11 mest effektiva benpress alternativa övningar genom tiderna

Människor tenderar att dra sig mot benpressmaskinen på bendagen. Benpressen är också ett populärt val för dem som lider av ryggont. Varför? Vem vet! Även med det bästa av formen bränner den ständiga spänningen och förkortningen av höftböjarna i kombination med bristen på höftförlängning brännskador.

Benpressen riktar sig mot fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Alla dessa tre muskelgrupper kan effektivt riktas in genom andra övningar. I den här artikeln kommer jag att presentera dig för 11 alternativ till benpressmaskinen som är utformade för att skulptera och stärka dina stift!

Nedan hittar du en rad övningar i svårighetsgrad, från nybörjare till avancerad . Det finns något här för alla och något här för varje muskel i underkroppen.

Gör dig redo att kyssa benpressmaskinen (och vänta i kö för att använda den) hejdå!

Resistance Band Leg Press

Denna övning replikerar benpressens biomekanik genom att du trycker bort vikten / motståndet från din kropp. Uppenbarligen kan den belastning som man kan uppnå med en benpress inte uppnås med motståndsband, men det här är en utmärkt nybörjare.

Hur man gör:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och motståndsbandet under fotbågen
2. Håll i den andra änden av motståndsbandet i båda händerna och ta händerna upp mot bröstet för att skapa maximal spänning på bandet .
3. Ta knäna mot bröstet utan att lyfta höfterna från marken
4. Skjut benen från dig mot motståndsbandet tills de är raka
5. Pressa dina fyrhjulingar i slutet av rörelsen
6. Ta tillbaka knäna till bröstet

Föreslagna reps: 12 till 15

Pro tips : Den här övningen kommer att träffa din kärna också så var noga med att inte låta för mycket båge genom din nedre rygg när du räcker ut dina ben – håll kärnan engagerad. = ”87647e3a1b”>

Om du vill rikta in dina fyrhjulingar på liknande sätt som den smala stance benpress gör, då är det här övningen för dig! Som en vanlig vägg sitta, men med extra vikt för att göra det så mycket mer ansträngande!

Om du precis börjar, prova det med din kroppsvikt till att börja med. Rom byggdes inte på en dag!

Hur:

1. Ha en viktplatta med lämplig vikt i dina händer, redo att gå.
2. Stå mot en vägg och gå ut med fötterna.
3. Sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken och se till att knäna ligger bakom eller i linje med tårna.
4. När du är i en stabil position, placera viktplattan på dina ben.
5. Håll den här positionen under önskad tid.

Föreslagen tid: 30 till 60 sekunder

Motståndsband breda hopp

Bred hopp är bra för att utveckla kraft genom underkroppen. Att använda ett motståndsband för dina breda hopp kommer att göra det extra utmanande. Denna övning är en komplett underkroppsövning som riktar sig mot dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar.

Hur man gör:

1. Fäst ett motståndsband i ett kabelmaskintorn i höften höjd (en lång, annars går du inte långt).
2. Gå in i motståndsbandet och lägg det runt dina höfter.
3. Gå ut, bort från kabelmaskinen, tills det blir spänning på bandet.
4. Böj knäna, skicka armarna bakåt och sedan med så mycket explosiv kraft som möjligt, hoppa framåt och skapa så mycket höftkörning som möjligt.
5. Du ska landa i ett halvt knäböjsläge och böja knäna för att absorbera stöten från hoppet.
6. Gå tillbaka mot kabelmaskinen (bibehålla spänningen) och utför din nästa rep.

Föreslagna reps: 10 till 12

Hantel Walking Lunges

Övningen som vi alla älskar att hata – gå lungor! Jag gillar att gå promenader med den maximala vikten jag kan klara, över en mindre mängd reps. Detta tillvägagångssätt för att gå lungor kommer att öka massbyggnadsfördelarna genom dina fyrhjulingar och glutes.

