SIE KÖNNEN NOCH MEHR HINZUFÜGEN! (Deutsch)

31. Dezember 2018

Bauen Sie mit diesen einfachen Tipps inen starken, schlanken Körper im Pool auf

Ein Ganzkörpertraining, das einen starken Muskeltonus liefert, Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel steigert – ohne die Gelenke zu beeinträchtigen? Ja, bitte!

Schwimmen kann ohne Zweifel Ihren Körper formen und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Freizeitschwimmer im Allgemeinen weniger Körperfett und Trimmer-Taillen haben als Nichtschwimmer. Und weil das Schwimmen nur geringe Auswirkungen hat (eigentlich keine Auswirkungen), ist es die perfekte Wahl für eine alltägliche muskelaufbauende, fettverbrennende Aktivität (in Höhe von 500 Kalorien pro Stunde). Das Gleiche gilt nicht für das Laufen – bitte – besonders wenn Sie einige unerwünschte Pfunde tragen.

Es ist wahr, es gibt andere Workouts, die das Schwimmen mit dem „Kalorienverbrauch pro Stunde“ übertreffen. Aber werden Sie sich wirklich für Stunden pro Woche an ein Programm aus Springseilen und „Treppensprints“ halten – für den Rest Ihres Lebens? Nein.

Bevor wir uns jedoch mit den Nuancen des Schwimmens auf dem Weg zum Abnehmen befassen, sollten wir uns auf das Ziel einigen. Ich verwende den Begriff „Gewichtsverlust“, weil er vertraut und leicht zu verstehen ist (Sie wissen, was ich meine). Aber „Gewichtsverlust“ an sich sollte nicht das Ziel sein. Was wir wirklich wollen, ist eine gesunde Körperzusammensetzung (der Anteil an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper).

Der Ernährungsberater und Autor des 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald, erklärt: „Wenn Menschen vom Abnehmen sprechen, meinen sie wirklich, Fett zu verlieren. Diese Unterscheidung ist wichtig, weil es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne Fett zu verlieren, oder ohne so viel Fett zu verlieren, wie Sie denken. Dies geschieht, wenn Muskelmasse, Körperwasser und manchmal sogar Knochenmasse anstelle von Fett verloren gehen.

„Um sicherzustellen, dass Sie das meiste oder das gesamte Gewicht verlieren ist fett, es ist wichtig, dass Sie vermeiden, Kalorien zu stark zu reduzieren, und dass Sie Sport treiben, der sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System herausfordert. Schwimmen ist eine gute Wahl. Weil es gegen Widerstand (Wasser) und Schwimmen durchgeführt wird fordert die Muskeln heraus und erhält (und erhöht manchmal) die Muskelmasse. Gleichzeitig erhöht das Schwimmen die Herzfrequenz und verbrennt viele Kalorien, was den Fettabbau erleichtert. “

Nachdem wir die Torpfosten eingerichtet haben (Fettabbau), sprechen wir über das Beste Weg, um Ergebnisse im Pool zu bekommen. Spoiler Alert: Es dauert weniger Zeit als Sie vielleicht denken!

Gehen Sie härter

Sobald Sie die Grundlagen der Schwimmtechnik erlernt und die Fitness entwickelt haben, 30 Jahre lang bequem zu schwimmen Minuten (und du machst es ein paar Tage die Woche), ist es Zeit, die Intensität deines Trainings zu steigern. Es gibt jetzt Forschungsergebnisse, die belegen, dass sowohl Fitness als auch Fettabbau durch umfassende (oder nahezu) Anstrengungen, sogenannte Intervalle, gefördert werden können.

Geben Sie HIIT oder High Intensity Interval Training ein. HIIT-Workouts bestehen aus kurzen Phasen intensiver Anstrengung, gefolgt von einer Erholungsphase. Dieses Ein / Aus / Aus-Muster wird normalerweise während einer Schwimmsitzung mehrmals wiederholt (als „Set“ bezeichnet). HIIT erhöht nicht nur den Stoffwechsel, sondern kann auch den Appetit für eine Zeit nach dem Training senken. Wenn Sie stecken bleiben Wenn der Fettabbau auf einem Plateau liegt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, ihn zu mischen, indem Sie Ihrem Training mehr Intensität verleihen.

