Sfaturi pentru ritmul cardiac
După cifre – Ce vă spune monitorul ritmului cardiac
De Sally Edwards
Acolo sunt o mulțime de moduri de a-ți măsura condiția fizică: numărul de repetări, kilometri parcurși, nivelul de intensitate Pentru cei care doresc să-și urmărească în mod concret progresul, totuși, unul dintre cele mai importante instrumente pe care le aveți este un monitor de ritm cardiac. Atât pentru că îi ajută pe oameni să își evalueze starea de fitness actuală, cât și pentru că le oferă date valoroase pentru a se asigura că își maximizează antrenamentele. Din păcate, o mulțime de oameni care folosesc monitoare de ritm cardiac nu înțeleg cu adevărat ce li se arată sau ce implică cu adevărat aceste numere diferite de ritm cardiac. Și nu sunt siguri cum să folosească aceste cifre pentru a-și îmbunătăți antrenamentele. Deci, dacă te-ai trezit evitând să folosești un monitor de ritm cardiac pentru că nu ești sigur ce ar trebui să însemne totul, nu te îngrijora. Iată cum puteți depăși cele mai mari două obstacole – înțelegerea diferitelor cifre ale ritmului cardiac și cum să le interpretați pentru a vă ajuta să vă măsurați starea fizică.
PASUL 1: Cunoașteți numerele ritmului cardiac
Există diferite tipuri de măsurători ale ritmului cardiac și fiecare joacă un rol semnificativ. Purtați monitorul ritmului cardiac pe parcursul zilei timp de câteva zile pentru a urmări și a înregistra datele normale despre ritmul cardiac în diferite stări, care includ:
Ritmul cardiac de repaus
Acesta este cât de repede inima bate în timp ce vă aflați într-o stare completă de odihnă, care este cel mai bine monitorizată la prima oră dimineața, în timp ce stați pe orizontală.
Delta Heart Rate
Aceasta este diferența dintre ritmul cardiac în timp ce se odihnea și stătea în picioare. Deci, măsurați-vă ritmul cardiac delta în timp ce stați în picioare și scădeți acest număr din ritmul cardiac în repaus.
Ritmul cardiac în timpul activităților aerobice
Urmăriți ritmul cardiac în timpul activităților preferate, cum ar fi mersul pe jos, mers pe jos, jogging, alergare și mers cu bicicleta. Ce ritm cardiac generează fiecare activitate când mergeți ușor, moderat sau greu? Cum te simți când joci un joc recreativ de tenis față de un joc competitiv?
Arderea maximă a grăsimilor
În ciuda a ceea ce ai auzit despre potențialul de ardere a grăsimilor -exerciție de intensitate, zona dvs. de ardere maximă a grăsimilor are loc de fapt la capătul „superior” al zonei aerobice – aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim. Este adevărat că lucrați la un nivel mai redus de intensitate (50 până la 65% din frecvența cardiacă maximă) este mai ușor de întreținut pentru o perioadă lungă de timp (o oră sau mai mult) și vă permite, de asemenea, să ardeți un procent mai mare de calorii grase în comparație cu caloriile carbohidrați. Cu toate acestea, minut pentru minut, acest nivel mai scăzut de efort arde în mod substanțial mai puține calorii totale și, prin urmare, mai puține calorii în grăsime în general. Aproximativ 80 la sută din max vă puteți confrunta cu cea mai mare cantitate totală de grăsime arsă în cea mai scurtă perioadă de timp. În general, veți putea să țineți grăsimea maximă -intensitatea arderii timp de cel puțin 30 de minute (mai lungă pe măsură ce devii mo re fit).
Estimați ritmul cardiac maxim ars de grăsimi cu acest test:
- Alegeți o activitate în care puteți menține o intensitate constantă, cum ar fi alergarea, ciclism, schi, canotaj etc. • Încălziți-vă timp de 10 până la 15 minute.
- Măriți intensitatea la cea mai mare frecvență cardiacă pe care o puteți ține și mențineți-o timp de 10 minute. Ar trebui să poți vorbi, dar propozițiile tale vor fi scurte și agitate.
- Recuperare activă timp de trei minute – continuă să te miști, dar cu rezistență la lumină sau intensitate.
- Revino la inima cea mai înaltă rata pe care o puteți ține timp de 10 minute și mențineți-o.
- Răcoriți-vă timp de cinci până la 10 minute.
- Mediați-vă ritmul cardiac din cele două sesiuni viguroase de 10 minute pentru a determina valoarea maximă estimată Arderea grasimii. (Notă: acest număr ar trebui să fie echivalent cu cel afișat pe majoritatea echipamentelor aerobice.)
Frecvența cardiacă maximă
Acesta este numărul maxim de ori în care inima ta poate bate într-un minut în timpul unui efort total. Ca și în cazul celorlalte numere, ritmul cardiac maxim este unic pentru fiziologia dumneavoastră. Puteți să o estimați folosind una dintre mai multe formule disponibile, dar fiecare are limitările sale. Iată una pe care o recomandăm majorității oamenilor:
minus minus plus sau.
De exemplu, un bărbat de 35 de ani care cântărește 180 de kilograme ar avea o frecvență cardiacă maximă de 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.
Un alt mod de a determina frecvența cardiacă maximă este cu un test submaximal. Iată două exemple ale unui astfel de test. (Notă: înainte de a finaliza aceste teste, oricine cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să verifice mai întâi un medic sau un antrenor calificat.)
