Top 10 exerciții obligatorii pentru spate cu gantere

Spatele nostru găzduiește unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul nostru. Și, în consecință, cine nu iubește ziua din spate? O concepție greșită obișnuită este că aveți nevoie de o gamă largă de echipamente, inclusiv rack-uri de alimentare, pentru a face un antrenament eficient la spate.

În acest articol, vă voi împărtăși 10 dintre cele mai bune exerciții de spate pe care le aveți se poate face doar cu o pereche de gantere! Aceasta înseamnă că le puteți face oriunde, inclusiv din confortul casei. Voi arăta un exemplu de antrenament cu gantere în spate pentru ca și voi să încercați!

10 exerciții de spate cu gantere

Mai jos veți găsi 10 dintre cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru dvs. înapoi. Am inclus note despre ce parte a spatelui vizează fiecare exercițiu și despre cum să corectezi tehnica.

Bent Over Narrow Row

Muschii din spate vizați: Lats, romboizi, erector spinae

Instrucțiuni:

• Aveți câte o gantere în fiecare mână.
• Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățime de șold și având o ușoară îndoire în genunchi.
• Îndoiți-vă cu 45 de grade înainte de șolduri.
• Începeți cu brațele complet extinse, atârnând într-o dreaptă linia de la piept, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Trageți ganterele în sus spre fundul cutiei toracice, coatele trecând pe lângă părțile laterale.
• Strângeți omoplații pentru o secundă și apoi eliberați ganterele încet înapoi la poziția inițială.

Îndoit peste lățime Ro w

Muschii din spate vizați: Lats, romboizi, deltoizi din spate, erector spinae

Instrucțiuni:

• Luați o ganteră în fiecare mână.
• Rămâneți cu picioarele la lățimea șoldului și mențineți o ușoară îndoire a genunchilor.
• Balamați înainte 45 de grade la șoldurile.
• Începeți cu brațele complet extinse, agățate în linie dreaptă de piept, cu palmele îndreptate în spatele dvs. (stabilind planul de mișcare pentru rândul larg).
• Trageți ganterele în sus către partea inferioară a cuștii toracice, coatele ieșind larg.
• Strângeți omoplații pentru o secundă și apoi eliberați ganterele încet, până când brațele sunt complet extinse din nou.

Stift Leg Deadlifts

Muschii din spate vizați: Lats, capcane, erector spinae

Instrucțiuni:

• Aveți o gantere în fiecare mână.
• Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați.
• Ține-ți brațele lângă lateral și complet extinse.
• Ținând omoplații retrași și coloana vertebrală într-o poziție neutră, balamala la șolduri, coborând ganterele în partea din față a picioarelor până când simțiți că vă trageți prin ischiori.
• Cuplați gluteii și partea superioară a spatelui pentru a vă retrage în poziție în picioare.
• Nu permiteți spatele să se îndoaie înainte sau umerii să se rostogolească spre interior în orice etapă a exercițiului.

Reverse Fly

Muschii din spate vizați: romboizi, deltoizi din spate, capcane , erector spinae

Instrucțiuni:

• Stai cu picioarele la lățimea șoldului depărtate, cu o ganteră în fiecare mână.
• Înclină-te înainte la șolduri, împingând șoldurile înapoi și menținând o mică îndoire a genunchilor.
• Ar trebui să începeți cu brațele atârnate în fața dvs. cu ganterele împreună și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
• Așezați o mică îndoire în coate și apoi efectuați o mișcare inversă, deschizând brațele larg și strângând mijlocul înapoi.
• Țineți o secundă în poziția superioară și apoi reveniți la poziția de pornire.
• Asigurați-vă că trunchiul dvs. rămâne nemișcat pe tot parcursul.

Rând vertical

Muschii înapoi vizați: capcane, romboizi

Instrucțiuni:

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână pe brațele complet extinse de partea laterală.
• Palmele ar trebui să fie orientate în spatele dvs. iar ganterele ar trebui să fie perpendiculare pe picioare.
• Cu ajutorul capcanelor, trageți ganterele în sus, aplecându-vă la coate. Ganterele ar trebui să se deplaseze în sus, în linie dreaptă, în timp ce coatele ies larg.
• Trage ganterele până la oasele gulerului, moment în care coatele sunt în linie cu urechile și capcanele superioare. complet contractat.
• Țineți contorul de doi și reveniți la poziția inițială timp de câteva secunde.

Citiți mai multe: 8 alternative în rând vertical pentru rezistența corpului superior și Puterea

Linie supinată suportată de piept

Muschii din spate vizați: Lats, romboizi

Instrucțiuni :

• Configurați o bancă la o înclinare de 45 de grade. Așezați partea superioară a corpului pe bancă, pieptul de spătar și aveți picioarele pe podea cu picioarele drepte sau îndoite și sprijinite pe partea scaunului băncii.
• Începeți cu o ganteră în fiecare mână, pe brațele întinse care ar trebui să fie agățate în linie dreaptă de piept.
• Rotiți ganterele astfel încât palmele să fie orientate înainte, creând o priză supinată.
• Trageți fiecare ganteră în sus spre capătul inferior al cutiei toracice.
• Înfășurați coatele și strângeți scapularul împreună înainte de a reveni la poziția inițială.

