The Lateral Raise: How To Make It and Five Top Form Tips

Dacă doriți să dezvoltați un trunchi în formă de V, atunci exercițiile pe umeri sunt o necesitate absolută. Puteți petrece tot timpul care vă place să lucrați la pectorali, biceps și abdomen, dar dacă sunt atârnați de umeri îngustați, trunchiul dvs. nu va arăta la fel de impresionant.

Ridicarea laterală este una dintre cele mai bune exerciții pentru cei care doresc să construiască umeri ca bolovani. Este, de asemenea, o mișcare foarte simplă: în esență, ridicați greutăți în lateral și până la nivelul umerilor, apoi coborâți-le din nou – deși, în mod firesc, avem câteva sfaturi mult mai detaliate despre forma perfectă de urmat.

Cu toate acestea, nu lăsa simplitatea aia să te păcălească să crezi că ești într-un timp ușor. Ridicarea laterală este diabolic dură, chiar și cu greutăți foarte ușoare. Ceea ce pare incredibil de simplu la reprezentantul unu este uciderea absolută de către reprezentantul opt, așa că alegeți-vă cu greutate. Dacă faceți acest exercițiu pentru prima dată, alegeți greutatea pe care credeți că vă va permite să completați toate repetările cu o formă bună – apoi mergeți mai ușor. Un set nu ar trebui să dureze mult mai mult de un minut – deci de ce să riscați o accidentare de dragul a 12 repetări cu greutăți prea ușoare?

Pe lângă umerii mai puternici și mai mari, beneficiile lateralului ridicați extindeți la creșterea mobilității umerilor. Dacă vă sprijiniți corect pe tot parcursul ascensorului, miezul dvs. beneficiază și el, iar mușchii din spate, brațe și gât vor simți, de asemenea, tensiunea după câteva seturi.

Citiți mai departe pentru ghidul nostru cuprinzător de ridicare laterală , inclusiv elementele de bază, sfaturile de formulare ale experților și câteva variante de încercat care vă vor rotunji sesiunea de umăr.

Cum să faceți creșterea laterală

Ridică-te sau stai cu o halteră în fiecare mână, în lateral. Ține-ți spatele drept, întinde-ți miezul și apoi ridică încet greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua, cu cotul ușor îndoit. Apoi, coborâți-le înapoi, din nou în mod măsurat – veți găsi cu atât mai greu dacă evitați să accelerați. O mulțime de oameni vor înșela „ridicând” greutățile folosind capcanele lor. Rezistați dorinței de a face acest lucru, nu ridicând omoplații în timpul repetiției – în schimb, concentrați-vă asupra deltelor.

Scopul este de 10- 12 repetări cu o formă perfectă. Selectarea greutății corecte este esențială pentru efectuarea corectă și sigură a ridicărilor laterale. Veți descoperi că, chiar și cu greutăți relativ ușoare, ultimele câteva ridicări reprezintă o adevărată provocare, deci nu este nevoie să încercați să impresionați prin apucarea cea mai grea ganteră. Nici nu trebuie să folosiți gantere – o bandă de rezistență funcționează bine pentru ridicări laterale. Nu treceți dincolo de paralel când ridicați greutățile și asigurați-vă că vă țineți brațele în lateral. începeți să vă strecurați înainte este timpul să optați pentru o greutate mai ușoară.

Sfaturi pentru formular

Iată cum să vă perfecționați forma la măreție și să construiți umeri ca, uh, bolovani.

1. Faceți o mișcare mică

Ce începeți fiecare repetare mișcându-vă încet mâinile în lateral, apoi oprindu-vă.

De ce mișcarea ganterelor plasează ușor tensiunea pe umeri. Pauza vă oprește capcanele, care altfel se vor mușca în mișcare, scoțând accentul de pe umeri.

Cum stai înalt ținând o gantere în fiecare mână. Înclină-te înainte de șolduri, ținând pieptul ridicat și o ușoară îndoire a coatelor, folosește deltele laterale pentru a ridica greutățile de aproximativ 5 cm spre lateral, apoi oprește-te o secundă.

2. Conduceți cu coatele

Ce ridicați ganterele care conduc cu coatele, astfel încât să fie partea cea mai înaltă a brațului dvs.

De ce asigurarea conducerii coatelor vă va păstra din nou concentrați-vă asupra deltelor și reduceți la minimum stresul plasat pe manșetele rotatorilor, un grup mic de mușchi stabilizatori delici, dar cruciale.

