Är stress källan till ditt blodsockersvängning?
En tidigare recension citerade definitionen av stress som ”fysiologiskt eller psykologiskt svar på en extern stimulans”, oavsett om den stimulansen är bra eller dåligt. Det betyder att om du upplever en betydande förändring i ditt liv – oavsett om det är positivt eller negativt – är det en bra idé att hålla ett extra noggrant koll på ditt blodsocker.
RELATERAT: Kan Att vara stressad utlösande typ 2-diabetes?
10 sätt att upprätthålla en hälsosam balans
Det är naturligtvis inte möjligt att eliminera alla livets huvudvärk. Men du kan vidta åtgärder för att få bättre kontroll över både dina blodsockernivåer och dina stressnivåer. Börja här:
När stress slår, bör du noga övervaka ditt blodsocker
”När du är stressad bör du vara övervaka och kontrollera dina sockerarter för att se om stressen påverkar eller inte, säger Dr. Belfort De Aguiar. Att bara vara medveten om att stressiga situationer kan påverka blodsockret kan förbereda dig för att göra justeringar. ”När du är mycket stressad, det är då du vill vara på toppen av ditt blodsocker”, säger Campbell. ”Det är dags att finjustera ditt eget vårdbeteende.”
Fyll Din läkare i stora livsförändringar
Om en stressig situation får ditt blodsocker att svänga måste ditt sjukvårdsteam veta. Säger Campbell, ”Din läkare kan tillfälligt ändra din diabetesmedicin eller sätta dig på en högre dos. Om det behövs kan han eller hon till och med hänvisa till en psykiatrisk specialist.” Just nu erbjuder allt fler primärvårdsläkare, psykologer och andra vårdpersonal teletjänsttjänster (täckta av försäkringar på samma sätt som personliga möten är) så att du kan få den hjälp du behöver samtidigt som du upprätthåller social distansering. >
RELATERADE: De bästa telemedicinapplikationerna för COVID-19-pandemin
Om möjligt, eliminera långsiktiga stressfaktorer – för din hälsas skull
McIntyre säger att för mycket stress kan vara en varning om att något måste förändras. Eftersom långsiktiga stressfaktorer påverkar dina långsiktiga blodsockernivåer och kan orsaka skador på din allmänna hälsa är de ännu mer värda en omvärdering. Är det ditt jobb som tippar dig över Om så är fallet föreslår han att du har en konversation med din chef om hur du kan förbättra din arbetsmiljö, ansöka om överföring eller till och med börja leta efter ett nytt jobb.
Skär ner på kort- Termstressorer som kan ackumuleras
Mindre irritationer har bara en mindre effekt t på din blodsockernivå, men när irritationerna dras samman dag efter dag kan den effekten öka, säger McIntyre. Tänk på små saker som konsekvent kommer under huden och försök att undvika eller minska hur ofta du stöter på dem. Om du till exempel inser att din mycket trafikerade pendling till jobbet gör dig galen, leta efter en rutt med mindre gridlock eller försök få en tidigare start för att slå brådskan.
RELATERAD: Stress kan påverka Mer än ditt sinne
Beväpna dig med (hälsosamma) snabba lösningar
Avgiftsbelastningen på din hälsa beror till stor del på hur du reagerar på det, säger Campbell. Identifiera saker som hjälper dig att svalna och håll dem redo att gå i bakfickan. ”Kanske skänker du dig en massage eller en manikyr”, säger hon. ”Eller kanske du bara pratar med någon.” Okej, en professionell massage kanske inte är möjlig just nu, men kanske har du en betydande annan som kan hjälpa till. Att fokusera på din andedräkt är ett annat enkelt sätt att lugna ditt sinne och din kropp, var du än är. Om du har en Apple-enhet öppnar du den gratis andningsappen och låter den hjälpa dig att sakta ner och fördjupa andan.
Öva på mindfulness för att främja en lugn känsla
Oavsett om du väljer djup -andningsövningar, meditation eller yoga, mindfulness-tekniker är utformade för att hjälpa dig att minska stress.
En kortvarig randomiserad kontrollerad studie av 60 personer med typ 2-diabetes fann att de som använde mindfulness-baserad stressreduktion tekniker såg förbättrat fastande blodsocker och A1C (två mått på blodsockerhantering) och lägre nivåer av ångest och depression. Forskare publicerade resultaten 2018 i Journal of Diabetes Research.
