Sleep Rocks! … obțineți mai mult!

Studenții, la fel ca americanii în general, dorm mai puțin și, dacă sunteți la fel ca majoritatea studenților, este posibil să nu dormiți suficient. În medie, majoritatea studenților obțin 6 – 6,9 ore de somn pe noapte, iar anii de facultate sunt în mod notoriu lipsiți de somn din cauza unei supraîncărcări de activități. Cercetări recente privind studenții și somnul indică faptul că somnul insuficient ne afectează sănătatea, starea de spirit, GPA și siguranța. Somnul contează cu adevărat.

DE CE avem nevoie de somn?

Somnul este important pentru o serie de motive. Ne restabilește energia, luptă împotriva bolilor și oboselii prin întărirea sistemului nostru imunitar, ne ajută să gândim mai clar și mai creativ, întărește memoria și produce o dispoziție mai pozitivă și performanțe mai bune pe tot parcursul zilei. Somnul nu este doar o activitate pasivă și ceva care să umple timpul în care suntem inactivi, ci mai degrabă este un proces activ și dinamic vital pentru funcția motorie și cognitivă normală.

Cât de mult avem nevoie de somn?

Majoritatea adulților au nevoie de undeva între 6-10 ore de somn pe noapte. Oamenii diferiți au nevoie de un somn diferit pentru a se simți odihniți. Dacă sunteți frecvent obosit sau iritabil în timpul zilei și vă simțiți că dormiți mai mult de 2 ore suplimentare pe noapte în weekend, atunci probabil că nu dormiți suficient în timpul săptămânii. Încercați timp de 7-8 ore și vedeți cum vă simțiți.

CONSECINȚELE pierderii somnului

Lipsa somnului este asociată atât cu riscurile de sănătate fizică, cât și cu cele emoționale. Acestea includ:

• Mai multe boli, cum ar fi răcelile și gripa, cauzate de un sistem imunitar scăzut
• Simțirea mai stresului
• Creșterea în greutate și obezitate
• GPA mai scăzut și performanță academică scăzută
• Probleme sporite de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea
• Creșterea accidentelor auto datorită oboselii cauzate de „conducerea somnolentă”
• Scăderea performanței în atletism și alte activități care necesită coordonare

Probleme de somn și sănătate fizică

Lipsa somnului poate provoca multe probleme de sănătate, inclusiv moartea, iar oamenii nu sunt adesea conștienți că sunt expuși riscului. Deoarece privarea de somn poate afecta funcția sistemului imunitar, capacitatea noastră de a combate infecțiile devine mai dificilă și suntem mai predispuși infecții ale căilor respiratorii superioare, cum ar fi răceala și gripa, și de multe ori se simt „debilitate”. Asta pentru că suntem! Funcția cardiacă și pulmonară este afectată negativ de lipsa somnului și este asociată cu agravarea bolilor cronice pulmonare și cardiace și a tensiunii arteriale crescute.
Lipsa somnului a fost legată de obezitate. Odată cu privarea de somn, există o creștere a hormonului, grelina, care este asociată cu foamea pentru alimentele bogate în calorii. Există o scădere a hormonului leptină care reduce pofta de mâncare. Acest lucru duce la creșterea în greutate la mulți oameni. Lipsa somnului afectează funcția creierului, atenția, starea de spirit și timpul de reacție. Somnolența excesivă este principala cauză a accidentelor de mașină și camioane, iar cercetările au demonstrat că multe accidente industriale și dezastre, cum ar fi accidentele de energie nucleară, scurgerile majore de petrol și dezastrele navetei spațiale au fost atribuite lucrătorilor lipsiți de somn.

Probleme legate de somn și sănătate mintală

Studenții de la facultate sunt deseori expuși riscului de a avea probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, iar cercetătorii consideră că lipsa somnului este un factor. O evaluare a somnului dvs. de către un profesionist din domeniul sănătății mintale poate fi cea mai bună dacă prezentați unul sau mai multe dintre următoarele simptome.

