Un antrenor de peste 40 de ani împărtășește cele mai bune sfaturi pentru fitness

„De ce femeile de 40 și 50 de ani sunt noua„ generație fără vârstă ”,„ citește un titlu din publicația din Marea Britanie Telegraful. Potrivit sondajului exclusiv al editorului, 96% dintre femeile de peste 40 de ani „nu se simt deloc de vârstă mijlocie”, două treimi considerându-se a fi în vârf, în special datorită concentrării pe sănătate și sănătate. Și în timp ce corpurile noastre suferă pierderi pe măsură ce îmbătrânim (densitatea osoasă scade, metabolismul încetinește, nivelul de estrogen scade etc.), menținerea unei rutine consistente de fitness este esențială pentru contracararea semnelor de îmbătrânire internă și externă, ceva antrenor de fitness celebru și ambasador de fitness pentru Lycored Kira Stokes știe că este adevărat.

„Când vine vorba de femei care lovesc vârsta mijlocie (speranța de viață este de fapt aproximativ 71 în întreaga lume și 80 pentru națiunile dezvoltate), prima lucru pe care îi încurajez pe oameni să se gândească la faptul că 40 nu mai este versiunea stereotipă a lui 40 care „a existat de zeci de ani”, spune ea. „Femeile erau obișnuite să fie puse sub semnul întrebării pentru că erau într-o formă excelentă și se concentrau asupra fitnessului trecut de o anumită vârstă. Acum întrebarea este „Ei bine, de ce naiba nu sunteți într-o formă excelentă?” Jocul s-a schimbat în ceea ce privește modul în care privim vârsta, accesul la asistență medicală și oferte și produse de wellness și doar în ceea ce privește modul în care privim normele societale. Este greu să te uiți la Salma Hayek, Gabrielle Union sau Reese Witherspoon și să spui „Asta e trecutul cel mai bun”.

Pentru a te ajuta să ajungi la Propriile dvs. de fitness au început până în anii 40 și 50, Stokes ne-a împărtășit cele mai bune sfaturi de fitness și nutriție pe care le puteți găsi mai jos.

Care sunt unele greșeli obișnuite de antrenament la femei peste 40 de ani make?

„Cea mai frecventă greșeală pe care o poate face o femeie de peste 40 de ani este să se hrănească cu stereotipuri dacă ar trebui sau nu să lucreze”, spune Stokes. antrenament cu interval de intensitate (HIIT) în combinație cu antrenamentul de forță (ceva ce veți face participă la propriul program de antrenament numit The Stoked Method sau descărcând aplicația Kira Stokes Fit).

Halterofilia este, de asemenea, esențială pentru sănătatea oaselor, deoarece susține rezistența și motilitatea .

Care sunt cele mai bune exerciții pentru femeile de peste 40 de ani să înceapă să facă dacă scopul lor este să rămână în formă?

Una dintre mișcările preferate de Stokes pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani este săritura de coardă sau „ceea ce eu numesc adesea o modalitate excelentă de a strânge în„ cardio ascuns ”,„ spune ea ”. Păstrează ritmul cardiac ridicat și alimentează un nivel mai ridicat de ardere a grăsimilor și rezistență crescută în timpul recuperării. „

Ea explică faptul că saltul coardei este esențial pentru antrenamentele la intervale, deoarece exercițiile cardio ușoare ajuta la întărirea articulațiilor și la creșterea nivelului de oxigen pentru a-ți îmbunătăți circulația sângelui. Dacă pare prea intimidant, Stokes recomandă împărțirea coardei de sărituri în bucăți de trei sau cinci minute pe zi, astfel încât, în esență, să sari coarda timp de 15 minute pe zi. (De asemenea, un lucru amuzant: Stokes spune că săritura de coardă timp de doar 10 minute poate fi echivalentul alergării unei mile de opt minute.)

De asemenea, ea recomandă flotări în timp ce acestea ” Re este o „poartă către a face mai mult pentru persoanele cu dificultăți fizice sau averse”, adăugând „O temă majoră pentru filosofia mea de antrenament este să mă gândesc la„ a lucra ”în loc de a„ lucra ”.„ Prin adăugarea de variante, puteți obține ne spune ea un antrenament cu tot corpul după mutare.

Există exerciții pe care femeile peste 40 de ani ar trebui să le evite?