Utforska olika avslappningstekniker, föreslår Belfort De Aguiar, för att hitta en som fungerar för dig. Om du har problem med avvecklingen är appar som Headspace och Calm (som erbjuder gratis testversioner) populära, budgetvänliga alternativ för att lära dig att öva mindfulness.
RELATERAD: Hur diabetes och ångest är kopplade
De-Stress genom att träna regelbundet
Fysisk aktivitet är av många anledningar avgörande för personer med typ 2-diabetes.I synnerhet sänker motion blodsockret genom att öka insulinkänsligheten (vilket innebär att insulinet gör ett bättre jobb med att bearbeta glukos), enligt ett gemensamt ställningsuttalande från American College of Sports Medicine och American Diabetic Association. Men ett bra träningspass är också ett utmärkt sätt att blåsa av ånga och tömma på stressnivåerna.
Även en snabb promenad kan hjälpa – säger Campbell, ”Att inte bara komma ut och gå bort från en stressig situation , men det kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. ” (Under COVID-19, se bara till att hålla dina sex meter avstånd från det sociala avståndet.)
En studie som publicerades i juni 2018 i Journal of Exercise Rehabilitation visar att någon form av regelbunden rörelse, oavsett träning begränsningar, minskar känslor av stress.
Sök stöd för att minska stress
Att leva med typ 2-diabetes kan vara inneboende stressande. Kallas ”utbrändhet av diabetes”, överväldigande och trötthet orsakad av blodsockertestning , kolhydraträkning, insulinadministration, läkarbesök och andra aspekter av diabeteshantering kan påverka både fysisk och emotionell hälsa negativt, enligt ADA.
Dra nytta av din supportcirkel. En familjemedlem, vän eller annan stödkälla som kommer att lyssna på dig kan göra stor skillnad i hur du hanterar stress, säger Campbell och tillägger: ”Du kan också prata med en rådgivare eller gå med i en online supportgrupp.” ADA rekommenderar diabetesstödgrupper som ett sätt att få kontakt med människor som förstår vad du går igenom och dela lednings- och hanteringsråd.Kolla in ADA Mental Health Provider Referral Directory för att hitta närliggande grupper som, när pandemin är över, du kan gå med personligen.
RELATERAD: Hur diabetesstödgrupper kan förändra ditt liv
Håll dig organiserad för att förbättra din A1C och sänka stress
Håll dig organiserad om alla aspekterna av din vård – läkarmöten, hemmaövervakning av blodglukos, medicinska scheman – kan hjälpa till med övergripande diabeteshantering. Enligt tidigare forskning är upprätthållande av gedigen organisatorisk praxis kopplad till lägre kroniska kortisolnivåer och att hitta diabetes hanteringsrutin som fungerar för dig minskar också risken för hälsokomplikationer.
Ladda dina batterier genom att få en god natts sömn
Massor av undersökningar visar att brist på tillräcklig sömn kan leda till emotionell belastning – till exempel gott, en studie som publicerades i Journal of Neuroscience visar att sömnbrist är en bidragande faktor till ångestsyndrom. Dessutom kan dålig sömn få blodsockernivån att svänga: I en stor studie publicerad i Diabetes Care hade personer med typ 2-diabetes som sov mindre än 4,5 timmar per natt högre blodsockernivåer än de som sov 6,5 till drygt 7 timmar en natt. Att sova för mycket (mer än 8,5 timmar) var också förknippat med högre blodsocker. ”Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa din diabeteshantering”, säger Campbell. Om du inte sover bra på natten kan du diskutera saken med din läkare.
RELATERAD: Varför sover det när du hanterar typ 2? Diabetes
Det felaktiga sättet att hantera stress när du har diabetes
Mat, alkohol, självmedlidenhet: Dessa ohälsosamma ”hanteringsmekanismer” gör mer skada än nytta. ”När vi är stressade vänder vi oss till ohälsosam mat – komfortmat – och vi kan börja äta mycket godis”, säger Belfort De Aguiar. Det här är fel sätt att hantera stress.
Hitta också sätt att nå ut och hitta social koppling till dina nära och kära. Campbell varnar också för att hålla dina känslor på flaskan inuti. ”Var noga med att dela din stress”, säger hon, ”även det betyder bara att någon lyssnar på dig . ”
Ytterligare rapporter av K. Aleisha Fetters.
För mer information om utbrändhet av diabetes, kolla in Diabetes Daily: s artikel” Hur man kommer ut ur en diabetesrut ”!