13 Balansövningar för seniorer

FRISKRIVNING: Tala med din läkare innan du börjar träna. Det finns risker med träning. Du är ansvarig för att säkerställa säkerheten och känna till personliga begränsningar. Alla övningar i denna artikel ska göras på egen risk.

Skriven av Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & granskad / redigerad av Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley är en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon har en B.S. Träningsvetenskap och yrken före hälsa. Hon fortsätter för närvarande sin magisterexamen i dietetik.

Balansövningar för seniorer

Seniorer löper högre risk för fall. Och fall kan vara ganska farligt med åldrande. Även om det är viktigt att vara försiktig, bör rädslan för att falla inte begränsa äldre från att göra de saker de älskar att göra. Balansövningar för äldre kan hjälpa till att minska risken för fall och ge äldre mer frihet.

Denna blogg kommer att täcka förekomsten av fall hos äldre vuxna (inklusive det faktum att obalans är en stor förutsägare för fallrisk!) , varför balans är viktig, och kommer sedan att granska några balansövningar. Vi kommer att titta på de 13 bästa övningarna som seniorer kan göra för att förbättra balans och minska risken för fall!

Som en påminnelse, tala med din läkare innan du börjar träna. Alla övningar i denna artikel ska göras på egen risk.

Fallrisk hos äldre vuxna

Jag är säker på att det inte är någon överraskning att en av de främsta orsakerna till skador i den åldrande befolkningen är … trumma snälla … Faller! Du gissade det.

För att stödja detta påstående, här är lite statistik. Över 33% av vuxna över 65 år faller minst en gång om året. Av de som faller kommer 50% att återkomma (vilket innebär att de faller igen). De med neurologiska störningar som Parkinsons sjukdom har ännu högre risk.1 Och när man fortsätter åldras kan fallhastigheten öka upp till 60% .2

Dessutom kan äldre vuxna i vårdinrättningar (t.ex. vårdhem eller någon annan typ av äldre vuxenhem) upplever ännu mer.2

Varför är detta viktigt? Eftersom fall kan leda till allvarliga frakturer och skador! Och äldre vuxna har större risk för båda. När man åldras förlorar de bentätheten och muskelmassan. Starka ben och muskler skyddar individer när de är yngre från att få allvarliga skador. På grund av den naturliga minskningen av ben- och muskelmassa är äldre vuxna mer benägna att få en skada från att falla. Och det kommer att ta dem mycket längre tid att återhämta sig, om de alls återhämtar sig.2,3

Det är så viktigt att förbereda sig och vidta åtgärder för att förhindra fall. Detta inkluderar att bestämma de bästa åtgärderna du kan vidta för att skydda dig mot fall och skador.

Vikt av balans hos äldre vuxna

Så, hur tar du ett aktivt steg för att förhindra fall om den naturliga åldringsprocessen gör det svårare och svårare att göra det? Det viktigaste en senior kan göra för att förhindra fall är att delta i balansträning!

Balansträning består av vissa övningar som riktar sig till muskler som hjälper till att upprätthålla upprätt hållning och jämvikt. Dessa övningar resulterar i muskeltillväxt, ökad styrka och förbättrad balans för att förhindra obalans och därmed förhindra fall.2,4

Forskning har visat att ett skräddarsytt balans- och motståndsträningsprogram kan förbättra fallriskfaktorer inklusive muskler styrka, kraft och balansprestanda.2 Träningsprogram som utmanar din balans och görs ofta sågs minska risken med 16%! 3,5

Rekommendationer för balansträning

Här är några allmänna rekommendationer för att komma igång med balansövningar för seniorer.

1) Träning bör vara pågående och tillräckligt för att vara effektiv.3

Den största förbättringen av balansen har visats med träning under en period av 11-12 veckor med cirka 3 sessioner i veckan, var och en varar cirka 30-45 minuter. Kontinuerlig, utökad träning är det bästa sättet att träna dina muskler och kropp för att förbättra din balans.4 Konsistens är nyckeln!

