Sollten Sie trainieren, wenn Ihre Muskeln schmerzen?
Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten oder Schritte unternehmen, um Ihr aktuelles auf die nächste Stufe zu bringen, ist es normal, dass sich Ihre Muskeln wund fühlen danach – besonders am nächsten Tag. Aber sollten Sie weiter trainieren, wenn Sie sich wund fühlen? Und wie schlimm ist es, wenn Sie so wund sind, dass Sie nicht einmal Ihre Arme heben können? Ist das normal?
Was Muskelkater bedeutet
Erstens ist es erwähnenswert, dass Schmerzen möglicherweise nicht darauf hinweisen, dass Sie ein gutes Training hatten. Sie können immer noch in eine Killer-Gym-Sitzung ohne Muskelkater am nächsten Tag. Wenn Sie jedoch die Trainingsaktivität, Intensität, den Stil oder die Geräteauswahl geändert haben und am nächsten Tag wund aufwachen, ist das in Ordnung. „Jede Art von Aktivität, die eine neue auslöst Stress oder Belastung eines Muskels können zu Muskelkater oder DOMS mit verzögertem Beginn führen “, erklärt Neal Pire, MA, CSCS, Sportphysiologe und zertifizierter Gesundheitscoach bei Castle Connolly Private Health Partners in New York City. „Wie der Name schon sagt, ist DOMS ein verzögerter Schmerz, der sich von den Beschwerden unterscheidet, die Sie während des Trainings haben können.“
Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, verursachen Sie wirklich Mikrorisse in Ihrem Körper Muskelfasern. Die Muskeln müssen sich dann selbst reparieren und wenn sie dies tun, werden sie stärker, was zu Muskelwachstum führt. „Grundsätzlich fügen Sie Ihrem Muskel Schaden zu, damit er wächst“, erklärt Noam Tamir, CSCS, Gründer von TS Fitness in New York City. „Dieser Prozess hängt von der Person ab, aber normalerweise dauert es 12 bis 48 – und manchmal bis zu 72 – Stunden, um einzutreten. Und das Gefühl kann von leichtem Schmerz bis zu“ Ich kann mich kaum bewegen „-Schmerzen reichen.
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Wenn Sie wund trainieren können
Ob Sie zu Ihrem Training zurückkehren können, während Sie sich noch zuletzt fühlen Einer hängt von einigen Faktoren ab.
Der erste: Beginnen Sie damit, wie wund Sie sich wirklich fühlen und wie dies Ihre Mobilität einschränkt. „Wenn Sie sehr wund und in Ihrem Bewegungsspielraum eingeschränkt sind, würde ich es nicht empfehlen“, sagt Tamir. Wenn Sie Ihre Arme nicht heben oder kaum die Treppe hinuntergehen können, ohne dass sich Ihre Waden verkrampfen, möchten Sie sich vielleicht zurückhalten im Fitnessstudio.
Das zweite: Wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, ist leichtes Training eine gute Option. Es kann helfen, die Durchblutung der schmerzenden Muskeln zu erhöhen und die Mobilität zu verbessern, was wiederum dazu beiträgt, DOMS zu reduzieren, erklärt Pire Tamir schlägt außerdem vor, Übungen zu machen, die die schmerzenden Muskeln nicht beeinträchtigen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie sich gestern auf den Oberkörper konzentriert haben, sind Unterkörperübungen in Ordnung.
„Stellen Sie sicher Sie geben Ihrem Körper zwei oder drei Tage Ruhe, bevor Sie dieselbe Übung wiederholen oder dieselben spezifischen Muskelgruppen trainieren “, sagt Pire. „Sie können andere Übungen machen, aber vermeiden Sie es, die gleichen Übungen Tag für Tag zu wiederholen.“
So reduzieren Sie Muskelkater
Es gibt auch einige proaktive Schritte, die Sie unternehmen können, um es zu versuchen um DOMS zu verhindern oder zu minimieren. „Mobilitätsarbeit oder Schaumrollen am Ende eines Trainings führen zu einer Durchblutung, die nachweislich Muskelkater lindert“, erklärt Tamir. „Massagen und andere manuelle Techniken können ebenfalls helfen.“ Denken Sie nur an die Intensität – es sollte nicht zu viel sein, da dies tatsächlich zu mehr Schmerzen führen kann, indem es mehr Entzündungen im Körper verursacht.
Wissen Sie, dass sich die DOMS auflösen, wenn Sie es erleben Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig wund sind oder dass der Schmerz nicht verschwindet, können Sie ihn mit Schmerzen und möglicherweise sogar einer Verletzung verwechseln. „Der während DOMS verursachte Muskelschaden ist nicht so groß, und dieser Schmerz kann durch leichte Übungen unterstützt werden “, sagt Tamir. „Wenn Sie extreme Schmerzen haben, die länger als 72 Stunden andauern, haben Sie möglicherweise zu viel trainiert und können eine Verletzung erleiden, die mit Ruhe und medizinischer Behandlung behandelt werden muss.“ Andere Anzeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben: geschwollene Gliedmaßen oder extrem dunkler Urin. Wenn Sie beides bemerken, wenden Sie sich sofort an einen Arzt.
Kalte Bäder und Schmerzmittel können auch in einigen extremen Fällen helfen DOMS. Es ist jedoch wichtig, dem Körper beizubringen, mit dem Stress eines harten Trainings umzugehen, wenn Sie wachsen und Ihre Fitnessziele erreichen möchten. „Sie möchten nicht immer die Abkürzung für die Genesung nehmen“, erklärt Tamir. „Wenn Sie besser konditioniert sind, lernt Ihr Körper, besser damit umzugehen.“
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