Programul Powerlifting de 10 săptămâni pentru mușchi dens și funcțional
Când culturistii ajung pe scenă, aceștia concurează într-un mediu subiectiv de judecată în care opiniile despre învingători sunt rareori universale. Dar în lumea powerliftingului – unde competiția este pur și simplu o funcție a sportivului față de fier – obiectivitatea domnește suprem. Fie atletul a dezvoltat constituția fizică și competența pentru a finaliza ascensiunea, fie el nu a reușit.
Succesul în ambele discipline necesită specializare. Dar când a fost ultima dată când ați investit un întreg ciclu de antrenament pentru a crește pur și simplu puterea limită pe bancă, ghemuit și deadlift? Și ce poți face cu toată acea forță suplimentară – ca să nu mai vorbim de densitatea și durabilitatea musculară – la sfârșitul acestui tip de program? Orice doriți, asta este ceea ce.
Powerlifting 101
Powerlifters au un focus competitiv foarte restrâns – banc, ghemuit și deadlift – și, ca rezultat, programarea lor este în general lipsită de lucru accesoriu unghiular, axat pe pompă, pe care îl vedeți în planurile axate pe fizic. Principiul adaptărilor specifice la cerințele impuse (SAID) impune ca îmbunătățirile să fie dictate de programare. Și în specificitatea antrenamentului pentru câștiguri extreme în trei ascensiuni speciale, forța întregului corp începe să prospere.
„Powerlifters știu că devii mai puternic când devii mai mare și devii mai mare când mănânci mai mult și odihnește-te mai mult „, spune culturistul profesionist IFBB, Stan Efferding, care a lucrat ca un powerlifter competitiv și a postat un deadlift de 800 de kilograme.” Ei se exercită numai atunci când ridică greutăți mari și evită să irosească energie în altă parte. „
În timp ce defecțiunea și repararea mușchilor este numele jocului pentru ridicarea estetică, powerlifters susțin recuperarea și progresia mai presus de orice – pentru că trebuie. Powerlifters merg pe linia lentă către Strength City, deoarece nu este nevoie să mențineți ritmul cardiac ridicat pentru a maximiza arderea grăsimilor și nici nu este nevoie să împachetați în cantități mari de volum în fiecare săptămână.
„Powerlifters pur și simplu intră sub greutăți din ce în ce mai grele, săptămână după săptămână, lună după lună, an după an „, spune Efferding. În timp ce culturistii se concentrează pe obținerea cât mai mare și mai slabă posibil, aceste câștiguri sunt subiective din punct de vedere competitiv. ) totaluri, ceea ce face ca obiectivele de antrenament ale fiecărei săptămâni să fie mai cuantificabile.
Deși nu este neobișnuit ca elevatorii din toate mersurile să adauge greutate la bară, powerlifterii exercită strategii atente pentru a stabili răspunsuri de forță specifice în cadrul volumului redus ( cinci repetări sau mai puține), construcție de intensitate ridicată (90% din max. cu o singură repriză) a sportului lor. Și toată acea intensitate schimbă drastic o altă variabilă de antrenament: odihnă.
„Pentru putere, aș sta cel puțin cinci minute când mergeam pe cel mai greu, ”Eff erding spune. „De regulă, Powerlifters nu ridică mai mult de cinci repetări într-un set dat. Nu doriți o pompă la powerlifting – doriți recuperare maximă pentru a produce un efort maxim pe fiecare repetare a fiecărui set.”
Elevatorii începători sau intermediari care ridică sarcini sub 800 de kilograme pot viza între trei și cinci minute între seturi și exerciții.
Continuați să citiți diviziunea și greutățile pe care le veți folosi pe tot parcursul programului.
SPITUL SUPERSTRENGTH
Două zile grele plus o mulțime de odihnă permit greutăți de tip powerlifter.
| Ziua | Activitate |
| 1 | Banc |
| 2 | Rest |
| 3 | Mobility Work |
| 4 | Rest |
| 5 | Rest |
| 6 | Squat sau Deadlift |
| 7 | Rest |
* Efferding nu susține efectuarea ghemuitului și a deadlift-ului în aceeași săptămână, ceea ce poate împiedica recuperarea și duce la supraentrenare.
