So verfolgen Sie Kalorien und Makros in hausgemachten Mahlzeiten

Wenn Sie jemals mit Lebensmittelverfolgung experimentiert haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es wirklich einfach ist, die Kalorien und Nährwertmakros in einer Dose Hühnernudelsuppe oder einer Schachtel Schokolade zu verfolgen Chip-Cookies – die Informationen befinden sich direkt auf der Verpackung und sind häufig in Apps wie Fitbit und MyFitnessPal vorinstalliert -, aber es ist viel schwieriger, Kalorien und Makros in der Suppe und den Cookies zu verfolgen, die Sie zu Hause herstellen.

Tatsächlich: „Wie verfolge ich hausgemachte Mahlzeiten? ? “ ist eine der häufigsten Fragen in Ernährungsforen, weil jeder wissen möchte.

Lassen Sie uns also diskutieren, wie es geht.

Addieren Sie Ihre Zutaten

Um den Nährwert von Lebensmitteln herauszufinden, die Sie zu Hause kochen oder backen, müssen Sie die Nährwerte jeder Zutat addieren und durch die Anzahl der Portionen dividieren, die das Rezept ergibt. (Wir werden herausfinden, wie Sie „eine Portion“ bestimmen. in einer Minute.)

Wenn Sie MyFitnessPal verwenden, haben sie einen Rezept-Ernährungsrechner, der Ihnen dabei hilft durch diesen Prozess. (Es gibt auch einen Rezeptrechner in der MFP-App.) Ich finde den Rezeptrechner von MFP eher verwirrend als hilfreich – Sie müssen alle von MFP vorgeschlagenen Marken und Produkte überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige in Ihre eingeben Rezept, und MFP möchte, dass Sie die Zutaten nach Portionsgröße eingeben, wenn ich lieber drei Tassen in das Rezept geben und die Portionen am Ende herausfinden möchte.

Ich bin auch die Art von Person, die gerne ihre eigenen Taschenrechner herstellt – vielleicht erinnern Sie sich an mein Packraster -, also habe ich eine Tabelle erstellt, um meine Rezeptverfolgung zu verwalten. Hier ist die Tabelle, die ich für die Müsliriegel zusammengestellt habe, die ich am vergangenen Wochenende erstellt habe:

Die Tabelle macht den Vorgang wirklich einfach: Geben Sie die einzelnen Nährwerte für ein Für jede Zutat addieren Sie die Werte und teilen Sie sie durch Servieren.

Sie müssen lediglich die Werte auf der Rückseite der Verpackung eingeben. Wenn Sie Ihre Sonnenblumenkerne beispielsweise aus dem Sammelbehälter beziehen und keine Verpackung mit Nährwertangaben haben, können Sie die Nährwerte online nachschlagen. Google gibt Ihnen häufig vollständige Nährwertinformationen, wenn Sie nach einem Begriff wie „Ernährung mit Sonnenblumenkernen“ suchen. Bei der Erstellung meiner Tabelle habe ich jedoch Informationen von Bobs Red Mill verwendet, weil ich speziell rohe Sonnenblumenkerne haben wollte.

In den meisten Fällen stimmt der Wert auf der Rückseite der Packung nicht mit dem genauen Maß überein, das Sie in das Rezept eingeben. Meine Haferflockenwanne gibt mir Nährwertangaben für eine halbe Tasse Haferflocken, aber ich gebe drei Tassen hinein Ich halte mein Telefon griffbereit für alle Berechnungen, die ich in meinem Kopf nicht durchführen kann, sowie für alle Umrechnungen von Esslöffeln in Tassen, die ich möglicherweise vergessen habe.

In einigen Fällen – mit Fleisch Beispiel: Auf Ihrer Verpackung wird der Nährwert nach Gewicht anstatt nach Maß angegeben. Es gelten dieselben allgemeinen Regeln: Ermitteln Sie, wie viel Lebensmittel Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen, und berechnen Sie die Nährwertdaten.

Wenn Sie so genau wie möglich sein möchten, y Sie können in eine digitale Lebensmittelwaage investieren und alles auf diese Weise messen.

Es versteht sich von selbst, aber wenn Sie mit dem Kochen beginnen, halten Sie sich an die Maße in Ihrer Tabelle. Nivellierte Tassen, keine gehäuften. Ein Esslöffel Olivenöl, nicht „gießen, bis es sich richtig anfühlt“. Dies ist ein weiterer Grund, warum manche Menschen eine Lebensmittelwaage verwenden: Sie wissen genau, wie viel von jeder Zutat in ihre Mahlzeiten fließt.

Bestimmen Sie Ihre Portionsgröße

Nachdem Sie Ihre Zutaten gemessen und Ihre gesamten Nährwerte berechnet haben, müssen Sie diese Werte durch die Portionsgröße teilen.

Ihre Portionsgröße hängt im Allgemeinen von der Art der zubereiteten Speisen ab. Suppen und Eintöpfe eignen sich gut für Messungen mit einer oder zwei Tassen. Das bedeutet, dass Sie wissen müssen, wie viel Suppe Sie gemacht haben, bevor Sie mit dem Servieren beginnen. (Ich fülle meinen Slow Cooker bis zu einem Wert, von dem ich weiß, dass er zehn Tassen entspricht.) Pizzas, Kuchen und Brot können in eine bestimmte Anzahl von Scheiben unterteilt werden. Muffins und Müsliriegel werden pro Artikel erfasst.