„Stai departe de orice nu este concentrat pe formă și de metodele care nu pun accent pe antrenament în mod corespunzător”, explică Stokes. Ea spune că, dacă nu lucrezi cu o formă adecvată, vei răni însuți sau învinge complet scopul obiectivelor tale de a-ți întări, condiționa și sculpta corpul.

Văzând o trai ner vă poate ajuta (majoritatea sălilor de sport au la dispoziție personal care vă poate ajuta gratuit dacă aveți întrebări despre mașini sau mișcări) sau consultați formatori digitali utilizând aplicația Stokes sau vizionând videoclipuri de antrenament cu formatori autorizați pe YouTube.

Câte zile pe săptămână și pentru cât timp ar trebui să lucreze femeile de peste 40 de ani?

Durata de timp pe care o persoană ar trebui să o desfășoare săptămânal este situațională, dar, în general, Stokes spune să urmărească patru zile de cardio și forță pe săptămână, cu un accent suplimentar pe forță -instruirea zonelor țintă cel puțin două zile pe săptămână. În zilele de odihnă, ea vă încurajează să vă asigurați că rămâneți în continuare activ, poate mergând la o alergare ușoară sau la o plimbare de 20 de minute. Continuarea mișcării vă va ajuta de fapt la recuperarea dvs. și vă va menține rezistența.

Ce este mai bine: să mănânci înainte să te antrenezi sau după?

Din nou, Stokes spune că este vorba despre preferințe personale. „Personal, trebuie să mănânc o gustare cu 45 până la 60 de minute înainte de un antrenament (de obicei o combinație complexă de carbohidrați / grăsimi sănătoase – una dintre gustările mele preferate este orezul brun, avocado și castravete Maki) pentru a performa la maxim și din nou în termen de 30 de minute după antrenament pentru a vă asigura că procesul de recuperare este în desfășurare (acesta este de obicei un shake de proteine pentru a vă asigura că mușchii mei au ceea ce au nevoie pentru a începe procesul de reconstrucție). ” Cu toate acestea, depinde de dvs. să decideți ce se simte cel mai confortabil, în funcție de programul de antrenament și de calibrul antrenamentului dvs., spune ea.

Orice sfaturi legate de dietă pentru a rămâne slab?

În esență, aceleași sfaturi nutriționale pentru a rămâne în formă și pentru a optimiza definiția musculară se aplică în anii 40, așa cum se întâmplă în anii 20 și 30. Iată aurii lui Stokes reguli:

„1. Evitați zaharurile și amidonul de fixare rapidă: atunci când vă confruntați cu schimbări hormonale, este ușor să mergeți la aceste apucări de energie. Amintește-ți ce este această poftă și nu te lăsa. „

” 2. Împachetează gustări inteligente: Gustările inteligente pe care le-aș sugera sunt nuci (cu măsură), legume (castraveți, țelină, broccoli, ouă fierte – îmi place să creez versiunea mea de ou devilat sănătos adăugând o puțină de hummus la un albuș fierte), felii de mere cu un pic de unt de migdale și, când sunt cu adevărat în deplasare , o bară cu proteine cu conținut scăzut de zahăr, cu o nutriție echilibrată. „

” 3. Nu omiteți „gustări”: „Mai degrabă decât gustarea continuă pe tot parcursul zilei, este mai înțelept pentru a te asigura că „primești toți nutrienții de care ai nevoie dintr-o singură masă pentru a-ți echilibra glicemia și pentru a te menține mulțumit până la următoarele ore”, spune Christine Bullock, expertă în nutriție și fitness. „Acest lucru permite insulinei să părăsească fluxul de sânge între mese, oferindu-i organismului posibilitatea de a arde grăsimi, mai degrabă decât de a le stoca. Acestea fiind spuse, ceea ce contează cel mai mult este regularitatea meselor (independent de numărul de mese pe care le aveți). Aș recomanda să cititorilor că nu gustă neregulat pe tot parcursul zilei și după cină noaptea. Dacă alegeți să gustați, aceste gustări ar trebui să fie pline de grăsimi sănătoase, legume și proteine, mai degrabă decât calorii goale. „

” 4. Investigați alimentele și suplimentele pentru a sprijini sănătatea inimii: bolile de inimă sunt cele mai importante victime ale femeilor și o cauză principală a complicațiilor grave de sănătate. Sunt fericit să lucrez cu companii precum Lycored, un producător de produse de sănătate sănătoase pentru inimă introduceți mai mult licopen în dieta dvs. Licopenul este cunoscut pentru prevenirea bolilor de inimă, a cancerului și chiar pentru a ajuta la tratarea HPV. „