21 Safe Abdominal (Ab) -övningar som ska utföras under graviditet

• Bästa bukövningar att utföra under graviditeten
• Hur är bukövningar till hjälp under graviditeten?
• Säkerhetstips för att utföra bukövningar medan du är gravid

Graviditet behöver inte störa din kondition. Om du känner dig lätt och energisk efter att ha tränat och det är så du vill vara ens under graviditeten, bör du fortsätta med det du har gjort. Att vara aktiv kommer att göra din graviditet och förlossning enkelt. Vissa magövningar håller dig i form och tonar dina muskler för att förbereda dig för förlossningen.

Du kan dock behöva tona ner kraften och också välja de övningar som passar ditt tillstånd. Vad kan vara dessa övningar? Momjunction ger dig en lista över de bästa magövningarna du säkert kan utföra under graviditeten. Men börja med dem först efter samråd med din vårdgivare.

Bästa bukövningar att utföra under graviditet

Varning: Arbeta inte på någon av dessa övningar utan att rådfråga din läkare.

Under graviditeten måste du hålla dig i form och följa din träningsrutin. Här är några bukövningar du kan göra under graviditeten:

Sittande knälyft

Denna övning kan utföras med hjälp av en stol. Det hjälper till att stärka dina kärnmuskler.

Så här:

• Ta en stabil stol och sätt dig ner nära kanten.

• Håll fötterna plana på golvet direkt under knäna.

• Håll dina handflator vända nedåt under dina höfter.

• Drag långsamt din buk genom att böja vänster knä på ett sådant sätt att det lutar ditt bäcken.

• För långsamt ditt böjda knä mot bröstet.

• Börja sänka vänster fot till golvet medan du kommer tillbaka till neutralt läge.

• Upprepa alla ovanstående steg med ditt högra ben.

Under första trimestern gör du två uppsättningar med 8 till 12 repetitioner. Du kan också göra det genom att fästa vikter på 1 till 3 kg på varje fotled.

I andra och tredje trimestern gör du upp till två uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.

Kram i sidled

Det är en av de säkraste bukövningarna att göra under graviditeten.

Hur man gör:

• Ligga på golvet.

• Rulla långsamt din kropp till vänster och vik knäna i en vinkel på 30o mot dina höfter.

• Rulla kroppen mot höger sida så att knäna stiger cirka 6 tum från golvet.

• Se till att din kroppsvikt vilar på baksidan av din vänstra axel och axelbladet.

• Lägg båda händerna bakom huvudet med fingertopparna vidrörande.

• Böj din torso uppåt i en diagonal position som om du försöker att röra vid ditt högra knä. Lyft upp den så mycket du kan.

• När du gör ovanstående steg kommer din vänstra axel att stiga lite från golvet.

• För armarna mot knäna och böj dem lite högre.

• Lägg sedan händerna bakom huvudet och sänk dig ner till din ursprungliga position.

• Upprepa stegen på andra sidan.

Utför en uppsättning med sex repetitioner på båda sidorna. När du väl känner dig bekväm kan du utföra cirka 12 repetitioner.

Kärnandning

Det här är en av de enklare bukövningarna.

Hur man gör:

• Sätt dig bekvämt och håll ryggen rak.

• Placera båda händerna på midjan.

• Andas djupt och öppna dina revben utåt.

• Andas ut luften gradvis och för tillbaka dina revben till en stängningsposition.

• Koppla av dina muskler genom att dra ihop bäckenets framsida och svansbenet.

• Upprepa alla steg.

Sittande bollstabilitet håll

För denna bukövning behöver du en stabilitetsboll. Ta hjälp från din partner eller vän för att hjälpa dig att balansera när du sitter på bollen om du aldrig har provat det tidigare.

Hur man gör :

• Sitt på en stabilitetskula med din hållning rak och ryggen upprätt.

• Lägg händerna på sidorna för att bibehålla balansen.

• Andas in från kärnan medan du lyfter foten från marken och lyfter motsatt arm upp över huvudet.

• Håll andan i två till tre sekunder och återgå till utgångsläget.

• Upprepa med den andra armen och foten .

Sidobord

Sidoplanke görs på flera sätt. Här är en säker mageövning under graviditeten.

Hur man gör:

• Lägg dig ner på din sida.

• Placera armbågen direkt under axeln.

• Böj knäna och stapla dem ovanpå varandra.

• Behåll din ryggrad är neutral vid denna tidpunkt och koncentrera dig på din kärnandning.

