Top 20 de alimente bogate în cupru și beneficiile lor

Știm că cuprul este utilizat în mod obișnuit în instalații sanitare, electronice și bijuterii, dar știați că este responsabil și pentru funcții biologice importante? De fapt, încă din 400 î.Hr., se spune că Hipocrate ar fi prescris compuși de cupru pentru tratamentul bolilor. În mod clar, a înțeles că avem nevoie de cupru pentru a ne menține sănătatea și pentru a ne dezvolta corect. Și pentru că nu putem produce cupru pe cont propriu, trebuie să ne bazăm pe alimente bogate în cupru pentru a evita deficiența de cupru.

Cuprul este un mineral urme, ceea ce înseamnă că este necesar într-o cantitate foarte mică pentru creștere. și dezvoltare. Rolul său principal este de a ajuta la formarea hemoglobinei și a colagenului în organism, dar este, de asemenea, important pentru funcția mai multor enzime și proteine care sunt implicate în metabolismul energetic, sinteza ADN-ului și respirația.

Homeostazia cuprului este foarte importantă , deoarece obținerea prea multă sau prea mică a mineralului poate provoca probleme majore de sănătate. Deci, adulții ar trebui să opteze pentru consumul zilnic de aproximativ 0,9 miligrame de cupru, ceea ce se poate face cu ușurință consumând una până la două porții de alimente bogate în cupru, ca parte a dietei sănătoase.

Top 20 de alimente bogate în cupru

Importanța cuprului: beneficii de cupru și semne ale deficitului de cupru

Cuprul este un mineral important deoarece aduce beneficii sănătății oaselor, nervilor și sistemului nostru osos. Este, de asemenea, esențial pentru producerea de hemoglobină și celule roșii din sânge și este necesar pentru utilizarea corectă a fierului și a oxigenului din sângele nostru.

Trebuie să consumăm alimente bogate în cupru, deoarece corpul nu poate produce mineralul în sine și folosește cuprul frecvent, fără a fi capabil să-l stocheze în cantități suficiente.

O deficiență a cuprului are ca rezultat celule roșii din sânge slab formate, ceea ce este problematic deoarece roșu celulele sanguine livrează oxigen în țesuturile corpului nostru. Nu obține suficient cupru poate duce la probleme majore de sănătate și următoarele simptome ale deficitului de cupru pot deveni vizibile: (1)

• oboseală sau niveluri scăzute de energie
• paloare
• temperatură corporală scăzută
• anemie
• oase slabe, fragile
• păr cu chelie sau subțire
• scădere inexplicabilă în greutate
• inflamația pielii
• sistemul imunitar slăbit
• durere musculară
• durere articulară

Deficitul de cupru este mult mai mare frecvent la populațiile subnutrate, unde oamenii nu consumă suficiente calorii și nu sunt în stare să obțină suficiente alimente bogate în cupru în dietele lor. În țările dezvoltate, anumite persoane prezintă un risc mai mare de deficit de cupru, inclusiv sugari care sunt hrăniți numai cu lapte de vacă, sugari prematuri, sugari cu probleme digestive prelungite și adulți care se confruntă cu sindroame de malabsorbție, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn.

Pentru a evita o deficiență de cupru, este important ca aportul de cupru să rămână în echilibru cu nivelurile de zinc și fier. Dacă consumați prea mult dintr-unul, acesta poate arunca celelalte niveluri de minerale dezechilibrate. Persoanele care suplimentează cu zinc sau fier prezintă un risc mai mare de deficit de cupru și ar trebui să fie conștiente de această precauție.

Boala sau sindromul Menkes este o afecțiune genetică rară care afectează nivelul de cupru din corpul dumneavoastră. Simptomele sindromului Menkes includ eșecul de a crește în greutate, eșecul de a prospera, întârzierile de dezvoltare, tonusul muscular slab, dizabilitatea intelectuală, convulsiile, căderea feței și părul creț, subțire și decolorat. Simptomele se dezvoltă de obicei în copilărie și sunt de obicei vizibile mai întâi cu modificări ale părului. O formă mai puțin severă de Menkes se numește sindromul cornului occipital, care începe de obicei în copilăria timpurie până la cea mijlocie. Pentru unii copii cu Menkes sau sindromul cornului occipital, tratamentul precoce cu cupru le poate îmbunătăți prognosticul. (2)

