7 fördelar med blåbär (inkl. Ögonhälsa) + biverkningar och dosering

Blåbär är en av de rikaste källorna till antocyaniner – kraftfulla, ljusfärgade antioxidanter. Denna europeiska släkting av blåbär är fantastisk för dina ögon. Det kan också skydda tarmen och blodkärlen, stödja viktminskning och sänka kolesterolet. Läs vidare för att lära dig mer om dess potentiella fördelar och hur du kan använda den för att förbättra din hälsa.

Vad är blåbär?

Blåbär (Vaccinium myrtillus) är en liten buske med liten , mörkblå / lila bär. Det är också känt som europeiskt blåbär eller whortleberry. Växten är infödd i skogar och berg i norra och centrala Europa, men växer också vild i Nordamerika.

Blåbär är en populär frukt att äta mellanmål i Europa. Människor samlar vanligtvis bär från vilda växter, eftersom blåbär är nästan omöjliga att odla och skörda. Bären äts färska, frysta eller torkade. De kan också göras till sylt, juice, sprit, pajer och yoghurt.

Snapshot

Förespråkare

• Bra källa till fiber, vitaminer, och mineraler
• Antioxidant och antiinflammatorisk
• Kan förbättra ögonsjukdomar, ulcerös kolit och fettleversjukdom
• Kan sänka blodtrycket, socker och kolesterol
• Kan hjälpa till att förebygga hjärnsjukdomar, infektioner och cancer

Skeptiker

• Färska blåbär är svåra att hitta utanför Europa
• Vissa fördelar undersöks inte tillräckligt
• Möjliga läkemedelsinteraktioner

Traditionell och modern användning

Blåbär har använts medicinskt sedan medeltiden för tillstånd som:

• Gallblåsan störningar
• Skörbjugg
• Hosta
• Tuberkulos
• Halsont

Mer nyligen började frukt- och lövextrakt användas som botemedel mot:

• Diarré
• Munt- och halsinflammation
• Män trampkramper
• Diabetes
• Ögonsjukdomar
• Blodflöde
• Högt kolesterol

Men många av dem förblir vetenskapligt obevisade.

Blåbärs hälsofördelar

1) Näringsförstärkning

100 g blåbär ger dig:

Detta innebär att blåbär kombinerar ett lågt kaloriinnehåll med högt vitamin- och mineralinnehåll. De är särskilt rika på vitamin C och mangan.

2) Antioxidantaktivitet

De huvudsakliga aktiva komponenterna i blåbär är deras antocyaniner, kraftfulla antioxidanter. Dessa växtpigment ger blåbär också sin levande röd-till-blå färg.

Blåbär är bland de rikaste antocyaninkällorna och levererar 300-700 mg per 100 g bär. De viktigaste är:

• Cyanidin
• Delphinidin
• Malvidin
• Peonidin
• Petunidin

Andra mindre rikliga fenolföreningar i bären inkluderar quercetin, myricetin, katekiner, resveratrol och koffein- och kumarinsyra. Bladen är mycket lägre i antocyaniner men innehåller högre mängder av dessa fenolföreningar.

Fruktblandningar, juice och kosttillskott med blåbär höjde blod- och urinantioxidantnivåer och enzymaktivitet i tre kliniska prövningar på nästan 200 personer. Orala kosttillskott hade god biotillgänglighet hos råttor och ökade blodantocyaniner efter bara 15-30 minuter.

I celler och provrör ökade extraktet aktiviteten och produktionen av antioxidant enzymer och neutraliserade fria radikaler.

Möjligen effektivt för:

Enligt folk visdom, blåbär förbättrar ögons hälsa och skyddar mot flera tillstånd såsom glaukom, grå starr och trötthet i ögonen.

Ett extrakt med blåbärantocyaniner förbättrade synen i en klinisk prövning på över 300 personer med glaukom. Två liknande extrakt (standardiserade till 36% antocyaniner) förbättrade retinalflödet i blodet och minskade ögontrycket i fyra studier på över 350 friska människor. Dessa studier tyder på att blåbär faktiskt både kan förbättra och förhindra glaukom.

Fler jobb kräver att människor stirrar på datorskärmar hela dagen, medan telefonanvändning ofta gör återstående tid. Detta är förknippat med två tillstånd: ögonansträngning och torra ögon. I båda dessa minskar minskad tårproduktion synen. Standardiserade blåbärsextrakt ökade tårproduktionen i tre kliniska prövningar på över 100 personer med dessa tillstånd.

