Prevenirea bolii Alzheimer și a demenței

Boala Alzheimer & demența

Căutați să preveniți demența? Aceste șapte strategii cheie vă pot ajuta să vă mențineți creierul sănătos pe măsură ce îmbătrâniți și să vă reduceți riscul de Alzheimer sau un alt tip de demență.

Se pot preveni Alzheimer și demența ?

Boala Alzheimer este una dintre cele mai mari preocupări pe care mulți dintre noi le avem pe măsură ce îmbătrânim. Gândul de a dezvolta boala poate fi o perspectivă înspăimântătoare, mai ales dacă ai fost martor la o persoană dragă afectată de demență. Deși este posibil să vi se spună că tot ce puteți face este să sperați la cele mai bune și să așteptați o vindecare farmaceutică, adevărul este mult mai încurajator. Cercetările promițătoare arată că vă puteți reduce riscul de Alzheimer și alte demențe printr-o combinație de modificări simple, dar eficiente ale stilului de viață.

Prin identificarea și controlul factorilor de risc personal și prin conducerea unui stil de viață sănătos pentru creier, puteți maximiza șansele de sănătate a creierului pe tot parcursul vieții și de a vă păstra abilitățile cognitive. Acești pași pot preveni simptomele bolii Alzheimer și pot încetini procesul de deteriorare.

Alzheimer este o boală complexă cu factori de risc multipli. Unele, cum ar fi vârsta și genetica dvs., vă sunt în afara controlului. Cu toate acestea, există șapte piloni pentru un stil de viață sănătos pentru creier, care sunt sub controlul tău:

1. Exercițiu regulat
2. Angajament social
3. Dieta sănătoasă
4. Stimulare mentală
5. Somn de calitate
6. Managementul stresului
7. Sănătatea vasculară

Experții cred acum că riscul de Alzheimer nu se limitează la bătrânețe, dar, de fapt, poate începe în creier cu mult înainte ca simptomele să fie detectate, adesea la vârsta mijlocie. Asta înseamnă că nu este niciodată prea devreme pentru a începe să ai grijă de sănătatea creierului tău. Cu cât întăriți fiecare dintre cei șapte stâlpi din viața de zi cu zi, cu atât mai mult – și mai puternic – creierul dvs. va continua să funcționeze și cu atât mai probabil veți putea reduce riscul de a dezvolta Alzheimer sau o altă demență.

Pilonul # 1: Exercițiu regulat

Conform Cercetării Alzheimer & Fundația Prevenire, exercițiu fizic regulat vă poate reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu până la 50%. Mai mult, exercițiile fizice pot încetini și mai mult deteriorarea celor care au început deja să dezvolte probleme cognitive. Exercițiile fizice protejează împotriva Alzheimerului și a altor tipuri de demență prin stimularea capacității creierului de a menține conexiuni vechi, precum și de a face altele noi.

Scopul este de cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Planul ideal implică o combinație de exerciții cardio și antrenament de forță. Activitățile bune pentru începători includ mersul pe jos și înotul.

Construiți mușchi pentru a vă pompa creierul. Nivelurile moderate de greutate și antrenamentul de rezistență nu numai că măresc masa musculară, ci vă ajută să mențineți sănătatea creierului. Pentru cei cu vârsta peste 65 de ani, adăugarea a 2-3 sesiuni de forță la rutina săptămânală poate reduce riscul de Alzheimer la jumătate.

Includeți exerciții de echilibru și coordonare. Leziunile la cap cauzate de căderi prezintă un risc în creștere pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce la rândul tău crește riscul de boală Alzheimer și demență. Pe lângă protejarea capului atunci când faceți mișcare (purtând o cască de sport atunci când mergeți cu bicicleta, de exemplu), exercițiile de echilibru și coordonare vă pot ajuta să rămâneți agili și să evitați scurgerile. Încercați yoga, Tai Chi sau exerciții folosind mingi de echilibru.

Sfaturi pentru începerea și respectarea unui plan de exerciții

Dacă ați fost inactiv pentru o vreme, inițierea unui program de exerciții poate fii intimidant. Dar nu uitați: un mic exercițiu este mai bun decât nici unul. De fapt, adăugarea unor cantități modeste de activitate fizică la rutina săptămânală poate avea un efect profund asupra sănătății dumneavoastră. Alegeți activitățile care vă plac și începeți mici – o plimbare de 10 minute de câteva ori pe zi, de exemplu – și permiteți-vă să vă construiți treptat impulsul și încrederea în sine.

Pilonul # 2: Angajament social

Ființele umane sunt creaturi extrem de sociale. Nu prosperăm izolat și nici creierul nostru. Rămâneți implicat social poate chiar să vă protejeze împotriva bolii Alzheimer și a demenței în viața ulterioară, deci faceți din dezvoltarea și menținerea unei rețele puternice de prieteni o prioritate.