O altă afecțiune rară, moștenită, care afectează nivelurile de cupru din corpul dumneavoastră este boala Wilson. Dar, spre deosebire de boala Menkes, care nu permite corpului să absoarbă cuprul în mod corespunzător, boala Wilson împiedică corpul să îndepărteze cuprul suplimentar. Acest lucru este periculos deoarece corpul nostru are nevoie doar de o cantitate mică de cupru pentru a rămâne sănătos și, atunci când se acumulează prea mult cupru în corp, acesta poate deveni otrăvitor și poate provoca leziuni ale organelor care pun viața în pericol în timp. (3)

7 beneficii ale alimentelor bogate în cupru

1. Sporiți sănătatea creierului
2. Promovați Piele, păr și ochi sănătoși
3. Promovați întreținerea energiei și preveniți anemia
4. Permiteți o creștere și o dezvoltare adecvate
5. Consolidați oasele
6. Sprijiniți-vă Metabolism
7. Sprijină imunitatea

1. Boost Brain Health

Alimentele bogate în cupru stimulează procesele de gândire și funcționarea mentală la nivel superior. Acestea sunt considerate alimente pentru creier, deoarece cuprul ajută la activarea anumitor căi neuronale care promovează gândirea imediată.O lipsă de cupru în timpul creșterii poate duce la dezvoltarea incompletă a creierului și a nervilor.

Cercetările arată, de asemenea, că un deficit de cupru poate fi asociat cu debutul bolii Alzheimer. Deși datele sunt mixte, unele studii sugerând că prea puțin cupru poate duce la Alzheimer, iar altele indică faptul că supraîncărcarea de cupru poate fi responsabilă, este clar că cuprul joacă într-adevăr un rol în dezvoltarea acestei boli neurodegenerative. (4)

Un studiu din 2008 realizat de Departamentul de Medicină Internă și Farmacologie, Fiziologie și Terapie din Dakota de Nord a constatat că statutul scăzut de cupru era asociat cu scăderea cunoașterii și creșterea lichidului cerebral și spinal care ar putea servi drept cauza plauzibilă a bolii Alzheimer. (5)

2. Promovează o piele, păr și ochi sănătoși

Cuprul este esențial pentru buna funcționare a aproape tuturor țesuturilor din corpul uman, inclusiv a pielii, și este un puternic antioxidant care protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi. Poate ajuta la reducerea aspectului ridurilor și a petelor de vârstă, la îmbunătățirea vindecării rănilor și poate chiar îmbunătăți simptomele degenerescenței maculare. Cuprul vă îmbunătățește sănătatea pielii, ajutând la construirea colagenului, o substanță găsită în țesutul conjunctiv care îmbunătățește aspectul și elasticitatea pielii. (6, 7)

În plus, știați că cuprul joacă un rol în dezvoltarea melaninei? Avem nevoie de niveluri adecvate de cupru pentru a ne oferi pigmentul natural și textura pielii, părului și ochilor. Cuprul vă ajută, de asemenea, să vă mențineți părul subțire și gri.

3. Promovarea întreținerii energiei și prevenirea anemiei

Cuprul joacă un rol în sinteza adenozin trifosfatului sau ATP, molecula primară de stocare a energiei în corpurile noastre. Studiile la animale și la laborator sugerează că, fără un cupru adecvat, mitocondriile (producătorul de energie al celulei) nu sunt în măsură să producă ATP în mod adecvat, ceea ce ne poate lăsa să ne simțim letargici și obosiți. (8)

Cuprul ne ajută să utilizăm fierul în mod corespunzător, ceea ce ajută la reducerea anemiei care poate afecta nivelurile de energie. Cuprul ajută la eliberarea fierului în ficat, astfel încât este mai puțin probabil să aveți un deficit, care poate duce la simptome de anemie, cum ar fi oboseala și dureri musculare. (9)

4. Permiteți o creștere și o dezvoltare adecvate

În țările în care subnutriția este o problemă gravă și, prin urmare, deficiența de cupru este mai frecventă, efectele negative ale dezvoltării slabe și ale creșterii scăzute pot fi observate la copii. Acest lucru se datorează faptului că cuprul este responsabil pentru oxigenarea corespunzătoare a celulelor roșii din sânge și, atunci când aveți un deficit, celulele, țesuturile și organele dvs. nu primesc suficient oxigen.

