Plan de masă pe bază de plante pe 28 de zile

Vrei să mănânci o dietă pe bază de plante, dar nu știi sigur de unde să începi? Iată un plan alimentar pe bază de plante pe 28 de zile, cu un calendar de planificare a meselor.

Căutați să începeți să mâncați o dietă pe bază de plante, dar nu știți de unde să începeți? Acum zece ani, Alex și cu mine am fost și noi acolo! De atunci, am scris cartea de bucate Pretty Simple Cooking, numită una dintre cele mai bune cărți de bucate vegetariene de către Epicurious and Food & Wine. Am gătit peste tot de la bucătăria noastră de acasă până la Show-ul de azi cu mesajul că mâncarea în principal a plantelor poate fi „destul de simplă”.

Consumul unei diete cu preponderență pe bază de plante înseamnă căutarea unei practici durabile. din acest plan de masă dietetic pe bază de plante vă ajută să găsiți o mână de rețete preferate pe bază de plante pe care să le puteți face din nou și din nou! Dacă doriți, abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru noi rețete săptămânale.

Doriți toate planurile noastre de masă? Accesați Idei de planificare a meselor.

Ce este o dietă pe bază de plante?

Termenul dietă pe bază de plante sau dietă pe bază de plante alimentare (WFPB) a câștigat în popularitate. Dar ce înseamnă de fapt? Înseamnă că nu mâncați niciodată produse de origine animală, cum ar fi o dietă vegană, sau consumați produse de origine animală cu moderare? Există o mulțime de certuri cu privire la acești termeni.

Multe surse sunt de acord că o dietă pe bază de plante mănâncă în principal alimente pe bază de plante, cu puțin sau deloc produse de origine animală. Dar unele surse ar susține că este o dietă numai de plante, echatin g-l cu o dietă vegană. Citiți mai multe aici: Dieta pe bază de plante pentru începători

Acest plan de masă pentru dietă pe bază de plante include doar rețete vegane, dar puteți stabili nivelul de produse de origine animală potrivit pentru dvs. Vă încurajăm să decideți ce înseamnă plante pentru dvs.! Alex și cu mine mâncăm o dietă în principal pe bază de plante, pe care o definim ca mâncând în principal rețete vegetariene și vegane și fructe de mare ocazional. Dacă doriți să includeți rețete vegetariene sau de fructe de mare în planul de masă, consultați opțiunile din Planul nostru de mese vegetariene de 28 de zile și Planul de mese sănătoase de 28 de zile.

Este acest plan de masă dietetică pe bază de plante potrivit pentru dvs.?

Acest plan de masă dietetică pe bază de plante este potrivit pentru dvs. dacă doriți să mâncați mai multe plante! Rețetele din acest plan de masă sunt rețete vegane ușoare. După cum s-a menționat mai sus, nu ezitați să lucrați în rețete vegetariene sau de fructe de mare, pe baza modului în care doriți să definiți pe bază de plante. Pentru un plan de masă vegetariană, accesați Planul de masă vegetariană de 28 de zile. Dacă mâncați și pește, accesați Planul nostru de mâncare sănătoasă, Planul de masă pentru dieta mediteraneană sau Planul de mâncare Pescatarian.

Dacă aveți o dietă sau o stare de sănătate foarte specifică, consultați un medic pentru a înțelege dacă aceste rețete sunt potrivite pentru dvs.

Problema cu calendarele de planificare a meselor

entru Alex și pentru mine, o problemă cu calendarele de planificare a meselor și planurile săptămânale de masă este că acestea nu oferă flexibilitate. Majoritatea planurilor de masă pe care le-am găsit necesită prepararea a ceva nou în fiecare zi a săptămânii. Sunt copleșiți de cantitatea de preparate alimentare pe care o solicită! De asemenea, acestea nu țin cont de programul dvs.: ce se întâmplă dacă luni seara am o întâlnire săptămânală unde iau cina? Sau vineri seara plec cu prietenii?

Iată ce face diferit planul nostru de masă pe bază de plante:

• Idei de cină. Pentru noi, cina este principala noastră masă în care gătim și obținem majoritatea nutrienților pentru ziua respectivă. Abordarea noastră este să mergem la cină și apoi să facem lucruri foarte simple pentru micul dejun și prânz. Asta funcționează pentru noi! În partea de jos a planului de masă veți găsi liste de idei sănătoase pentru micul dejun, gustări și idei pentru prânz. Puteți să le utilizați sau să găsiți altele care se potrivesc gusturilor dvs.
• Alegeți 3. În fiecare săptămână, vă oferim 3 idei de cină sănătoase. Le puteți face în orice zi din săptămâna respectivă! Acest lucru vă încurajează să personalizați ideile în funcție de programul dvs. și de gusturile specifice. De asemenea, încurajează consumul de resturi.
• Se repetă. Întrucât oferim doar 3 idei de cină, acest lucru vă încurajează să creați idei de cină care v-au plăcut din săptămânile anterioare.

