28 dagars växtbaserad dietmåltid

Vill du äta en växtbaserad diet men inte säker på var du ska börja? Här är en 28-dagars växtbaserad dietmåltidsplan med en kalender för måltidsplanering.

Vill du börja äta en växtbaserad diet men vet inte var du ska börja? För tio år sedan var Alex och jag där också! Sedan dess har vi skrivit kokboken Pretty Simple Cooking, utsedd till en av de bästa vegetariska kokböckerna av Epicurious and Food & Vin. Vi har lagat mat överallt från vårt hemkök till idagsshowen med budskapet att det mesta att äta växter kan vara ”ganska enkelt”.

Att äta en mestadels växtbaserad diet handlar om att hitta en hållbar praxis. av denna växtbaserade dietplan är att hjälpa dig att hitta en handfull favoritlätt växtbaserade recept som du kan göra om och om igen! Om du vill, prenumerera på vårt nyhetsbrev för nya veckovisa recept.

Vill du ha alla våra måltidsplaner? Gå till Idéer för måltidsplanering.

Vad är en växtbaserad diet?

Termen växtbaserad diet eller WFPB-diet för hela livsmedel har fått allt mer i popularitet. Men vad betyder de egentligen? Betyder det att du aldrig äter några animaliska produkter, som en vegansk diet, eller konsumerar animaliska produkter i måttlig ordning? Det finns en hel del strid om dessa termer.

Många källor håller med om att en växtbaserad diet äter mestadels växtbaserad mat med lite eller inga animaliska produkter. Men vissa källor skulle hävda att det bara är en diet av växter, equatin g det med en vegansk diet. Läs mer här: Växtbaserad diet för nybörjare

Denna växtbaserade dietplan innehåller endast veganska recept, men du kan bestämma nivån på animaliska produkter som passar dig. Vi uppmuntrar dig att bestämma vad växtbaserat betyder för dig! Alex och jag äter en mestadels växtbaserad diet, som vi definierar som att äta mestadels vegetariska och veganska recept och skaldjur ibland. Om du vill inkludera vegetariska eller skaldjursrecept i din måltidsplan, kolla in alternativen i vår 28 dagars vegetariska måltidsplan och 28 dagars hälsosam måltidsplan.

Är den här växtbaserade dietmåltidsplanen rätt för dig?

Den här växtbaserade dietmåltidsplanen är rätt för dig om du vill äta fler växter! Recepten i denna måltidsplan är enkla veganska recept. Som nämnts ovan, arbeta gärna med recept på vegetariskt eller skaldjur, baserat på hur du vill definiera växtbaserade. För en vegetarisk måltidsplan, gå till 28-dagars vegetarisk måltidsplan. Om du också äter fisk, gå till vår Healthy Meal Plan, Mediterranean Diet Meal Plan eller Pescatarian Meal Plan.

Om du har en mycket specifik diet eller hälsotillstånd, kontakta en läkare för att förstå om dessa recept passar dig.

Problemet med måltidsplaneringskalendrar

För Alex och mig är ett problem med måltidsplaneringskalendrar och veckovisa måltidsplaner att de inte erbjuder någon flexibilitet. De flesta måltidsplaner vi har hittat kräver matlagning av något nytt varje dag i veckan. De är överväldigande med mängden matberedning som de kräver! De tar inte heller hänsyn till ditt schema: vad händer om måndagskvällar jag har ett veckomöte där jag äter middag? Eller på fredagskvällen går jag ut med vänner?

Här är vad som gör vår växtbaserade dietmåltidsplan annorlunda:

• Spotlight-middagsidéer. För oss är middagen vår huvudmåltid där vi lagar mat och får majoriteten av våra näringsämnen för dagen. Vår strategi är att gå stort på middag och sedan göra superenkla saker till frukost och lunch. Det är vad som fungerar för oss! Längst ner i måltidsplanen hittar du listor med hälsosamma frukostidéer, snacksidéer och lunchidéer. Du kan använda dessa eller hitta andra som passar din smak.
• Välj 3. Varje vecka erbjuder vi tre hälsosamma middagsidéer. Du kan göra dem på vilken dag som helst den veckan! Detta uppmuntrar dig att anpassa idéerna baserat på ditt schema och din speciella smak. Det uppmuntrar också att äta upp rester.
• Upprepar. Eftersom vi bara erbjuder tre middagsidéer, uppmuntrar det dig också att göra middagsidéer som du gillade från tidigare veckor.