Cercetările arată că deficitul de cupru (și fier) în timpul sarcinii poate duce la consecințe grave, inclusiv dezvoltarea fetală anormală. Aceste probleme pot persista până la maturitate, putând provoca condiții de sănătate mintală, hipertensiune și obezitate. Acesta este motivul pentru care alimentele bogate în cupru sunt o parte importantă a dietei sarcinii. (10, 11)

5. Consolidarea oaselor

Cuprul joacă un rol în menținerea sănătății oaselor, motiv pentru care o deficiență de cupru poate provoca anomalii scheletice, cum ar fi osteoporoza. Cuprul vă întărește oasele prin promovarea formării osoase și a mineralizării scheletului și creșterea integrității țesutului conjunctiv.

Potrivit unei revizuiri publicate în Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, pacienții vârstnici cu fracturi s-au dovedit a avea semnificativ niveluri mai scăzute de cupru seric decât participanții care au servit drept controale. În plus, femeile aflate în post-menopauză cu niveluri serice ridicate de cupru și calciu au avut o densitate osoasă lombară mai mare decât cele cu niveluri scăzute de calciu și cupru. (12)

6. Sprijiniți-vă metabolismul

Cuprul joacă un rol important în până la 50 de reacții enzimatice metabolice diferite, necesare pentru a menține metabolismul funcțional. Cercetătorii de la UC Berkeley și Berkley Lab au descoperit că cuprul joacă un rol cheie în metabolizarea grăsimilor. Folosind un model de mouse, cuprul sa dovedit a fi esențial pentru descompunerea celulelor adipoase, astfel încât acestea să poată fi utilizate pentru energie. (13)

Cuprul joacă, de asemenea, un rol în metabolismul fierului. Consumul de alimente bogate în cupru este necesar pentru metabolismul normal al fierului, motiv pentru care anemia este un semn al deficitului de cupru.

7. Sprijinirea imunității

Cuprul joacă un rol important în funcția sistemului imunitar, iar persoanele cu deficit de cupru se pot îmbolnăvi mai des decât de obicei. Studiile la animale și de laborator arată că deficitul de cupru duce la o susceptibilitate crescută la infecții bacteriene și la afectarea funcției neutrofilelor (un tip de celule albe din sânge). Pentru a vă spori sistemul imunitar în mod natural, asigurați-vă că consumați zilnic suficiente alimente bogate în cupru.(14)

Cum să obțineți mai mult cupru în dieta dvs. + Alimente bogate în rețete de cupru

De obicei, o dietă variată oferă suficient cupru pentru a vă satisface doza zilnică recomandată de 900 micrograme (sau 0,9 miligrame) pe zi pentru bărbați și femei adulți. Alimentele cu conținut ridicat de cupru includ carnea de organe, verdeață cu frunze, nuci și semințe, fasole și unele legume. Consumul de una până la două porții din aceste alimente bogate în cupru ar trebui să vă mențină la niveluri serice de cupru seric.

Cuprul se obține și prin apa potabilă, deoarece este utilizat în multe țevi care transportă apa în casa dvs., ceea ce permite o cantitate mică pentru a le scurge în alimentarea cu apă. De fapt, acest lucru vă ajută să consumați suficient cupru, la fel și consumul de alimente care sunt gătite în oale și tigăi din fontă care sunt făcute cu cupru natural.

Încercați câteva dintre aceste rețete care conțin alimente bogate în cupru pentru a ajunge doza zilnică recomandată de 0,9 miligrame pe zi:

• Rețetă Socca: această pizza Paleo este făcută cu făină de naut și ciuperci albe, două alimente bogate în cupru. Aceasta este o rețetă excelentă pentru când doriți să vă bucurați de gustul și textura unei pizza cu coajă subțire și este prietenoasă cu Paleo și include legume bogate în nutrienți.
• Rețetă de biscuiți cu ciocolată cu unt de migdale: aceste delicioase fursecuri sunt lipsite de gluten și sunt făcute cu unt de migdale și ciocolată neagră, două alimente bogate în cupru.
• Rețetă de cereale cu fructe de migdale: Aceasta este o alternativă excelentă la cerealele pentru micul dejun bogate în zahăr și ingrediente artificiale. Se face cu migdale și făină de in, care conține, de asemenea, o cantitate bună de cupru.
• Rețetă Borscht: Borscht este o supă originară din Ucraina. Ingredientul principal este sfecla și este, de asemenea, făcută cu linte și naut, două alimente bogate în cupru.
• Rețetă de salată de varză de quinoa: această salată are un conținut ridicat de proteine și substanțe nutritive care stimulează imunitatea. Este făcut cu quinoa și varză, două alimente bogate în cupru.