Blåbärsextrakt förbättrade också fokusjustering och nattsyn i en klinisk prövning på 30 vuxna med närsynthet. Ett läkemedel med blåbärantocyaniner (Difrarel) bromsade utvecklingen av detta tillstånd i en klinisk prövning på 32 barn och en studie på marsvin.

Hos djur minskade blåbär ögoninflammation och ögon nervskada orsakad av fria radikaler. , UV-strålning och överdriven ljusexponering.Detta antyder att blåbär kan förhindra blindhet och grå starr.

Sammanfattningsvis stöder forskning traditionella påståenden om att blåbär förbättrar synen. Komplettering är en bra idé om du vill ta större hand om dina ögon, oavsett om du riskerar glaukom eller använder datorn mycket.

Observera dock att blåbär inte är godkända av FDA för några ögonförhållanden. Du kan prova denna frukt om du och din läkare anser att det kan vara lämpligt för att förbättra din ögons hälsa. Kom ihåg att intag av blåbär aldrig ska ske i stället för vad din läkare rekommenderar eller föreskriver.

4) Inflammation

Blåbär och deras extrakt minskade också inflammation hos möss. Antocyaniner från bären lindrade också klåda hos möss med eksem.

I en klinisk prövning på 59 personer med eksem och psoriasis förbättrade blåbärsfröolja på huden rodnad, klåda, skalor och sjukdoms svårighetsgrad.

I celler blockerade blåbärantocyaniner det huvudsakliga inflammatoriska navet, NF-kB, och minskade produktionen och aktiviteten av proinflammatoriska:

• Cytokiner (såsom IFN-gamma, TNF-alfa, IL-1beta och IL-6)
• Enzymer (MCP-1, COX-2, NOS)

Samtidigt som produktionen av anti- inflammatoriska cytokiner (IL-10 och IL-22).

Sammantaget verkar blåbär vara ett säkert botemedel mot en rad kroniska inflammatoriska sjukdomar. Blåbär är inte godkända för inflammatoriska problem, men du kan prova dem som ett hjälpmedel om du och din läkare bestämmer att de kan hjälpa dig.

5) Högt blodkolesterol

I sex kliniska prövningar på över 400 personer med risk för hjärtsjukdom, blåbärfrukter (65-300 g / dag) och antocyaniner reducerade triglycerider i blodet, totalt och LDL-kolesterol samtidigt som HDL ökade.

Extraktet sänkte fett och kolesterol i råttans blod och lever. Det minskade också tilltäppning av artärerna hos möss genom att sänka blodfettet och skydda LDL från skador. Om du har höga kolesterolnivåer kan du diskutera med din läkare de potentiella fördelarna med att inkludera dem i din kost.

6) Blodflöde

Förutom att sänka blodkolesterolet kan blåbär skyddar också ditt hjärta genom att förbättra blodflödet och hjälpa till att sänka blodtrycket.

Juice från blåbär och andra polyfenolrika frukter (500 ml / dag) slappnade av blodkärlen i en klinisk prövning på över 100 personer. Det hade en starkare effekt på dem som redan led av högt blodtryck.

Ett extrakt standardiserat till 36% antocyaniner (600 mg / dag) förbättrade spindelvenerna i en klinisk prövning på över 1 000 personer.

Blåbärantocyaniner ökade blodkärlet och blodflödet i hamstrar. Enligt cellbaserade studier fungerar de på samma sätt som vanliga läkemedel för att sänka blodtrycket (blockerande angiotensinkonverterande enzym).

7) Högt blodsocker

Blåbärfrukter (300-400 g / dag) och extrakt sänkt blod socker i tre kliniska prövningar på över 150 personer med eller riskerar typ 2-diabetes. Blåbär ökade också insulinfrisättningen och känsligheten, vilket är viktigt för att förhindra insulinresistens. Dessutom minskade det socker och insulinspikar efter måltiderna.

På samma sätt minskade en kopp blåbärsfrukter eller 1-2 glas saft socker, insulin och GLP-1 spikar efter att ha ätit en kolhydratrik måltid i sex försök på nästan 100 friska människor.

