5 Effektiva Diastasis Recti-övningar

5 Diastasis Recti (Abdominal Separation) Övningar som hjälper till att återställa din kärna bukgapet, medan andra träningspassar är inriktade på flera områden men tar hänsyn till bukgapet. Nedan följer fem övningar som du kan använda för att stödja diastasis recti-reparation och bättre kärnfunktion. Låt oss först ta reda på vad DR är.

Vad är Diastasis Recti?

Diastasis Recti är en separation av bindväv (linea alba) vid buken i mitten och påverkar hur nära rectus abdominis, eller ”6-pack” muskler, är till varandra. Gapet kan placeras var som helst från nära benbenet till botten av bröstkorgen. Medan DR ofta upptäcks efter graviditet, påverkar diastasis recti många människor, inklusive män. Kolla in det här inlägget för mer information om Diastasis Recti-övningar för män

Symptom:

De vanligaste symtomen på diastas recti:

• Vad beskrivs som en ”pooch” eller utbuktning i din abs / kärna
• Känslan av att din abs, mage är större än normalt och inget du gör minskar det
• Uppblåsthet

• Bäcken golvproblem som urinläckage
• Känner en lucka i mitten i buken
• Smärta i nedre ryggen
• Dålig hållning
• Förstoppning

* Observera att inte alla människor kommer att uppleva alla dessa symtom. Det är vanligt att människor bara upplever ett eller några av dessa symtom. En diagnos av en utbildad professionell är viktig.

Det är helt normalt att ha symtom på en diastas recti under graviditeten. I din andra eller tredje trimester kan en utbuktning, konform eller ås uppträda på magen, antingen ovanför, vid eller under naveln. Den koningen blir vanligtvis mer uppenbar när du försöker använda dina magmuskler för att göra vardagliga rörelser som att stå, sitta eller ligga.

Faktum är att 100 procent av gravida människor skiljer sig på mage. Vad som anses vara en diastas recti är när magmusklerna inte kommer tillbaka till mitten efter förlossningen. Postpartum, ”pooch” kommer att vara den tydligaste indikationen på en diastas recti. Du kanske fortfarande ser gravid ut. Detta skulle vara den bästa tiden att kontrollera dig själv för en diastasis recti. Jag rekommenderar att du kontrollerar vid 6-12 veckor. För tidigt är inte en bra idé eftersom magmusklerna fortfarande läker.

Vad orsakar Diastasis Recti

Varför? En diastas kan påverka funktionen av din kärna. En olöst diastas kan leda till ryggsmärtor, bristande ton i bukregionen (”mummibuk”) och en känsla av att du inte är tillräckligt stark för att göra de saker du älskar att göra. Eftersom abdominalseparation under graviditet har studerats ganska väl, vet vi att ungefär ⅔ kvinnor efter förlossningen återgår till sin ”normala” baslinjemått inom ett år efter födseln, och ungefär ⅓ inte.1 Dessutom har studier visat att övningar som öka tvärgående bukmuskelengagemang (djupa kärnmuskler) resulterar i en större sannolikhet för minskad abdominal separation och därmed minskar symtomen i samband med diastasis recti. ”2 Oavsett hur din diastas har sitt ursprung, finns det definitivt hopp om en mer funktionell kärna. / p>

Som rörelselärare som har arbetat med kroppar i över 19 år har jag sett kvinnor med en 8-fingerbredd gå ner till mindre än ett finger breda göra de rätta övningarna. Det är en myt att en abdominal muskelseparation inte kan stängas. Det är också en myt att maggapet måste stängas hela vägen för att kroppen, och specifikt kärnan, ska vara funktionell. Vilket innebär att du kan ha en diastasi med 1,5 fingrar s rätt och anses vara helt funktionell.

Vilka övningar ska du undvika med diastasis recti

Det finns flera vardagliga rörelser och övningar som de med diastas recti / abdominal separation bör undvika. När du har en diastas recti bör du undvika att lägga extra stress på mittlinjen eftersom det kan sträcka ut eller expandera bukväggen och orsaka att ditt tillstånd försämras.

Undvik att göra följande med en diastasis recti:

• Yogaställningar som sträcker magmusklerna (som uppåtvänd hund och en full backbend)
• De flesta crunches (men om de är långt i läkningens resa kan de återinföras i vissa fall )
• En full push up (och som med crunches kan dessa införlivas senare i läkningsprocessen med god form och kärnstrategi.)
• Övningar som får buken att bula (se min video för mer information om utbuktning)

Om du har en diastasrekti vill du hålla dig borta från tunga lyft och göra allt som orsakar synlig kon eller kupol i bukområdet. Undvik att falla i fällan för program som lovar en platt mage. Gå för funktion över form. Du måste först fokusera på att läka och stärka din kärna. Hitta tröst i rörelser och övningar som gör att din mage dras in snarare än skjuts ut. Lär dig korrekt andningsteknik för att undvika ökat intraabdominalt tryck.

Hur man fixar Diastasis Recti

5 Övningar för Diastasis Recti

Diastas recti-övningarna nedan representerar en ett urval av några beprövade och riktiga diastas-recti-vänliga övningar som jag undervisar i mitt Restore Your Core-program. Dessa rörelser hjälper dig att bygga styrka, från en grundnivå.

