10 övningar för en starkare rygg du kan göra hemma utan någon utrustning

Eftersom vi alla är skyldiga till att antingen sitta på en stol som arbetar hela dagen eller lata i sängen på en ledig dag är vår kroppsdel som behöver maximal uppmärksamhet vår rygg!

Med en ökning av lönepaket och hektiska arbetsscheman är det också en stadig ökning av ungdomar i Indien som lider av dåliga ryggar.

Tack och lov kan en liten övning gå långt för att se till att din rygg är i toppform, oavsett vilket schema du har.

Här är tio övningar du kan göra hemma, utan någon utrustning, som ”ger dig en bättre och smidigare rygg:

1. Superman

Ligga på magen och långsamt, lyft båda armarna och benen samtidigt, så mycket som möjligt. Håll den här positionen så länge du bekvämt kan och fortsätt titta rakt framåt.

2. Aquaman

För denna variant av Superman , lyft först din högra arm och det vänstra benet så mycket du kan. Och när du tar ner de två lyfter du din vänstra arm och ditt högra ben. Gör båda dessa rörelser så fort som möjligt.

3. Bhujangasana eller Cobra Pose

Liggande i t han är benägen, placera handflatorna på axeln och dra åt magen, lyft överkroppen i sträckning med ögonen vända uppåt. Se till att hålla bröstet lyft och undvik att böja ryggen.

4. Knäböj

För dem som inte visste, eftersom knäböj isometriskt använder både nedre och övre ryggen, är de ett bra träningspass för att stärka ryggraden också. Flytta höfterna, böj knäna och höfterna för att sänka överkroppen och återgå till upprätt läge efter att ha pausat i några sekunder.

5. Setu Bandhasana eller Bridge Pose

Liggande på golvet, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Därefter suger du i magen, lyfter bäckenet och skinkan så högt som möjligt när du försöker ta tag i ryggen på dina fötter med händerna.

6. Kattsträckning

Kom ner på alla fyra och andas djupt. När du andas ut, tryck magen mot ryggraden och böj ryggen mot taket. Håll den här positionen i några sekunder och ta sedan långsamt tillbaka ner till det normala.

7. Knäförlängning

Ta din kropp på alla fyra och lämna ditt högra ben och vänster arm till axelnivå. Håll den här positionen i några sekunder medan du tittar rakt framåt. Ta sedan ner benet och armen och lyft vänster ben och höger arm därefter.

8. Plank

Eftersom det kräver att du drar åt kärnan är plankan ett utmärkt sätt att stärka ryggen, särskilt den nedre delen av den. Beroende på din kondition, gör antingen underarmsversionen eller den klassiska och se till att titta rakt fram för extra effekt.

9. Dolphin Kicks

Placera din torso på ett bord eller en bänk när du ligger på magen och långsamt, lyft båda benen i luften så högt du kan. Om det är särskilt tufft att lyfta båda benen tillsammans, gör det ett ben i taget.

10. Adho Mukha Svanasana or the Downward Dog Pose

Detta är den bästa sträckan för nedre delen av ryggen någonsin! Börja i knäläge med händerna direkt under axlarna och fingrarna breda. Stoppa tårna och engagera magmusklerna när du skjuter upp kroppen så att bara dina händer och fötter är på marken. Pressa igenom dina händer och flytta bröstet försiktigt mot låren och hälarna mot golvet.