• Krama dina höfter och lyft din torso så att den blir en rak linje från huvud till höfter.

• Håll huvudet och nacken rakt.

• Du kan hålla positionen i 20 till 30 sekunder och fortsätta andas normalt.

• Upprepa stegen på andra sidan.

Den stående krisen

Detta liknar den krasch du gör när du ligger ner .

Hur man gör:

• Stå rakt och placera fötterna i höftlängden.

• Håll knäna något böjda och lägg dina händer bakom huvudet.

• Dra in naveln och stoppa bäckenet.

• Kram långsamt framåt och pressa magmusklerna bara hur du gör det medan du ligger på ryggen.

• Gör cirka 15 till 20 repetitioner.

Den stående cykeln

Det är en utmärkt övning för att förbättra din balans och förbättra din kärnstyrka. Till skillnad från andra övningar som görs på golvet minskar risken för att du skadar nedre delen av ryggen.

Hur man gör:

• Behåll din fötterna så breda som dina höfter

• Kram framåt

• Lyft ditt högra knä mot bröstet

• Vrid mot höger sida så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä

• Gå tillbaka till den ursprungliga stående positionen och upprepa den med vänster fot och höger armbåge.

• Upprepa dessa steg minst 10 till 20 gånger

Stående tå vidrör

Det hjälper till att lindra belastningen på nedre delen av ryggen och öka flexibiliteten i ryggraden och höfterna.

Hur man gör:

• Stå rakt och placera fötterna så breda som dina höfter.

• Dra försiktigt in din navel inåt och stoppa bäckenet under dig.

• Lyft båda armarna uppåt och placera dem rakt över huvudet.

• S svagt böja framåt och föra ihop armarna.

• Försök att röra vid tårna eller böja så mycket som möjligt utan att trycka mycket på buken.

• Upprepa det 10 till 12 gånger.

Keglar

Kegelövningar hjälper till att tona pubokoccygealmuskeln (PC), som kontrollerar urinflödet, stöder ditt växande barn, förhindrar hemorrojder, håller musklerna i slidan tonade och hjälper till vid leverans (1).

Hur man gör:

• Sätt dig bekvämt på träningen boll och andas in fin och full. Medan du andas in, låt magen stiga när luften fylls i. När du har andats in tillräckligt, andas sakta ut för att släppa ut all luft.

• Se till att matcha din inandningslängd med din utandningslängd.

• Nästa gång andas ut, försök att dra åt dina vaginala muskler. Det bör likna muskelspänningen när du verkligen behöver kissa men tvingas hålla.

• Koppla av i nacken, ansiktet och axlarna. Vid denna tidpunkt är det bara musklerna i bäckenbotten som ska kännas täta och sammandragna. Håll posen till fem till åtta och släpp sedan långsamt.

• Försök att göra minst 20 gånger per dag, och sträva efter att öka räkningen gradvis.

Squat

Det är en bra ab-övning som hjälper dig att hjälpa till med push-steget under förlossningen.

Hur att göra:

• Stå rakt och håll fötterna lika breda som dina höfter.

• Lyft armarna rakt framför bröstet.

• Sänk dig långsamt. Om du känner dig obekväm eller inte i balans, be din partner eller en vän att hålla dig så att du kan återfå balansen. När du har provat det några gånger kommer du långsamt att känna dig bekvämt att göra detta träningspass.

• Se till att du trycker dina klackar i golvet medan du utför denna knäböj.

• Huk långsamt så mycket du kan mot golvet.

• Håll axlar, rygg och mage kontrollerade under huk på ett sådant sätt kan trycket kännas vid dessa punkter.

• Gå nu långsamt tillbaka till din neutrala position. Försök göra två uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

När du väl har kommit in i andra trimestern kan det vara svårt att huka dig. Du kan fortsätta göra övningen genom att huk så mycket du kan. Det rekommenderas dock att ha din partner eller någon som stöder dig under den här övningen.

Kattkosställning

Det hjälper till att stärka kärnmusklerna och ökar flexibiliteten i ryggen och ryggrad.

Hur man gör:

• Gå ner på golvet på händer och ben.

• Placera din händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.

• Börja andas in och titta uppåt mot taket. Medan du gör detta, böj ryggen.

• Medan du andas ut, stoppa in hakan och svansbenet och dra naveln inåt mot ryggraden.

• Fortsätt göra inandnings- och utandningsövningen på ett sådant sätt att du kan matcha din andningsrytm till dina rörelser så mycket du kan.