Nu este nevoie să fiți un fluture social sau viața petreceți, dar trebuie să vă conectați în mod regulat față în față cu cineva căruia îi pasă de voi și vă face să vă simțiți auziți.În timp ce mulți dintre noi devin mai izolați pe măsură ce îmbătrânim, nu este niciodată prea târziu să ne întâlnim cu alții și să dezvoltăm noi prietenii:

• Voluntar
• Alăturați-vă unui club sau unui grup social
• Accesați centrul comunitar local sau centrul de vârstă
• Faceți cursuri de grup (cum ar fi la sală sau la un colegiu comunitar)
• Cunoașteți vecinii dvs.
• Faceți o întâlnire săptămânală cu prietenii
• Ieșiți (mergeți la parc, muzee și alte locuri publice)

Pilonul # 3: Alimentație sănătoasă

În boala Alzheimer, inflamația și rezistența la insulină afectează neuronii și inhibă comunicarea între celulele creierului. Alzheimerul este uneori descris drept „diabetul creierului”, iar un număr tot mai mare de cercetări sugerează o legătură puternică între tulburările metabolice și sistemele de procesare a semnalului. Cu toate acestea, ajustându-vă obiceiurile alimentare, puteți contribui la reducerea inflamației și la protejarea creierului.

Gestionează-ți greutatea. kilogramele în plus sunt un factor de risc pentru boala Alzheimer și alte tipuri de demență. Un studiu major a constatat că persoanele care erau supraponderale la vârsta mijlocie aveau de două ori mai multe șanse de a dezvolta Alzheimer și cei care erau obezi aveau un risc de trei ori mai mare. Pierderea în greutate poate contribui la protejarea creierului.

Reduceți zahărul. Alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă, orezul alb și pastele, pot duce la vârfuri dramatice în zahărul din sânge care vă aprind creierul. Aveți grijă la zahărul ascuns în toate tipurile de alimente ambalate, de la cereale și pâine la sos de paste și produse cu conținut scăzut sau fără grăsimi.

Bucurați-vă de o dietă mediteraneană. Mai multe epidemiologice studiile arată că mâncarea a Dieta mediteraneană reduce dramatic riscul afectării cognitive și al bolii Alzheimer. Asta înseamnă o mulțime de legume, fasole, cereale integrale, pește și ulei de măsline – și mâncare procesată limitată.

Obțineți o mulțime de grăsimi omega-3. Dovezile sugerează că DHA găsit în aceste grăsimi sănătoase poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a demenței prin reducerea plăcilor beta-amiloide. Sursele alimentare includ pești cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul, macroul, algele și sardinele. Puteți suplimenta, de asemenea, cu ulei de pește.

Faceți provizii de fructe și legume. Când vine vorba de fructe și legume, cu atât mai mult cu atât mai bine. Mănâncă în toată gama de culori pentru a maximiza antioxidanții și vitaminele de protecție, inclusiv legumele cu frunze verzi, fructele de pădure și legumele crucifere, cum ar fi broccoli.

Gătește-te des acasă. Gătind acasă, vă puteți asigura că mâncați mese proaspete și sănătoase, cu un conținut ridicat de substanțe nutritive sănătoase pentru creier și sărace în zahăr, sare, grăsimi nesănătoase și aditivi.

Beți doar cu moderare. Deși se pare că există beneficii pentru creier în consumul moderat de vin roșu, consumul intens de alcool poate crește dramatic riscul de Alzheimer și poate accelera îmbătrânirea creierului.

Pilonul # 4: Stimulare mentală

Cei care continuă să învețe lucruri noi și își provoacă creierul de-a lungul vieții sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta boala Alzheimer și demența. În esență, trebuie să „îl folosiți sau să-l pierdeți”. În studiul revoluționar NIH ACTIVE, adulții în vârstă care au primit doar 10 ședințe de antrenament mental nu numai că și-au îmbunătățit funcționarea cognitivă în activitățile zilnice în lunile de după antrenament, dar au continuat să arate îmbunătățiri de lungă durată 10 ani mai târziu.

Activitățile care implică mai multe sarcini sau care necesită comunicare, interacțiune și organizare oferă cea mai mare protecție. Alocați timp în fiecare zi pentru a vă stimula creierul:

Aflați ceva nou. Studiați o limbă străină, practicați un musical instrument sau să înveți să pictezi sau să coaseți. Una dintre cele mai bune modalități de a lua un nou hobby este să vă înscrieți la o clasă și apoi să programați ore regulate pentru exersare. Cu cât noutatea, complexitatea și provocarea sunt mai mari, cu atât beneficiile sunt mai mari.

