5 kosttillskott du bör ta och när

Viktiga näringsämnen bör konsumeras regelbundet med en hälsosam, balanserad kost för optimalt välbefinnande. Men vi följer inte alltid de bästa dieterna eller äter de bästa matvarorna, vilket kan leda till brister i viktiga vitaminer och mineraler. Det är där kosttillskott kommer in. Kosttillskott piller – som de för vitaminer, mineraler, essentiella fettsyror, antioxidanter och fytokemikalier – kan berika och stärka kroppen på viktiga områden där dietbaserade näringsämnen saknas. Receptfria tilläggsetiketter rekommenderar i allmänhet hur ofta kosttillskott ska tas och om de ska tas tillsammans med måltiderna. Men ta dem inte bara med viljan. För vissa kosttillskott kan optimal absorption bero på vilken tid på dagen som tas. Här är fem av de vanligaste tillskotten och de bästa tiderna på dagen att ta dem:

Magnesium

Magnesium krävs av varje cell och organ i kroppen för vätskeoperation, men det är är särskilt viktigt för korrekt nerv-, muskel- och enzymfunktion. Faktum är att det är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen, med cirka 50% av kroppens magnesiumnivåer i ben. Som du kan föreställa dig kan magnesiumbrist leda till en mängd hälsoproblem, inklusive arytmier, diabetes, högt blodtryck, migrän, benskörhet, för tidig utlösning och premenstruellt syndrom. En annan stor hälsoproblem? Sömnlöshet. Det är därför en bra tid att ta magnesiumtillskott är sänggåendet.

Magnesium hjälper kroppen och hjärnan att slappna av genom att utlösa systemet som är ansvarigt för lugn och avkoppling: det parasympatiska nervsystemet. I en randomiserad, kontrollerad studie av sambandet mellan stressminskning och magnesiumintag gav 400 mg magnesiumtillskott förbättrad parasympatisk och sympatisk ton, vilket förhindrade irritabilitet, rastlöshet, brist på koncentration, sömnstörningar och depression. Enligt studieförfattarna ökade magnesiumtillskott också vagal nervaktivitet, liksom adaptiv / regenerativ potential.

C-vitamin

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som behövs för viktiga kroppsfunktioner, inklusive kollagensyntes, neurotransmittorsyntes och proteinmetabolism. Det är nyckeln för immunhälsa och har visat sig öka den inre och yttre läkning. Eftersom C-vitamin är vattenlösligt kan det inte lagras i människokroppen, vilket innebär att människor behöver få tillräckligt intag från matkällor och / eller kosttillskott. När man ska ta C-vitamintillskott kan det dock vara lite knepigt. Vattenlösliga vitaminer absorberas bäst på fastande mage. Men eftersom vitamin C är mycket surt (trots allt är ett annat namn för vitamin C L-askorbinsyra), rekommenderar vissa hälsoexperter att ta dessa tillskott antingen före en måltid, med en måltid eller direkt efter en måltid för att motverka illamående. Ett annat alternativ är att dela upp doser för att maximera absorptionen och minska risken för illamående. Ett annat tips: Eftersom vitamin C måste anskaffas externt, försök att ta kosttillskott samtidigt varje dag så att du inte missar en dos.

B-vitaminer

Åtta B-vitaminer utgör B-komplexen, som är väsentliga för hjärthälsa och hjärnhälsa: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3 ), pantotensyra (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folsyra (folat) och vitamin B12. B-komplex vitaminer hjälper kroppen att producera energi från konsumerade livsmedel och underlätta bildandet av röda blodkroppar. De är också underbara för att ge stressavlastning.

Liksom C-vitamin är B-vitaminer vattenlösliga, vilket gör regelbunden påfyllning nödvändig. För optimal absorption bör B-vitaminer tas på fastande mage. Men de med känsliga magar kan försöka ta kosttillskott antingen direkt före eller med en liten måltid för att lindra obehag. Eftersom B-vitaminer ökar energiproduktionen är dock den bästa tiden att ta dem på morgonen efter att ha vaknat. Om du gör det kommer kroppen att återupplivas för resten av dagen. Å andra sidan kan intag av dessa tillskott vid sänggåendet störa sömnen. I en studie fann australiska forskare att vitamin B6 som togs före sänggåendet i 5 dagar sänkte sömnkvaliteten och ökade morgontrötthet.

Fiskolja

Omega-3-fettsyrorna som finns i fiskoljor har kopplats till ett brett spektrum av kardiovaskulära, neurokognitiva, oftalmiska och metaboliska hälsofördelar. Tyvärr uppfyller många amerikanska vuxna inte de rekommenderade nivåerna för omega-3-fettsyraintag.Eftersom kroppen inte kan göra omega-3-fettsyror på egen hand, måste den erhållas från mat – särskilt skaldjur. Fet fisk som lax och sardiner är några av de mest potenta kostkällorna för dessa ämnen. Men för dem som inte är de största fansen av fisk kan detta vara ett problem. Lyckligtvis är fiskoljetillskott ett bra alternativ.

Även om fiskoljetillskott kan tas när som helst på dygnet, visar forskning att de absorberas bättre under måltiderna. Bra fettkällor kan öka biotillgängligheten av omega-3-fettsyror, vilket ökar deras effektivitet. Men för dem som har syraåterflöde eller matsmältningsbesvär, rekommenderas det vanligtvis att ta fiskolja omedelbart före en måltid.

Järn

Enligt Society for the Advancement of Blood Management (SABM) ska järntillskott tas en timme före måltiderna för att säkerställa full absorption. Om magbesvär uppstår rekommenderar SABM dock att man tar hälften av den rekommenderade dosen och gradvis ökar till full dos för att mildra dessa effekter. Observera att mjölk, koffein, antacida och kalciumtillskott kan minska järnabsorptionen och bör därför inte tas samtidigt som järntillskott. Å andra sidan ökar vitamin C järnabsorptionen, så det är en bra idé att dricka ett glas apelsinjuice innan du tar dessa tillskott.

Takeaway

Kosttillskott kan vara ett bra sätt för att komplettera eller förbättra ditt näringsintag i kosten. Men kom ihåg att de inte kan replikera alla fördelar med hela livsmedel. Kosttillskott bör därför inte fungera som ersättning för hela livsmedel och bör endast tas av dem som har näringsbrist.