Rularea gravidă: de la trimestrul 1 la 3, iată ghidul dvs. pentru a-l păstra în siguranță

Cum se face testul de vorbire:

• Când alergi, încearcă să ții o conversație fie cu persoana cu care ești, fie cu tine. Puteți chiar să cântați cu voce tare.
• Dacă nu puteți menține o conversație, respirația dvs. este obosită sau vă simțiți obosiți sau aveți dureri, încetiniți-vă în ritmul de mers sau chiar opriți-vă.

Cât și cât de departe puteți alerga când sunteți gravidă

Poate că ați alergat maratonul de la Londra trei ani la trap sau poate că ați rulat 10k local o dată. Oricare ar fi nivelul dvs. , scoateți-l cu o crestătură când începeți călătoria gravidă.

„Doar pentru că alergați o anumită cantitate pentru o anumită durată înainte de sarcină, este posibil să vă luptați să continuați acest lucru până la sarcină bine „, sfătuiește dr. Mawji.

„Gândiți-vă la durate mai scurte – încercați 15 minute și apoi 20 de minute și poate construiți până la 30 de minute. Este important să fiți ghidați de nivelurile anterioare de fitness și de ceea ce vă simți confortabil, dar asigurați-vă că vă încălziți puțin înainte de a începe să alergați. „

Încercați acest exemplu, rulați

A fi capabil să vorbiți este crucial, așa că, dacă nu mai aveți respirație, ascultați-vă corpul și trageți înapoi. Antrenorul Vongvorachoti are acest șablon de urmat pentru a vă asigura că rămâneți în limitele respective:

• Încălzire: acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare de un kilometru.
• Începeți să faceți jogging.
• De îndată ce joggingul se simte incomod sau dacă ceva nu este în regulă sau nu vă puteți „respira, opriți-vă.
• Mergeți până când nu vă puteți controla respirația. .
• Când vă simțiți suficient de recuperat, începeți din nou. Repetați acest ciclu.

Sfaturi pentru a alerga în timpul sarcinii

Corpul dvs. va dicta modul în care alerga

Pe măsură ce crești un copil, corpul tău devine în mod natural mai greu, mersul tău se poate schimba și greutatea suplimentară poate agrava leziunile vechi sau poate face altele mai probabile – mai ales că eliberezi hormoni care înmoaie ligamentele articulațiile făcându-le mai mobile (mai multe despre asta mai târziu).

Ascultarea corpului tău este crucială în acest moment. „Orice disconfort din corpul tău este modul său de a semnaliza că orice ai făcut – poate ai mers pentru o alergare care a fost prea lungă sau prea rapidă – este prea mult”, a spus Barker.

„Sarcina nu este cu siguranță un moment pentru a trece prin tot ce este inconfortabil. Twing-urile sunt un semn de oprire și reevaluare. „

Trebuie să fii conștient de împrejurimile tale

Cu cele mai multe forme de activitate fizică activă atunci când ești gravidă, există o risc real și valid de cădere – mai ales atunci când vă mișcați mai repede atunci când centrul de greutate este mai probabil să fie oprit decât înainte. Aceasta, plus greutatea suplimentară pe care o purtați, lubrifierea suplimentară a articulațiilor – șolduri, genunchi, glezne, pelvis – vă poate face să aveți mai multe șanse de a cădea.

„Planificați-vă traseul”, sfătuiește dr. Mawji. „Evitați toate zonele în care ar putea exista un risc crescut de împiedicare sau cădere – teren accidentat, drumuri înguste, drumuri abrupte sau orice altitudine, deoarece acest lucru poate provoca diferențe în cererea de oxigen.”

Vongvorachoti recomandă să fie conștient de suprafețe pe care alergi – optezi pentru murdărie ambalată sau iarbă fermă, dacă ești undeva cu acea opțiune – dar și ridicarea picioarelor, precum și privirea la sol, în față și împrejurimile tale, în timp ce alergi.

Trebuie să poți „vedea unde te îndrepți”, precum și să te uiți la pământ, fiind în același timp conștientă de mașini, oameni care traversează strada și câini ”, spune ea, explicând că nu” Nu ascultați orice muzică când alerga și era însărcinată, deoarece știa că alergarea îi cerea toată atenția.