• Upprepa stegen i två minuter, ta en paus och återuppta. Det är en av de säkra ab-övningarna under graviditeten.

Sidoläge benliftar

Det hjälper till att stärka dina glute- och höftmuskler.

Hur man gör:

• Lie ner på vänster sida med benen staplade på varandra. Håll din vänstra armbåge på marken så att den kan stödja din överkropp.

• Lyft nu långsamt ditt högra ben. Lyft den så högt upp som möjligt. Se till att dina höfter ligger i rak linje med kroppen.

• Ta ner benet till ungefär två tum över ditt vänstra ben.

• Gör cirka 20 repetitioner med varje ben och fortsätt göra det tills dina ben börjar känna sig trötta.

Fågelhund

Det är en stabilitetsövning som stärker dina mage.

Hur man gör:

• Gå ner på golvet på knäna. Placera handlederna direkt under axlarna och knäna under höfterna innan du börjar.

• Håll ryggen rak.

• Håll musklerna runt magen tätt.

• Lyft nu långsamt ditt vänstra ben och sträck ut det i en rak linje bakom dig. Musklerna runt buken bör vara täta.

• Lyft upp din högra arm medan du gör det här steget och ta det sedan rakt framför dig.

• Pausa en stund och håll steget.

• Långsamt börja andas när du släpper din ställning och återgår till neutralt läge.

• Upprepa samma steg med din motsatta hand och ben.

Stående bäcken tilt

Det är en bra övning för att förbättra din hållning och stärka rygg- och magmusklerna.

Hur man gör:

• Stå rakt nära en vägg.

• Lägg ryggen och höfterna mot väggen.

• Dina klackar bör vara 12 till 18 tum bort från väggen. Du kommer att märka ett litet utrymme mellan väggen och nedre delen av ryggen.

• Börja nu i magen tills du känner trycket och dina höfter börjar luta bakåt. Du kommer att känna att din nedre rygg planar ut mot väggen.

• Håll den här posen i fem sekunder och släpp den.

• Upprepa det tio gånger.

Hippvandrare

Det hjälper till att stärka glute- och höftmusklerna.

Hur man gör:

• Lägg dig bekvämt på din sida.

• Böj det nedre benet medan du håller ditt översta ben rakt. Om du känner dig obekväm kan du använda en kudde för att stödja ditt huvud.

• Lyft nu upp ditt övre ben ungefär 2 till 4 tum från marken.

• Håll benet rakt. Använd musklerna på sidan av buken för att dra i höften.

• Håll positionen i cirka fem sekunder.

• Upprepa stegen tio gånger.

Upprepa det med det andra benet.

Inga crunch crunches

Det är en utmärkt övning för att stärka buken muskler.

Hur man gör:

• Lägg dig bekvämt på ryggen.

• Böj knäna och lägg dina fötterna fasta på golvet.

• Lägg händerna under och på sidan av naveln.

• Tryck försiktigt på två fingrar i varje hand i underlivet.

• Tryck gradvis ner på underlivet. Rör inte bäckenet medan du gör detta. Lyft bröstet uppåt utan att hålla andan.

• När du känner att magmusklerna är åtdragna måste du sluta träna omedelbart. Du kan känna att musklerna är täta under fingrarna.

• Håll positionen i cirka 10 sekunder och släpp den.

• Utför 20 repetitioner.

Saxsparkar

Gör endast denna abs-träning under första trimestern. Även om du känner dig bekväm att göra det under de efterföljande trimestrarna är det bra att undvika.

Hur man utför:

• Lägg dig ner på ryggen och lägg händerna platt under dina höfter.

• Håll ryggen så platt som möjligt på golvet.

• Lyft långsamt ett av dina ben cirka 10 tum upp från marken.

• Börja sänka det upphöjda benet medan du lyfter det andra benet.

• Gör tre uppsättningar om tio sax sparkar. Ta lite vila mellan varje uppsättning.

Hälsglider

Det hjälper till att sträcka musklerna i låren.

Hur man gör:

• Ligga bekvämt på ryggen med armarna längs sidorna.

• Böj knäna och föra fötterna inåt mot rumpan.

• Lyft din häl lite över marken, förläng ett ben i taget.

• Sakta till din ursprungliga position.

• Upprepa stegen genom att lyfta det andra benet.

Enkelt hälfall

Denna övning hjälper till att stärka glute musklerna.

Hur man gör:

• Ligga på ryggen med armarna längs sidorna.

• Böj knäna till 90 grader.

