30-minuters svarta bönor och ris
Detta 30-minuters svarta bönor och risrecept är fyllt med protein och fylld med smak för en hälsosam vegan och glutenfri måltid. Läcker och så lätt att göra, det bör vara en del av din veckovisa rotation.
Dagen har kommit.
Efter 6+ år av bloggning delar jag äntligen med dig en av mina de vanligaste måltiderna i My Darling Vegan-hushållet: 30-minuters svarta bönor och ris. Jag är inte säker på varför det tog så lång tid att dela denna enkla och hälsosamma måltid; Jag antar att jag ibland glömmer att de vanligaste måltiderna fortfarande behöver recept. Faktum är att några av mina mest populära recept är bland mina enklaste, till exempel denna krämiga tomatsoppa och naturligtvis dessa perfekta veganska pannkakor.
Och så, utan vidare, här går vi!
Jag tror att du kommer att älska dessa 30 minuter svarta bönor och ris. De är fyllda med protein, fyllda med smak och supersnabba att göra. Bäst av allt är att detta recept är barngodkänt av några av de mest kräsna ätarna jag känner. Det är en måltid som din familj kommer att älska OCH du kan må bra om att mata dem.
Låt oss titta närmare, ska vi?
Hur man gör svarta bönor och ris {Video}
Ett komplett protein
Du kanske har hört tidigare att bönor och ris är bland de få växtbaserade livsmedel som, när de kombineras, utgör ett komplett protein. Detta innebär att de tillsammans innehåller de 9 essentiella aminosyrorna som våra kroppar inte kan producera på egen hand. Det är inte nödvändigt att äta kompletta proteiner vid varje måltid, men det är viktigt att alla, särskilt de som har en växtbaserad diet, är uppmärksamma på detta.
Den goda nyheten är att det inte är att skapa kompletta proteiner. hårt på en vegansk diet. När du kombinerar bönor eller linser med ett spannmål som ris, quinoa eller fullvete får du alla de 9 essentiella aminosyrorna, alltså ett komplett protein, i din måltid!
Vill du veta mer? Kolla in min artikel om veganprotein.
Rekommenderade ingredienser & Utrustning
Att göra det här receptet för bönor och ris är så enkelt! De kan göras på bara 30 minuter för en rejäl, proteinpackad måltid som hela familjen kommer att älska.
Ingredienser & Ersättningar
- Ris – Jag rekommenderar brunt ris eftersom det har mer protein och är mycket lägre på det glykemiska indexet än vitt ris. Brunt ris har också stora fördelar som att vara antiinflammatorisk och rik på viktiga mineraler som magnesium och mangan. Men alla ris kommer att göra det.
- Olja – Använd en olja med hög värme som kokosnöt eller avokado.
- Rödlök
- Vitlök
- Paprika – Jag föredrar rött för det här receptet men vilken färg som helst
- Jalapeño – Utelämna om du gör denna måltid barnvänlig.
- Kryddor – kummin, cayenne och salt
- Fresh Lime
- Black Beans – 1 (15) oz burk eller 3/4 kopp torkade bönor
Rekommenderad utrustning
För detta recept behöver du en liten kruka (för riset), en stor stekpanna och grundläggande köksredskap inklusive en kockkniv och skärbräda. (< < tillhörande länkar)
Se hela listan över mina rekommenderade köksredskap och prylar.
Hur man gör svarta bönor & Ris
Steg ett – Koka riset
Koka ris enligt paketinstruktioner. Förbered allt annat medan ris kokar.
Steg två – Sautégrönsaker
I en stor stekpanna, värm olja över medelvärme. Tillsätt lök och vitlök och stek tills lökarna är doftande och genomskinliga. Tillsätt paprika, jalapeño och kryddor och rör om för att belägga. När paprika är lite ömma, blanda in de svarta bönorna.
Steg tre – Montera och servera
När riset är klart, lägg det i den kryddade svarta bönan / grönsaksblandningen och kombinera.
Servering och lagring
Servera denna måltid med färsk koriander och lime. Du kan servera den i en tortilla, tillsammans med lite krispig tofu eller med sallad för en komplett måltid.
Förvara rester i en lufttät behållare i kylen i upp till 4 dagar. Värm försiktigt över spisen eller i mikrovågsugnen för att värma upp den igen. Du kan också frysa denna måltid i upp till 2 månader. När du är redo att äta, dra ut den och låt den tina över natten i kylen innan du värmer upp och serverar den igen.
Tips och tricks
- Detta recept är mycket mångsidigt. Du kan byta ut svarta bönor mot njure bönor eller pinto bönor. Du kan också lägga till ytterligare grönsaker som zucchini, majs och tomater.
- Bönor och ris kan också göras i en snabbkruka. Använd Instant Pot-recept med torkade bönor. Ställ in det manuella läget så att det lagas på högt i 25 minuter.
Mer enkla recept för vegansk middag
- Citronpeppar Blomkålbiff
- BBQ Tofu Bowl
- Easy Vegan Pad Thai
- Udon Noodle Stir Fry
- Skinny Fettuccine Alfredo
Black Beans and Rice
Skriv ut stift
Ingredienser
- 1 kopp brunt ris
- 1 tsk olja
- 1 liten rödlök, tärnad
- 2-3 vitlöksklyftor, malet
- 1/2 röd paprika, hackad
- 1 liten jalapeño, utsäde och tunt skivad
- 1 tsk kummin
- 1/4 t sp cayenne
- 1/2 – 1 tsk salt
- juice av 1 lime
- 1 burk svarta bönor, dränerade och sköljda
Instruktioner
-
Koka ris enligt förpackningsinstruktionerna. Förbered bönorna medan ris lagar mat.
-
Värm olja i en stor kastrull av gjutjärn över medelvärme. Tillsätt lök och vitlök och stek i 5-7 minuter tills den är genomskinlig och doftande.
-
Lägg till paprika och jalapeños och rör om för att kombinera.
-
Rör i kummin, cayenne, salt och limejuice.
-
Tillsätt svarta bönor, rör om tills de är väl kombinerade och låt sedan sjuda. Simma i 5 minuter medan ris fortsätter att laga mat. Avlägsna från värme.
-
Rör i kokt ris och servera omedelbart med färsk koriander och limejuice.
Video
Anteckningar
Recept Tips – Bönor och ris kan också göras i en Instant Pot. Använd torkade bönor för recept med direkta potter. Ställ in det manuella läget så att det blir högt i 25 minuter.
Variationer – Du kan byta ut svarta bönor mot njurbönor eller pintobönor. Du kan också lägga till ytterligare grönsaker som zucchini, majs och tomater.