Vad händer om den här måltidsplanen inte fungerar för mig?

Det är möjligt att denna måltidsplan kanske inte fungerar för dig – och det är ok! Denna måltidsplan kan ge dig för mycket flexibilitet och inte motivera dig att göra recept. Eller kanske du inte gillar stilen med dessa recept. Vi vet att den här måltidsplanen inte är för alla, men det här är en översikt över hur Alex och jag lagar mat varje vecka.

Relaterat: Letar du efter träningsplaner också? Prova vår 28-dagars träningsplan.

Nedladdning: Växtbaserat dietkalkylark

För att göra vår växtbaserade dietmålplan konkret har vi skapat en nedladdningsbar måltidsplaneringskalender för du! Det är vårt växtbaserade kalkylblad för dietmåltider, där du kan kopiera dina planeringsidéer för varje vecka.Ladda bara ner kalkylarket och kopiera sedan länkarna till recepten för varje vecka nedan. Här är nedladdningen!

Plant Based Diet Meal Plan

Innan du börjar: Så här använder du vår Plant Based Diet Meal Plan!

• Välj på minst 3 middagsidéer. Bekännelse: Alex och jag lagar inte mat varje kväll! Vi gör tillräckligt med rester och äter dem hela veckan också, ibland återanvänds dem på nya sätt. För den här måltidsplanen väljer du tre dagar som du vill laga middagar. Fyll i de andra dagarna med att äta matrester, gör ”städa ut kylen” -måltider utan recept, och tillåt måltider ute. Om du slutar behöva mer hälsosamma middagsidéer för den veckan, gå vidare till nästa vecka och prova en. ( Eller välj ett av våra andra middagsrecept!)
• Fyll i idéer om frukost, lunch och snacks. Vi fokuserar på middag som den viktigaste dagliga måltiden, så vi håller frukost, luncher och snacks SUPER enkla. Om möjligt älskar vi saker som inte använder recept (som engelska muffins med jordnötssmör, yoghurt med frukt). På det sättet sparar vi vår matlagningsenergi till middagen.
• Kopiera länkarna till din växtbaserade Diet Meal Plan kalkylark. Att använda ett kalkylblad gör saker mycket mer påtagliga än att bara använda en lista! När du har gjort en översikt över vad din vecka rymmer och vilka nätter du har tid att laga mat, fyll i dina middagsidéer i enlighet därmed. Vi föreslår fylla i måltidsplanen på helgen (söndagar verkar vara bra för många människor).
• Läs planeringen av måltiderna n andra. Nedanför varje vecka med hälsosamma middagsidéer har vi tagit med några anvisningar om planering av måltidsförberedelser som hjälper dig att komma framåt eller förbereda i förväg.

Relaterat: Vad är en vegansk kontra vegetarisk diet ?

Idéer för växtbaserad dietmiddag Vecka 1

* Välj minst tre middagar att laga hemma och kopiera dem till ditt Healthy Meal Plan-kalkylblad dagarna för vecka 1! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör ”städa ut kylskåpet” och tillåt måltider ute.

1. Mediterranean Veggie Sandwich (15 minuter)
2. Bästa Teriyaki grönsaksrör (30 minuter)
3. Kikärter Couscous skålar med Tahinisås (30 minuter)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuter)
5. Rester ovanifrån *

* Anteckningar om förberedelser för måltider

• För Medelhavets veggiesmörgås kan du använda antingen Herbed White Bean Dip eller köpt hummus. helt växtbaserad, använd Kalamata-oliver istället för fetaost. Du kanske också vill servera med en grön sallad, som denna bästa grönkålsallad eller jordgubbsallad.
• För Teriyaki Stir Fry är det ganska enkelt att göra dagen. Du kan hugga grönsakerna, tempeh och ingefära i förväg och kyla: detta skulle ge en mycket snabb förberedelse. Du kan också göra riset i förväg, se instruktionerna för uppvärmning av ris i vecka 2. Teriyakisås tar bara 5 min verktyg att göra, så det är den enklaste dagen för; om du gör i förväg och kyler, låt det komma till rumstemperatur innan du serverar det (du kan till och med behöva lägga till ett litet stänk vatten eftersom det tjocknar när det sitter.).
• För kikärter Couscous Bowls, du kan göra citrontahinisås i förväg och kyla tills det serveras. Se till att få den till rumstemperatur innan du serverar den. Du kan också göra couscousen i förväg, men eftersom det bara tar 5 minuter är det inte mycket tidsbesparing.
• Tortillasoppan tar ungefär 20 minuter med händerna i tid. Om så önskas kan du göra tortillaremsorna i förväg eller använda krossade tortillachips (hitta bara chips som är minimalt bearbetade, med några ingredienser som majs, olja och salt). Du kan göra hela soppan i förväg och kyla: smaken blir bättre med tiden!