• Räta ut det ena benet medan du håller det andra 90 grader.

• Dra åt magen och sänk det rätade benet .

• Peka på marken innan du fäller tillbaka den.

• Upprepa steget med det andra benet.

Engagera din TA

Det är en utmärkt magträning medan du är gravid för att stärka dina kärnmuskler och är säker för diastasis recti.

Hur man gör:

• Sitt rakt och ta en djup andas.

• Lägg handen på din navel.

• Andas djupt tills du känner din navel och nedre revben expanderar utan att höja axlarna.

• Andas nu ut och drar din navel inåt medan du drar på dig din TA.

• Utför 5 -10 repetitioner genom att kontrollera andningen.

Du måste rådgöra med din läkare innan du börjar med ett träningsregime, eftersom de kan ge dig råd om övningarna att göra beroende på ditt allmänna hälsotillstånd.

Tillbaka till början

Hur är magövningar hjälpsamma under graviditeten?

Att hålla sig i form är en prioritet för varje gravid kvinna och bästa sättet att uppnå dina träningsmål är genom att delta i regelbundna bukövningar eftersom de (2):

• gör din kropp flexibel.

• förbättra hållningen och ge lindring från ryggsmärta.

• hjälpa dig att förbereda dig för naturlig förlossning genom att tona dina muskler i buken.

• öka din energi och hålla dig aktiv hela dagen.

• förbättra din förmåga att hantera arbetskraft.

• främja styrka och uthållighet.

• stärka dina kärnmuskler.

Men innan du börjar på bukövningen måste du veta några säkerhetstips.

Tillbaka till början

Säkerhetsåtgärder när du utför bukövningar när du är gravid

Du kanske kommer ihåg dessa punkter när du gör bukövningarna:

• Under första trimestern kan du träna längre genom att öka antalet repetitioner så länge du är bekväm. Du kan också träna genom att lägga lite vikt på dina ab-övningar.

• Under andra och tredje trimestern, minska intensiteten i ditt träningspass eller sluta göra några övningar helt när de kan skada dig.

• Gör inte övningar i ryggläge (ligger på ryggen) efter första trimestern (3).

• Drick vatten och färsk juice och håll dig hydratiserad. Ta klunkar mellan upprepningarna.

• Undvik att träna i varma och fuktiga förhållanden eftersom det kan öka din kroppstemperatur och även uttorka dig.

• Överdriv inte magövningarna (4). Sluta göra övningarna om du känner en ökad hjärtslag eller utmattad.

• Undvik att göra några övningar som innebär plötsliga rörelser.

• Om du inte har tränat tidigare och börjat under graviditeten, börja med bara fem minuters träning om dagen. Förläng den med fem minuter varje vecka tills du når 30 minuter om dagen och under överinseende av en tränare (5).

Innan du börjar träna måste du också kontrollera om du har diastasis recti – separationen av de två muskelbukarna i rectus abdominis.

Tillbaka till början

Vad är abdominal separering eller diastas Recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) är separationen av de två muskelbukarna i rectus abdominis (3). Under graviditeten sträcker den växande magen magmusklerna genom att dra i rectus abdominis. Gapet som skapas mellan vänster och höger sida av magmusklerna vidgas när ditt barn växer. Kvinnor som bär tvillingar eller de som har haft flera graviditeter är mer benägna att ha denna abdominala separering.

Hur man kontrollerar om bukseparation är innan du tränar?

Du kan veta om du har diastas recti genom dessa steg:

• Ligga på ryggen och böj knäna.

• Håll fotsulorna platt på marken och en kudde under huvud och axlar.

• Låt armarna vila längs dina sidor med handflatorna nedåt.

• Lyft nu huvudet något med armarna utsträckta framåt. Om du känner en lucka ovanför och under naveln kan du ha en abdominal muskelseparation. Kontrollera med din läkare för att bekräfta det.
• Om du har diastasis recti, kontakta din tränare vilka övningar du ska göra och vilka du ska undvika.

Gör dina magmuskler. starkare kommer att göra dem mer flexibla. Flexibla muskler gör det lättare för dig att trycka på ditt barn under förlossningen. Pröva ovanstående graviditetsövningar i buken för att hålla din mage i form och stark, men tala först med din läkare.

Testade du några buktövningar under graviditeten? Hur hjälpte de dig under förlossningen? Dela din berättelse med oss här.

Rekommenderade artiklar:

• Cardio-övningar du borde göra under graviditet
• Baba Ramdev Yoga Asanas för gravida kvinnor