Ridicați bara pentru o activitate existentă. Dacă nu sunteți dornici să învățați ceva nou, puteți totuși să vă provocați creierul crescând abilitățile și cunoștințele despre ceea ce faceți deja. De exemplu, dacă puteți cântă la pian și fă Nu vreau să învăț un instrument nou, să vă angajați să învățați o piesă nouă de muzică sau să îmbunătățiți cât de bine cântați piesa preferată.

Practicați tehnici de memorare. De exemplu, alcătuiește o propoziție în care prima literă a fiecărui cuvânt să reprezinte inițiala a ceea ce vrei să-ți amintești, cum ar fi folosirea propoziției „Fiecare băiat bun face bine” pentru a memora notele cheii de sol, E, G, B, D și F. Crearea de rime și modele vă poate consolida conexiunile de memorie.

Bucurați-vă de jocuri de strategie, puzzle-uri și ghicitori. Jocurile de strategie și creierul oferă un antrenament mental minunat și vă construiesc capacitatea de a vă forma păstrați asocierile cognitive. Faceți un cuvânt încrucișat, jucați jocuri de masă, cărți sau jocuri de cuvinte și numere, cum ar fi Scrabble sau Sudoku.

Urmați drumul mai puțin parcurs. Faceți un traseu nou sau mâncați cu non-dominantul dvs. mână.Variați-vă obiceiurile în mod regulat pentru a crea noi căi cerebrale.

Pilonul # 5: Somn de calitate

Există o serie de legături între săraci modele de somn și dezvoltarea bolii Alzheimer și a demenței. Unele studii au subliniat importanța unui somn de calitate pentru eliminarea toxinelor din creier. Alții au legat somnul sărac cu niveluri mai ridicate de beta-amiloid din creier, o proteină lipicioasă care poate perturba și mai mult somnul profund necesar formării memoriei.

Dacă privarea de somn nocturnă vă încetinește gândirea și vă afectează starea de spirit, este posibil să aveți un risc mai mare de a dezvolta simptome ale bolii Alzheimer. Pentru a vă îmbunătăți somnul:

Stabiliți un program regulat de somn. A te culca și a te ridica în același timp întărește ritmurile tale naturale circadiene. Ceasul creierului tău răspunde la regularitate.

Stabilește starea de spirit. Rezervați-vă patul pentru somn și sex și interzice televizorul și computerele din dormitor (ambele sunt stimulante și pot duce la dificultăți de adormire).

Creați un ritual relaxant de culcare. Faceți o baie fierbinte, faceți niște întinderi ușoare, ascultați muzică relaxantă sau diminuați luminile. Pe măsură ce devine obișnuit, ritualul tău de noapte îți va transmite creierului un semnal puternic că este timpul pentru un somn profund de restaurare.

Liniștește-ți vorbăria interioară. Când stresul, anxietatea sau îngrijorarea te țin treaz, ridică-te din pat. Încercați să citiți sau să vă relaxați într-o altă cameră timp de douăzeci de minute, apoi întoarceți-vă înapoi.

Obțineți un screening pentru apneea de somn. Dacă ați primit plângeri cu privire la sforăit, vă recomandăm să vă testați apneea de somn, o afecțiune potențial periculoasă în care respirația este perturbată în timpul somnului. Tratamentul poate face o diferență uriașă atât în ceea ce privește sănătatea, cât și calitatea somnului.

Pilonul # 6: Controlul stresului

Stresul cronic sau persistent poate afecta grav creierul, ducând la contracție într-o zonă de memorie cheie, împiedicând creșterea celulelor nervoase și crescând riscul de boală Alzheimer și demență. Cu toate acestea, instrumentele simple de gestionare a stresului pot reduce la minimum efectele sale dăunătoare.

Respirați! Liniștește-ți răspunsul la stres cu respirație profundă și abdominală. Respirația restaurativă este puternică, simplă și gratuită!

Programați activități zilnice de relaxare. Menținerea stresului sub control necesită eforturi regulate. Învățarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația, relaxarea musculară progresivă sau yoga vă pot ajuta să vă relaxați și să inversați efectele dăunătoare ale stresului.

Hrăniți pacea interioară. Meditația regulată, rugăciunea, reflecția și practica religioasă vă pot imuniza împotriva efectelor dăunătoare ale stresului.

Faceți din distracție o prioritate. Toată munca și jocul nu sunt bune pentru nivelul de stres sau pentru creier. Faceți-vă timp pentru activități de petrecere a timpului liber care vă aduc bucurie, indiferent dacă este vorba de privirea la stele, cântând la pian sau lucrând la bicicleta dvs.

Păstrați-vă simțul umorului. Aceasta include abilitatea de a râde de tine. Actul de a râde vă ajută corpul să lupte împotriva stresului.