Blåbär (frukt- och lövextrakt) förbättrade också diabetes hos djur och förhindrade tarm-, njure- och ögonkomplikationer. Det blockerade ett enzym som bryter ner komplexa sockerarter som kallas alfa-glukosidas i provrör, vilket kanske är anledningen till att denna växt kan sänka blodsockret efter måltider.

Även om bevisen är begränsade verkar blåbär en bra naturlig strategi för att hjälper till att sänka blodsockernivån baserat. Ytterligare forskning bör avgöra hur de kan användas terapeutiskt.

Otillräcklig bevis för:

I en klinisk prövning på över 100 överviktiga kvinnor, blåbärsextrakt (cirka 100 g bär per dag) något minskad vikt och midjestorlek.

Hos djur som fick en fet fet diet minskade blåbärens viktökning och fettuppbyggnad i fettvävnader, blod och lever. Olika former av växten gav samma fördelar – från bär till deras antocyaniner till bladen. I cellstudier hindrade antocyaninrika blåbärsextrakt att fettceller växte och ackumulerades i vävnader.

Blåbär kan göra mer än bara att öka viktminskningen. Det skyddade också överviktiga djur från komplikationer som diabetes, inflammation, högt blodtryck och obalanser i tarmmikrobiom.

2) Njur- och leverstöd

I en klinisk prövning på 74 personer med alkoholfri fettleversjukdom förbättrade blåbärsantocyaniner markörerna för leverskada. Samma bekräftades hos möss med antocyaninrika blåbärsextrakt: dessa minskade fettuppbyggnad, inflammation och ärrbildning i levern.

Antioxiderande och antiinflammatoriska aktiviteten hos blåbärsextrakt skyddade mössens lever och njurar och råttor från skador orsakade av:

3) Diarré

I en studie förbättrade blåbär mild till måttlig ulcerös kolitsymtom hos 12 av 13 personer. I slutet av rättegången var 8 personer symptomfria. De använde en kombination av torkade bär och deras koncentrerade juice. Blåbär och deras antocyaniner förbättrade också kolit hos möss.

Däremot var en blandning av pulveriserade blåbärsfrukter, hala almbark, jordbruk och kanelstänger ineffektiva för diarré. Det förbättrade bara smärta, uppblåsthet och gas i en prövning på 21 personer med diarré-dominerande IBS.

Blåbär kan också förbättra diarré och tarmhälsa genom att återställa tarmmikrobiomet. Hos råttor främjade medelstora (men inte höga) doser av blåbärantocyanin-extrakt tillväxten av de fördelaktiga tarmbakterierna över de skadliga.

Två kliniska prövningar (med delvis blandade resultat) och två djurstudier kan inte övervägas. tillräckligt med bevis för att stödja fördelarna med blåbär för diarré.

4) Cancer

Nedan kommer vi att diskutera några preliminära undersökningar av blåbärens canceraktivitet. Det är främst i djur- och cellstadiet och ytterligare kliniska studier har ännu inte fastställt om deras föreningar är användbara i cancerterapier.

Försök under inga omständigheter att ersätta konventionell cancerterapi med blåbär, deras komponenter eller andra dietinterventioner. Om du vill använda dem som stödjande åtgärder, prata med din läkare för att undvika oväntade interaktioner.

I en liten studie på 25 personer med kolorektal cancer, blåbärsextrakt ökade antocyaninnivåerna i blodet, tarmarna och urin. Detta visar att bärens aktiva komponenter kan absorberas och distribueras i hela kroppen. I sin tur minskade extraktet något tumörtillväxt och ett cancerfrämjande protein (IGF-1).

I djurstudier minskade blåbär utvecklingen, tillväxten och överlevnaden för följande cancertyper:

• Kolon
• Lung
• Lever

Extraktet blockerade också kärlbildning, vilket tyder på att det kan hjälpa till att svälta tumörer i blodtillförsel de behöver växa.

Biverkningar vid kemoterapi

Hos hamstrar förbättrade blåbärsextrakt mukosit – smärtsam inflammation i munslemhinnan orsakad av kemo-läkemedel. I en observationsstudie på 20 barn med cancer upplevde de som använde en mångväxtbaserad formel med blåbär, plommon och echinacea färre biverkningar; de hade färre munsår, smärta, blödning och svårigheter att äta.