Test Ladder Talk:
Selectați o activitate pentru care puteți crește treptat intensitatea, cum ar fi alergarea, ciclismul sau canotajul. Începeți cu o frecvență cardiacă de 110 bătăi pe minut și recitați ceva cu voce tare timp de 30 până la 40 de secunde. Continuați să creșteți ritmul cardiac până când nu mai puteți vorbi confortabil. Acesta este „pragul tău de vorbire”.”Adăugați 40 la acest număr pentru a determina ritmul cardiac maxim estimat.
Test de mers pe jos:
După încălzire, mergeți rapid timp de cinci minute și notați vârful (cel mai mare) ritm cardiac. Apoi adăugați factorul adecvat de fitness la acel număr pentru a obține ritmul cardiac maxim estimat.
NIVEL DE FORTITATE Mediu slab Sportiv excelent
FACTOR FITNESS +40 +50 +60 +90
Inimă de recuperare Rata
De la 75 la 85 la sută din ritmul cardiac maxim, încetini sau oprește-te din mișcare și determină câte bătăi pe minut inima ta poate scădea atât într-o perioadă de un minut, cât și de două minute.
PASUL 2: Folosirea numerelor ritmului cardiac
Odată ce știți numerele normale ale ritmului cardiac, este timpul să faceți ceva cu ele. Abilitatea de a interpreta și de a răspunde la numerele tale este esențială pentru a determina dacă programul tău de antrenament este vizat, necesită mai mult timp de recuperare sau trebuie intensificat.
Ritmul cardiac de repaus
O picătură în ritmul cardiac de odihnă echivalează de obicei cu o creștere a condiției fizice. Dacă observați o creștere de 10% sau mai mare a ritmului cardiac în repaus, aceasta poate indica faptul că sunteți obosit, stresat emoțional sau sistemul imunitar a fost slăbit.
Delta Heart Rate
Pe măsură ce starea de sănătate se îmbunătățește, ritmul cardiac delta va scădea, de asemenea. Acest lucru vă oferă încrederea că programul dvs. de antrenament are suficient stres și recuperare pentru a permite corpului dumneavoastră să se întărească. Dacă observați o creștere a ritmului cardiac delta, acest lucru se poate datora faptului că sunteți supraîntrenat, stresat, suferind de o lipsă de somn, luptând cu un virus sau reacționând la medicamente noi.
Ritmul cardiac în timpul activităților aerobice
Pe măsură ce vă formați mai bine, ritmul cardiac va scădea la diferite sarcini de muncă, iar în timpul activităților viguroase veți putea menține o ritm cardiac mai mare. Dacă ritmul cardiac devine mai mare decât în mod normal pentru aceeași sarcină de lucru, atunci trebuie să aflați de ce (de exemplu, deshidratare, medicamente, lipsa recuperării, temperatură, umiditate etc.).
Arderea maximă a grăsimilor
Majoritatea începătorilor constată că arderea maximă a grăsimilor este cuprinsă între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim. (În comparație, sportivii experimentați au de obicei un prag cuprins între 85 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim.) Pe măsură ce fitness-ul tău crește, vei muta arderea maximă a grăsimilor mai aproape de ritmul cardiac maxim. De-a lungul timpului, veți putea, de asemenea, să susțineți intensitatea pentru o perioadă mai lungă.
De exemplu, cineva care tocmai începe un program de exerciții poate să-și mențină rata maximă de ardere a grăsimilor timp de 15 minute, în timp ce un atlet experimentat va putea să-l țină pe al său pentru aproximativ 60 de minute. Pentru a crește rata maximă de ardere a grăsimilor, trebuie să vă supraîncărcați sistemul cardiovascular, antrenându-vă o dată sau de două ori pe săptămână în jurul și peste această intensitate. Poate fi sub forma unui antrenament tempo, a unei cronometre sau a unor intervale lungi, în care vă exersați timp de cinci minute, apoi vă odihniți timp de două minute și repetați ciclul de mai multe ori.
Frecvența cardiacă maximă
O frecvență cardiacă maximă mai mare nu indică o stare fizică mai bună și nici o frecvență cardiacă maximă mai mică nu reprezintă o stare fizică mai redusă. Frecvența cardiacă maximă rămâne relativ stabilă în timpul vieții atunci când mențineți un regim de antrenament regulat. De asemenea, este specific sportului. De exemplu, ritmul cardiac maxim la înot tinde să fie mai mic decât mersul pe bicicletă, mersul cu bicicleta mai mic decât alergatul și alergatul mai mic decât schiul de fond. Ritmul cardiac maxim depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară, de poziția corpului și de structura de susținere. Dacă sunteți implicat în mai multe activități, acordați-vă timp pentru a determina ritmul cardiac maxim pentru fiecare. Este recomandat să o evaluați de cel puțin două ori pe an.
Ritmul cardiac de recuperare
Inima vă va reveni mai repede pe măsură ce deveniți mai în formă. Un ritm cardiac de recuperare de 25 până la 30 de bătăi într-un minut este un scor bun, iar 50 până la 60 de bătăi într-un minut este considerat excelent. Ar trebui să vă monitorizați ritmul cardiac de recuperare de un minut și două minute cel puțin de două ori pe săptămână pentru a evalua dacă nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. În caz contrar, este posibil să fie nevoie să vă modificați antrenamentele, astfel încât acestea să fie mai solicitante.
Desigur, există mult mai mult în ceea ce privește antrenamentul cu frecvența cardiacă decât numărul de alergări. Dar înțelegerea numerelor personale este primul pas spre a-ți duce fitnessul la nivelul următor – și nu numai.