Så här:

1. Ha en hantel i varje hand på utsträckta armar vid din sida.
2. Börja med att stå i en neutral hållning.
3. Ta ett stort steg framåt och böj sedan båda knäna för att sänka kroppen mot marken.
4. Se till att du håller bröstet uppe, din vikt i din främre häl och ditt främre knä bakom tårna.
5. Skjut tillbaka uppåt medan du tar ditt nästa steg framåt.
6. Upprepa för önskad mängd reps

Föreslagna reps: 20 till 24 (1o till 12 på varje ben)

Pro tip: Håll hantlarna i främre rackposition för att öka belastningen på dina fyrhjulingar och få dina armar att fungera också.

Barbell Step-Ups

Stegsteget för skivstången är en fantastisk funktionell, ensidig, mångledsövning som är mördare för quads, glutes (och core). Jag föreskriver den här övningen ofta för mina kunder, särskilt för dess balans och symmetri som utvecklar fördelar.

Hur:

1. Lägg en skivstång på ryggen, som du skulle göra för en bakre knäböj.
2. Stå framför en bänk eller låda med lämplig höjd (knähöjd är en bra startplats).
3. Gå upp på bänken / lådan med ditt svagare ben först genom att köra igenom hälen och mitten av foten.
4. Ha båda fötterna på bänken / lådan innan du går ner.
5. Din nästa steg-upp bör vara med ditt andra ben .
6. Fortsätt dina reps, alternerande från ett ben till det andra.

Föreslagna reps: 20 till 24 (10 till 12 på varje ben)

Pro-tips: Höj höjden på bänken / lådan så att den här övningen utmanar dig! >

Som stegsteg för skivstången som nämnts ovan, men med större fokus på ensidig styrka. Jag tycker att den här övningen och den kontinuerliga belastningen på ett ben skapar en större ansträngning genom glutes. Den här övningen kan jämföras med en benbenspress med en ben.

Så här:

1. Ha en hantel i varje hand på utsträckta armar vid dina sidor.
2. Stå framför en bänk eller låda med lämplig höjd (knähöjd är en bra startplats).
3. Placera ditt svagare ben på bänken (det kommer att stanna där till slutet av din rep räckvidd).
4. Kör genom hälen och mitten av foten, tryck upp för att stå på bänken.
5. Vila inte det andra benet på bänken / lådan – bara lämna den ”i luften” en sekund innan du lägger tillbaka den på marken.
6. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter sida.

Föreslagna reps: 12 till 15 vardera sidan

Proffstips: Öva din mind to muscle connection – fokusera på dina glutes!

Smith Rack Squats

Smith-rack ger stabilitet som gör att du kan ladda upp vikten mer än i en standard skivstångs squat. För dig som älskar att ”ladda upp i vikt” som du kan göra på benpressmaskinen är den här för dig. Biomekaniken hos en smithmaskinsquat är som benpressen, men i omvänd riktning.

Så här:

1. Ladda upp smedhyllan med lämplig vikt (var inte för heroisk).
2. Stå i racket med stången på ryggen som i en bakre knäböj.
3. Ha fötterna höftbredd från varandra.
4. Håll din vikt i dina klackar, koppla in din kärna och skicka dina höfter bakåt, sjunka ner i en knäböj genom att böja din knän.
5. Mitt råd till dig skulle vara att stoppa när låren är parallella med marken.
6. Skjut tillbaka upp till stående läge utan att låsa ut knäna.

Föreslagna reps: 10 till 12

Pro-tips: Ta en något bredare fotställning för att rikta dig mot dina inre lår och hamstrings, som du skulle med en bred benpress.

Hantel bulgariska split squats

Vill du packa lite storlek på dina fyrhjulingar? Leta inte längre än den bulgariska split squat! Den här övningen placerar all spänning på ett ben i taget – och utan att lägga onödig spänning på ryggraden.

Hur man gör:

1. Ha en hantel i varje hand på förlängd armar vid dina sidor.
2. Stå framför en knähöjdsbänk eller låda, vänd bort från den.
3. Placera en fot på bänken och hoppa framåt med ditt andra ben tills du är i en ”lungbredd” -ställning.
4. Böj båda knäna för att sänka kroppen mot marken – du ska känna spänningar i ditt främre ben och glute, och en sträcka genom din rygg quad och höftböj.
5. Se till att du håller bröstet uppe, din vikt i din främre häl och ditt främre knä bakom tårna.
6. Tryck uppåt så att ditt främre ben är rakt utan att låsa ut ditt knä.
7. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter sida.

