Sleep Rocks! … bekommen Sie mehr davon!

College-Studenten schlafen wie die Amerikaner insgesamt weniger, und wenn Sie wie die meisten College-Studenten sind, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Schlaf. Im Durchschnitt erhalten die meisten College-Studenten 6 bis 6,9 Stunden Schlaf pro Nacht, und die College-Jahre sind aufgrund einer Überlastung der Aktivitäten notorisch schlaflos. Jüngste Untersuchungen zu Studenten und Schlaf zeigen, dass unzureichender Schlaf unsere Gesundheit, unsere Stimmung, unseren GPA und unsere Sicherheit beeinträchtigt. Schlaf ist wirklich wichtig.

WARUM brauchen wir Schlaf?

Schlaf ist für eine Reihe von Menschen wichtig Gründe dafür. Es stellt unsere Energie wieder her, bekämpft Krankheiten und Müdigkeit, indem es unser Immunsystem stärkt, hilft uns, klarer und kreativer zu denken, stärkt das Gedächtnis und sorgt im Laufe des Tages für eine positivere Stimmung und bessere Leistung. Schlaf ist nicht nur eine passive Aktivität und etwas, um die Zeit zu füllen, in der wir inaktiv sind, sondern vielmehr ein aktiver und dynamischer Prozess, der für die normale motorische und kognitive Funktion von entscheidender Bedeutung ist.

WIE VIEL Schlaf brauchen wir?

Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 6 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Unterschiedliche Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie tagsüber häufig müde oder gereizt sind und am Wochenende mehr als 2 Stunden pro Nacht schlafen, bekommen Sie unter der Woche wahrscheinlich nicht genug Schlaf. Versuchen Sie es 7-8 Stunden lang und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Folgen von Schlafverlust

Schlafmangel ist sowohl mit physischen als auch mit emotionalen Gesundheitsrisiken verbunden. Dazu gehören:

• Mehr Krankheiten wie Erkältungen und Grippe aufgrund eines geschwächten Immunsystems.
• Fühlen Sie sich gestresster.
• Erhöhte Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
• Niedrigerer GPA und verminderte akademische Leistung
• Erhöhte psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände
• Erhöhte Autounfälle aufgrund von Müdigkeit durch „schläfriges Fahren“
• Leistungsminderung bei Leichtathletik und anderen Aktivitäten, die Koordination erfordern

Schlaf- und körperliche Gesundheitsprobleme

Schlafmangel kann viele gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich des Todes, und die Menschen sind sich oft nicht bewusst, dass sie gefährdet sind. Da Schlafentzug die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann, wird unsere Fähigkeit, Infektionen abzuwehren, schwieriger und wir sind anfälliger für Krankheiten Infektionen der oberen Atemwege wie Erkältung und Grippe fühlen sich oft „heruntergekommen“ an. Das liegt daran, dass wir es sind! Die Herz- und Lungenfunktion wird durch Schlafmangel beeinträchtigt und ist mit einer Verschlechterung chronischer Lungen- und Herzerkrankungen sowie Bluthochdruck verbunden.
Schlafmangel wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Bei Schlafentzug steigt das Hormon Ghrelin an, was mit dem Hunger nach kalorienreichen Lebensmitteln verbunden ist. Es gibt eine Abnahme des Hormons Leptin, was den Appetit verringert. Dies führt bei vielen Menschen zu einer Gewichtszunahme. Schlafmangel wirkt sich auf Gehirnfunktion, Aufmerksamkeitsspanne, Stimmung und Reaktionszeiten aus. Übermäßige Schläfrigkeit ist eine der Hauptursachen für Pkw- und Lkw-Unfälle. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Arbeitsunfälle und Katastrophen wie Unfälle mit Atomkraft, große Ölverschmutzungen und Space-Shuttle-Katastrophen Schlafmangelarbeitern zugeschrieben wurden.

Schlaf- und psychische Gesundheitsprobleme

College-Studenten sind häufig einem Risiko für psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände ausgesetzt, und Forscher glauben, dass Schlafmangel ein Faktor ist. Eine Beurteilung Ihres Schlafes durch einen Psychologen kann am besten sein, wenn Sie eines oder mehrere der folgenden Symptome aufweisen.