Dacă cădeți și aveți sângerări sau dureri abdominale sau mișcări reduse ale copilului, Dr. Maw ji recomandă căutarea unui ajutor medical imediat și vizualizarea imediată. Dacă cădeți și aveți câteva dureri, dar nu aveți sângerări, ea recomandă cu siguranță să discutați cu un doctor și să fiți evaluată.

PB-urile ar trebui să fie departe de mintea ta

** Sperăm ** că acesta este evident, dar concurența și urmărirea celor mai bune personalități trebuie eliminate din vocabularul tău crești un alt om. Nu numai că această mentalitate te poate stimula pentru a-ți depăși corpul peste limite de siguranță, dar poate exacerba riscul de a se împiedica și de a cădea.

„Trebuie să îți re-încadrezi obiectivele, ”spune Barker.„Scopul tău nu este să conduci un PB – este să fii puternic și sănătos”, spunând că ar putea fi necesar să renunți la vechile identități de alergare pentru super-alergătorii de acolo.

Dacă în mod normal alergi cu cineva și, de asemenea, ai tendința de a avea acea serie concurențială care te străbate – o facem cu toții, într-o oarecare măsură – pe măsură ce progresezi în timpul sarcinii, este o idee bună să le anunți că tu vă vor alerga ritmul și dacă ar putea încerca să nu accelereze, deoarece puteți încerca să țineți pasul cu ei. Spuneți-le că s-ar putea să trebuiască să vă opriți sau să aveți nevoie de ajutor în orice moment este o modalitate bună, astfel încât să fie conștienți. Vongvorachoti, explică Vongvorachoti, explică Vongvorachoti. Asigurați-vă că partenerul rulează mai puțin „cine este mai rapid?” Și un moment pentru a ajunge din urmă, probabil, pentru ca aceștia să fie cineva care vă ajută să alergați într-un ritm de alergare sigur. Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Evitați supraîncălzirea

Încălțăminte confortabilă și vrac îmbrăcămintea este o necesitate, mai ales atunci când „fugiți afară, deoarece există” un risc de supraîncălzire, spune dr. Mawji. „Rămâneți la umbră dacă este soare sau evitați să alergați în acele momente sau purtați o șapcă. Este esențial ca să rămâi bine hidratat, așa că poartă și o sticlă de apă cu tine. „

Alergătoarele însărcinate ar trebui să-și întărească podeaua pelviană

Fie că a fost scena iconică din Sex and the City în care Samantha Jones „a declarat că își face strângerea pardoselii pelvine la masa de cină, sau nu – tu „Știu că, ca exercițiu, nu sunt nimic nou. Ceea ce s-ar putea să nu știți este cât de cu adevărat sunt ele fundamentale pentru vezica urinară, intestinul și funcția sexuală (și că ar trebui să fim cu toții strânși pe podea pelviană zilnic – gravide sau nu!).

Ce sunt mușchii pelvisului?

Acestea sunt un strat de mușchi pe baza pelvisului care vă protejează organele pelvine – adică vezica urinară, intestinul și uterul pentru femei.

Ele formează „fundul” nucleului tău și, atunci când este însărcinată, bebelușul se va odihni pe acest mușchi.

De ce este atât de important să-i menții puternici?

„Dacă mușchii tăi ai pelvisului devin slabi atunci ai putea avea scurgeri – care ar putea fi din vezică sau intestin”, explică pelvianul kinetoterapeutul sănătății Helen Keeble.

„De asemenea, vă pune riscul de a dezvolta un prolaps care este locul în care organele noastre pelvine – vezica urinară, uterul sau intestinul – stau mai jos decât în mod normal. Acest lucru poate duce la senzații de greutate și disconfort. ” Alergarea, prin însăși natura sa de exercițiu cu impact ridicat, pune mai multă cerere pe podeaua pelviană și, ca atare, este crucial să-l menții puternic.

