Tehnică de alergare adecvată: șase moduri de a alerga mai eficient

Sfaturi privind tehnica de alergare pe distanțe lungi

Fie că te antrenezi pentru o cursă de 5k, te pregătești pentru a alerga la un maraton sau pur și simplu căutați să vă alergați mai ușor pe corp, forma de alergare nu poate fi trecută cu vederea.

Ținând cont de următoarele sfaturi vă va ajuta să mențineți o tehnică de alergare adecvată în timp ce vă antrenați. mile în bancă!

Remediați-vă tehnica de rulare > >
Ghid gratuit de formare

Tehnică de rulare adecvată: Cele mai bune șase sfaturi

Evitați excesul de mers

Indiferent dacă ați lovit călcâiul sau lovit la picioare, poziția acest contact în raport cu restul corpului are un rol imens de jucat în determinarea cât de greu sunt impactul și forțele de frânare ulterioare.

O regulă bună în termenii de a depăși pasul este de a căuta alinierea genunchiului și gleznei la primul contact. În mod ideal, căutăm ca genunchiul să se flexeze direct deasupra gleznei la primul contact. Dacă alergătorul depășește pasul, veți vedea glezna în fața genunchiului.

Modelele excesive, precum cele văzute mai sus, pot fi rezultatul mai multor factori, în special postură slabă și o alergare cu o cadență (frecvența pasului) prea lentă pentru viteza dată.

Încercați să vă măriți cadența de rulare (frecvența pasului) cu 5% și simțiți cum te încurajează să reduci pasul excesiv. La rândul său, vă veți simți mai ușor pe picioare pe măsură ce timpul de contact scade.

Un metronom digital de bază este un instrument excelent pentru realizarea și menținerea unei cadențe de rulare crescute.

Iată un videoclip care discută o altă dintre cauzele obișnuite pentru care un alergător depășește pasul; tiparul lor de leagăn …

Mai multe despre greșeala corectă a piciorului > >

Mențineți o postură înaltă în timp ce alergați

Poziția dvs. de rulare este una dintre cheile pentru a obține un bun, eficient formă. Pozițiile pe care le susțineți la birou în timpul zilei de lucru, în mașină sau pe canapea au un efect real asupra modului în care alergați.

Majoritatea dintre noi petreceți prea mult din zi așezându-vă (stau să scriu asta!), umerii rotunjiți înainte și șoldurile flectate. Prin susținerea acestui tip de poziție, obținem flexori de șold scurți și strânși și alți mușchi anteriori și glute slabi, subactivi și alți mușchi posteriori.

Acest lucru devine apoi o problemă când încercăm să alergăm, corpul trebuind să mențină o postură erectă și o extensie adecvată a șoldului. În schimb, devenim produsul a ceea ce facem postural cel mai des și alergăm într-o poziție semi-flexată – în special la șolduri.

Imagine oferită de ChiRunning (nu suntem instructori ChiRunning)

Apoi, ia în considerare triatleti. Mulți dintre cei care suferă de toate problemele posturale legate de birou. Sărim apoi pe bicicletă ore în șir, ceea ce duce doar la exacerbarea etanșeității flexorului șoldului care provine din timpul excesiv petrecut într-o poziție așezată.

În un efort de a contracara etanșeitatea flexorului șoldului, îi fac pe toți sportivii și triatletele mele să efectueze exercițiul de mobilitate al flexorului șoldului mai jos înainte și după fiecare sesiune, la sala de sport, la birou … și, în general, ori de câte ori nu știu ce altceva să facă în timpul zilei!

Totul este să lucrezi pentru a anula modelul de flexie a șoldului, și cumpărați-le din nou o anumită gamă în extensie.

Mai multe despre postura de rulare > >

Relaxați-vă umerii

Tensiunea la umeri, gât sau partea superioară a spatelui vă poate inhiba mișcarea brațului. Ai nevoie de brațele tale pentru a oferi echilibru, ritm și putere în timp ce alergi.

La fel ca în cazul picioarele, cu cât mergi mai repede, cu atât ar trebui să fie mai mare mișcarea brațului. În schimb, alergarea lentă ar trebui să necesite mișcări mici, dar încă active ale brațelor, care se leagănă de pe umăr. Modelul de mișcare nu se schimbă, ci doar dimensiunea mișcării.

Acest lucru va necesita ceva obișnuit, dar pe măsură ce obosiți, mențineți brațele în mișcare, pe măsură ce ajuta la mentinerea picioarelor lucrand intr-un ritm constant.

Consolidați-vă glutele & Core

Indiferent cât de mult lucrați la îmbunătățirea formei de rulare , un factor limitativ serios al performanței și capacității de a rămâne liberi este puterea de bază și capacitatea de a vă activa mușchii fesieri. Aceste două grupuri musculare cheie joacă un rol imens în asigurarea stabilității în jurul trunchiului inferior, bazinului și șoldurilor.

Slăbiciunile și dezechilibrele din jurul acestor zone pot duce direct la genunchi, șold și leziuni la spate, precum și probleme legate de alergare cu piciorul inferior, gambele și achile.