Växtbaserad dietmiddagsidéer Vecka 2

* Välj minst tre middagar till laga mat hemma och kopiera dem till ditt Healthy Meal Plan-kalkylblad dagarna för vecka 2! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör ”städa ut kylen” -måltider och tillåt måltider ute.

1. Weeknight Chickpea Curry (20 minuter)
2. Mexikanska sötpotatis (30 minuter)
3. Blomkåltaco med Yum Yum Sauce (40 minuter)
4. Gör igen! 1 eller 2 favoritmiddagsidéer från vecka 1
5. Rester från ovan *

Måltidsplan Prep-anteckningar

• För curry kan du göra kikärterna i förväg, men de tar bara 20 minuter! servering med ris kan du göra basmatiriset i förväg och värma upp igen. Tips: För att värma upp riset: placera riset i en kastrull med ett stänk vatten och använd en gaffel för att bryta upp eventuella klumpar. Värm upp på låg värme tills det värms igenom och fuktig.
• De mexikanska sötpotatisarna, gör den krämiga koriandersåsen i förväg och kyl den till servering: se till att få den till rumstemperatur innan du serverar. Du kan till och med använda den här såsen till blomkålstaco! Om så önskas kan du steka sötningen et potatis i förväg och kyl; värm sedan upp i en 400F ugn tills den är varm innan du serverar den.
• För Crispy Blomkål Tacos kräver dessa lite mer tid men det är väl värt det! De är ett av våra favoritrecept och är perfekta för att visa hur utsökt växtbaserad ätning kan vara! Du kan göra Yum Yum-såsen i förväg (med vegansk mayo för helt växtbaserad), eller använda kvarvarande krämig koriandersås från de mexikanska sötpotatisen ovan. Eftersom blomkålen tar mest tid (cirka 40 minuter) kan du också förbereda det i förväg och värma upp dagen för; instruktioner för uppvärmning finns i receptet. Vi har haft det på båda sätten och det är utsökt!

Idéer för växtbaserad dietmiddag Vecka 3

* Välj minst tre middagar att laga hemma och kopiera dem till din Healthy Meal Plan kalkylblad dagarna för vecka 3! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör ”rensa ut kylen” -måltider och tillåt måltider ute.

1. Grekiska Nachos med korianderregn (25 minuter)
2. Snabba kubanska svarta bönor (35 minuter)
3. Tomatkokosnötkålkarry (35 minuter plus ris)
4. Gör igen! 1 eller 2 favoritmiddagsidéer från vecka 1 eller 2
5. Rester från ovan *

Måltidsplan Prep-anteckningar

• För Nachos gör du pitabröd och gräddig koriandersås (eller använd rester från vecka 2 ovan!). Du kan också använda pita-chips i butik som tidsbesparing.
• För de kubanska svarta bönorna kan du göra bönorna i förväg och kyla tills de serveras: smaken blir bara bli bättre med tiden! Använd det veganska alternativet med olivolja: eller om du gör lite vegetariskt, använd smöret (du ångrar inte det).
• För curry kan du hugga grönsakerna i förväg och kyl till servering: gör i så fall curry inom cirka en dag eller två w ris och quinoa prep instruktioner från vecka 3.

Idéer för växtbaserad dietmiddag Vecka 4

* Välj minst 3 middagar att laga hemma och kopiera dem till din hälsosamma måltidsplan kalkylblad dagarna för vecka 4! På dagar du inte lagar mat, använd rester eller gör ”rensa ut kylen” -måltider och tillåt måltider ute.

