Att gå ner i vikt på en växtbaserad, vegansk kost: Tips för framgång

En hel del 49,1 procent av amerikanerna försökte aktivt gå ner i vikt under det senaste kalenderåret, enligt Centers for Disease Kontroll och förebyggande. Den vanliga amerikanska kosten kallas SAD av en anledning: Den är fylld med bearbetade livsmedel som driver många av de amerikanska vanliga sjukdomarna, inklusive fetma. Medan flera vetenskapliga studier har visat effektiviteten av växtbaserade dieter för viktminskning, kommer inte alla automatiskt att gå ner i vikt efter att ha antagit en växtbaserad diet för hela livsmedel. Om du har ätit på det här sättet i hopp om att uppnå viktminskningsmål och inte har sett så mycket framsteg som du vill, läs vidare för strategier från ledande växtbaserade experter.

Behärskar begreppet kaloritäthet

”Kaloridensitet” avser mängden kalorier per pund av en viss mat. Livsmedel varierar från cirka 100 kalorier per pund (icke-stärkelsegrönsaker) till 4000 kalorier per pund (olja).

”Att förstå kaloritätheten är inte om att räkna kalorier eller memorera hur många kalorier som finns i en kopp ris eller en halv kopp blåbär, säger kock AJ, kalifornisk-baserad vegansk kock och bästsäljande författare till The Secrets to Ultimate Weight Loss. ”När du ändrar den genomsnittliga kaloritätheten för maten du äter varje dag, kan du bokstavligen konsumera dubbelt så mycket mat när det gäller volym, men ändå ta in hälften så många kalorier. Som turen skulle ha, den hälsosammaste, mest näringsrika livsmedel på planeten – hela växtfoder – är också de mest kaloriskt utspädda. Genom att förstå och implementera kaloritäthet kan du verkligen äta mer och väga mindre. ”

Genom att fokusera på livsmedel med låg kaloritäthet som är en naturlig del av en växtbaserad diet för hela livsmedel, du får mycket näring för pengarna.

”Livsmedel som är lägre i kaloritäthet (frukt, grönsaker, stärkelsegrönsaker, intakta hela korn och baljväxter) är också högre i näringstäthet, säger Jeff Novick, MS, RD. ”Därför, genom att följa en diet med lägre kaloritäthet, konsumerar man också automatiskt en diet med högre näringstäthet.”

Garth Davis, MD, medicinsk chef för Mission Weight Management Center i Asheville, North Carolina, och författare till Proteinaholic, upprepar känslan: ”Naturliga, obearbetade livsmedel är fyllda med fiber och vatten, som får dig att känna dig mätt utan att leverera så många kalorier.” Den ena förbehållet har att göra med olja. ”Se upp med oljorna, eftersom människor ofta tar en perfekt bra sallad med låg kaloritäthet och sedan lägger till massor av oljefylld dressing som är extremt kaloritäta,” tillägger han. Vilket leder till vårt nästa tips …

Klipp ut tillsatt olja

De flesta som klipper tillsatta oljor tycker att vikten glider lätt, även om de har varit på en platå. Varför?

”Olja är mest kalorität mat i volym, säger Micaela Karlsen, doktor, MSPH, chef för Lifestyle Medicine Economic Research Consortium i Ithaca, New York, och grundare av SustainableDiet.com, ett distansbaserat, tre månaders stödprogram för att hjälpa människor övergång till växtbaserad ätning.

En kopp olja innehåller nästan 2000 kalorier. En kopp brunt ris har bara cirka 130 kalorier. (Andra vegetabiliska livsmedel, förutom nötter och frön med hög fetthalt, är också kaloriskt låga.) En annan stor strejk mot olja: Eftersom den inte innehåller fiber, bidrar den inte till mättnad.

Alla Forks Over Knives recept är utformade utan olja, och YouTube är fylld med videor som kan lära dig att sautera med grönsaksbuljong, baka med äppelmos eller andra ersättare och göra oljefria salladsdressingar med frukt, tofu eller nötter.

