Rutina de 45 de minute pentru piept și triceps

Dacă ați petrecut ceva timp în sala de gimnastică înainte de a putea paria probabil că prima zi de săptămâna (sau un nou program) va începe cu pieptul. OK, nu este întotdeauna cazul. De fapt, este destul de cazul să faci picioare în prima zi, dar asta pentru o altă zi. Această împărțire este directă din planul de răscumpărare totală. După cum era de așteptat, începe cu pieptul, apoi progresează în grupul muscular secundar, tricepsul. Cu toate acestea, spre deosebire de locul în care majoritatea ar începe cu banca cu bile, acest antrenament se referă la gantere. De ce? Sunt bune pentru a dezvolta orice dezechilibre musculare și pot fi chiar mai bune la nivelul articulațiilor. Ambele grupuri de mușchi din acest antrenament obțin un amestec frumos de toate – o mișcare primară mare, urmată de o muncă de izolare mai concentrată, câteva cabluri și exerciții de greutate corporală.

DB Bench Press 5 x 8-12 repetări
Incline DB Bench Press 4 x 8-12 repetări
Cable Flye 4 x 8-12 repetări
Dip 3 x fail
Push up 3 x failure

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 repetări
împingere cablu 3 x 8-12 repetări
împingere cu un singur braț 3 x 8-12 repetări
Medball Pushup 4 x 8-12

Rest 30-45 secunde între seturi.

În săptămâna 4, începeți să utilizați metoda „pauză de repaus”. În timpul setului final al fiecărui exercițiu, finalizați repetările până la eșec, odihniți-vă 5 secunde și finalizați cât mai multe repetări posibil.
În săptămâna 5, setul dvs. final de DB Bench Presses pentru piept și setul final pentru EZ-Bar Skullcrushers pentru triceps va fi un set de picături triple. Efectuați numărul de repetări, scadeți 5 lire sterline, continuați până la eșec, scăpați 5 lire sterline, continuați până la eșec din nou.