Ce se întâmplă dacă acest plan de masă nu funcționează pentru mine?

Este posibil ca acest plan de masă să nu funcționeze pentru dvs. – și asta e ok! Acest plan de masă vă poate oferi prea multă flexibilitate și nu vă va motiva să faceți rețetele. Sau, s-ar putea să nu vă placă stilul acestor rețete. Știm că acest plan de masă nu este pentru toată lumea, dar aceasta este o schiță a modului în care Alex și cu mine gătim săptămânal.

În legătură: Căutați și planuri de antrenament? Încercați Planul nostru de antrenament la domiciliu de 28 de zile.

Descărcați: foaie de calcul a planului de masă pe bază de plante

Pentru a face planul nostru de masă pe bază de plante tangibil, am creat un calendar de planificare a meselor care poate fi descărcat pentru tu! Este foaia noastră de calcul a planului de masă pe bază de plante, unde puteți copia ideile de planificare a meselor pentru fiecare săptămână.Pur și simplu descărcați foaia de calcul și apoi copiați linkurile către rețetele pentru fiecare săptămână de mai jos. Iată descărcarea!

Planul de masă dietetică pe bază de plante

Înainte de a începe: iată cum să utilizați Planul nostru de masă dietetică bazată pe plante!

• Alegeți la cel puțin 3 idei de cină. Mărturisire: Alex și cu mine nu gătim în fiecare seară! Facem destule pentru resturi și le mâncăm și pe parcursul săptămânii, uneori transformându-le în moduri noi. Pentru acest plan de masă, alegeți 3 zile în care doriți să gătiți cine. Completați celelalte zile cu mâncarea de resturi, făcând mesele „curățați frigiderul” fără rețete și permiteți mese afară. Dacă ajungeți să aveți mai multe idei de cină sănătoase pentru acea săptămână, treceți înainte la săptămâna următoare și încercați una. ( Sau alegeți una dintre celelalte rețete de cină!)
• Completați ideile de mic dejun, prânz și gustări. Ne concentrăm pe cină ca masă principală zilnică, astfel încât să menținem micul dejun, prânzurile și gustările SUPER simple. Dacă este posibil, ne plac lucrurile care nu folosesc rețete (cum ar fi brioșele englezești cu unt de arahide, iaurtul cu fructe). În acest fel, ne economisim energia de gătit pentru cină.
• Copiați linkurile în baza de plante Foaia de calcul Diet Meal Plan. Folosirea unei foi de calcul face lucrurile mult mai tangibile decât simpla utilizare a unei liste! După ce ați făcut bilanțul a ceea ce vă ține săptămâna și în ce nopți veți avea timp să gătiți, completați ideile de cină în consecință. Vă sugerăm completarea planului de masă în weekend (duminica pare a fi bună pentru mulți oameni).
• Citiți planificarea pregătirii mesei n otes. Mai jos, în fiecare săptămână, cu idei sănătoase de cină, am inclus câteva note de planificare a pregătirii meselor pentru a vă ajuta să găsiți modalități de a vă pregăti înainte sau de a vă pregăti în avans. ?
  

  Idei pentru cină pe bază de plante săptămâna 1

  * Alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în foaia de calcul Healthy Meal Plan în zilele din săptămâna 1! În zilele în care nu gătiți, consumați resturile sau faceți mesele „curățați frigiderul” și lăsați masa afară.