Ladda hälften av din tallrik med icke-stärkelsegrönsaker

Det visade sig att mamma hade rätt när du sa att du skulle äta dina grönsaker.

”Veggies är inte bara näringskraftverk utan också den livsmedelsgrupp som har lägst kaloritäthet”, säger kock AJ. ”Full av fiber och vatten och i genomsnitt bara 100 kalorier per pund, de fyller dig utan fylla i dig. ”

Grönsaker som grönkål, kål, spenat och sallad är särskilt fördelaktiga: En sammansättning i mörkgröna blad som kallas thylakoid kan faktiskt stänga av din hungerbrytare och hjälpa till att bekämpa begär för ohälsosam mat, medan ett pund nonstarchy grönsaker har färre kalorier än en matsked olivolja. Därför rekommenderar Chef AJ att göra 50 procent av dina måltider grönsaker utan stärkelse. Hennes favoriter är rosenkål och zucchini.För den andra hälften av tallriken fyller du den med hela livsmedel som tillfredsställer din hunger, som korn, baljväxter och / eller stärkelsegrönsaker.

Undvik flytande kalorier

Bortsett från undvika olja, bör du också undvika kalorier som kommer i flytande form, om ditt mål är att gå ner i vikt. ”Drick inte dina kalorier, särskilt i form av sportdrycker, läsk, andra sötade drycker och alkohol”, säger Michelle McMacken, MD, chef för NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program. kalorier i dessa drycker fyller snabbt och fyller inte på dig. Och för viktminskning, enligt min erfarenhet, äta hela frukttrumpar dricka fruktjuice. Vatten är den enda drycken vi faktiskt behöver. ”

Ät mycket fiberrika livsmedel

Ett av de hälsosammaste sätten att gå ner i vikt är att använda en kalorifattig, fiberrik, näringsrik diet, vilket innebär att man äter mer hela, växtbaserade livsmedel, säger Alone Pulde, MD, familjemedicinläkare i Carlsbad, Kalifornien, och medförfattare till flera böcker, inklusive The Forks Over Knives Plan och Forks Over Knives Family. Det är därför hennes ord är: lägg till.

”Lägg till, lägg till och lägg till fler hela, växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter till varje måltid”, säger hon. Lättare sagt än gjort? Nej, inte när du funderar på att kombinera dessa livsmedel för att skapa läckra måltider som havregryn med bär och rostade grönsaker med pasta. ”Mångfalden av livsmedel du kan inkludera begränsas bara av din fantasi,” säger hon.

Se upp för Vegan skräpmat

Bara för att det är växtbaserat betyder det inte att det är hälsosamt. ”Många livsmedelsföretag slår den växtbaserade termen på många livsmedel som ofta är mycket bearbetade, täta i kalorier och näringsämnen”, säger Sharon Palmer, RDN, den Los Angeles-baserade växtdrivna dietisten och författare till The Plant-Powered. Kost och växtdriven för livet. Detta gäller växtbaserade hamburgare gjorda av Impossible Foods and Beyond Meat.

Din bästa satsning är att hålla dig så nära dig som möjligt till hela växtfoder.

Kom i rörelse

Sist men inte minst, gör träning till en del av din vanliga rutin. Välj fysiska aktiviteter du tycker om, eftersom du är mer benägna att hålla fast vid ett program. Jag hittar en aktivitet eller en kombination av aktiviteter som täcker styrka, uthållighet, balans och flexibilitet. Tveka inte att bara börja var du är. ”Om din tid är mycket begränsad eller om du inte kan genomföra ett dynamiskt program är det fortfarande alltid bättre att komma ut och göra lite aktivitet – även om det bara är en kort promenad varje dag, säger Pulde. Se idrottsutövare utan kött Matt Fraziers 5 tips för att lägga till kondition i din WFPB-livsstil för mer vägledning.