Vitamine și minerale

Un articol de la Harvard Health

Obțineți ceea ce aveți nevoie?

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale, deoarece îndeplinesc sute de roluri în organism. Există o linie fină între a obține suficient din acești nutrienți (care este sănătos) și a obține prea mult (care poate ajunge să vă facă rău). O dietă sănătoasă rămâne cel mai bun mod de a obține cantități suficiente de vitamine și minerale de care aveți nevoie.

Nutrienți esențiali pentru corpul dvs.

În fiecare zi, corpul dumneavoastră produce piele, mușchi și os. Produce sânge roșu bogat care transportă substanțe nutritive și oxigen către avanposturi îndepărtate și trimite semnale nervoase sărind de-a lungul a mii de kilometri de căi ale creierului și corpului. De asemenea, formulează mesageri chimici care transferă de la un organ la altul, eliberând instrucțiunile care vă ajută să vă susțineți viața.

Dar pentru a face toate acestea, corpul dumneavoastră necesită niște materii prime. Acestea includ cel puțin 30 de vitamine, minerale și componente dietetice de care organismul dumneavoastră are nevoie, dar care nu le poate fabrica singure în cantități suficiente.

Vitaminele și mineralele sunt considerate substanțe nutritive esențiale – deoarece acționează împreună, au sute de roluri în corp. Ele ajută la sprijinirea oaselor, la vindecarea rănilor și la întărirea sistemului imunitar. De asemenea, transformă alimentele în energie și repară daunele celulare.

Dar încercarea de a ține evidența a ceea ce fac toate aceste vitamine și minerale poate fi confuză. Citiți suficiente articole despre acest subiect, iar ochii dvs. pot înota cu referințele la ciorba alfabetică la acești nutrienți, care sunt cunoscuți în principal pentru inițialele lor (precum vitaminele A, B, C, D, E și K – câteva).

În acest articol, veți înțelege mai bine ce fac aceste vitamine și minerale în organism și de ce doriți să vă asigurați că le obțineți suficient.

Micronutrienții cu rol important în organism

Vitaminele și mineralele sunt adesea numite micronutrienți, deoarece corpul tău are nevoie doar de cantități mici. Cu toate acestea, eșecul în a obține chiar și acele cantități mici garantează practic boala. Iată câteva exemple de boli care pot rezulta din deficiențe de vitamine:

• Scorbut. Marinarii de odinioară au aflat că a trăi luni întregi fără fructe sau legume proaspete – principalele surse de vitamina C – provoacă sângerarea gingiilor și apariția scorbutului.
• Orbire. În unele țări în curs de dezvoltare, oamenii devin încă orbi din cauza deficitului de vitamina A.
• Rahitism. O deficiență a vitaminei D poate provoca rahitism, o afecțiune marcată de oase moi și slabe care pot duce la deformări ale scheletului, cum ar fi picioarele înclinate. În parte pentru a combate rahitismul, SUA a întărit laptele cu vitamina D încă din anii 1930.

La fel cum lipsa micronutrienților cheie poate provoca daune substanțiale corpului dumneavoastră, obținerea unor cantități suficiente poate oferi o cantitate substanțială beneficiu. Câteva exemple ale acestor beneficii:

• Oase puternice. O combinație de calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu și fosfor vă protejează oasele împotriva fracturilor.
• Previne defectele congenitale. Luarea de suplimente de acid folic la începutul sarcinii ajută la prevenirea defectelor congenitale ale creierului și ale coloanei vertebrale la descendenți.
• Dinți sănătoși. Fluorul mineral nu numai că ajută la formarea oaselor, ci și împiedică apariția sau agravarea cavităților dentare.

Diferența dintre vitamine și minerale

Deși toate sunt considerate micronutrienți, vitaminele și mineralele diferă în moduri de bază. Vitaminele sunt organice și pot fi descompuse prin căldură, aer sau acid. Mineralele sunt anorganice și își păstrează structura chimică.

Deci, de ce contează acest lucru? Înseamnă că mineralele din sol și apă își găsesc cu ușurință calea în corpul tău prin plante, pești, animale și lichide pe care le consumi. Dar este mai dificil să transporti vitaminele din alimente și alte surse în corpul tău, deoarece gătitul, depozitarea și expunerea simplă la aer pot inactiva acești compuși mai fragili.

Interacțiunea – în moduri bune și rele

Mulți micronutrienți interacționează. Vitamina D permite corpului tău să smulgă calciul din sursele alimentare care trec prin tractul digestiv, mai degrabă decât să-l recolteze din oasele tale. Vitamina C vă ajută să absorbiți fierul.