2) Träningen måste ge en måttlig till hög utmaning för din balans.3

Övningar bör syfta till att utmana balans på tre sätt:

• Minska stödbasen
• Ändra position för tyngdpunkten
• Minska behovet för stöd i övre extremiteter (som att hålla fast vid support)

3) Du kan ta gruppbaserade klasser som Tai Chi eller använda ett hembaserat program.3

4) Inkludering av styrketräning kan gynna ens balans.3

Minskad muskelstyrka är en viktig riskfaktor för fall.Därför kan upprätthålla och öka muskelstyrkan genom att överbelasta musklerna hjälpa till med fallförebyggande.4

13 Balansövningar för seniorer

Dessa övningar börjar med fler nybörjaralternativ och går upp till mer avancerade alternativ. Var du än befinner dig är okej! Tryck inte på dig själv och riskera att falla från att göra dessa övningar. Många övningar erbjuder vissa framsteg för att göra det svårare eller vissa modifieringar för att göra det lite lättare. Gör det som är bäst för din kropp.

Återigen, se till att prata med din läkare eller personlig tränare innan du startar ett träningsprogram för att säkerställa och gör alltid övningar säkert med en stol eller något att hålla i närheten. / p>

1) Tandem Stance

1. Stå en fot direkt framför den andra och håll i 30 sekunder till 1 minut eller så länge du kan. Upprepa med den andra foten framför.
2. Progression: ögonen stängda, stå på skumdynan / vikad handduk.
3. Modifiering: stå fötterna något isär eller håll fast vid något bredvid dig, bara ha fingertopparna vidrör.

2) Stork Stance

1. Stå på ena foten och sparka den andra foten bakom dig. Håll den här positionen i 30 sekunder till 1 minut eller så länge du kan. Upprepa för båda fötterna.
2. Progression: ögonen stängda, stå på skumdynan / den vikta handduken.
3. Modifiering: har en tå på den lyftade foten bara vidrör marken, håll fast vid något, har fingertopparna bara vidrör baren.

3) Stork Stance with Bicep Curl

1. Stå på ena foten och sparka den andra foten bakom dig.
2. Håll i två små hantlar eller burkar om du är hemma i varje hand.
3. Fyll i 15 biceps-lockar och upprepa sedan på det andra benet.
4. Ändring: tryck på tån något på golvet bakom dig för mer balans.

4) Tandem Stance with Torso Twist

1. Stå en fot direkt framför den andra, håll hand / någon typ av vikt direkt framför dig.
2. Vrid långsamt från ena sidan till den andra. Slutför 20 rotationer och byt sedan med den andra foten framför.
3. Progression: lägg till vikter eller håll något som är viktat.
4. Ändring: ha fötterna lätt spridda ifrån varandra.

5) Tandem Stance med Cross Body Punches

1. Stå med en fot direkt framför den andra. Stans armarna växelvis över kroppen för 20 stansar.
2. Upprepa med den andra foten framför.
3. Progression: lägg till vikter för stansar.
4. Modifiering: ha fötterna något sprids isär.

6) Marsch och håll benet på toppen

1. Antingen marschera på plats eller gå över rummet.
2. När du marscherar och plockar upp ett ben håller du upp det i 5 sekunder innan du sätter tillbaka det och tar upp den andra foten. Ta dig tid!
3. Ändring: gör vid sidan av en vägg eller skena så att det finns något att hålla fast hela tiden.

7) Enarms overheadtryck

1. Stå fötterna ordentligt planterade under dig ungefär axelbredden ifrån varandra.
2. Med en vikt i ena handen på axelhöjd, handflata vänd utåt, sträck långsamt ut armen över huvudet och tryck på vikten uppåt och sedan ner igen.
3. Upprepa 15 gånger och byt sedan armar.
4. Fokusera på att hålla kärnan fin och tät och hållning upprätt.

8) Axelpress i Lunge Stance

1. Steg ett ben tillbaka och dra ner knäet i lungställning. Benen bör göra 90 graders vinklar.
2. Ha små vikter i varje hand på axelnivå. Håll dig nere i lungläge medan du trycker båda armarna upp samtidigt ovanför huvudet.
3. Upprepa tio gånger innan du kommer ut ur lungläget och upprepar med det andra benet framför.

9) Höftböjning, bortförande, förlängning

1. Plantera en fot ordentligt på marken och med det andra benet upp i en marschposition (flexion), föra tillbaka den ner till centrum , sväng benet rakt ut till sidan (bortförande), för tillbaka ner till mitten och sträck sedan ut benet rakt bakåt och försök att hålla benet så rakt som möjligt (förlängning) och ta sedan tillbaka till centrum.
2. Försök att åstadkomma utan att hålla fast vid något för att träna balans.
3. Upprepa tio gånger på varje ben.
4. Ändring: håll fast vid något.

