10 strategier för att utveckla självkontroll

Goda avsikter är inte tillräckliga. Att hålla sig till sin plan är hårt arbete. Vi människor är notoriskt fattiga när vi följer våra planer. Vi brukar vara ambivalenta när det gäller att göra en förändring. Vi vill gå ner i vikt, men vi älskar också att äta. Lyckligtvis kan människor motstå lust och frestelse med hjälp av följande motståndsstrategier.

1. En att göra-attityd

Att se oss själva som fria och ansvariga för våra handlingar är grunden för självdisciplin. Bevis visar att människor fungerar bättre och kan hantera stress när de känner att de har kontrollen. Tro att saker ligger utanför din kontroll och att de förmodligen kommer att vara det.

2. Målsättning

Man måste ha ett mål. Mål styr i princip våra val. Ju mer specifikt målet är, desto bättre kan människor nå det. Ett mycket abstrakt mål kanske inte kan genomföras. Till exempel, istället för att sträva efter målet att ”vara frisk” kan en person anta målet att ”gå minst 30 minuter varje dag”, vilket är mer konkret och lättare att övervaka. Effektiva målsökningar följer SMART-kriterierna: Specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbaserade.

3. Självövervakning

Självövervakning är en form av feedback. Övervakning av framsteg mot måluppnåelse hjälper en att koncentrera sig på målrelevanta aktiviteter. Framgångsrika dieters räknar kalorier och i övrigt noggrant övervakar deras matintag och att stoppet av övervakningen ofta undergräver kostinsatserna. Självövervakning hjälper oss att bli experter på vårt beteende. Genom att göra det kommer det att göra vanor mycket mindre svårt att ändra.

4. Motivation

Ju mer du vill ha målet, desto mer sannolikt är du villig att göra de ansträngningar och uppoffringar som krävs för att uppnå det. Styrkan i människors engagemang för något beror på dess värde för dem och chansen att värdet faktiskt kommer att inträffa. Förhållandet mellan dessa två faktorer är multiplikativt. Det betyder att det inte finns någon motivation att eftersträva målet om målets värde är noll, oavsett hur stor sannolikheten för framgång är. På samma sätt kommer det inte att finnas någon motivation om den förväntade chansen är ganska låg.

5. Förtroende

En viktig del av motivation är personens självupplevda förmåga att uppnå det. Människor kommer inte att bygga upp mycket motivation för förändring om de tror att det är omöjligt för dem. Mot svårigheter utvecklar människor med svagt självförtroende lätt tvivel om deras förmåga att utföra uppgiften, medan de med stark tro är mer benägna att fortsätta sina ansträngningar att bemästra en uppgift när svårigheter uppstår.

6. Viljestyrka

Viljestyrka representerar styrka eller psykologisk energi som man använder för att motstå andra frestelser för att arbeta mot sitt mål. Självkontroll beror på en begränsad resurs som fungerar som styrka eller energi. Människor konsumerar denna resurs när de utövar självkontroll. Att ha bara ett mål gör således självkontroll mer framgångsrik än när människor har två eller flera motstridiga mål. Som Platons råd: ”Gör en sak och gör det bra.”

7. Undvik frestelse

Att undvika frestelse kräver att man förutse situationer där oönskade önskningar kan uppstå och vidta proaktiva åtgärder för att säkerställa att man inte ger efter för den problematiska lusten. Till exempel kan undvika exponering för frestande situationer att göra ohälsosam mat mindre synlig, till exempel att hålla sitt hem fritt från ohälsosamma men frestande livsmedel. p>

8. Frågeställningarna ”Varför” och ”Hur”

”Varför” uppmuntrar långsiktigt tänkande eller önskvärdhet att bedriva en handling. Däremot tar ”Hur” -frågor tanken ner till nuet och tar hänsyn till målets uppnåbarhet eller genomförbarhet. Ur ett avlägset perspektiv ser man skogen, men från ett nära perspektiv ser man träd. Avståndet försämrar alltså vår förmåga att identifiera specifika detaljer i valet. Som ordspråket säger: Djävulen är i detaljerna. När vi bestämmer oss för en diet gör vi det på grund av dess attraktiva resultat för oss. Det finns dock också detaljer på låg nivå som är associerade med denna uppgift, t.ex. som att gå på gym, undvika våra favoritsnacks och så vidare. Varför kan frågor gynna människor att behålla en ny vana, såsom daglig träning eller diet. Som Nietzsche påpekade, ”Den som har ett varför att leva kan bära nästan alla hur. ”

9. Självkontroll som ett beteendemönster

Även om dagens och morgondagens fysiska oberoende är verkligt är det faktum att handlingar i dag påverkar handlingar imorgon.Psykolog Howard Rachlin hävdar att självkontroll kommer från att välja ”beteendemönster” över tiden snarare än individuella ”handlingar.” Beslutet att sluta röka är i själva verket ett beslut att inleda ett beteendemönster. Att röka cigaretten ikväll är att misslyckas med att uppfatta sambandet mellan kvällens handling och mönstret av handlingar under många nätter och dagar. Att inte röka ikväll gör det lättare att inte röka imorgon och inte röka imorgon gör det lättare att inte röka nästa dag och så vidare.

10. Automatiserade mål

Målsättningar kan förbättras med en enkel planeringsstrategi: att göra if-then-planer som förbinder en viss utlösande situation med ett konkret beteende. Till exempel ”Om jag beställer något till middag på en restaurang väljer jag en vegetarisk måltid” eller ”Om folk mishandlar mig, tar jag ett djupt andetag och räknar till 10.” Upprepade metoder förstärker sambandet mellan de specifika situationella signalerna och den avsedda responsen. Att bilda if-then-planer kan hjälpa till att lägga ut beteendekontroll i miljön för att förhindra utarmning av viljestyrka. Och personen är nu på automatisk pilot – den planerade åtgärden utlöses direkt av den angivna signalen. När människor är stressade eller distraherade kan de falla tillbaka på goda vanor.