Terapie fizică pentru durerile de spate – 10 exerciții bune pentru alinare

13 septembrie 2018

Când aveți un stil de viață sedentar, există mai multe probleme pe care le-ați putea suferi. Una dintre cele mai frecvente probleme este o problemă cu partea inferioară a spatelui, care poate fi extrem de dureroasă. Din fericire, câteva exerciții ușoare pot oferi ușurare. Atunci când le faceți în mod consecvent, aceste exerciții vă pot oferi o ameliorare pe termen lung a durerii cronice lombare. Iată zece exerciții pe care le-ar putea sugera terapeutul dvs. fizic. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile acestora – acestea sunt doar rezumate.

1. Poziție pentru pisici și vaci

Întindeți-vă pe patru picioare și țineți-vă spatele drept. Apoi, îndoiți coloana vertebrală spre exterior și în sus spre tavan. Țineți această poziție până când simțiți o întindere în gât, apoi îndoiți spatele spre interior și în jos până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Repetați acest lucru de aproximativ zece ori.

2. Cobra stretch

Intindeți-vă în poziție înclinată și țineți-vă mâinile de ambele părți ale pieptului. Ține-ți picioarele plantate ferm pe podea și apasă în mâini în timp ce-ți împingi partea superioară a corpului, de la piept la cap, în sus. Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți-vă ușor.

3. Ridicări de picior predispuse

Acest lucru este similar cu întinderea cobrei, cu excepția faptului că, în loc să vă ridicați partea superioară a corpului, îl țineți ferm plantat în jos. Ținând picioarele întinse și apropiate, ridicați-le într-o mișcare continuă cât puteți, țineți poziția și coborâți picioarele înapoi la sol.

4. Podurile

Podurile sunt extrem de utile dacă doriți să vă consolidați partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua corect o punte, întindeți-vă pe spate și lăsați-vă brațele întinse lângă dvs. Ridicați șoldurile de pe podea, menținându-vă corpul de la cap până la genunchi în linie dreaptă. Țineți apăsat.

5. Întinderea picioarelor

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii ridicați în sus și picioarele plate pe pământ. Ridicați piciorul drept în sus, înfășurați o bandă sau un prosop în jurul acestuia și trageți ușor piciorul spre piept, păstrând piciorul drept drept și dezghețat până când simțiți o întindere în ischiori.

6. Răsuciri laterale

Aceasta este o întindere excelentă de realizat atunci când suferiți de dureri de spate inferioare și laterale. Intinde-te pe spate cu bratele intinse langa tine. Îndoiți genunchii într-o parte, în timp ce vă întoarceți corpul în direcția opusă. Repetați această mișcare de stoarcere pe cealaltă parte.

7. Întinderea păsărilor-câine

Acest exercițiu se concentrează pe întinderea mușchilor conectați la partea inferioară a spatelui, ameliorând astfel stresul și durerea. Întindeți-vă pe patru și ridicați piciorul stâng, întinzându-l înapoi. În același timp, întindeți brațul drept înainte într-o singură linie dreaptă. Repetați de fiecare parte.

8. Atingerile de la picioare

Atingerile de la picioare sunt perfecte pentru zilele în care partea inferioară a spatelui are nevoie de o întindere bună. Ridicați-vă drept cu brațele întinse deasupra capului, îndoiți ușor înapoi până când simțiți o împingere în partea inferioară a spatelui, apoi aplecați-vă înainte și în jos pentru a vă atinge degetele de la picioare. Repetați acest lucru încet de zece ori.

9. Poziția copilului

Niciun alt exercițiu nu vă deschide partea inferioară a spatelui, ca și poza copilului. De asemenea, este ușor de interpretat; tot ce trebuie să faceți este să îngenuncheați pe un covor, să vă așezați pe tocuri și să vă aplecați înainte cu brațele întinse în fața voastră. Lăsați-vă capul pe podea și bucurați-vă de ușurarea care urmează.

10. Întinderi de șold

Nu vă lăsați păcăliți de nume; întinderile de șold sunt la fel de bune pentru partea inferioară a spatelui, ca și pentru șolduri. Pentru a vă întinde șoldurile, îngenuncheați pe genunchiul stâng și așezați piciorul drept înainte, cu genunchiul drept îndoit. Țineți piciorul stâng și trageți-l ușor în sus. Repetați de cealaltă parte.

Rețineți că aceste întinderi și exerciții pot oferi ușurare temporară, dar este întotdeauna recomandabil să fii evaluat medical pentru dureri cronice de spate. De asemenea, vă sfătuim ca, dacă doriți kinetoterapie pentru durerile de spate, consultați una dintre locațiile noastre de kinetoterapie.

Aveți durere sciatică? Faceți clic aici pentru a vedea întinderi care vă pot ajuta.

Dacă sunteți interesat de terapia cu manșetă rotatorie, accesați ultima noastră postare pe blog.

„Înapoi la toate articolele