Cu toate acestea, interacțiunea dintre micronutrienți nu este întotdeauna cooperantă. De exemplu, vitamina C blochează capacitatea organismului de a asimila cuprul mineral esențial. Și chiar și o supraîncărcare minoră de mineral de mangan poate agrava deficiența de fier.

O privire mai atentă asupra vitaminelor solubile în apă

Vitaminele solubile în apă sunt ambalate în porțiunile apoase ale alimentelor pe care le mânca. Acestea sunt absorbite direct în fluxul sanguin pe măsură ce alimentele sunt descompuse în timpul digestiei sau pe măsură ce un supliment se dizolvă.

Deoarece o mare parte din corpul tău constă din apă, multe dintre vitaminele solubile în apă circulă ușor în corpul tău. Rinichii reglează continuu nivelurile de vitamine solubile în apă, evitând excesele din organism în urină.

Ce fac

Deși vitaminele solubile în apă au multe sarcini în organism, una dintre cele mai importante este de a ajuta la eliberarea energiei găsite în alimentele pe care le consumați. Alții ajută la menținerea sănătății țesuturilor. Iată câteva exemple despre modul în care diferite vitamine vă ajută să vă mențineți sănătate:

• Eliberează energie. Mai multe vitamine B sunt componente cheie ale anumitor coenzime (molecule care ajută enzimele) care ajută la eliberarea energiei din alimente.
• Produce energie. Tiamină, riboflavină , niacina, acidul pantotenic și biotina se angajează în producerea de energie.
• Construiți proteine și celule. Vitaminele B6, B12 și acidul folic metabolizează aminoacizii (elementele constitutive ale pr oteine) și ajută celulele să se înmulțească.
• Faceți colagen. Unul dintre multele roluri pe care le joacă vitamina C este de a ajuta la producerea colagenului, care tricotează rănile, susține pereții vaselor de sânge și formează o bază pentru dinți și oase. h3>

  Contrar credinței populare, unele vitamine solubile în apă pot rămâne în organism pentru perioade lungi de timp. Probabil aveți o cantitate de vitamina B12 de mai mulți ani în ficat. Și chiar și depozitele de acid folic și vitamina C pot dura mai mult de câteva zile.

  În general, totuși, vitaminele solubile în apă trebuie completate la fiecare câteva zile.

  Rețineți că există un risc mic ca consumul unor cantități mari din acești micronutrienți prin suplimente să fie destul de dăunător. De exemplu, dozele foarte mari de B6 – de multe ori cantitatea recomandată de 1,3 miligrame (mg) pe zi pentru adulți – pot deteriora nervii, provocând amorțeală și slăbiciune musculară.

  O privire mai atentă asupra vitaminelor liposolubile

  În loc să alunece ușor în fluxul sanguin, ca majoritatea vitaminelor solubile în apă, vitaminele solubile în grăsimi intră în sânge prin canalele limfatice din peretele intestinal (vezi ilustrația). Multe vitamine liposolubile călătoresc prin corp doar sub escortă de proteine care acționează ca purtători.

  Absorbția vitaminelor liposolubile

  

  1. Alimentele care conțin vitamine liposolubile sunt ingerate.
  2. Alimentele sunt digerate de acidul din stomac și apoi se deplasează către intestinul subțire, unde este digerat mai departe. Bila este necesară pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Această substanță, care este produsă în ficat, curge în intestinul subțire, unde descompune grăsimile. Nutrienții sunt apoi absorbiți prin peretele intestinului subțire.
  3. După absorbție, vitaminele liposolubile pătrund în vasele limfatice înainte de a intra în fluxul sanguin. În majoritatea cazurilor, vitaminele liposolubile trebuie să fie cuplate cu o proteină pentru a putea călători prin corp.
  4. Aceste vitamine sunt utilizate în tot corpul, dar excesele sunt stocate în ficat și în țesuturile grase.
  5. Deoarece sunt necesare cantități suplimentare de vitamine, corpul tău atinge rezervele, eliberându-le în sânge din ficat.

  Gras alimentele și uleiurile sunt rezervoare pentru cele patru vitamine liposolubile. În corpul dumneavoastră, țesuturile grase și ficatul acționează ca principalele stilouri de reținere pentru aceste vitamine și le eliberează după cum este necesar.

  Într-o anumită măsură, vă puteți gândi la aceste vitamine ca la micronutrienți cu eliberare de timp. Este posibil să le consumați din când în când, poate în doze de săptămâni sau luni între ele, mai degrabă decât zilnic, și totuși să vă umpleți. Corpul tău îndepărtează excesul și îl elimină treptat pentru a-ți satisface nevoile.