Blåbärsextrakt skyddade också råttor och möss från de toxiska effekterna av cancerläkemedel på hjärtat, benmärgen, njurarna, äggstockarna och öronen.

5) Kronisk trötthet

Vissa människor hävdar att blåbär och liknande frukter förbättrade deras kroniska trötthetssyndrom. Studier saknas för att säkerhetskopiera dem, men blåbär har viss potential mot trötthet. Antocyaniner från bär minskade trötthet i en klinisk prövning på 10 personer med fibromyalgi och i en annan på 20 personer med ögonbesvär.

Använder bristande bevis:

Inga kliniska bevis stöder användningen av blåbär för något av de villkor som anges i detta avsnitt.

Nedan följer en sammanfattning av befintlig djur- och cellbaserad forskning, som bör vägleda ytterligare utredningsinsatser. Studierna nedan bör dock inte tolkas som stödjande för någon hälsofördel.

6) Hjärnhälsa

Blåbärsextrakt bevarade hjärnans funktion hos möss med Alzheimers. Det agerade genom att främja bildandet av giftfria beta-amyloidproteiner i hjärnan över de skadliga.

Råttor med Parkinsons ätande blåbär hade fler immunceller som flyttade till de skadade hjärnregionerna, vilket hjälper till att reparera hjärnskador.

Diabetes påverkar kognitiv funktion genom att öka hjärncellsskador och förändra neurotransmittornivåerna. Att mata blåbär till diabetiska möss förhindrade dessa effekter.

I provrör skyddade blåbärsextrakt hjärnceller från:

• Beta-amyloiduppbyggnad
• En anticancer läkemedel (5-fluorouracil)
• Fria radikaler

7) Förbättrar hudens utseende

Blåbärsextrakt och dess antioxidanter skyddade mänskliga hudceller från UV-strålning . De minskade produktionen av fria radikaler och förhindrade skador på DNA och hudceller.

Extrakten har en nackdel: de kan inte tränga lätt in i huden. Liposomer med blåbärsextrakt övervann detta problem i en studie på mänsklig hud och gav mycket bättre UV-skydd.

8) Infektioner

Blåbärsextrakt var aktivt mot en rad mikrober i provrör, inklusive de som orsakar:

Det är viktigt att notera att det här är mycket preliminära resultat som ännu inte har studerats hos människor eller ens hos djur. Ytterligare forskning bör avgöra om blåbär är effektiva mot infektioner orsakade av dessa organismer vid intag i normala doser.

Eventuellt ineffektivt för:

9) Heavy Metal Detox

Blåbärantocyaniner påstås traditionellt avgifta tungmetaller genom att fånga (chelatera) dem. Dessa föreningar binder dock vissa giftiga metaller (kadmium, bly, zink), men också väsentliga mineraler (järn och mangan). Sammantaget är de förmodligen mindre effektiva än vanligt förekommande kelationsprotokoll (med EDTA, dimercaprol, penicillamin).

Det viktigaste är att kelationsbehandling ofta bedrägligt föreslås för att förbättra tillstånd som autism, Alzheimers och hjärtsjukdom. Rådfråga din läkare innan du försöker ersätta beprövad behandling för dessa tillstånd med blåbär eller kelationsprotokoll.

Sannolikt ineffektiv för:

10) Nattvision

Enligt en myt, WWII: s kungliga flygvapenpiloter förbättrade sin nattvision genom att äta blåbärssylt (eller morötter i vissa versioner). Men deras höga noggrannhet när det gäller att nå sina mål berodde sannolikt på en annan väl bevarad hemlighet – utvecklingen av radarteknologi.

Faktum är att blåbär inte lyckades förbättra nattsynen i tre försök på 49 personer med normal vision och en metaanalys av 12 studier. Det var bara effektivt i en försök med 30 närsynta personer.

Blåbärsdosering & Kosttillskott

Te & Extrakt

Hälsokostaffärer och onlineleverantörer säljer ett brett utbud av blåbärste. Påsarna kan innehålla torkade bär, löv eller båda.