Ja, eines dieser Muffins ist möglicherweise etwas größer als ein anderes, aber in diesem Fall ist es besser, wenn Sie Ihre Nährwertdaten nicht genau kennen, als wenn Sie die Daten überhaupt nicht kennen ! Außerdem werden die Daten wahrscheinlich gemittelt. Am Beispiel meines Müsliriegelrezepts: Ein etwas kleinerer Riegel könnte näher an 160 Kalorien und ein etwas größerer Riegel näher an 180 Kalorien liegen, aber im Laufe einiger Tage habe ich immer noch ungefähr 160 Kalorien pro Riegel gegessen.

Sobald Sie Ihre Portionsgröße berechnet haben, können Sie sie in Ihren MFP-Rezeptrechner eingeben. Wenn Sie meinem Tabellenkalkulationsmodell folgen, geben Sie die Daten pro Portion in Fitbit oder Ihr bevorzugtes Ernährungs-Tracking ein App. (Ich benutze Fitbit seit drei Jahren, also mache ich das auch – obwohl Fitbit in MFP integriert werden kann, wenn Sie diesen Weg bevorzugen!) Die meisten Apps bieten Ihnen die Möglichkeit, selbst zubereitete Lebensmittel einzugeben, und dann können Sie Protokollieren Sie sie zusammen mit den anderen Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über essen.

Nur weil Sie entschieden haben, dass „eine Tasse“ eine Portion Suppe darstellt, heißt das nicht, dass Sie für immer an einem Mittagessen mit einer Tasse festhalten Sobald Ihre App die Nährwerte einer einzelnen Tasse hausgemachter Suppe kennt, berechnet sie automatisch die richtigen Werte, wenn Sie aufzeichnen, dass Sie zwei Tassen gegessen haben.

Ja, das bedeutet, dass Sie haben um darauf zu achten, wie viel du isst, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass du vor jeder Mahlzeit die Messbecher herausholen musst. Ich weiß, dass meine Suppentassen zum Beispiel zwei Tassen Flüssigkeit enthalten. (Ich habe auch eine gekauft Satz Zwei-Tassen-Gefrierbehälter, damit ich die Suppe einfrieren kann für später.)

Sie können Ihre Portionsgröße pro Unze statt pro Tasse berechnen und bei jedem Essen Ihre digitale Lebensmittelwaage verwenden – damit Sie die genauesten Nährwertinformationen erhalten – oder Sie können ein Müsli essen Bar, zwei Tassen Eintopf oder 1/6 einer Pizza. In beiden Fällen werden Sie sich immer bewusster darüber, was Sie essen, wie viel Sie essen und wie sich dies auf Ihre langfristigen Ernährungsziele auswirkt.

Verkostung und andere Tipps

Noch ein paar Tipps von jemandem, der dies schon eine Weile tut:

Wenn Sie beim Kochen schmecken möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Nehmen Sie einen kleinen Geschmack und gehen Sie davon aus, dass Sie jetzt 20-50 nicht nachgewiesene Kalorien essen, diese aber später beim Essen nachverfolgt werden – da Sie diese Kalorien nicht von Ihrer Tabelle oder Ihrem Rezeptrechner abziehen werden.
2. Verfolgen Sie Ihren Geschmack. Ich habe 24 Müsliriegel hergestellt, aber meine Nährwerte durch 25 geteilt, um den Müsliriegel-Teig zu berücksichtigen, den ich während des Prozesses gegessen habe.

Wenn Sie ein typisch unordentlicher Koch sind, werden Sie möglicherweise überrascht sein bei wie viel härter Sie arbeiten, um Verschütten zu verhindern oder Schalen perfekt sauber zu kratzen, sobald Sie anfangen, Ihre Ernährung zu verfolgen. Wenn Sie ein Durcheinander machen, bleiben Nährstoffe buchstäblich auf dem Tisch.

Wenn Sie sich Gedanken über die perfekte Genauigkeit machen, können Sie einer digitalen Waage ziemlich nahe kommen, aber denken Sie daran, dass Lebensmittelhersteller dies nicht tun müssen Seien Sie auch mit ihren Nährwertangaben vollkommen genau. Sie müssen nur innerhalb eines bestimmten Genauigkeitsbereichs liegen, und das ist es, was Sie in Ihrem eigenen Tracking anstreben.

Ihr Fitness-Tracker ist auch kein perfektes Maß für den Kalorienverbrauch. Bei all diesen Ernährungsdaten geht es wirklich darum, den tatsächlichen Daten so nahe wie möglich zu kommen und dann Trends zu beobachten: Wie fühlen Sie sich? Wie viel Energie hast du? Wie ist Ihre Verdauung? Hält oder verändert sich Ihr Gewicht so, wie Sie es erwarten?

Von dort aus können Sie verschiedene Aspekte nach Bedarf anpassen – genauso wie Sie Ihrer Hühnernudelsuppe einen Teelöffel Salz hinzufügen und dann den Wert dieses Teelöffels zum hinzufügen Tabellenkalkulation.