„Der Pool ist wie ein eigenes Fitnessstudio, dem sind keine Grenzen gesetzt.“ Arten von Workouts, die Sie machen können “, sagt Jim Vance, ein in San Diego ansässiger Trainer für Spitzensportler. Vance empfiehlt, zunächst eine Dauer festzulegen (wie lange Ihr Training dauern wird) und diese von dort aus aufzuschlüsseln. Ein 30-minütiges Schwimmen kann beispielsweise ein Aufwärmen, eine Reihe von 30-Sekunden-Intervallen und eine Abkühlung umfassen. Immer noch zu einfach? „Fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie Schwimmpaddel verwenden, oder erhöhen Sie den Luftwiderstand, indem Sie einen anderen Anzug tragen“, sagt Vance.

Alternativ und wenn Sie mit einer Schwimmuhr nicht vertraut sind, können Sie Ihr Training auf Distanz und Bruch stützen Fitzgerald stimmt zu, dass der Fettabbau einen bestimmten Ansatz erfordert: „Wenn Ihr Hauptziel beim Schwimmen darin besteht, Fett zu verlieren, müssen Sie etwas anders trainieren als wenn es Ihr Ziel ist.“ nimm an Rennen teil “, sagt er. „Leistungsstarke Schwimmer schwimmen sehr viel mit geringer Intensität. Für den Fettabbau eignet sich jedoch am besten ein Programm mit geringerem Volumen und höherer Intensität.“

Fitzgerald bietet Folgendes als Beispiel für ein Training an, für das es gut ist Fettabbau.

Beispielintervall / HIIT-Training für Anfängerschwimmer

Aufwärmen: 4 x 50 Meter langsam mit 10 Sekunden Pause nach jeweils 50

Haupt Set: 6 x 50 Yards schnell mit 20 Sekunden Pause nach jeweils 50

Abkühlung: 4 x 50 Yards langsam mit 10 Sekunden Pause nach jeweils 50

Timing Isn t Alles (aber es ist etwas)

Entschuldigung, es gibt kein „Hacken“ Ihres Weges zu langfristiger Fitness und dauerhaften Ergebnissen beim Fettabbau.Neben gesunder Ernährung und der Gewohnheit, Sport zu treiben, kann das Timing Ihres Trainings eine überraschende Rolle für Ihre Ergebnisse spielen.

Sie verstehen bereits, dass nach dem Aufbau einer Fitnessbasis Ein Prozentsatz Ihrer Zeit im Pool sollte für hochintensive HIIT-Workouts aufgewendet werden. Was Sie vielleicht nicht wissen (die meisten Menschen wissen es nicht), ist, dass das Schwimmen auch einen Unterschied machen kann.

Belgische Forscher zeigten, dass das morgendliche Training vor dem Frühstück die Gewichtszunahme effektiver kontrollierte als das morgendliche Training nach dem Frühstück. Der Autor der Studie, Peter Hespel, fasste seine Ergebnisse für die New York Times zusammen:

„Die optimale Strategie zur Verhinderung von Gewichtszunahmen besteht offensichtlich darin, eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einem körperlich aktiven Lebensstil zu kombinieren Wir haben gezeigt, dass frühmorgendliches Training im nüchternen Zustand wirksamer ist als eine identische Menge an Training im gefütterten Zustand. „

Was Hespel bedeutet, ist das Training auf nüchternen Magen nach einem Mini-Fasten (seit dem Abendessen am Abend zuvor) führt zu besseren Ergebnissen als nach dem Essen.

Da haben Sie es: Intensität und Timing sind zwei Schlüssel zum Fettabbau. Nummer drei? Mach weiter so. Wie wir alle wissen, ist die beste Übung zum Fettabbau die, bei der Sie bleiben werden. Schwimmen kann eine meditative „Ich“ -Zeit sein, oder Sie können es sozial machen, indem Sie einem Schwimmprogramm oder einem Masters-Schwimmclub beitreten – die meisten Gemeinschaftspools haben sie. Natürlich sollten Sie, wie bei jedem Trainingsprogramm, einen Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen Wenden Sie sich an einen professionellen Schwimmtrainer, um spezifische und personalisierte Trainingsratschläge zu erhalten, und hören Sie auf Ihren Körper.

– Kurt Hoy