Alternativt kan du köpa torkade blåbär och göra teet på följande sätt:

• Lägg 1-3 teskedar blåbär i en kopp
• Tillsätt kokande vatten
• Låt branta i 10-15 minuter

Blåbärsextrakt kan tas som tabletter, kapslar och vätskor. Ögondroppar med extraktet finns också. Alla extrakt bör standardiseras till deras antocyanininnehåll. De bäst undersökta är:

• Blåbär VMA (25% antocyaniner)
• Mirtoselect (36% antocyaniner)
• Mirtogenol (80 mg Mirtoselect plus 40 mg fransk furuextrakt)

Dosering

Eftersom blåbär inte är godkända av FDA för några tillstånd finns det ingen officiell dos. Användare och tilläggstillverkare har fastställt inofficiella doser baserat på deras erfarenhet.

De doser som oftast användes i kliniska prövningar var:

• Ögonstörningar: 160-480 mg extrakt (59 -180 mg antocyaniner) per dag
• Inflammation: 250-500 g bär per dag
• Diabetes: 50-300 g bär per måltid
• Kolesterol: 65- 300 g bär eller 320 mg extrakt per dag
• Viktminskning: 100 g bär per dag
• Ulcerös kolit: 160 g / dag av ett tillskott med 60% torkade bär och 26% juice
• Fet leversjukdom: 320 mg antocyaniner per dag

Hur lång tid tar det att arbeta?

I kliniska prövningar, blåbär och deras extrakt togs i allmänhet i 8-12 veckor och fördelar sågs sällan före en månad. Kroniska tillstånd följdes upp i 6-12 månader.

Blåbärsbiverkningar & Säkerhet

Blåbär anses vara säkert eftersom människor använde det som en basmat i årtusenden. Faktum är att en megados av blåbärantocyaniner (180 mg / kg per dag) under 6 månader inte hade några toxiska effekter.

Av alla kliniska prövningar med blåbärsextrakt rapporterade endast 2 följande milda biverkningar:

• Illamående
• Gas
• Håriga avföring
• Dö på tunga och avföring
• Mild halsbränna

Dessa rapporterades hos personer med IBS eller ulcerös kolit och kanske inte har varit en direkt negativ effekt av extraktet.

Allergier och livsmedelskänslighet

Blåbärallergier är extremt sällsynta men möjliga. Två fall av allergier mot oidentifierade bär (blåbär eller blåbär) har rapporterats. En tjej hade bara milda symtom (andfåddhet och klåda i ryggen), men en annan kvinna fick en livshotande allergisk reaktion (anafylaxi).

Personer med matkänslighet kanske vill undvika blåbär. Bären kan innehålla vasoaktiva aminer, bensoater och salicylater – som alla kan utlösa en inflammatorisk reaktion hos känsliga eller intoleranta människor. De torkade bären innehåller också sulfiter.

Läkemedelsinteraktioner

För att undvika interaktioner bör din läkare hantera alla dina mediciner noggrant. Var noga med att berätta för din läkare om alla mediciner, vitaminer eller örter du tar. Prata med din vårdgivare för att ta reda på hur blåbär kan interagera med något annat du tar.

Blåbär kan sänka blodtrycket och sockernivån. De kan orsaka kraftiga droppar hos personer som tar mediciner för högt blodtryck och / eller diabetes. Rådfråga din läkare innan du kombinerar blåbär eller deras extrakt med dessa läkemedel.

Graviditet och amning

Data om säkerheten för blåbär under graviditet och amning saknas; det är bättre att undvika extrakt och hålla fast vid matdoser i dessa situationer.

För hundar

Blåbär eller deras extrakt (~ 3 g eller 0,2 mg antocyaniner per kg per dag) kan skydda hundar från grå starr och andra störningar. Konsultera din veterinär om deras dosering och säkerhet.

Begränsningar och försiktighetsåtgärder

Effekterna av blåbär på flera ögonsjukdomar, tandköttssjukdomar, diarré och munslemhinnan undersöktes i några få kliniska prövningar. med små befolkningar. De andra fördelarna undersöktes endast hos djur och celler. Kliniska studier krävs för att bekräfta de preliminära resultaten.

Blåbär är lätta att hitta i Europa, medan de är mer sällsynta i USA. Om du har tur kan du kanske hitta frysta blåbär i vissa butiker.

Ytterligare läsning

• Blåbär mot blåbär: Vad är skillnaden?
• 9 Pterostilbene hälsofördelar + dosering & Biverkningar
• Potentiella fördelar med Cyanidin 3-glukosid (C3G) + Dosa