10 bästa träningspass för rygg för att bygga muskler

När du spricker din träningsverktygssats öppen varje vecka på baksidan har du ett till synes oändligt antal rörelser tillgängliga. Att veta vilka verktyg som är bäst lämpad för att bygga en bred, tjock rygg hjälper dig att få jobbet gjort snabbare, varför vi har sammanställt vår lista över de 10 bästa massbyggande ryggövningarna.

Medan head-to-head-övning jämförelseforskning är lite begränsad inom detta område, vi valde följande 10 övningar baserat på faktorer som tillgänglig litteratur, hur svår varje rörelse är, hur mycket muskler varje stimulerar och hur unik varje övning är jämfört med andra. Den här listan hjälper dig också att ta reda på var du ska placera varje övning i ditt träningspass.

Om du blir kastad över av det stora antalet rader du kan göra på den bakre dagen, eller till och med rita totalt tomt när man tänker på nya övningar för att prova, överväga den här listan som din nya ritning.

Men glöm inte att välja stora rörelser är bara en del av att bygga en enorm rygg. Ditt övergripande program spelar lika mycket roll! För att se hur dessa rörelser genomförs, kolla in Bodybuilding.com BodyFit Muscle -Byggande träningsplaner, där det finns mördare-träningspass från Kris Gethin, Jim Stoppani och dussintals andra elitlyftare och tränare.

Barbell Deadlift

Varför det står på listan : Detta är tekniskt mer än en ryggövning – den träffar hela den bakre kedjan från dina kalvar till dina övre fällor – men det är det absolut bästa för övergripande utveckling på baksidan. Teknik är ytterst viktig med marklyft, men när du spikar den , kan du gå vidare till att lyfta monstervikter som rekryterar maximala muskler, frigör muskelbyggande hormoner och hjälper dig att bli stor.

Det finns också ett antal program för dödlift som du kan följa för att hjälpa dig att nå nya personliga rekord Fysiologer älskar att ordinera marklyft när de programmerar för styrka och tillstånd ing eftersom träningen hämmar din muskulatur och är ett av de bästa valen för att stärka din benstruktur.

Håll dig till den konventionella marklyften på bakdagen; andra variationer, som den populära sumo-stilen, ökar aktiviteten hos andra muskelgrupper än ryggen.

I ditt träningspass: Om du går tungt (uppsättningar på färre än cirka 6 reps), gör marklyft först så att du är frisk. Om du gör deads för repetitioner kan du göra dem senare i ditt träningspass.

Bent-Over Barbell Row

Varför står det på listan: Detta är förmodligen den andra -bäst ryggrörelse när det gäller ren vikt du kan lyfta. EMG-forskning har föreslagit att träffning av böjda skivstångsrader kommer att fungera de större muskelgrupperna i övre och nedre delen av ryggen lika, vilket gör detta till en utmärkt totalbyggare. Liksom marklyft är detta ett annat tekniskt drag som kräver utmärkt form men belönar dig med massor av muskler.

I ditt träningspass: Gör böjda rader mot början av din ryggträning för tunga uppsättningar i lägre repintervall, cirka 6-8 eller 8-10. Smith-versionen är en lämplig ersättning; det låser dig i vertikalt plan, men din kropp måste vara i precis rätt läge i förhållande till stången. Den böjda skivstångsraden har en betydligt större ländryggsbelastning än många andra ryggövningar, så det görs bäst tidigt i träningen för att rädda nedre delen av ryggen. Om du förstörs från marklyft kan det behövas att du hoppar över denna rörelse.

Wide-Grip Pull-Up

Varför det står på listan: Det är alltid en bra idé att ha en dragrörelse i ryggen i din ryggrutin, och pull-up är en av de bästa. Bred grepp drag-ups är utmärkta för att lägga tonvikten på de övre lats. Ett närmare grepp kan möjliggöra ett längre rörelseområde, men det kan vara möjligt att ladda breddgreppet i större utsträckning på grund av en optimerad startfogposition. Den största utmaningen här för de flesta tränare är att träna till misslyckande i rätt repintervall för tillväxt, vilket är 8-12.

Om du gör pull-ups tidigt i träningen kan du behöva lägga till en viktad bälte. Naturligtvis, om du tycker att de är svåra, kan du alltid använda en assisterad uppdragningsmaskin eller en bra spotter, eller byta till det breda greppet, som är en solid ersättning. Om dina axlar är friska är det okej att dra bakom huvudet.

Bra form är extremt viktigt här. I utgångsläget ska skulderbladet dras tillbaka – dra axelbladen nedåt och mot varandra – innan du börjar dra.

I ditt träningspass: Eftersom rörelseomfånget är så långt, gör flera ljusreps fantastiska uppvärmningsrörelser för axelfogarna. Eftersom formen är så viktig med dessa kan det vara bäst att trycka på pull-ups mot träningens framsida för att säkerställa en korrekt positionering av axelleden.

Stående T-barrad

Varför står det på listan: Vi valde T-bar-raden över en bröststödd version eftersom du kan stapla på mycket mer vikt här, även om det vanligtvis översätts till lite fusk genom knä och höfter. För vissa att hålla en platt rygg kan vara utmanande, i vilket fall den stödda versionen är ett bättre val.

Det här är inte knäböj, så håll benen låsta i en böjd vinkel hela tiden. Du har också vanligtvis val av handpositioner och bredd. Ett bredare grepp kommer att lägga mer tonvikt på lats, medan ett neutralt grepp bättre kommer att rikta mittbacken (romboider, teres och fällor). Den här övningen är förmodligen en av de enklare raderna att se.