  1. Sandwich cu legume mediteraneene (15 minute)
  2. Cel mai bun amestec de legume Teriyaki (30 de minute)
  3. Boluri de cuscus cu naut cu sos Tahini (30 de minute)
  4. Supă de tortilla cu fasole neagră Chipotle (35 de minute)
  5. Resturi de deasupra *

  * Note pentru planul de pregătire a meselor

  • Pentru sandvișul cu legume mediteraneene, puteți folosi fie Dipul de fasole albă cu ierburi, fie humusul cumpărat. pe bază totală de plante, utilizați măsline Kalamata în loc de brânză feta. De asemenea, vă recomandăm să serviți cu o salată verde, cum ar fi cea mai bună salată de kale sau salată de căpșuni.
  • Pentru Teriyaki Stir Fry, este destul de simplu de făcut Puteți tăia legumele, tempeh-ul și ghimbirul în prealabil și puneți-le la frigider: acest lucru ar putea fi pregătit foarte rapid. 5 minute lucruri de făcut, deci este cea mai ușoară zi realizată; dacă faceți în prealabil și dați la frigider, lăsați-l să ajungă la temperatura camerei înainte de servire (poate fi nevoie chiar să adăugați o mică stropire de apă, deoarece se îngroașă în timp ce stă.).
  • Pentru bolurile de cuscus cu naut, puteți prepara sosul de lămâie Tahini în prealabil și puneți-l la frigider până la servire. Asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire. De asemenea, ați putea face cuscusul în avans, dar, deoarece durează doar 5 minute, nu este un economisitor mare de timp.
  • Supa Tortilla durează aproximativ 20 de minute de mâini la timp. Dacă doriți, puteți face fâșiile de tortilla în prealabil sau puteți folosi chipsuri de tortilla zdrobite (găsiți doar chipsuri care sunt procesate minim, cu câteva ingrediente precum porumb, ulei și sare). Puteți prepara întreaga supă în prealabil și puneți-o la frigider: aroma se îmbunătățește în timp!

  Idei pentru cină pe bază de plante săptămâna 2

  * Alegeți cel puțin 3 mese pentru gătiți acasă și copiați-le în foaia de calcul Healthy Meal Plan în zilele din săptămâna 2! În zilele în care nu gătiți, consumați resturile sau faceți „curățați frigiderul” și lăsați masa afară.

  1. Weeknight Chickpea Curry (20 minute)
  2. Cartofi dulci mexicani (30 de minute)
  3. Tacos de conopidă cu sos Yum Yum (40 de minute)
  4. Faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din săptămâna 1
  5. Resturi de sus *

  Note de pregătire a planului de masă

  • Pentru Curry, puteți face nautul în avans, deși durează doar 20 de minute! servind cu orez, puteți face orezul basmati în prealabil și reîncălzi Sfatul: Pentru a reîncălzi orezul: așezați orezul într-o cratiță cu o stropire de apă și folosiți o furculiță pentru a rupe orice aglomerare. Încălziți la foc mic până când este încălzit. și umed.
  • Cartofii mexicani, preparați sosul Cilantro cremos în prealabil și dați-l la frigider până la servire: asigurați-vă că îl aduceți la temperatura camerei înainte de servire. Puteți folosi chiar acest sos și pentru Tacos de conopidă! Dacă doriți, puteți prăji swe et cartofi în avans și puneți la frigider; apoi se reîncălzește într-un cuptor de 400F până se încălzește înainte de servire.
  • Pentru tacosul crud cu conopidă, acestea necesită ceva mai mult timp, dar merită! Sunt una dintre rețetele preferate de fanii noștri și perfecte pentru a arăta cât de delicioase pot fi alimentele pe bază de plante! Puteți prepara sosul Yum Yum în prealabil (cu maia vegană pe bază completă de plante) sau folosiți restul de sos cremos de Cilantro din cartofii dulci mexicani de mai sus. Deoarece conopida durează cel mai mult timp (aproximativ 40 de minute), puteți, de asemenea, să o pregătiți din timp și să reîncălziți ziua; instrucțiunile de reîncălzire sunt în rețetă. Am avut-o în ambele sensuri și este delicios!

  

  Idei pentru cină pe bază de plante săptămâna 3

  * Alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în Foaia de calcul Healthy Meal Plan în zilele din săptămâna 3! În zilele în care nu gătiți, consumați resturile sau faceți „curățarea frigiderului” și lăsați masa afară.

  1. Nachos greci cu ploaie de coriandru (25 de minute)
  2. Fasole negre cubaneze rapide (35 de minute)
  3. Curry de roșii cu nucă de cocos conopidă (35 de minute, plus orez)
  4. Faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din săptămâna 1 sau 2
  5. Resturi de sus *

  Note de pregătire a planului de masă

  • Pentru Nachos, preparați chipsuri de pita și sos cremos de Cilantro (sau folosiți resturi din săptămâna 2 de mai sus!). De asemenea, puteți folosi chipsuri de pita cumpărate în magazin ca economisire a timpului.
  • Pentru fasolea neagră cubaneză, puteți face fasolea în prealabil și păstrați la frigider până la servire: aroma va fi doar Folosiți opțiunea vegană a uleiului de măsline sau, dacă faceți ceva vegetarian, folosiți untul (nu regretați).
  • Pentru Curry, ați putea tăia legumele în prealabil și puneți la frigider până la servire: în acest caz faceți curry în aproximativ o zi sau două w instrucțiunile de pregătire a orezului și a quinoa din săptămâna 3.

