14 High Fiber Foods som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Det finns ingen strategi för viktminskning som passar alla som fungerar för alla. Men när det gäller hälsosam kost, tyder forskning på att fiberrik mat kan hjälpa till med viktminskning. Fiber tros förbättra matsmältningen och främja fyllighet – men de flesta av oss får inte nog av det. Här är 14 livsmedel med mycket fiber som kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
(En viktig anmärkning: Om du hoppas att äta mer fiber hjälper dig att gå ner i vikt, vill du äta dessa livsmedel med högt fiberinnehåll istället för livsmedel med lite eller ingen fiber – inte utöver dem – så du tar inte på dig extra kalorier.)
För ett chokladaktigt mellanmål som innehåller 7 gram fiber, prova Openfit Plant-Based Nutrition Shake! De 20 gram ärtproteinet är också en bra bonus. Ta en badkar idag.
High-Fiber Bran Cereal
Serveringsstorlek: 3/4 kopp
Fiber per portion: 14,3 gram
Kalorier: 81
Tänk utanför spannmålsskålen: Stänk kli spannmål över låg fetthalt (2%) grekisk yoghurt och fyll på med färska bär för ett näringstätt sätt att börja dagen. Standardvete-kli-flingor har närmare 5 gram fiber per portion, så var noga med att välja högfibervarianter. Och kom ihåg att spannmål är en bearbetad mat, så leta efter korta ingredienser. Groddkorn (som Ezekiels version av grodda korn) är en bonus.
Chia Seeds
Serveringsstorlek: 1 uns (2 msk.)
Fiber per portion: 9,8 gram fiber
Kalorier: 138
Denna supermat har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren – och med goda skäl. Chiafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror (inklusive sådana som vi inte kan producera på egen hand) plus kalcium, kalium och fosfor. Tillsätt dem till smoothies, sallader, yoghurt, havregryn eller detta smaskiga recept med minipekanpaj.
Marinbönor
Serveringsstorlek: 1/2 kopp, kokta
Fiber per portion: 9,6 gram
Kalorier: 127
Bönor ger dig en stor fiberlåga för din kaloribock, tillsammans med lite protein och komplexa kolhydrater. Marinbönor har en liten kant när det gäller fiber, men små vita bönor (9,3 gram) och gula bönor (9,2 gram) är nära andra. Lägg till någon av eller alla dessa bönor i ett recept för vegansk chili eller vit kycklingchili.
Franska gröna bönor
Serveringsstorlek: 1/2 kopp, kokta
Fiber per portion: 8,3 gram
Kalorier: 114
Franska gröna bönor, aka haricot vert, är mindre och lite mer känsliga i smak än vanliga gröna bönor. Servera dem ångade och kryddade med citronskal, citronsaft och ett strö havssalt; eller stek dem med ingefära, vitlök och honung för en söt och salt maträtt.
Hallon
Serveringsstorlek: 1 kopp
Fiber per portion: 8 gram
Kalorier: 64
Här är ett sött och saftigt sätt att hjälpa dig för att nå ditt fibermål: Mellanmål råa hallon, blanda dem till en smoothie eller lägg dem till hemlagad glass. De små frön kan vara irriterande när de fastnar i dina tänder, men det är där huvuddelen av fibern kommer ifrån i denna frukt.
Linser
Serveringsstorlek: 1/2 kopp , kokta
Fiber per portion: 8 gram
Kalorier: 115
Linser har mycket fiber och cirka 8 gram protein per portion. De är också relativt lätta att laga och kan läggas till soppor eller sallader. Prova välsmakande, kraftfulla smakkombinationer som en koriander- och lime-linssallad eller en jalapeño ranch-regnbågsskål.
Konserverade kikärter
Serveringsstorlek: 1/2 kopp
Fiber per portion: 8 gram
Kalorier: 176
Dessa beige bönor kan ge fiber till din kost och tillfredsställa dina snacksbehov. Vill du ha något salt och krispigt? Poppa några krispiga rostade kikärter i munnen istället för att nå potatischips. Vill du ha ett krämigt dopp? Nosh på crudités dunked i hemlagad hummus. (Prova avokado-hummus eller svartböna-hummus när du vill ha en paus från traditionen.).
Björnbär
Serveringsstorlek: 1 kopp
Fiber per portion: 8 gram
Kalorier: 62
Inte bara är björnbär en stor mat med hög fiber, men de är också en relativt låg sockerfrukt som ger viktiga näringsämnen som kalium, vitamin A och vitamin C. Tillsätt björnbär till en smoothie eller yoghurt, använd dem för att garnera en hälsosam efterrätt, eller snacka dem med en handfull. För ett välsmakande alternativ, prova björnbärspenatsallad.
Svarta bönor
Serveringsstorlek: 1/2 kopp, kokta
Fiber per portion: 8 gram
Kalorier: 114
Svarta bönor är en av de bästa veganska proteinkällorna – och du kan använda dessa mångsidiga baljväxter för att lägga till extra fiber till så många olika recept. Skapa en burritoskål med svarta bönor och strimlat kycklingbröst, dumpa dem i en sydvästlig sallad eller gör en sats svart bönchili.