Celălalt motiv, pe lângă menținerea controlului asupra vezicii urinare și intestinului și prevenirea prolapsului este menținerea unei funcții sexuale adecvate: mușchii planșei pelvine sunt, de asemenea, responsabili de capacitatea noastră de a avea orgasm și de a simți senzații în timpul sexului – deci, este în interesul dumneavoastră să păstrați aceste funcții să nu scadă.

Din fericire, există o modalitate simplă, gratuită, în mare parte nedetectabilă, de a menține mușchii podelei pelvine puternice – stoarce podeaua pelviană.

Cum se face stoarcerea planșei pelvine

Practic, trebuie să imaginați-vă că opriți vântul – ar trebui să simțiți o senzație de strângere și ridicare care începe la pasajul din spate, îl sfătuiește Keeble, adăugând că nu ar trebui să existe semne externe din exterior că le faceți. Stomacul, picioarele și vagabondul ar trebui să toți rămân nemișcați.

Câte pardoseli pelviene strâng de făcut

„Opt stoarce de cel puțin trei ori pe zi”, recomandă Keeble. Dar, în mod ideal, acestea trebuie să fie scurte și lungi.

• Strângerile scurte sunt locul în care strângeți și eliberați imediat.
• Strângerile lungi sunt locul în care strângeți și țineți apăsat timp de 10 secunde înainte de a da drumul.

Dacă simțiți că nu eliberați complet între fiecare – ceea ce, cu capul sus, trebuie să faceți – respirați adânc înăuntru și în afară și asta ar trebui să elibereze tensiunea.

Când se face stoarcerea podelei pelvine

Keeble sugerează că cea mai bună poziție pentru a face stoarcerile este în picioare, în special pentru femeile care aleargă, deoarece corpul tău va fi în poziție verticală când faci jogging este atunci când trebuie să fie la puterea maximă.

Folosiți un obicei extern pe care îl aveți deja – spălându-vă dinții sau așezându-vă la masă – ca un declanșator pentru a vă reaminti să vă strângeți.Continuați atunci – strângeți!

Dacă tu – și picioarele tale – simți că ai nevoie de ceva mai mult antrenament, nu intra în panică. Trainerul Elvie este un antrenor premiat kegal care promite rezultate în 4 săptămâni.

Sfat: Utilizați FREEDOM25 pentru a obține 25% din Elvie în această lună.

Exercițiile de sarcină pe care toți alergătorii ar trebui să le facă

Mai devreme, am atins faptul că, atunci când sunteți gravidă, corpul dvs. eliberează relaxină care vă cauzează ligamentele – țesutul conjunctiv care vă sprijină articulațiile – Relaxați-vă. Această relaxare face ca articulațiile să devină mai libere, mai mobile și vă pot face mai predispuse la rănire, explică dr. Mawji.

De asemenea, cu corpul tău în creștere spre exterior – literalmente chiar în fața ta – sânii tăi cresc și pe măsură ce poartă mai multă greutate, probabilitatea ca poziția ta să fie aruncată din lovitură este mult mai probabilă.

„Pentru a vă proteja corpul de răni sau disconfort, trebuie să vă construiți mușchiul în jurul acelor articulații pentru a le stabiliza”, spune Barker. „Alergatul poate fi destul de dur pentru corp și pelvis, motiv pentru care trebuie să vă asigurați că lucrați la glute, quad și mușchii din partea din față și laterală a nucleului (mușchii abdominali transversali adânci) pentru a vă sprijini.”

Beneficiile antrenamentului de forță în timpul sarcinii

În afara stabilizării sporite și a prevenirii leziunilor, unul dintre marile beneficii ale antrenamentului de forță în timpul sarcinii se rezumă la cât de activ va fi capabil să rămâneți pe tot parcursul sarcinii.

„Scopul tău este să încerci și să rămâi activ până la sfârșitul sarcinii”, spune Barker. „Scopul tău nu este să încerci să faci același lucru de la începutul până la sfârșitul sarcinii – va trebui să schimbi lucrurile și să te adaptezi. Dar, dacă poți rămâne puternic pe tot parcursul tău, „ai mult mai multe șanse să poți rămâne activ într-o anumită formă până la sfârșit”.