Incorporați exerciții regulate de forță și stabilitate în rutina săptămânală pentru a îmbunătăți acești factori cheie iar alergarea ta va profita de beneficii pe termen lung. Atât în ceea ce privește prevenirea leziunilor, cât și performanța îmbunătățită.

Mai jos este un exemplu de rutină de bază scurtă pe care o folosim pentru un triatletă profesionist cu care lucrăm, dezvoltată pentru a-i complimenta alergarea. în mod specific.

Un exercițiu excelent pentru a începe să practici în mod regulat este Squat cu un singur picior, așa cum se arată în videoclipul de mai jos.

Activarea glutei și exercițiile de forță sunt o parte importantă a învățării modului de utilizare a gluteilor atunci când alergați – Verificați găsiți linkul pentru mai multe informații despre utilizarea mai bună a mușchilor fundului pentru a alerga mai puternic.

Mai multe despre antrenamentul de forță > >

Nu săriți sau rotiți excesiv

Rularea este o mișcare liniară, pe măsură ce vă deplasați înainte în linie dreaptă. Deși multe dintre mișcările constitutive ale articulațiilor și segmentelor individuale necesită rotație pentru a funcționa corect, corpul dvs. nu ar trebui să se rotească excesiv dintr-o parte în alta. Rotația excesivă contracarează obiectivul final de a face progresul înainte. De fapt, ne costă energie să ne controlăm și să ne stabilizăm – o mare ineficiență!

În același mod, energia dvs. ar trebui să fie direcționată în deplasarea înainte, nu în sus. O rată lentă de cadență și, prin urmare, depășirea pasului (vezi mai sus) duce adesea la deplasări excesive în sus sau la „sărituri” în pas.

Pentru cei care aleargă un maraton, de exemplu, un centimetru suplimentar de săritură la fiecare pas (care nu sună prea mult), va echivala cu un kilometru suplimentar parcurs în sus pe distanța maratonului … ce risipă de efort. *

* Cifrele reale variază în funcție de lungimea pasului – dar ai o imagine!

Controlează-ți respirația

Respirația ta ritmul în timpul alergării ar trebui să se încadreze în ritmul general pe care îl lucrează restul corpului. Raporturile cu care inspiri și expiri vor varia foarte probabil pe măsură ce intensitatea exercițiului variază. Respectarea corectă a respirației este parte integrantă a tehnicii de alergare ar trebui să fie practicat astfel încât să vă puteți menține calmul în ziua cursei, deoarece concentrația dvs. este în altă parte.

Mai multe despre modelele de respirație >

Formularul de rulare este individual

Cu toată dezbaterea în ultimii ani în jurul tehnicii de alergare, este important să înțelegem că există o lipsă distinctă de dovezi științifice concrete care să susțină o metodă peste oricare alta.

În experiența mea, coaching-ul sportivi de rezistență, este evident că un model de lovitură la mijlocul piciorului este cu siguranță benefic pentru un anumit tip de atlet. Adică, dacă se ia o abordare progresivă adecvată pentru a dezvolta tehnica de alergare de la cap până la picioare și se ia un timp adecvat pentru a permite corpului să se adapteze treptat … un factor atât de mulți nu reușesc să se aplice în mod corespunzător!

Există totuși o mulțime de sportivi de rezistență care vor fi cel mai bine deserviți pentru a menține o tehnică de lovire a călcâiului, în timp ce lucrează în mod conștient pentru a dezvolta o „lovitură ușoară a călcâiului”, mai degrabă decât o lovitură puternică a călcâiului, cum ar fi că noi vezi de la atât de mulți alergători care își lovesc tocurile pe trotuar cu fiecare pas!

Deseori acești sportivi anumiți au un istoric de accidentare specific sau un set de obiective (Ironman sau ultra running de exemplu), care îi determină să devină mai potriviți pentru a dezvolta un contact mai „blând” al călcâiului, mai degrabă decât să se mute până la o lovitură mai agresivă la mijloc sau la picioare.

Uită-te la Craig „Crowie” Alexander – vine ultima parte a unui maraton Ironman, de trei ori Campion mondial Ironman și ambasador al mărcii pentru Newtons (compania de pantofi de alergat pentru picioare!) este cu siguranță o lovitură de călcâie într-o oarecare măsură …

Ceea ce este important este că, chiar și atunci când obosit Crowie afișează încă o tehnică de rulare atât de grozavă din cap până în picioare, că are loc această lovitură a călcâiului fără o depășire semnificativă și, prin urmare, nu este greu sau deosebit de ineficient. Este ceea ce ne referim la o lovitură de călcâi „privitoare” (sau proprioceptivă) – aterizând ușor pe călcâie înainte de a trece rapid la antepiciu, unde piciorul se încarcă complet.

Indiferent dacă sunteți un atacant de călcâi, un atacant de la picioare / mijlociu, un alergător desculț, etc … sperăm că această postare v-a oferit o serie de repere simple de tehnică de alergare, cu ajutorul cărora puteți îmbunătăți eficiența formei de alergare. > Remediați-vă tehnica de alergare > >
Ghid gratuit de formare Actualizat ultima dată pe 12 octombrie 2020.