  Vitamine liposolubile

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

  Ce fac

  Împreună, acest cvartet de vitamine ajută la păstrarea ochii, pielea, plămânii, tractul gastro-intestinal și sistemul nervos în stare bună. Iată câteva dintre celelalte roluri esențiale pe care le joacă aceste vitamine:

  • Construiește oase. Formarea oaselor ar fi imposibilă fără vitaminele A, D și K.
  • Protejați vederea. De asemenea, vitamina A ajută la menținerea sănătății celulelor și vă protejează vederea.
  • Interacționați favorabil. Fără vitamina E, corpul dumneavoastră ar avea dificultăți în absorbția și stocarea vitaminei A.
  • Protejați corpul. Vitamina E acționează și ca un antioxidant (un compus care ajută la protejarea organismului împotriva deteriorării cauzate de moleculele instabile).

  Cuvinte pentru înțelepți

  Deoarece vitaminele liposolubile sunt depozitate în corpul dumneavoastră pentru perioade lungi de timp, se pot acumula niveluri toxice. Acest lucru se întâmplă cel mai probabil dacă luați suplimente. Este foarte rar să obții prea multă vitamină doar din alimente.

  O privire mai atentă asupra mineralelor majore

  Organismul are nevoie și stochează cantități destul de mari din principalele minerale.Aceste minerale nu sunt mai importante pentru sănătatea ta decât oligoelementele; acestea sunt doar prezente în corpul dumneavoastră în cantități mai mari.

  Mineralele majore călătoresc prin corp în diferite moduri. Potasiul, de exemplu, este absorbit rapid în fluxul sanguin, unde circulă liber și este excretat de rinichi, la fel ca o vitamină solubilă în apă. Calciul seamănă mai mult cu o vitamină liposolubilă, deoarece necesită un purtător pentru absorbție și transport.

  Minerale majore

  • Calciu
  • Clorură
  • Magneziu
  • Fosfor
  • Potasiu
  • Sodiu
  • Sulf

  Ce fac ei

  Una dintre sarcinile cheie ale mineralelor majore este menținerea echilibrului adecvat al apei din corp. Sodiul, clorura și potasiul sunt în frunte în acest sens. Alte trei minerale majore – calciu, fosfor și magneziu – sunt importante pentru oasele sănătoase. Sulful ajută la stabilizarea structurilor proteinelor, inclusiv la unele dintre cele care alcătuiesc părul, pielea și unghiile.

  Cuvinte pentru înțelepți

  A avea prea mult dintr-un mineral major poate duce la o deficiență a altuia. Aceste tipuri de dezechilibre sunt de obicei cauzate de supraîncărcări din suplimente, nu de surse alimentare. Iată două exemple:

  • Supraîncărcarea sării. Calciul se leagă cu excesul de sodiu din organism și este excretat atunci când organismul simte că nivelul de sodiu trebuie scăzut. Asta înseamnă că, dacă ingerați prea mult sodiu prin sare de masă sau alimente procesate, puteți ajunge să pierdeți calciul necesar, deoarece corpul vă scapă de surplusul de sodiu.
  • Exces de fosfor. La fel, prea mult fosfor vă poate împiedica capacitatea de a absorbi magneziu.

  O privire mai atentă asupra mineralelor urme

  Un degetar ar putea conține cu ușurință distilarea tuturor mineralelor urme în mod normal găsit în corpul tău. Cu toate acestea, contribuțiile lor sunt la fel de esențiale ca și cele ale mineralelor majore, cum ar fi calciul și fosforul, care fiecare reprezintă mai mult de o kilogramă din greutatea corporală.

  Urme minerale

  • Crom
  • Cupru
  • Fluor
  • Iod
  • Fier
  • Mangan
  • Molibden
  • Seleniu
  • Zinc

  Ce fac

  Urmele minerale realizează un set divers de sarcini. Iată câteva exemple:

  • Fierul este cel mai bine cunoscut pentru transportul oxigenului pe tot corpul.
  • Fluorul întărește oasele și previne cariile dentare.
  • Zincul ajută la formarea cheagurilor de sânge, este esențial pentru gust și miros și susține răspunsul imun.
  • Cuprul ajută la formarea mai multor enzime, dintre care una contribuie la metabolismul fierului și la crearea hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge. .

  Celelalte urme de minerale îndeplinesc sarcini la fel de vitale, cum ar fi ajutarea la blocarea deteriorării celulelor corpului și formarea părților enzimelor cheie sau îmbunătățirea activității acestora.

