Stil de antrenament de știut: 5/3/1 Metodă

Google cuvintele „program de antrenament de forță” și veți primi peste 30 de milioane de rezultate diferite, fiecare promițând că va fi programul suprem pentru a vă face mai puternic, mai rapid și mai slab decât următorul. Cu atâtea protocoale de instruire, este greu să separați constructorii de forță de pierderile de timp. în această serie, descompunem unele dintre programele de top și stabilim bazele succesului lor.

Este important de reținut că fiecare program are propriul său avantaj specific. O abordare nu este perfectă pentru toată lumea. Alegeți cel care seamănă cel mai mult cu propriile nevoi și obiective. Cu toate acestea, fiecare program include un singur element – consistența. Saltul la program (schimbarea programelor în fiecare săptămână) este una dintre cele mai mari greșeli pe care un lifter le poate face.

Nu indiferent de programul pe care îl alegeți, rămâneți cu el cel puțin câteva luni înainte de a renunța la acesta în favoarea unui regim diferit. vom arunca o privire la metoda 5/3/1 a lui Jim Wendler.

Alte stiluri de antrenament de știut:

Blocarea antrenamentelor > > >

Instruire în volum german > > >

Metodă: 5/3/1 a lui Jim Wendler

Dacă construiești rezistență pură cu o simplă procesul este scopul tău, aceasta poate fi metoda pentru tine. Metoda 5/3/1 popularizată de Jim Wendler este un program de forță încercat și adevărat care se concentrează pe elementele de bază: ghemuit, bancă, deadlift și presă aeriană. Programul evidențiază acele ascensoare principale, deoarece acestea au un transfer atât de mare la alte ascensoare din sala de sport. Simplu și simplu, dacă vă îmbunătățiți situația, veți deveni mai puternici în general.

În general, ciclul de formare este împărțit într-un program de patru zile. Elevatorul se concentrează pe unul dintre exercițiile principale din fiecare zi de antrenament. Fiecare ciclu de antrenament durează patru săptămâni. Toate greutățile ar trebui să se bazeze pe valoarea maximă a unei repetări a unui elevator (1-RM). Există numeroase calculatoare disponibile online pentru a determina încărcarea corectă. În prima săptămână, elevatorul efectuează 3 seturi de 5 repetări pentru liftul principal. În a doua săptămână, intensitatea crește până la 3 seturi de 3 repetări. Pentru a treia săptămână, protocolul este de 3 seturi în total, unul de 5 repetări, unul de 3 repetări și apoi unul set final. În cel de-al treilea set al fiecărei săptămâni, elevatorul ar trebui să încerce să finalizeze cât mai multe repetări posibil, minimul fiind de 5, 3 sau respectiv 1.

A patra săptămână este întotdeauna o săptămână de încărcare pentru a menține atletul proaspăt pentru următorul ciclu. Elevatorul ar trebui să continue să lucreze în timpul săptămânii de descărcare, folosind aceleași mișcări, dar la o intensitate mult mai ușoară și mai ușoară. La sfârșitul celei de-a patra săptămâni, elevatorul ar trebui să adauge 10 lbs la calculul 1-RM pentru mișcările corpului inferior și 5 lbs la exercițiile superioare ale corpului pentru a repeta ciclul 5/3/1.

Cu metoda 5/3/1, ascensoare accesorii nu sunt accentul major, deși ar trebui să fie incluse. Alegeți câteva exerciții care susțin cele patru mișcări majore și puneți-le la sfârșitul antrenamentului.

Beneficii:

Metoda 5/3/1 promite o metodă simplă pentru lent dar câștiguri constante de forță. Deoarece programul oferă o creștere constantă a intensității, elevatorii se pot aștepta să continue să progreseze pe parcursul fiecărui ciclu. Cu toate acestea, metoda 5/3/1 necesită dedicare. Dacă plecați în mod constant și continuați ciclul, nu veți vedea câștiguri constante.

Exemplu de antrenament: Squat day

1) Barbell Back Squat 3 seturi de 5, 5 , Respectiv 5 sau mai multe repetări (fără a include încălzirea)

2) Mergând lung 4 seturi de 10 repetări

3) Leg Curl 4 seturi de 10 repetări

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!