1. Ljus:

Kan göras sittande, stående, liggande eller till och med på händer och knän. Andas in och andas ut eller blåsa ut hela luften som om du blåser ut 90 ljus på en tårta. Håll väsande / blåsa långsamt och stadigt. Fuska inte genom att tvinga ut all luft i andningen i början. Känn din mage som kommer in och engagerar när du andas ut hela vägen till slutet. Varje gång du andas in, släpp försiktigt ab-kontraktionen. Abs ska inte dra in hårt eller kraftfullt, de ska reagera / svara på den långsamma, långa andningen genom att flytta in och dra åt tillsammans med utandningen.

2. Bords- / omvänd marsch:

Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Stärka huvudet om det behövs för att hålla bröstkorgen nere. Se också till att ditt bäcken är neutralt – det vanliga fusket här är att stoppa bäckenet och runda nedre delen av ryggen till golvet. Andas in, sedan vid nästa andning, blåsa som om du blåser frön från en maskros eller blåser ut ljus. Som ett resultat av andningen kommer du att känna hur din djupa kärna griper in och rör sig in. Medan du fortsätter att andas ut, ta långsamt ett knä in mot din kropp. Håll knäet böjt. Låret kommer att vara vinkelrätt mot golvet längst upp i rörelsen, som på bordsskivan. Vid nästa utandning tar du det andra benet upp parallellt med det första benet.

3. Gudinnans sidoböjning:

Stå med fötterna breda, visade sig ungefär 45 graders vinkel . Se till att knäna är i linje med fötterna snarare än att kollapsa inåt. Andas ut som om du blåser ut ljus. Börja böja knäna, spåra knäna i linje med fötterna tills knäna är över anklarna. Du kan behöva gångjärna något framåt i höften för att göra detta (bytet rör sig bakom dig). Tryck ner genom dina klackar som om du vill komma upp men inte. Lägg till en sidoböjning genom att höja armen och när du sidoböjer, skapa mycket motstånd så att du inte floppar in i böjningen. Tänk dig att du har en vikt på 50 pund och att du vill motstå vikten. Andas ut när du böjer dig. Böj inte ryggen. Byt sida tre gånger, tryck sedan igenom fötterna för att komma upp.

Se upp för följande fusk:

höfterna rör sig när benet lyfts, använd nedre ryggen för att stabilisera, tryck igenom icke -lyftfot för att lyfta benet. Om du inte kan ta upp det andra benet utan att höfterna förskjuts eller bukar i magen, gör omvänd marschering: alternativt lyfta och sänka ett ben i taget. Om du har svårt att inte bula ut, kan du prova bordsskivan med bäckenet uppe på ett block eller en halv rulle – vissa tycker att denna vinkel är lite mer tillgänglig. Om dina höfter inte alls är stabila när du tar första benet uppåt, gör det så som om det – engagera dig som om du ska lyfta benet men håll benet nere. Detta drag är förvånansvärt svårt. Jag ser att många klienter går in i det med alla ovannämnda fusk och inte inser att de bular sin kärna eller inte är stabila i höfterna. Var tålmodig när du lär dig detta drag.

4. Gudinna knäböj med en vridning.

Kom in i gudinnan igen, den här gången staplar du armarna ovanpå varandra framför din kropp .Andas ut och vrid långsamt (igen, mot motstånd – ingen floppning) åt ena sidan och initiera rörelsen från bröstkorgen, inte dina armar. Kom tillbaka till centrum och vrid åt andra hållet. Upprepa fyra gånger på varje sida.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Detta drag är utmärkt för att öva stabilitet och röra sig i mer än ett plan. Håll fötterna i bäckenet bredvid, ta ett stort steg framåt. Den bakre hälen kan vara från golvet men fotens yttre kant ska pekas rakt fram. Böj det främre knät så att knäet stannar över fotleden. Räta ut bakbenet något. Skjut fötterna i golvet för att hålla lungan aktiv. Ta armarna rakt upp framför ansiktet, handflatorna ihop. Håll dina ben och bäcken stabila, vrid mot ditt främre ben och lägg ner armarna i en huggande rörelse över låret. Rörelsen här bör initieras från bröstet, inte armarna. Återigen, föreställ dig att du håller en vikt i armarna så att du kan ladda dina muskler mot motstånd.

Diastasis Recti Repair

För att få mest nytta, se till att du inte är utbuktande, stagande eller bärande under träning. Dessa tre vanliga fusk kan förvärra en diastas recti.

Försök att inte hålla andan under övningarna. Att inte andas bra, mageandning och stel andning är en vanlig synder i diastasis recti och kan hindra din återhämtning – de bidrar till ökat intra-abdominalt tryck. Diastasis recti-övningar fungerar bäst när de används tillsammans med arbete med andningsmönster och omjustering av kroppen för optimal funktion.

5 Övningar för Diastasis Recti

Som med alla mina träningsvideor är denna video inte medicinsk rådgivning .

Vad är nästa?

Behöver du ta itu med andra kärnproblem eller problem med bäckenbotten? Är du nyfiken på hur du kan bedöma och korrigera dina andnings- och rörelsemönster?

Du kan behöva ett omfattande, steg-för-steg-träningsprogram som hjälper till att stänga diastas-recti-gapet. Återställ din kärna är det programmet. Den har använts av kvinnor över hela världen med påtagliga, kraftfulla resultat.

”Cassie: Jag kan hoppa och vända och göra alla möjliga galna saker på vår studsmatta igen. Tack vare RYC ™ rider jag på hästar igen och jag kan faktiskt njuta av mina barn och familj igen! ”

Om du vill ha individuell uppmärksamhet eller föredrar att träna i en grupp, kolla in min Restore Your Core-lärare och deras erbjudanden.

* Diastasis Recti är också känd som abdominal separation