  Cuvinte către înțelepții

  Urmele minerale interacționează între ele, uneori în moduri care pot declanșa dezechilibre. Prea mult dintr-unul poate provoca sau contribui la o deficiență a altuia. Iată câteva exemple:

  • O supraîncărcare minoră de mangan poate exacerba deficitul de fier. A avea prea puțin poate provoca, de asemenea, probleme.
  • Când organismul are prea puțin iod, producția de hormoni tiroidieni încetinește, provocând lentoare și creștere în greutate, precum și alte probleme de sănătate. Problema se înrăutățește dacă organismul are, de asemenea, prea puțin seleniu.

  Diferența dintre „suficient” și „prea mult” din urmele de minerale este adesea mică. În general, alimentele sunt o sursă sigură de urme de minerale, dar dacă luați suplimente, este important să vă asigurați că nu depășiți nivelurile sigure.

  O privire mai atentă asupra antioxidanților

  Antioxidant este un termen catchall pentru orice compus care poate contracara moleculele instabile, cum ar fi radicalii liberi care deteriorează ADN-ul, membranele celulare și alte părți ale celulelor.

  Celulele corpului dvs. produc în mod natural o mulțime de antioxidanți pentru a fi patrulați. Alimentele pe care le consumați – și, poate, unele dintre suplimentele pe care le luați – sunt o altă sursă de compuși antioxidanți. Carotenoizii (cum ar fi licopenul în roșii și luteina în varză) și flavonoidele (cum ar fi antocianinele din afine, quercetina din mere și ceapă și catechinele din ceaiul verde) sunt antioxidanți. Vitaminele C și E și seleniul mineral au, de asemenea, proprietăți antioxidante.

  De ce radicalii liberi pot fi dăunători

  Radicalii liberi sunt un produs secundar natural al metabolismului energetic și sunt generați și de razele ultraviolete , fum de tutun și poluarea aerului. Le lipsește o completare completă de electroni, ceea ce îi face instabili, așa că fură electronii din alte molecule, deteriorând aceste molecule în acest proces.

  Radicalii liberi au o reputație binemeritată de a provoca leziuni celulare. Dar pot fi și ei de ajutor. Când celulele sistemului imunitar se reunesc pentru a lupta împotriva intrușilor, oxigenul pe care îl folosesc se învârte dintr-o armată de radicali liberi care distruge virușii, bacteriile și celulele corpului deteriorate într-o explozie oxidativă.Vitamina C poate apoi dezarma radicalii liberi.

  Cum pot ajuta antioxidanții

  Antioxidanții sunt capabili să neutralizeze tâlharii, cum ar fi radicalii liberi, renunțând la unii din proprii lor electroni. Când o moleculă de vitamina C sau E face acest sacrificiu, aceasta poate permite unei proteine, gene sau membrane celulare esențiale să scape de daune. Acest lucru ajută la întreruperea unei reacții în lanț care poate afecta multe alte celule.

  Este important să recunoaștem că termenul „antioxidant” reflectă mai degrabă o proprietate chimică decât o proprietate nutrițională specifică. Fiecare dintre nutrienții care au proprietăți antioxidante are, de asemenea, numeroase alte aspecte și ar trebui să fie luat în considerare individual. Contextul este, de asemenea, important – în unele situații, de exemplu, vitamina C este un antioxidant, iar în altele poate fi un pro-oxidant.

  Cuvinte către înțelepții

  Articolele și reclamele au promovat antioxidanții ca o modalitate de a ajuta la încetinirea îmbătrânirii, a îndepărta bolile de inimă, a îmbunătăți vizibilitatea și a reduce cancerul. Și studii de laborator și multe studii observaționale la scară largă (tipul care interogați oamenii despre obiceiurile lor alimentare și despre utilizarea suplimentelor și apoi urmăriți tiparele lor de boală) au observat beneficii din dietele bogate în anumiți antioxidanți și, în unele cazuri, din suplimentele antioxidante.

  Dar rezultatele studiilor controlate randomizate (în care oamenii a sunt repartizați să ia nutrienți specifici sau un placebo) nu au reușit să susțină multe dintre aceste afirmații. Un studiu care a reunit rezultatele a 68 de studii randomizate cu peste 230.000 de participanți a constatat că persoanele cărora li s-au administrat vitamina E, beta caroten și vitamina A au un risc mai mare de deces decât cele care au luat un placebo. Se pare că nu există niciun efect din pastilele de vitamina C și o reducere mică a mortalității prin seleniu, dar sunt necesare cercetări suplimentare asupra acestor substanțe nutritive.

  Aceste constatări sugerează un beneficiu general redus al antioxidanților sub formă de pilule. Pe de altă parte, multe studii arată că persoanele care consumă niveluri mai ridicate ale acestor antioxidanți în alimente prezintă un risc mai mic de multe boli.

  Concluzia? Consumul unei diete sănătoase este cel mai bun mod de a-ți obține antioxidanții.