Gândește-te în acest fel: pe măsură ce corpul tău crește în timpul celor 40 de săptămâni de sarcină, vrei ca biblioteca ta de sarcini să se extindă și tu. De exemplu, după primul trimestru ar trebui să regresezi exercițiile de bază. De asemenea, doriți să luați în considerare modul în care exercițiile pe care le faceți în antrenamentele dvs. vă vor ușura zi de zi. Luați expuneri laterale, acestea nu sunt doar bune pentru coapsele interioare: „Veți putea folosi ceea ce ați practicat în antrenamentele dvs. și le puteți aplica diferitelor circumstanțe care pot apărea, cum ar fi navigarea altor alergători sau câini în parc alergă „, sugerează, Vongvorachoti.

Sau, exerciții de echilibru. Menținerea unui nucleu, coapse și șolduri puternice creează o bază solidă pentru corpul în schimbare și vă poate sprijini în momente de amețeală.

Care sunt cele mai bune exerciții de forță pentru alergătoarele însărcinate?

Barker sugerează două domenii cheie pe care să vă concentrați atunci când sunteți gravidă:

Glute

Potrivit lui Barker, alergătorii de pretutindeni trebuie să lucreze la glute, gravidă sau nu. Mușchii mari vă oferă putere, forță și viteză, precum și stabilitate în timp ce alergați – lucrul la aceștia pare a fi o problemă, hei?

„Activarea glutei este cheia”, spune ea. „O mică bandă de rezistență în buclă este atât de utilă în sarcină – pentru plimbări cu crabi, genuflexiuni, poduri pentru glute – așa cum nu grăbiți exercițiile de activare a încălzirii, ci treziți glutele în mod corespunzător, astfel încât acestea să fie„ efectiv ”aprinse și să funcționeze în timpul o alergare. „

Înapoi

Cealaltă zonă, Barker recomandă să fii atentă la spatele tău:„ Deoarece umflătura ta crește spre exterior, te va modifica postura. Adesea femeile își scot vagabondul pentru că pelvisul s-a întors. De asemenea, își cocoșează umerii, deoarece sânii lor sunt mai mari și umflătura crește înainte.

„Efectuând o mulțime de mișcare de vâslit – folosind un TRX sau aplecat peste rânduri cu niște gantere sau benzi de rezistență – tragerea lucrurilor spre tine, deschiderea pieptului și angajarea omoplaților va ajuta cu adevărat. „

Cu toate greutățile, vizează marcajul de 8-10 rep – dacă vă luptați pentru a efectua mișcarea pentru 8 repetări, este prea grea și ar trebui să fie redusă. Acum este momentul să mergeți la rezistență cu forță h antrenament.

Cum să vă adaptați exercițiile pe măsură ce creșteți

Există o serie de moduri de a vă adapta exercițiile de antrenament de forță și de a vă împiedica:

• Ridicați mișcările pe trepte sau bănci pentru a adăuga spațiu și a reduce presiunea
• Ghemuiți-vă într-o poziție mult mai largă pentru a permite spațiul pentru umflarea voastră între picioare
• Adaptați exercițiile de „așezare” realizat într-o poziție așezată
• Lăsați-vă în genunchi pentru mișcări precum apăsări

Un lucru pe care Barker dorește să-l observe este că nu este periculos să vă antrenați nucleul tău în timpul sarcinii – trebuie doar să-l adaptezi la ceea ce face corpul tău chiar acum.

De exemplu, a face o scândură, un exercițiu care funcționează stratul superior al mușchiului abdominal va pune prea mult presiunea asupra miezului dvs., deoarece stomacul dvs. se întinde deja. Optați pentru mișcări care vizează musculatura abdominală profundă.

Cât de des ar trebui să vă antrenați forța?

Pentru fiecare alergare pe care o faceți , încercați și faceți două sesiuni de antrenament de forță, su dă Barker. Nu trebuie să fie lungi – 20 sau 30 de minute sunt suficiente, dar acele sesiuni vă vor ajuta să vă mențineți puternici pentru a alerga.

Ce să mâncați înainte și după o alergare

În timp ce „să mănânci pentru doi” este o idee depășită care a fost aruncată odată cu reciclarea, asigurându-te că „te alimentezi în mod adecvat, copilul tău și exercițiul tău este extrem de important.