Schlaf und Depression
• Schlaflosigkeit (oft 6 Stunden oder weniger pro Nacht)
• Zu viel Schlaf (oft 10 Stunden oder mehr pro Nacht oder „Fluchtschlaf“)
• Regelmäßig Müdigkeit verspüren, ständig wünschen, Sie würden schlafen oder ein Nickerchen machen
• Die tägliche Verantwortung zu übernehmen, fühlt sich sehr anstrengend oder belastend an. Angst
• Rasende Gedanken (sehr schnell), die das Einleben in den Schlaf verbieten
• Wiederkehrendes und anhaltendes Denken über 1-2 Themen, die das Einleben in den Schlaf verbieten
• Wiederholte Verhaltensweisen, die bewältigt werden mussten Angst, die das Einschlafen hemmt
• Muster stressiger und angstauslösender Gedanken, die Sie im Schlaf wecken
• Kurzatmigkeit beim Versuch, zu fallen oder zu schlafen (das kann nicht sein) erklärt durch eine Krankheit)

Schlaf und Beziehungen
• Probleme beim Genießen von Aktivitäten in Ihren Beziehungen, die normalerweise Spaß machen
• Schwierigkeitsregulierung Hören Sie genau zu, was Ihr Partner zu sagen hat.
• Muster, schnell gereizt oder wütend auf Ihren Partner zu werden (verstärkte Kämpfe)
• Regelmäßige Kommunikationsqualität ist verringert oder schwieriger.

Schlaf und akademische Leistung

Laut einer Gesundheitsumfrage, die alle zwei Jahre an der UGA durchgeführt wird Jeder vierte UGA-Student gibt an, dass sich Schlafmangel negativ auf seine akademischen Leistungen ausgewirkt hat. Sie haben schlechtere Noten abgegeben, einen Papier- oder Projekttermin verpasst oder mussten sich aus dem Unterricht zurückziehen. Einige Schüler verlassen sich darauf, die meiste Zeit der Nacht wach zu bleiben, um zu lernen, aber es kann tatsächlich kontraproduktiv sein, in letzter Minute einen All-Nighter zu ziehen und zu pauken Tests wie Rückruf, Konzentration und Wachsamkeit werden verringert, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schüler mit 6 oder weniger Stunden Schlaf einen niedrigeren GPA haben als Schüler mit 8 oder mehr Stunden.

Wie Schlaf Lernen und Gedächtnis erleichtert

Während des Schlafes organisiert, sortiert und speichert das Gehirn das, was wir an diesem Tag gelernt und erlebt haben, so dass wir uns später leichter daran erinnern können.

Schlaf hilft Ihnen auch dabei, irrelevante Informationen auszusortieren und Verbindungen zwischen Ihrem Gedächtnis und Informationen herzustellen, die Sie an diesem Tag gelernt haben, auch wenn Sie diese Verbindungen im Wachzustand nicht hergestellt haben.

Wenn Sie Wenn Sie jeden Tag ein wenig lernen, können Sie diesen natürlichen Schlafprozess nutzen, um das Material besser zu verstehen und die Informationen effizienter zu speichern.

Wenn Sie etwas nicht verstehen, was Sie gelesen haben oder können Lösen Sie ein Problem nicht, schauen Sie es sich an und schlafen Sie dann darüber.

Um es zusammenzufassen, besser und effizienter zu lernen und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, Informationen zu lernen und zu behalten, erhalten Sie mindestens 6-8 Stunden Schlaf vor Ihrer Prüfung. Gehen Sie für 8!

Etablieren eines Schlafrituals

Personen, die regelmäßig qualitativ hochwertigen Schlaf erhalten, haben häufig eine Schlafritual. Ein Schlafritual ist eine Routine, die Geist und Körper am Ende des Tages dabei unterstützt, sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Umfasst Ihr Schlafritual bei der Bewertung Ihres Schlafes Folgendes:

• Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan für Bett und Wach einschließlich Wochenenden ein. Wenn Sie am Wochenende mehr als 1 bis 2 Stunden länger schlafen, kann dies Ihren Tagesrhythmus zerstören. Daher ist ein regelmäßiger Weckplan wichtig.
• Richten Sie eine regelmäßige, entspannende Schlafenszeit ein, z. B. ein heißes Bad oder ein heißes Bad Wanne und dann ein Buch lesen oder beruhigende Musik hören.
• Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung, die dunkel, ruhig, komfortabel und kühl ist.
• Schlafen Sie auf einer bequemen Matratze und Kissen
• Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex.
• Essen Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem regulären Schlafengehen zu Ende.
• Trainieren Sie regelmäßig. Es ist am besten, das Training mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, da das Training vor dem Schlafengehen Ihren Körper zu energiegeladen machen kann, um sich zu entspannen.
• Vermeiden Sie Koffein (z. B. Kaffee, Tee, alkoholfreie Getränke, Energiegetränke, Schokolade) ) 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Es kann Sie wach halten.
• Vermeiden Sie Nikotin (z. B. Zigaretten, Tabakprodukte). Wird es kurz vor dem Schlafengehen angewendet, kann es zu Schlafstörungen führen.
• Vermeiden Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.