10) Växlande framåtriktade lungor

1. Börja med fötterna som är ordentligt planterade under dig ungefär axelbredd. Alternativt att gå en fot framåt och falla ner i ett lungläge med benen 90 grader. Upprepa i tio gånger varje ben.
2. Progression: lägg till torsvridning när du springer framåt.
   1. När du springer framåt, vrid mot motsatt sida av benet som steg framåt och alternera benen.
3. Progression: håll vikter när du går i torsvridning.
   1. Håll vikten på bröstet direkt framför dig och fortsätt enligt beskrivningen tidigare.

11) Knäböj med enkla ben

1. Plantera en fot stadigt på marken under dig, ha det andra benet något böjt eller rakt ut framför dig.
2. Sänk ner långsamt i knäböjsläge (behöver inte vara riktigt djupt) och kom tillbaka.
3. Upprepa tio gånger och byt sedan till andra benet.

12) Sidolung in i Stork Stance

1. Börja med båda benen ordentligt planterade under dig, axellängd från varandra. Ta ett ben ut till sidan i ett sidolång.
2. När du kommer tillbaka, tryck av benet och dra det i en storkställning och upprepa.
3. Slutför 10-15 repetitioner på vardera sidan.
4. Progression: använd vikter för korshuggning (börjar vid knä i sidolunga och kommer upp i axelpress när de kommer in i stork).

13 ) Enstaka benlift

1. Börja med ett ben ordentligt planterat på marken under dig och det andra böjt bakom dig.
2. Böj sakta och böj knäet lätt medan du håller fast lyft benet bakom dig. Stoppa när handen kommer till knänivå och sedan stiga upp igen.
3. Upprepa 10-15 gånger på varje ben.
4. Starta inga vikter.
5. Progression: lägg till vikter mot motsatt benarm på marken.
6. Ändring: håll fast vid något med motsatt hand.

Sittande balansövningar för seniorer

De 13 övningarna ovan är fantastiska, men tänk om du inte är på nivån än? Även om du fysiskt inte kan stå upp och göra några av dessa övningar kan du fortfarande arbeta för att förbättra din balans! Sittande balansövningar kan hjälpa!

Så mycket du kan (och när du går framåt), försök att gå ut ur stolen och börja med att hålla fast vid något. När vi står utmanar vi verkligen vår balans. Men om det inte är möjligt, här är några alternativ!

1) Sittande benförlängning

1. Starta båda fötterna planterade på golvet.
2. Med ett ben långsamt och kontrollerat sparka upp till full förlängning och tillbaka neråt.
3. Upprepa på samma ben i 15 gånger och byt sedan ben.
4. Progression: hålla armarna i axelhöjd, som du sparkar ut benstans motsatt arm rakt ut framför dig och fortsätter alternerande sidor.

2) Torso Rotations

1. Helst med ett viktat föremål som hålls vid bröstnivå rakt ut framför dig.
2. Rotera sida vid sida, långsamma och kontrollerade, engagerande kärnmuskler för att få armarna tillbaka till centrum varje gång.
3. Alternativa sidor, tio gånger vardera sida.

3) Sittande marscher

1. Håll hållning upprätt, alternativt ta upp fötterna i marsch och håll i 2-3 sekunder längst upp på varje marsch .
2. Alternativa ben, upprepa tio gånger varje ben.
3. Progression: håll armarna raka ou t åt sidan hela tiden.
4. Progression: Håll armarna 90 grader på axelhöjd. När du lyfter ett ben upp i marsch, vrid överkroppen och sätt motsatt armbåge mot knäet och kom tillbaka till mitten och upprepa med andra sidan. Upprepa tio gånger på varje sida.

4) Toe Touch

1. Sitt framåt på din stol med båda fötterna planterade på golvet och håll armarna rakt ut mot dina sidor.
2. Ta en arm och sträck dig över kroppen för att röra motsatt tå, böj sakta framåt och kom sedan långsamt tillbaka till mitten.
3. Alternativa sidor. Upprepa tio gånger på varje sida.

Fördelarna med att vara balanserad

Att ha en bra balans gör att äldre kan njuta av alla de dagliga aktiviteter som de behöver och vill göra! Att ha bra balans förbättrar rörelsens lätthet i alla aktiviteter. Det hjälper till att förhindra skador, särskilt i den äldre befolkningen.

Ju mer seniorer arbetar aktivt för att förbättra styrka och balans, desto längre kommer de att kunna njuta av aktiviteter som att gå en promenad, böja sig för att välja något upp, leka med barnbarn och rör dig utan att oroa dig för fall eller skada.