Cum din poziția întreruptă, relansați mișcarea ridicând coatele în sus și afară laterale, menținând acea ușoară îndoire a articulației. Concentrați-vă asupra modului în care părțile dvs. se simt și se contractă pe măsură ce greutățile sunt ridicate.

3. Întoarceți încheieturile

Ce pe măsură ce mâinile se apropie de înălțimea umerilor, rotiți-vă încheietura mâinii astfel încât degetele mici să fie cele mai sus.

De ce să vă întoarceți încheieturile în timp ce ganterele ajung în partea de sus a mișcării mai multe fibre musculare în partea laterală, ceea ce înseamnă că fiecare reprezentant lucrează mușchiul și mai tare.

Cum odată ce coatele sunt la înălțimea umerilor, întoarce-ți încheieturile ca și cum ai turna două ulcele cu apă, astfel încât degetele tale mici să fie cele mai înalte părți ale mâinilor tale. Inversați această mișcare pe măsură ce coborâți din nou greutățile.

4. Coborâți mai încet

Ce din partea de sus a mișcării coborâți greutățile înapoi la început cât mai încet posibil.

De ce să vă luați timp pentru a coborge ganterele vă obligă umerii să lucreze mai mult pentru a gestiona greutatea, astfel încât să recrutați mai multe fibre musculare pentru a menține controlul.Cu cât faceți mai multe daune musculare, cu atât creșteți creșterea.

Cum mențineți tensiunea pe partea voastră în timp ce coborâți greutățile sub control deplin, menținând concentrarea asupra modului în care vă simțiți deltele. Urmăriți o fază de coborâre de două secunde la început, apoi creșteți-o în timp.

5. Ridicați și opriți

Ce? Faceți o oprire strategică chiar înainte de partea de sus a mișcării.

De ce? Adăugarea unei pauze este excelentă pentru îmbunătățirea mușchilor.

Cum? Înainte de un set de ridicări laterale, țineți greutățile chiar sub înălțimea umerilor timp de zece secunde, apoi efectuați zece repetări. Repetați de trei ori … strict.

Variații de ridicare laterale

Ridicare frontală

Dacă te plictisești de creșterile laterale (ca și când s-ar putea întâmpla vreodată), atunci poți amesteca lucrurile cu creșterile frontale. Acestea implică exact aceeași mișcare, dar cu brațele îndreptate în fața ta, concentrându-se pe o parte diferită a mușchilor umărului.

Ține ganterele în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați la nivelul umărului. Coborâți spatele în jos sub control.

Ridicare frontală / laterală

Pentru cei cărora le place foarte mult să se înnebunească cu antrenamentul lor, puteți face chiar ridicări laterale și frontale în același timp , dacă aveți coordonarea necesară pentru a ridica brațele în diferite moduri simultan.

Țineți o ganteră alături și una în față. Ridicați în lateral și în față simultan. Coborâți înapoi în jos sub control.

Alternați laturile cu fiecare repetare.

Banda de rezistență ridică lateral

Ridicarea laterală este un exercițiu excelent pentru a folosi benzile de rezistență, deoarece nu aveți nevoie de multă greutate pentru a obține rezultate excelente, iar benzile vor oferi o provocare mai mare în partea de sus a liftului. Este, de asemenea, o opțiune mai blândă a articulațiilor, dacă vă faceți griji cu privire la orice umflături ale umărului și, desigur, utilizarea benzilor ușor portabile înseamnă că puteți obține un loc de ridicare laterală ori de câte ori starea de spirit vă duce. Stai pe mijlocul benzii ținând câte un capăt în fiecare mână, apoi ridică brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu solul. Coborâți încet, acționând împotriva tragerii benzii.

Ridicare laterală îndoită

Cunoscută și sub numele de ridicare laterală inversă, această variație pune mai mult accent pe mușchii din spatele superior din cauza schimbării unghiului la care se efectuează mișcarea. Stai cu gantere lângă tine. Balamați la șolduri și aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua sau aproape de acel punct, menținându-vă spatele drept. Lasă ganterele să atârne sub piept. Ridicați greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu solul, apoi luați-le încet înapoi.

Asigurați-vă că nu vă legănați corpul sau nu mișcați nicio altă parte a acestuia pentru a crea impuls. Dacă te străduiești să rămâi nemișcat, încearcă ridicarea laterală îndoită în timp ce stai întinsă pe o bancă.