Precauții și toxicitate asupra cuprului

Știm că cuprul este un mineral esențial necesar în cantități mici pentru funcționarea corectă a corpului, dar consumul excesiv de cupru poate fi periculos și poate duce chiar la toxicitatea cuprului. Deci, dacă vă întrebați: „Cuprul este rău pentru oameni?” – răspunsul este că ar putea fi atunci când este consumat în cantități mari.

Potrivit cercetărilor publicate în Medicinal Research Reviews, „s-au găsit niveluri ridicate de cupru în multe tipuri de cancer uman, inclusiv în prostată, sân, colon, plămâni și creier. ” (15) Chelatorii din cupru sunt folosiți în tratamentul acestor tipuri de cancer ca molecule anti-angiogene.

Deși toxicitatea cuprului este posibilă, este rară în populația generală. Alimentarea cu apă contaminată sau contaminarea băuturilor care sunt depozitate în recipiente care conțin cupru pot duce la otrăvirea cu cupru. De aceea, canile toxice din cupru nu ar trebui folosite pentru catârii dvs. din Moscova, deoarece acestea permit cuprului să se scurgă în băutura dvs.

Agenția SUA pentru Protecția Mediului și Organizația Mondială a Sănătății au stabilit valori orientative pentru cuprul în băut. apa trebuie să fie de 1,3 miligrame pe litru și respectiv de 2 miligrame pe litru, pentru a proteja oamenii de otrăvirea cu cupru prin apa noastră de băut. (16, 17)

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, nivelurile de cupru din apele de suprafață și subterane sunt de obicei foarte scăzute, dar nivelurile ridicate de cupru pot pătrunde în mediu prin agricultură, minerit, operațiuni de fabricație și deversări de ape uzate în lacuri și râuri. (18)

Dacă aveți un nivel ridicat de cupru în apă, care poate fi verificat de laboratoare certificate care analizează apa potabilă, nu puteți reduce nivelul cuprului prin încălzirea sau fierberea apei. Poate doriți să luați în considerare utilizarea unui tratament al apei, cum ar fi osmoza inversă, distilarea, ultra-filtrarea și schimbul de ioni, pentru a elimina cuprul din alimentarea cu apă. De asemenea, dacă sunteți expus la cupru prin instalațiile sanitare, este o idee bună să vă spălați sistemul de apă lăsând apa să curgă (de la fiecare robinet) timp de cel puțin 15 secunde înainte de ao utiliza.

Pentru persoanele care au ingerat prea mult cupru, simptomele toxicității cuprului includ, în general, greață, vărsături, diaree și dureri abdominale. Acesta este modul în care corpul tău elimină în mod natural supraîncărcarea de cupru. Intoxicația cu cupru poate duce, de asemenea, la leziuni hepatice și insuficiență renală în cazuri grave.

Este posibil să observați, de asemenea, deficiență de cupru la plante, care provoacă strictețe la plantă și ofilire. De asemenea, pot să apară decuparea tulpinilor și crenguțelor și îngălbenirea frunzelor. Cu toate acestea, multe plante au strategii naturale care sunt utilizate pentru a răspunde la deficiența de cupru, cum ar fi reglarea absorbției cuprului în celulele rădăcinii și nivelurile de proteine din cupru. (19)

Gânduri finale

• Cuprul este un mineral de urme care este necesar în cantități foarte mici pentru o creștere și dezvoltare adecvate, împreună cu producerea de hemoglobină și celule roșii din sânge.
• Cuprul este implicat în până la 50 de reacții enzimatice metabolice diferite, necesare pentru utilizarea corectă a fierului și oxigenului din sângele nostru, promovează întreținerea energiei și susține sănătatea sistemelor noastre neurologice și scheletice.
• Este important să rămâneți la RDA pentru cupru, deoarece consumul prea mult sau prea puțin poate fi problematic. Toxicitatea cuprului la om este posibilă atunci când nivelurile devin prea mari.
• Pentru a obține mai mult cupru în dieta dvs. și a evita o deficiență, mâncați următoarele alimente bogate în cupru: ficat de vită, ciocolată neagră, caise uscate, semințe de floarea-soarelui, caju, naut, stafide, linte, alune, migdale, ciuperci shiitake, avocado, semințe de susan, quinoa, napi, melasă cu curea neagră, sparanghel, kale, brânză de capră și semințe de chia.

Citiți în continuare: Top 10 alimente bogate în fier