Bulgur
Serveringsstorlek: 1 kopp
Fiber per portion: 8,2 gram
Kalorier: 151
Om du inte har använt bulgur i recept tidigare, prova det – det här näringsrika fullkornet kan bara bli ditt ny favoritingrediens. Dess struktur liknar couscous, och den lagar lika snabbt. Tillsätt en kopp bulgur till rostade eller grillade grönsaker och droppa med en tesked olivolja och lite citron- eller limejuice för en god brunpåse lunch.
Kronärtskockor, kokta
Serveringsstorlek: 1/2 kopp, kokt
Fiber per portion: 7 gram
Kalorier: 45
En medelär kronärtskocka gör en enkel och utsökt sida maträtt. Denna mat med hög fiber serveras ofta med smält smör, men för en hälsosammare version, doppa den i balsamvinäger (eller grekisk yoghurt blandad med citronsaft och vitlök) istället. Du kan också använda frysta eller konserverade kronärtskockor för att lägga till en solig smak till en frukostpizza eller en kycklingpiccata.
Linfrön
Serveringsstorlek: 2 msk.
Fiber per portion: 5,6 gram
Kalorier: 110
Linfrön lägger till en komplex, nötaktig smak i maten, och de är ett enkelt sätt att smyga mer fiber in i vilken maträtt som helst – längs med några friska omega-3-fettsyror. Blanda två matskedar i en superfood smoothie, eller tillsätt linfrön till din mjölblandning när du bakar för en boost av fiber. Du kan även använda linmjöl som en panering för att göra hälsosammare versioner av dina favoritstekta livsmedel.
Openfit växtbaserad näringsskaka
1 skopa, 140 kalorier, 7 gram fiber
Okej, så det här är inte hela maten, men vi skulle vara uppriktiga att lämna Openfit växtbaserad näring Skaka av den här listan . För 140 kalorier per skopa får du 7 gram fiber, plus en utsökt chokladsmak och 20 gram ärtprotein. För att hålla sakerna snabba och enkla, kombinera det med lite vatten och skaka upp det. Eller prova det i något av dessa läckra recept!
Varför behöver du fiber?
Okej, så varför ska du konsumera alla dessa högfibrer? Fiber – en form av kolhydrater som finns i växter som människor saknar enzymet för att smälta – stöder hälsosam matsmältning och tros hjälpa oss att känna oss fylligare på färre kalorier. Forskning tyder på att fiber till och med kan stödja hälsosamma blodsockernivåer.
Vi vet att en kost med hög fiber inte kanske är den sexigaste dietplanen där ute. Men om du letar efter ett enklare sätt att banta och förbättra din hälsa kan det hjälpa att äta mer fiber.
Hur mycket fiber ska du äta?
Enligt de nuvarande kostriktlinjerna för amerikaner ska kvinnor i åldrarna 19 till 50 år sträva efter 25 till 28 gram fiber dagligen. Män mellan 19 och 50 år bör sikta på 30 till 34 gram varje dag.
Försök att få större delen av ditt fiberintag från hela matkällor som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn. Om du vill vara extra säker på att du når ditt fibermål kan ett tillskott hjälpa dig att hålla dig regelbunden och samtidigt stödja din matsmältningshälsa. (Tala med din läkare innan du använder ett nytt tillskott.)
Hur man äter mer fiber med färre obehagliga biverkningar
Innan du rensar bönagången i din mataffär, vet du att för mycket fiber i din kost för snabbt kan göra saker lite obekväma – för dig och för dem runt omkring dig. Allt som hälsosam matsmältning innebär att en fiberrik kost kan få dig att känna dig gasig, åtminstone först.
Det finns några enkla sätt att minimera oönskad turbulens:
- Blötlägg och koka dem noggrant. Detta hjälper till att bryta ner några av de gasframkallande sockerarterna som kallas oligosackarider.
- Medan tarmen anpassar sig, undvik andra gasinducerande livsmedel, såsom kolsyrade drycker och sockeralkoholer.
- Drick mer vatten. Detta är avgörande för att hålla den lösliga fibern rörlig genom tarmen, vilket också hjälper till att flytta den gasen och minimera uppblåsthet.
För att underlätta att äta mer fiber, räkna ut hur mycket fiber din tarm är van att få varje dag genom att spåra ditt fiberintag under några ”typiska” dagar. Därefter tillsätt gradvis ytterligare 3 till 5 gram fiber varannan dag tills du får den rekommenderade dagliga mängden. / p>
Här är några sätt att tillsätta 3 till 5 gram fiber:
- 1 kopp halverade jordgubbar: 3 gram
- 1 liten havrekli-muffin: 3 gram
- 1 medium banan: 3,1 gram
- ½ kopp helvete spagetti: 3,2 gram
- 1 uns mandlar: 3,5 gram
- ¼ kopp kokta svarta bönor: 3,7 gram
- 1 medelstekt bakad sötpotatis med skinn: 3.8 gram
- ¼ kopp kokta linser: 3,9 gram
- ½ kopp kokta gröna ärtor: 3,5 till 4,4 gram
- 1 kopp kokta rosenkål: 4 gram
- 1 medium äpple med hud: 4,4 gram
- 1 kopp hackad, kokt broccoli: 5,1 gram