Somn și depresie
• Insomnie (dormind adesea 6 ore sau mai puțin pe noapte)
• Somn prea mare (dormind adesea 10 ore sau mai mult pe noapte sau „scapă de somn”)
• Simțiți oboseala în mod regulat, dorindu-vă în permanență să dormiți sau să faceți pui de somn
• A vă angaja în responsabilitățile de zi cu zi se simte foarte obositor sau împovărător

Somn și stres / Anxietate
• Gânduri de curse (ritm foarte mare) care interzic instalarea în somn
• Gândirea recurentă și persistentă la 1-2 subiecte care interzic instalarea în somn
• Comportamente repetitive care trebuiau gestionate anxietate care inhibă adormirea
• Tipar de gânduri stresante și provocatoare de anxietate care vă trezesc în timpul somnului
• Experiența dificultății de respirație atunci când încercați să adormiți sau să rămâneți somn (care nu poate fi explicat printr-o afecțiune medicală)

Somn și relații
• Probleme de a te bucura de activități în relațiile tale care sunt de obicei distractive
• Reglarea dificultăților ascultând cu atenție ceea ce are de spus partenerul dvs.
• Modelul de a fi rapid iritat sau supărat pe partenerul dvs. (lupte sporite)
• Calitatea regulată a comunicării este redusă sau mai dificilă

Somn și performanță academică

Conform unui sondaj de sănătate administrat la UGA la fiecare doi ani , 1 din 4 studenți UGA indică faptul că lipsa somnului a avut un impact negativ asupra performanței lor academice. Au obținut note mai scăzute, au ratat un termen pentru lucrări sau un proiect sau au trebuit să se retragă din clasă. Unii studenți se bazează pe a rămâne treaz aproape toată noaptea pentru a studia, dar să tragi cu totul peste noapte și să te înghesuie în ultimul moment poate fi de fapt contraproductiv.

Însuși calitățile pe care trebuie să le maximizezi pentru a te descurca bine testele, cum ar fi rechemarea, concentrarea și vigilența, sunt scăzute atunci când sunteți lipsit de somn. Cercetările au arătat că studenții care dorm 6 sau mai puține ore de somn au un GPA mai mic decât cei care au 8 sau mai mulți.

Modul în care somnul facilitează învățarea și memoria

În timpul somnului, creierul organizează, sortează și stochează ceea ce am învățat și am experimentat în acea zi, facilitând amintirea mai târziu.

Somnul vă ajută, de asemenea, să eliminați informațiile irelevante și vă ajută să faceți legături între memoria dvs. și informațiile pe care le-ați învățat în acea zi, chiar dacă nu ați făcut aceste conexiuni în timp ce sunteți treaz.

studiază puțin în fiecare zi, poți folosi acest proces natural de somn pentru a obține o mai bună înțelegere a materialului și pentru a păstra informațiile mai eficient.

Dacă nu înțelegi ceva ce ai citit sau poți Nu rezolvați o problemă, examinați-o și apoi dormiți pe ea.

Pentru a rezuma, pentru a studia mai bine, mai eficient și pentru a crește probabilitatea de a învăța și păstra informații, obțineți cel puțin 6-8 ore de somn înainte de examen. Mergeți la 8!

Stabilirea unui ritual de somn

Persoanele care dorm în mod regulat de înaltă calitate au adesea un ritualul somnului. Un ritual de somn este o rutină care ajută mintea și corpul să se relaxeze la sfârșitul zilei, pregătindu-se pentru un somn bun. În evaluarea somnului, ritualul dvs. de somn include următoarele?

• Mențineți un program regulat de pat și trezire, inclusiv în weekend. Dacă dormi mai mult de 1-2 ore în weekend, poți face ravagii în ritmurile tale circadiene, așa că este important un program regulat de trezire.
• Stabilește o rutină regulată și relaxantă de culcare, cum ar fi înmuierea într-o baie fierbinte sau fierbinte cadă și apoi citind o carte sau ascultând muzică liniștitoare.
• Creați un mediu favorabil somnului, întunecat, liniștit, confortabil și răcoros.
• Dormiți pe o saltea și perne confortabile .
• Folosiți-vă dormitorul doar pentru somn și sex.
• Terminați de mâncat cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat. Cel mai bine este să finalizați antrenamentul cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, deoarece exercițiile fizice înainte de culcare vă pot lăsa corpul prea energizat pentru a vă relaxa.
• Evitați cofeina (de exemplu, cafea, ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată ) Cu 3-4 ore înainte de culcare. Vă poate ține treaz.
• Evitați nicotina (de exemplu, țigări, produse din tutun). Folosit aproape de culcare, poate duce la somn slab.
• Evitați alcoolul aproape de culcare.