MATH MUSCLE
Nu este nevoie să încărcați bara pentru a afla unde este puterea dvs. de pornire. Utilizați acest calcul pentru a determina greutățile dvs. în următoarele 10 săptămâni.
Mulțumită cercetătorilor de la Universitatea din New Mexico, Albuquerque, vă puteți determina maximul pe ghemuit și în impas cu o precizie relativă, fără a utiliza o abordare riscantă, bro-max. Dacă vă cunoașteți 5RM (până la eșec), trebuie doar să calculați:
(greutatea 5RM x 1,09703) +14,2546
Deci, dacă puteți gestiona 225 pentru cinci repetări pe deadlift, veți găsi 1RM astfel:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 lire
Apoi veți folosi 261 lire ca punct de ancorare pentru procentele enumerate. Nu doriți să vă deranjați cu matematica? Încercați unul dintre numeroasele calculatoare online, cum ar fi cele găsite la exrx.net.
GREUTĂȚILE
| Săptămâna | Seturi / repetări | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (săptămână de încărcare) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Concurenții ar folosi săptămâna 11 pentru odihnă și săptămâna 12 pentru competiție, spune Efferding.
În fiecare săptămână, încărcăturile devin mai grele, dar volumul total scade pentru a ține cont de oboseala sistemului nervos central. Nu veți simți același tip de durere musculară între antrenamente precum s-ar putea dintr-un program cu volum mare, bazat pe hipertrofie. „Îți antrenezi corpul pentru a muta mai mult în greutate – punct”, spune Efferding. „Nu este vorba despre o pompă”. Dar adevărul rămâne: un mușchi mai puternic este, în general, un mușchi mai mare.
Și dacă creșterea este principala dvs. preocupare, sunteți la 10 săptămâni distanță de greutăți inițiale semnificativ mai mari pentru următorul dvs. fizic cu volum mai mare -primul program.
PLATEAU WOES
Nu vă puteți gestiona numărul țintă de repetări? Nu vă faceți griji. Folosiți aceste sfaturi pentru a continua să obțineți câștiguri.
Folosiți un spotter.
Utilizarea unui observator judicios, care are aceeași idee, este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți avea în sala de gimnastică, mai ales atunci când manipulați greutăți mai mari decât de obicei. În cazul ascensoarelor care o permit (de ex., Deadlift-ul nu este necesar), faceți ca spotterul să vă ajute la fiecare set după cum este necesar.
Fiți mai puțin exacți.
Dacă nu puteți finaliza o ridicare cu sarcina țintă, reduceți greutatea la setul următor. Amintiți-vă, procentele enumerate sunt doar ținte – dacă ajungeți să finalizați un set la 65% 1RM în loc de 70%, nu vă bateți. Notează-l pur și simplu în jurnalul de antrenament și urmărește mai sus pe următoarea ședință.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding oferă următoarele sfaturi rapide pentru maximizarea rezultatelor în următoarele 10 săptămâni.
Recuperarea este primordială.
„Dormitul și mâncarea sunt locul în care se dezvoltă și se repară. Am cel puțin opt ore de somn de calitate pe noapte. Folosește o cameră întunecată și liniștită și menține temperatura sub 70 de grade.”
Mergeți pe verticală.
„Pentru nutriție, folosesc„ dieta verticală ”, cu aceste priorități: carne roșie pentru proteine, sare toate mesele, cartofi și spanac zilnic pentru potasiu și magneziu, ou gălbenușuri zilnic, iaurt grecesc, bulion de oase și vitamina D3 zilnic, orez alb pentru a conduce carbohidrații după cum este necesar. ”
Sporiți-vă T.
„ Ar trebui să luați în considerare adăugarea unui rapel de testosteron în poate ajuta la producerea de rezistență prin creșterea testosteronului liber, în timp ce suprimă estrogenul, rezultând o agresivitate mai mare și un anabolism mai mare. Căutați un produs care să conțină stimulatoare de plante pe bază de plante, cum ar fi extract de semințe de schinduf și extract de rădăcină de ashwagandha. ”