Föreslagna reps: 10 till 12 på varje sida

Barbell Front Squats

Biomekaniskt är den främre och bakre knäböj nästan samma. Men med vikten belastad på framsidan av din kropp snarare än på baksidan är det dina fyrhjulingar som får större träning i motsats till dina glutes. Detta gör det till ett effektivt alternativ till benpressen.

Så här:

1. Ladda en skivstång i främre ställpositioner med stången över dina krage, mjuka händer, handleder böjda rygg och armbågar uppåt.
2. Engagera din kärna och kör tillbaka genom höfterna, böj knäna för att sänka dig ner i en knäböj.
3. Se till att du håller bröstet och armbågarna uppe som att inte kollapsa långt framåt i knäböj, ta tyngden av dina klackar och på tårna.
4. Skjut tillbaka kraftigt upp till stående läge och pressa dina glutes längst upp i rörelsen.

Föreslagna reps: 10 till 12

Skivstångs höftkastare

Genom optimal höftförlängning, skivstång höftkrafter riktar mot dina glutes och hamstring. Denna övning lägger stort fokus på styrka, hastighet och kraft. Det är absolut nödvändigt att du får formuläret rätt när du gör den här övningen för att den ska vara effektiv, så var noga med ”hur man” anteckningarna. Du kan använda en höftkudd för att utföra den här övningen lättare.

Hur:

1. Sitt lutande upp mot en stabil bänk.
2. Rulla en skivstång över knäet så att det ligger i dina höfts veck.
3. Böj knäna och ha fötterna nära höfterna, på ett sådant sätt att när du trycker upp i din tryck, i 90 graders vinkel.
4. Andas djupt och tryck sedan upp dina höfter tills axlarna är på bänken och dina höfter helt utsträckta.
5. Pressa dina gluter hårt vid längst upp i rörelsen och håll i denna position i en sekund.
6. Sänk ner ryggen långsamt och upprepa.

Föreslagna reps: 12 till 15

Proffstips: Ju närmare dina fötter är på dina höfter, desto mer riktar du dina glutes. Ju längre bort dina fötter är från dina höfter, desto mer riktar du dig mot hamstrings.

Toes Up Landmine Squats

Så jag sparade det bästa till sist. Det här är en sådan monsterövning, det är värt att vänta på! Obs, detta är INTE för nybörjare. Vad som gör denna övning speciell är den ojämna viktfördelningen. Även om du trycker på vikt som i benpressen, fungerar den här övningen dina muskler på ett sätt som benpressen aldrig kunde.

Hur man gör:

1. Ställ in en skivstång i en landminefäste och ladda den med lämplig vikt.
2. Placera en viktplatta på golvet framför dig.
3. Vänd bort från landminen, placera skivstången på ena axeln och placera tårna på viktplattan på golvet så att bara dina klackar är på marken.
4. Luta dig tillbaka i skivstången, böj knäna och sänk dig ner i en knäböj, under några sekunder.
5. Skjut tillbaka upp till stående läge med kraft utan att låsa knäna längst upp i rörelsen.
6. Gör alla reps med skivstången på ena sidan innan du upprepar på den andra sidan.

Föreslagna reps: 10 till 12 på varje sida

Wrapping Up

Mina ben gör ont bara när jag skriver den här artikeln!Oavsett om det beror på att du inte har tillgång till en benpressmaskin, eller om du bara vill krydda dina träningspass med något annat – det finns mycket här för att hålla dig igång några bendagar.

Du BEHÖVER inte en benpressmaskin för att effektivt träna dina ben. Som du kan se finns det många fantastiska alternativ till att sitta i benpressmaskinen, dag in och dag ut. Övningarna som ingår i den här artikeln riktar sig till alla muskler i underkroppen och är bra för allt som är viktigt: styrka, kraft och storlek.

Nu kan du hämta det!