I ditt träningspass: Gör detta mot den främre halvan av träningen. vik dig runt med denna rörelse, fokusera verkligen på ryggens sträckning och sammandragning. Om du är en erfaren lyftare, ladda upp med 25-talet istället för 45-talet och öka rörelseområdet ytterligare genom att möjliggöra en lätt utskjutning av skulderbladet vid botten av varje rep. Om du gör det, se till att du ”återställer” med en platt rygg innan du börjar nästa drag!

Bred grepp sittande kabelrad

Varför det står i listan: Bara om alla standardvärden är nära greppfältet på rader. Om det låter som du, kommer du att hitta ett brett grepp på en latstång en trevlig förändring av takten eftersom det flyttar en del av betoningen till de övre lats. Breda rader efterliknar några bakmaskiner, så gör inte båda under din träning såvida du inte gör några andra typer av förändringar, som grepp eller måla repområde. Du kan till och med försöka vända ditt grepp – och gå runt axelbredd – vilket är bättre riktar sig mot de nedre latsna när armbågarna håller sig tätare mot dina sidor.

I ditt träningspass: Liksom maskiner görs kablar bäst mot slutet av ditt träningspass. Välj en vikt som gör att du inte kan slutföra mer än cirka 12 reps.

Reverse-Grip Smith Machine Row

Varför det står på listan: Rörelser med omvänd grepp betyder två saker: Biceps spelar en större roll, och med armbågarna nu närma sig till dina sidor blir målet den nedre delen av lats. Smith-maskinen låter dig bara koncentrera dig på att dra så mycket vikt som möjligt, eftersom du inte behöver oroa dig för att balansera den.

Böj över cirka 45 grader, håll dig nära baren och förvänta dig en lite bidrag från höfter och knän när du slår ut de tunga uppsättningarna. Medan vissa gymråttor anser att Smith-maskinens tabu kan det fasta planet för rörelsen och förmågan att verkligen kontrollera en vikt (tänk tempo på fyra sekunder upp och fyra ner) vara både en ny och ödmjuk övning.

I ditt träningspass: Du behöver inte mer än en enda omvänd grepprörelse i din rutin. Gör det ungefär halvvägs genom ditt träningspass efter dina tunga överhand. När som helst i ditt ryggträning är du inte rädd att kasta på några handledsremmar. Ditt mål är att bulta ryggen och sätta den genom vridaren, inte begränsas ständigt av din greppstyrka.

Pull-Down för att dra i nära grepp

Varför det står på listan : Eftersom vi redan har täckt uppdraget med brett grepp är bredrörelsens neddragning för lika, så vi valde handtaget för greppet för vårt nedrullningsval. EMG-forskning tyder på att användning av ett nära neutralt grepp aktiverar lats på samma sätt som ett vanligt grepp, så att du inte missar några muskelfibrer. Som nämnts tidigare med pull-ups möjliggör ett närmare grepp ett längre rörelseområde och ökad tid under spänning för lats, vilket är bra för att bygga muskler.

I ditt träningspass : Den här övningen kan göra en bra uppvärmningsrörelse för dina axlar, men när den används som en massbyggande övning är den bäst placerad mot slutet av träningen för uppsättningar av 8-12 reps.

Sakta ner reptempot på dessa, pressa hårt längst ner på varje rep och låt en bra sträcka uppe.

Enarmad hantelrad

Varför det är på listan: Detta är en fantastisk ensidig övning – varje sida arbetar oberoende – som al låter dig flytta mycket vikt.Du kommer att få större rörelseomfång när du tränar ensidigt, och du kommer inte att hållas tillbaka om din svagare sida misslyckas först. Du kanske också bättre kan stödja din nedre rygg – som kanske har tagit mycket straff nu – när du lägger en hand på en bänk. Att tillåta en liten grad av vridning av bagageutrymmet kan också involvera en större grad av ”kärnmuskulatur”. Arm Dumbbell Row

I ditt träningspass: Om du inte avsiktligt slår ut armbågen bred, fokuserar den här övningen mer på dina nedre lats. Gör det var som helst från mitten till slutet av träningen för uppsättningar av 10-12.

Avvisa bänkhantel Pull-Over

Varför det står på listan: Pull-overs för rygg? Absolut! Den här härmar den neddragna kabeln som du förmodligen känner till. Ja, det här är ett enda gemensamt drag, men det gör att du verkligen kan rikta och fackla dina lats. Nedgångsversionen sätter dina lats under spänning för ett längre rörelseområde än när du använder en platt bänk. Se bara till att hanteln rensar huvudet och släpp den på golvet bakom dig när du är klar.

I ditt träningspass: I nästan alla fall bör rörelser med en enda led göras sist i din kroppsdelrutin. Håll repsna högre slut för en fin efterbehandlingspump, cirka 12-15 per uppsättning.

Enarmig Smith Machine Row

Varför det står på listan: Den här dåliga pojken är i grunden en singel- armhantelrad utförd på en Smith-maskin. Det är ett utmärkt och nytt val för dina nedre lats. Stå i sidled till maskinen, ta tag i stången mot mitten och håll din kropp nära apparaten med en delad hållning och böjda knän för balans. När du drar upp stången som högt som möjligt kan din kropp svaja lite för att hålla rörelsen naturlig, vilket är OK.

I ditt träningspass: Gör den här övningen mot slutet på din ryggrutin för uppsättningar av 8-10 eller 10-12.Gör det istället för hantelraden med enarm – inte båda – eftersom övningarna är lika.