Dieticianul înregistrat Tai Ibitoye recomandă femeilor însărcinate să urmărească trei mese obișnuite pe zi, cu două până la trei gustări între ele. femeia însărcinată care aleargă și ea, Ibitoye sugerează să se concentreze asupra carbohidraților cu amidon, deoarece aceștia formează principala sursă de energie pe care corpul tău o consumă și trebuie să-și completeze rezervele de glicogen.

Încercați să nu faceți mișcare în stare de post, spune Ibitoye. „Mesele ar trebui să fie cât mai consistente posibil și ar trebui să urmărești să mănânci înainte și după exercițiu.”

„Unde este posibil, recomand opțiuni pentru cereale integrale sau fibre mai mari”. ays Ibitoye. „Carbohidrații cu amidon se găsesc în pastele integrale, orezul brun, pâinea integrală, cartofii cu piele, ignamul și chapatisul din grâu integral. Aceste alimente conțin fibre, care îi ajută să se simtă mai plini pentru mai mult timp, precum și să fie surse vitale de fier – esențiale pentru mama și copilul. ”

Idei de masă înainte și după antrenament Ibitoye:

• Pâine integrală
• Fructe
• Uscate fructe
• Bara de energie
• Cereale – de ex. fulgi de tărâțe
• Pâine prăjită cu un ou fiert sau unt de nuci

În timp ce este amidon carbohidrații sunt stresați, Ibitoye notează, de asemenea, că proteinele sunt incredibile, sugerând nuci nesărate, semințe, tofu, quorn, leguminoase, fasole, pui sau carne de vită ca surse bune de proteine pentru femeile însărcinate care doresc să repare mușchii după antrenament și vor contribui la satisfacerea proteinelor crescute cerință în timpul sarcinii.

Când trebuie să opresc alergarea în timpul sarcinii?

„Pe măsură ce corpul se schimbă și urmează fiziologia și anatomia, este important ca acest lucru să fie recunoscut și îți asculți corpul în ceea ce privește modul în care trebuie să-ți continui rutina de alergare și să nu exagerezi cu ea „, spune dr. Mawji.

Toate femeile vor ajunge la un sfârșit natural al perioadei lor de sarcină. că ești fierbinte pe calcaiul alergătorului de maraton Clara Si bărbat care s-a antrenat bine în etapele ulterioare ale sarcinii. FYI, conform NHS, ghidurile actuale din Marea Britanie spun că continuarea cu 30 de minute de exerciții zilnice moderate este sigură pentru majoritatea femeilor însărcinate.

Sau s-ar putea să descoperiți că atunci când umflătura dvs. devine prea mare pentru jambierele dvs. normale de alergare, acesta este indicativul dvs. pentru a vă retrage alergarea pantofi.

Indiferent când alegeți să nu mai alergați în timpul sarcinii, ar trebui să puneți întotdeauna siguranța pe primul loc.

Acestea sunt câteva dintre semnele de avertizare identificate de Dr. Mawji pentru femeile gravide alergarea – în orice etapă a sarcinii – să se oprească și să caute ajutor medical imediat:

• Episoade de senzație de respirație scurtă sau dificultăți de respirație
• Amețeli sau senzație de leșin
• Dureri toracice
• Sentimente ale inimii tale bătând
• Palpitații cardiace
• Sângerări vaginale sau dureri de stomac
• Contracții uterine
• Mișcări reduse ale bebelușului

Dacă, în general, vă simțiți rău Dacă aveți ceva care vă îngrijorează, contactați medicul de familie – este important să solicitați ajutor medical.

Semnele suprasolicitării includ faptul că nu puteți ține sau menține o conversație, respirație grea sau obosită, senzație excesivă de oboseală sau oboseală sau durere continuă. Observați fără judecată și reglați-vă.

Așa cum spune PT Barker, „Trebuie să fii cu adevărat sensibil și sincer cu tine însuți și dacă te lupți, ar putea fi momentul să nu mai alergi.”

zgomotul și primiți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai direct la căsuța de e-mail.Înscrieți-vă la NEWSLETTER-UL SĂNĂTĂȚII FEMEILOR.