1. BBQ Bean Tacos with Pineapple Salsa (25 minuter)
2. Toskansk soppa med vita bönor (30 minuter)
3. Jackfruit BBQ Sandwich (40 minuter)
4. Gör igen! 1 eller 2 favoritidéer från vecka 1, 2 eller 3
5. Rester från ovan *

Måltidsplan Prep-anteckningar

• Tacos är ett av våra enklaste recept: du simmar bönorna i den tid det tar att göra ananas salsa. Om så önskas kan du göra salsa i förväg och skära upp garneringarna. För en fyllningssida, servera med ris (eller för att se snyggt, gurkmejeris).
• För soppan kan du skära fänkål och chard i förväg och kyla tills du gör soppan. I det här fallet skulle vi göra soppan inom en dag eller två efter att grönsakerna skurits. Medan soppan simmar kan du vispa dressing till salladen. Vi gillar att använda salladsgrönsaker för enkel förberedelse.
• För Jackf ruit BBQ, den här är lite utanför lådan men så utsökt! Du kommer att bli förvånad över hur mycket jackfrukt som smakar som fläskkött. Du kan göra jackfruktfyllningen i förväg och kyla tills den serveras. värm sedan upp i en stekpanna. Du kan också hugga grönsakerna till vinägerkålslaven i förväg: tillsätt sedan förbandet precis innan du serverar det. Vår bästa krämiga coleslaw skulle också vara fantastisk med vegansk mayo.

Hälsosamma frukostidéer Vecka 1-4

Alex och jag gör riktigt, riktigt enkla frukostar som inte kräver ett recept så vi behöver inte tänka för hårt på morgonen. Detta frigör oss för att spendera det mesta av vår kreativa energi på middagen. Välj något av dessa för att äta hela veckan och kopiera dem till ditt Healthy Meal Plan-kalkylblad. Vi har erbjudit en hel del alternativ för att redogöra för din frukostsmak och stil. Gör upprepningar så mycket som du vill!

• Jordnötssmör på multikornskål eller engelsk muffin
• Avokadotoast
• Bästa havregryn med PB & J
• Hälsosam granola-recept med mandelmjölk
• DIY omedelbar havregryn
• Rostat havregryn
• Kanel Pecan Müsli (gjord i förväg)
• Morotkaka Frukostkakor (gjord i förväg)
• Gurkmeja Vegan Blueberry Muffins (gjord i förväg)
• Glödande grönt äpple Smoothie
• Chokladblåbärsmoothie
• Hemlagad Acai-skål
• Hälsosamma bananbrödmuffins – om du planerar att tillåta några ägg är dessa bananbrödmuffins fanfavoriter och är enkelt göras i förväg! Du kan också frysa dem.

Idéer för hälsosamma mellanmål Veckor 1-4

Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till ditt kalkylblad Healthy Meal Plan.

• Green Pea Dip & kex (så minimalt bearbetat som möjligt)
• Hummusrecept för mörk choklad & frukt
• Hummus eller glödande grön hummus & grönsaker
• Pekannötsbitar eller cashewnackstänger
• Grönkålflis
• En handfull mandlar och torkade körsbär eller aprikoser
• Popcorn (hemlagad eller köpt utan smakämnen)
• Krispiga rostade kikärter eller krispiga rostade svarta bönor
• Se även: Veganska snacks, hälsosamma snacksrecept

Hälsosamma lunchidéer Vecka 1-4

Lunchar kan vara svåra, speciellt om du äter vid ditt skrivbord! Återigen är Alex och min filosofi för luncher att hålla dem super, super enkla, utan recept om möjligt. Välj något av dessa för att äta hela veckan och kopiera dem till ditt Healthy Meal Plan-kalkylblad.

• Rester från någon av middagarna!
• Jordnötssmör (osötat) på multigrain rostat bröd eller engelsk muffin
• Avokadotoast
• Enkel kikärtsallad
• Enkla cannellinibönor, lätta svarta bönor eller enkla kikärter
• lätt fyllda datum (använd alternativet nötsmör)
• Hummus, Green Hummus eller Vitlök ört Vit böndopp, grönsaker och kex
• Berömd tomatdopp med kex
• Easy Chickpea Salladsandwich (eller använd curried kikärtsallad)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Mediterranean Loaded Veggie Sandwich
• Hummus and Veggie Roll Ups
• Vegan Banh Mi-smörgåsar
• Kikärtsallad med pita eller kex
• Mexikansk Quinoa, svartbönsallad eller Vegansk italiensk pastasallad
• Krämig Vegansk tomatsoppa och multikornbröd
• Easy Marinated Tofu (fyll på en sats och kyl, överväga servering med brunt ris)
• Se även: Vegan Lunch Idéer

Gillade du den här växtbaserade dietplanen?

Vi skulle älska för att höra din feedback om denna växtbaserade dietmåltid: låt oss veta i kommentarerna nedan. Och låt oss veta om du har några frågor!

Om du gillade recepten i den här planen kan du njuta av vår hälsosamma kokbok Pretty Simple Cooking!