Verwenden eines Schlaftagebuchs

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, Ihren Schlaf im Laufe der Zeit zu bewerten. Typische Dinge, die in einem Schlaftagebuch geführt werden, sind Schläfrigkeit zu verschiedenen Tageszeiten, Zeiten, in denen Sie gut schlafen, Zeiten, in denen Sie Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, und die Aufzeichnung der Schlafmenge, die Sie jede Nacht erhalten.

Klicken Sie hier, um ein Beispiel für ein Schlaftagebuch (Adobe pdf) anzuzeigen.

Alkohol und Schlaf

Alkohol kann Sie müde machen, weil er ein Depressivum ist und hat Beruhigungsmittel, aber Alkoholkonsum kann den Schlaf unterbrechen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Es kann auch die Auswirkungen von Schlafentzug verstärken.

Zum Nickerchen oder nicht zum Nickerchen?

Ungefähr 30-50% der College-Studenten machen ein Nickerchen. Der Effekt ist jedoch, dass Nickerchen weniger schlafen als Nicht-Windeln. Wenn Sie ein Nickerchen machen, machen Sie früh am Tag ein Nickerchen und halten Sie es auf etwa 20 bis 30 Minuten.

Sie können Wake nicht vortäuschen: Schläfriges Fahren

18- bis 24-jährige Fahrer haben Ein deutlich höheres Risiko für nächtliche Unfälle sowie Müdigkeit und Schläfrigkeit sind häufig schuld.
Alkoholkonsum ist auch ein Risikofaktor.

Was kann ich tun?

• Erkennen Sie Schläfrigkeit, bevor Sie mit dem Fahren beginnen.
• Machen Sie vor dem Fahren ein Nickerchen.
• Wissen Sie, wann Sie einem höheren Risiko für schläfriges Fahren ausgesetzt sind – wann fühlen Sie sich am wahrscheinlichsten müde?
• Fahren Sie mit einem Freund, der mit Ihnen wach bleibt und Sie auf das Fahren konzentriert.
• STOP – Wenn Sie einschlafen, fahren Sie an einen sicheren Ort und schlafen Sie!

Schlafstörungen… habe ich eine?

Die meisten von uns Ich habe Schwierigkeiten einzuschlafen oder irgendwann in unserem Leben einzuschlafen. Manchmal sind diese Probleme vorübergehend und können auf Stress zurückzuführen sein. In anderen Fällen besteht das Problem über Wochen oder sogar Monate. Wenn Sie nach dem Schlafengehen nicht länger als 30 Minuten einschlafen können, 3 oder mehr Nächte pro Woche für 4 Wochen, dann haben Sie möglicherweise eine sogenannte primäre Schlaflosigkeit. Dies kann auf psychologische und / oder physiologische Ursachen zurückzuführen sein. Wenn es länger als einen Monat anhält, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Andere Schlafstörungen:

Narkolepsie ist eine Erbkrankheit Zustand übermäßiger Schläfrigkeit, der zu einem vorübergehenden Verlust der Muskelkontrolle und / oder zu unkontrollierbaren Schlafattacken führt. “ Es gibt keine Heilung für Narkolepsie, obwohl sie durch medikamentöse Behandlung kontrolliert werden kann.

Obstruktive Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem das Weichgewebe der oberen Atemwege während des Schlafes wiederholt zusammenbricht und die Atmung für kurze Zeit unterbricht und dann öffnet sich der Atemweg abrupt und laut. Die ständigen Schlafunterbrechungen verursachen tagsüber übermäßige Schläfrigkeit, aber Schlafapnoe kann unbemerkt bleiben, es sei denn, jemand schläft im selben Raum und hört Unterbrechungen. Übergewicht erhöht das Risiko dieser Störung.

Unruhige Beine sind ein Zustand, bei dem die Beine während des Schlafes unkontrolliert zucken, den Schlaf stören und tagsüber Schläfrigkeit verursachen.

Wann sollte ich Hilfe bekommen?

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie:

• mehrere Wochen lang Probleme haben, nachts einzuschlafen oder häufig aufzuwachen
• Einschlafen zu unangemessenen Zeiten, auch nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf
• Haben Sie Albträume oder Nachtangst (die Erfahrung, in einem verängstigten Zustand ohne Erinnerung an einen Traum zu erwachen), die Ihren Schlaf unterbrechen
• Schlaf- Gehen
• Wurde von jemandem gesagt, dass Sie im Schlaf nicht mehr atmen, insbesondere wenn Sie morgens Kopfschmerzen haben oder tagsüber leicht einschlafen