Iată o listă cu băncile de greutate pe care le avem am revizuit.

Rândul îngenunchiat cu un singur braț

Muschii din spate vizați: Lats, capcane, romboizi, deltoizi din spate

Instrucțiuni:

• Îngenunchează pe un genunchi, sprijinindu-l pe o bancă orizontală, cu celălalt picior larg, cu piciorul pe podea.
• Sprijină-ți partea superioară a corpului cu brațul care nu funcționează, cu palma în jos pe bancă.
• Păstrați pieptul orientat spre bancă, cu coloana vertebrală și gâtul neutru.
• Prindeți gantera în mâna de lucru.
• Poziția dvs. de plecare ar trebui să fie cu brațul de lucru complet extins, suficient pentru a simți o ușoară întindere prin deltoidele din spate.
• Rânduiți gantera în sus către fundul cutiei toracice, trăgând cotul în sus și înapoi, trecând peste partea ta.
• Țineți o secundă în poziția de sus, apoi reveniți în partea de jos, permițând întinderea prin deltoizii din spate înainte de a intra în următoarea dvs. repetare.

ridică din umeri

Muschii din spate vizați: Lats, romboizi

Instrucțiuni :

• Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor.
• Aveți câte o ganteră în fiecare mână pe brațele întinse de lateral.
• Retrați-vă umerii ușor și apoi ridicați-le cât de sus puteți urechile, contractându-vă complet capcanele superioare. Brațele ar trebui să rămână drepte.
• Țineți contorul de doi în poziția de sus și apoi coborâți cu o mișcare controlată în poziția de pornire.
• Evitați să cheltuiți prea mult în poziția de jos între fiecare ridicare din umeri.

Lat Pull-Overs

Înapoi Muschii vizați: Lats, romboizi

Instrucțiuni:

• Așezați-vă pe o bancă plană cu picioarele plate pe podea.
• Țineți o ganteră între mâini și începeți cu brațele pline întinse deasupra pieptului.
• Coborâți gantera în spatele capului, menținând în același timp o ușoară îndoire a coatelor.
• Punctul final ar trebui să fie locul în care simțiți o întindere bună prin lats-ul tău.
• Angrenează prin lats-ul tău și trage de dumbbe Voi reveni la poziția de pornire, care este atunci când brațele sunt complet extinse deasupra pieptului.

Renegade Row

Muschii din spate vizați: Lats, capcane, romboizi

Instrucțiuni:

• Începeți în poziția push up, dar cu o halteră în fiecare mână.
• Odată ce sunteți stabiliți într-o linie puternică și dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, începeți rânduri alternante de la stânga la dreapta.
• Trageți gantera în sus către cușca toracică, cu cotul scăpărându-vă de partea laterală și readuceți-o la pământ încet, apoi repetați pe celălalt braț.
• Evitați să vă răsuciți șoldurile sau umerii cu fiecare rând.
• Păstrați încheieturile stivuite deasupra mâinilor, mai degrabă decât să permiteți o flexie excesivă prin ele.

Înapoi Antrenament cu haltere

Următorul exemplu de antrenament conține o colecție de ex exerciții descrise în acest articol și este potrivit pentru toate nivelurile de forță și fitness. Cu toate acestea, este important să selectați o greutate care să fie ușor de gestionat.

Instrucțiuni:

• Fiecare superset constă din 2 exerciții care urmează să fie făcute cu 30 până la 45 de secunde se odihnesc între ele.
• Faceți fiecare superset de 3 ori înainte de a trece la următorul superset.
• Aveți 60 de secunde odihnă între fiecare set.

SUPERSET 1

• Linie supinată cu suport pentru piept x 15
• Mute inverse x 10

SUPERSET 2

• Îndoit peste rând îngust x 15
• Lat Pull Overs x 10

SUPERSET 3

• Umeri x 15
• Rând îngenunchiat cu un singur braț x 10

Gânduri finale

După cum puteți vedea, nu există lipsă de exerciții pentru spate, care pot fi făcute folosind numai gantere! Exercițiile conținute în acest articol vizează o gamă largă de mușchi prin spate. Exemplul de antrenament oferă un antrenament cuprinzător al spatelui care nu lasă nicio mușchi neatins!

Desigur, există și alte exerciții cu spate cu gantere care pot fi făcute, dar cred că aceste 10 sunt cele mai bune acolo, dacă realizat corect, va genera rezultate excelente și vă va păstra spatele fericit!