Pilonul # 7: Sănătate vasculară

Există din ce în ce mai multe dovezi care să indice că ceea ce este bun pentru inima ta este bun și pentru creierul tău. Menținerea sănătății cardiovasculare poate fi crucială în reducerea riscului pentru diferite tipuri de demență, inclusiv boala Alzheimer și demența vasculară. Și, bineînțeles, abordarea problemelor legate de sănătatea inimii vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți riscul de viitoare infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Controlați tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială crescută asociat cu un risc crescut de demență. Tensiunea arterială ridicată poate deteriora vasele de sânge mici din părțile creierului responsabile pentru cunoaștere și memorie. Cele mai recente ghiduri ale Asociației Inimii Americane clasifică valorile tensiunii arteriale de 130/80 mm Hg și mai mult ca începutul tensiunii arteriale crescute.

Verificați tensiunea arterială acasă. Un studiu efectuat în Olanda a constatat că o variație mare a citirilor tensiunii arteriale pe o perioadă de ani a fost asociată cu un risc crescut de demență. Monitoarele ieftine, care vă înfășoară în jurul brațului, vă pot ajuta să vă țineți evidența tensiunii arteriale pe tot parcursul zilei și să detectați orice variații. Unele dispozitive chiar trimit rezultatele pe telefonul dvs., astfel încât să puteți urmări cu ușurință citirile dvs. sau să le împărtășiți medicului dumneavoastră.

Modificați dieta sănătoasă și stilul de viață. Exercițiile fizice, tăierea taliei, scăderea stresului și reducerea consumului de sare, cofeină și alcool pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Încercați să reduceți alimentele de luat masa, conservate și procesate, care tind să fie bogate în sodiu și să le înlocuiți cu legume și fructe proaspete.

Luați orice medicament recomandat de medicul dumneavoastră. Cercetările efectuate de Johns Hopkins au constatat că cei care au prescris medicamente antihipertensive pentru controlul tensiunii arteriale ridicate și-au redus riscul de demență cu aproximativ o treime.

Nu ignorați tensiunea arterială scăzută. Deși afectează mult mai puțini dintre noi, tensiunea arterială scăzută (hipotensiune arterială) poate reduce, de asemenea, fluxul de sânge către creier. În timp ce Asociația Americană a Inimii nu oferă măsurători specifice pentru momentul în care tensiunea arterială este considerată prea mică, simptome precum amețeli, vedere încețoșată și instabilitate în picioare pot indica o problemă.

Alte sfaturi de sănătate vasculară

Urmăriți nivelul colesterolului. Studiile sugerează, de asemenea, că ar putea exista o legătură între colesterolul ridicat și riscul de Alzheimer și demență, în special având un nivel ridicat de colesterol la jumătatea vieții. Îmbunătățirea nivelurilor poate fi bună atât pentru creier, cât și pentru inimă.

Nu mai fuma. Fumatul este unul dintre cei mai prevenibili factori de risc pentru boala Alzheimer și demență. Un studiu a constatat că fumătorii cu vârsta peste 65 de ani au un risc cu 80% mai mare de Alzheimer decât cei care nu au fumat niciodată. Când încetați să fumați, creierul beneficiază de o circulație îmbunătățită aproape imediat.

Femeile și riscul Alzheimer

Femeile au aproximativ două ori mai multe șanse ca bărbații să dezvolte boala Alzheimer. Cercetătorii cred că acest risc mai mare poate fi legat de o scădere a fertilității și de apariția menopauzei la vârsta mijlocie. Ca femeie, scăderea estrogenului nu numai că declanșează simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne, dar vă poate afecta și creierul. Deoarece estrogenul protejează celulele creierului de îmbătrânire, o scădere semnificativă în timpul menopauzei vă poate face mai vulnerabil la Alzheimer mai târziu în viață.

Terapia de substituție hormonală poate avea riscuri, dar există dovezi care sugerează că administrarea de estrogen suplimentar înainte de menopauză poate ajuta la scăderea șanselor de a dezvolta demență. Utilizarea celor șapte stâlpi la vârsta mijlocie poate fi, de asemenea, benefică, în special adoptarea unei diete sănătoase. Consumul de alimente bogate în antioxidanți precum fructe, legume verzi cu frunze și nuci vă poate ajuta să vă protejați creierul, în timp ce semințele de in, soia, nucile, vinul roșu și fructele precum căpșunile, piersicile și caisele pot ajuta la creșterea naturală a nivelului de estrogen.

În timp ce cercetările legate de legătura dintre menopauză și Alzheimer sunt încă într-un stadiu incipient, cu atât mai multe măsuri preventive pe care le puteți începe în anii 40 și 50 – sau chiar mai devreme – cu atât mai mult vă veți reduce riscul de a dezvolta Alzheimer ca îmbătrânești.