9 bästa matkällor för selen och varför vi behöver det

| Adrian White |

Selen: hört det? Om du är en del av dieting-, wellness- eller ”bio-hacking” -cirklar har detta näringsämne troligen dykt upp då och då.

Vad gör selen i människokroppen?

Vi behöver selen för en sund sköldkörtelfunktion. * Det är också viktigt för reproduktiv, hjärt-, immun- och kognitiv hälsa. * Selen verkar spela viktiga roller för att balansera inflammation, avvisa fria radikaler och stödja hormonproduktion också (särskilt sköldkörtelhormon) . *

Tillsammans med ett annat mineral, jod, kunde inte sköldkörteln fungera utan selen. *

Vad är selen?

Selen är ett spårmineral. Vår kropp behöver lite, men inte mycket, för att fungera.

Eftersom det inte finns mycket i de flesta livsmedel vi äter (och kroppens krav är låga) har selen underskattats kraftigt under årtiondena. Forskning visar dock att det är viktigt på fler sätt än vi någonsin visste.

Så, hur mycket selen behöver du?

Du behöver cirka 70 mcg selen per dag, säger experter. Fortunat Eely, de flesta människor får tillräckligt med selen naturligt – om de äter en hälsosam, varierad diet.

Symtom på selenbrist kan vara svåra att upptäcka. Sköldkörtelproblem, jodbrist, infertilitet, immunproblem och frekventa sjukdomar är vanliga tecken.

Eftersom att få selen från maten beror på dess närvaro i jord (och därmed i grödor som vi äter eller som köttdjur äter), människor i selenfattiga områden kanske inte får tillräckligt. Människor som äter mindre kött kan också vara i fara, eftersom det är rikligt med animaliska livsmedel.

Sidanmärkning – Kolla in vår interaktiva faktaguide! Det är en bra resurs att lära sig om hur varje vitamin & mineral i ett typiskt multivitamin hjälper dig, och hur du annars kan få det från mat!

9 bäst Hela matkällor av selen

Kan du luta dig till hela matkällor för selen? Eller måste du ta ett tillskott? Vi går igenom de bästa hela matkällorna och får reda på det.

# 1: Skaldjur

National Institute of Health visar att skaldjur, särskilt fisk, är den bästa selenkällan. Du behöver 1-2 portioner per dag med mat som tonfisk, hälleflundra, räkor eller sardiner för att få dina behov.

Vad händer om du är vegan eller vegetarian? Eller har du inte tillgång till hela och hållbart framställda skaldjur? Vad sägs om allergier? Oroa dig inte, det finns andra källor.

# 2: Organ Meats

De med skaldjur / skaldjursallergener kan prova organkött. Forskning tyder på att de är nästa rikliga källa, inklusive lever, njurar, jämn hjärna.

Enligt SELF Nutrition Data täcker 2-3 portioner kokt nötlever per dag allt ditt dagliga selen. Inte alla människor gillar organkött, dock. De flesta köper och äter inte dem ofta, och vegetarianer och veganer kan inte heller äta dem.

# 3: Paranötter

Paranötter innehåller mer selen än skaldjur eller orgelkött, och växtätare kan njuta av dem.

Gnuggan: selen i paranötter är oförutsägbar. En enda paranötter kan ha MER än dina dagliga behov (68-91 mcg). Detta kan orsaka symptom på selenstoxicitet över tid – att äta 1-3 noggrant per dag är säkrast.

# 4: Nötkött

Har du inte nötkött med nötkött? Testa nötkött. Den innehåller ungefär hälften av ditt dagliga selen, så du måste äta ett par portioner.

Vegetarier och veganer har dock ett nötkött med nötkött. Och vissa människor med kostbegränsningar kan inte äta nötkött – de behöver andra källor.

# 5. Turkiet

Turkiet är ”där uppe” på listan över selenrika hela matkällor. Liksom nötkött behöver du 2-3 portioner om dagen (men åtminstone har du ett smalare alternativ).

Återigen är den här källan spärrad för veganer och vegetarianer. Även om det är ”hälsosammare” kött, köper det etiskt och hållbart ( vilket säkerställer fler näringsämnen som selen) kan vara utmanande och dyrt.

# 6: Kyckling

Fjäderfä i allmänhet verkar ha mycket selen. För att få ditt dagliga värde från kyckling specifikt behöver du dock 3-4 portioner per dag.

Kyckling är också smalare, friskare och mer allmänt tillgänglig. Organisk och etiskt uppfödd kyckling – som är mer näringsrik – är också lättare att få tag på. Ändå är det inte ett bra alternativ för växtätare.

# 7: Ägg

Vilket kommer först: kycklingen eller ägget? När det gäller selen kommer kycklingar först, men ägg är inte så långt efter.

Du måste dock äta cirka 5 ägg per dag för att hålla jämna steg med dina selenbehov. Vegetarier, inte veganer, kan prova – men det är ungefär 2-3 omeletter per dag.

# 8: Brocolli och grönsaker

Det handlar inte bara om animaliska produkter (eller paranötter) . Brocolli och andra hälsosamma grönsaker kan också ge en del av ditt dagliga selen.

Några andra bra exempel på bra källor: spenat, gröna ärtor, bönor och potatis. Veganer och vegetarianer kan dra nytta av detta. Men bara med grönsaker, skulle du inte komma nära att träffa dina dagliga behov.

# 9: Fortified Foods

Det finns alltid berikade livsmedel att tänka på. Spannmål, mejeriprodukter, mjölk och mjölkalternativ är ofta berikade med spårmineraler som selen. Dessa kan vara till hjälp för både kött- och växtätare, men se till att kontrollera etiketten för att se till att den finns där.

Människor som söker selen genom hela livsmedel kan dock stöta på några hinder. De måste äta massor av specifika livsmedel för att hålla jämna steg. Eller de kan vara begränsade till att förlita sig på svårtillgängliga livsmedel. Ätare med hållbarhet / etiska standarder kan ha den svåraste tiden av alla.

# 10: Selen i tilläggsformulär

Ja, selentillskott är också ett fantastiskt alternativ, var bara se till att inte överdriva det utan din läkares rekommendation. Alla Root ”d-supergröna pulver-multivitaminer innehåller selen, med våra män och kvinnor” på 55% för att säkerställa att du inte överskrider din DV med din naturliga kost.

Även om det finns billiga alternativ, absorberar helmatbaserade kosttillskott mycket bättre i kroppen och är mer benägna att vara fria från tillsatser eller andra toxiner. Om du valde att ta ett tillskott, se till att leta efter ”Selenglycinat” som källingrediens.

Läs mer om Root ”d @ Rootd.com

Professor Margaret P. Rayman (2012). Selen och människors hälsa. The Lancet 379 (9822 ) 1256-1268.

Fiona M. Fordyce (2012). Selenbrist och toxicitet i miljön. Essentials of Medical Geology s. 375-416.

Kontor för kosttillskott ( Uppdaterat 2019). Selen: Faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal. National Institutes of Health – US Department of Health and Human Services.

SELF Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com