Utilizarea unui jurnal de somn

Un jurnal de somn vă poate ajuta să vă evaluați somnul în timp. Lucrurile tipice ținute într-un jurnal de somn includ niveluri de somnolență în diferite momente ale zilei, ori în care dormi bine, ori în care ai dificultăți în a rămâne treaz și înregistrarea cantității de somn pe care o primești în fiecare noapte.

Faceți clic aici pentru un exemplu de jurnal de somn (Adobe pdf)

Alcool și somn

Alcoolul vă poate face să vă simțiți obosit, deoarece este un deprimant și are calități sedative, dar consumul de alcool poate întrerupe somnul și poate interfera cu calitatea somnului. De asemenea, poate mări efectele privării de somn.

Să pui sau să nu pui?

Aproximativ 30-50% dintre studenți fac pui de somn, dar efectul este că nappers dorm mai puțin decât non-nappers. Dacă faceți pui de somn, faceți pui de somn la începutul zilei și țineți-l la aproximativ 20-30 de minute.

Nu puteți să vă treziți fals: Conducere somnoroasă

Șoferii cu vârsta cuprinsă între 18 și 24 de ani au o rată semnificativ mai mare de risc de accidente târzii și oboseala și somnolența sunt de multe ori de vină.
Consumul de alcool este, de asemenea, un factor de risc.

Ce pot face?

• Recunoașteți somnolența înainte de a începe să conduceți.
• Trageți un pui de somn înainte de a conduce.
• Știți când aveți un risc mai mare de a conduce somnolent – când sunteți cel mai probabil să simțiți oboseală?
• Conduceți cu un prieten care va rămâne treaz alături de dvs. și vă va ține concentrat pe conducere.
• STOP —- Dacă adormiți, treceți într-un loc sigur și dormiți!

Tulburări de somn … Am una?

Majoritatea dintre noi au dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit la un moment dat în viața noastră. Uneori, aceste probleme sunt temporare și se pot datora stresului. În alte cazuri, problema persistă săptămâni sau chiar luni. Dacă nu puteți adormi mai mult de 30 de minute după ce v-ați culcat, 3 sau mai multe nopți pe săptămână timp de 4 săptămâni, atunci este posibil să aveți ceea ce este cunoscut sub numele de insomnie primară. Acest lucru se poate datora unor cauze psihologice și / sau fiziologice și, dacă persistă mai mult de o lună, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Alte tulburări ale somnului:

Narcolepsia este o moștenire condiție de somnolență excesivă care determină pierderea temporară a controlului muscular și / sau atacuri de somn incontrolabile ”. Nu există nici un remediu pentru narcolepsie, deși poate fi controlat prin tratamentul medicamentos.

Apneea obstructivă în somn este o afecțiune în care țesutul moale al căilor respiratorii superioare se prăbușește în mod repetat în timpul somnului și întrerupe respirația pentru o perioadă scurtă de timp. , iar apoi căile respiratorii se deschid brusc și zgomotos. Întreruperile constante ale somnului provoacă somnolență excesivă în timpul zilei, dar apneea de somn poate trece neobservată dacă cineva doarme în aceeași cameră și aude întreruperi. Obezitatea crește riscul acestei tulburări.

Picioarele neliniștite sunt o afecțiune în care picioarele se smucesc necontrolat în timpul somnului, tulburând somnul și provocând somnolență în timpul zilei.

Când ar trebui să primesc ajutor? / h3>

Vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră dacă:

• Aveți probleme cu somnul sau cu trezirea frecventă în timpul nopții pentru o perioadă de câteva săptămâni
• Adormiți în momente nepotrivite, chiar și după o noapte de somn adecvat
• Faceți coșmaruri sau teroare nocturne (experiența trezirii într-o stare îngrozită, fără amintirea unui vis) care vă întrerup somnul
• Somnul mergeți pe jos
• Cineva v-a spus că nu mai respirați în timpul somnului, mai ales dacă aveți dureri de cap dimineața sau adormiți ușor în timpul zilei