  

  Idei pentru cină pe bază de plante Săptămâna 4

  * Alegeți cel puțin 3 mese pentru a găti acasă și copiați-le în planul dvs. de masă sănătoasă foaie de calcul în zilele din săptămâna 4! În zilele în care nu gătiți, consumați resturile sau faceți „curățați frigiderul” și lăsați masa afară.

  1. Tacos de fasole cu salsa de ananas (25 minute)
  2. Ciorbă toscană cu fasole albă (30 de minute)
  3. Sandwich la grătar Jackfruit (40 de minute)
  4. Faceți din nou! 1 sau 2 idei de cină preferate din săptămâna 1, 2 sau 3
  5. Resturi de deasupra *

  Note de pregătire a planului de masă

  • Taco-urile sunt una dintre cele mai simple rețete ale noastre: fierbeți fasolea în timpul necesar pentru a face salsa de ananas. Dacă doriți, puteți face salsa în avans și tăiați garniturile. Pentru o parte de umplere, serviți cu orez (sau pentru a arăta elegant, orez curcuma).
  • Pentru supă, puteți tăia feniculul și burețele în prealabil și puneți-le la frigider până la prepararea supei. În acest caz, am face supa într-o zi sau două de la tăierea legumelor. În timp ce supa fierbe, puteți bate dressing pentru salată. Ne place să folosim salate verzi în cutie pentru o pregătire ușoară.
  • Pentru Jackf ruit BBQ, acesta este puțin în afara cutiei, dar atât de delicios! Veți fi surprins de cât de mult gust de jackfruit ca de porc tras. Ați putea face umplutura de jackfruit în prealabil și frigider până la servire; apoi reîncălziți într-o tigaie. De asemenea, ați putea tăia legumele pentru salata de oțel în avans: apoi adăugați sosul chiar înainte de servire. Cea mai bună salată de colă cremoasă ar fi, de asemenea, fantastică folosind maia vegană.

  

  Idei sănătoase pentru micul dejun Săptămâni 1-4

  Alex și cu mine facem mic dejunuri foarte simple, care nu necesită o rețetă, așa că nu trebuie să ne gândim prea mult dimineața. Acest lucru ne eliberează pentru a cheltui cea mai mare parte a energiei noastre creative la cină. Alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul Healthy Meal Plan. Am oferit destul de multe opțiuni pentru a vă explica gusturile și stilul de mic dejun. Repetați cât doriți!

  • Unt de arahide pe pâine prăjită multigrain sau brioșă engleză
  • Pâine prăjită cu avocado
  • Cel mai bun fulgi de ovăz cu PB & J
  • Rețetă sănătoasă de granola cu lapte de migdale
  • Făină de ovăz instantanee DIY
  • Făină de ovăz prăjită
  • Muesli cu scorțișoară Pecan (făcute în avans)
  • Biscuiți cu mic dejun cu tort de morcovi (făcute în avans)
  • Muffins cu afine vegane turmerice (făcute în avans)
  • Mere verde strălucitor Smoothie
  • Smoothie cu afine cu ciocolată
  • Bol Acai de casă
  • Brioșe sănătoase pentru pâine cu banane – dacă intenționați să permiteți niște ouă, aceste brioșe pentru pâine cu banane sunt preferatele fanilor și sunt ușor de făcut în avans! De asemenea, le puteți îngheța.

  Idei sănătoase pentru gustări Săptămâni 1-4

  Alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul Healthy Meal Plan.

  • Biscuiți cu mazăre verde & crackers (cât mai puțin prelucrați posibil)
  • Rețetă de ciocolată neagră & fructe
  • Hummus sau Hummus verde strălucitor & legume
  • Snack-uri Pecan sau Snack Baruri de caju
  • Chips Chips
  • O mână de migdale și cireșe uscate sau caise
  • Popcorn (de casă sau cumpărat fără aromă)
  • Năut prăjit crocant sau fasole neagră prăjită crocantă
  • Vezi și: Gustări vegane, Rețete sănătoase de gustări

  

  Idei sănătoase pentru prânz Săptămâni 1-4

  Prânzurile pot fi grele, mai ales dacă mâncați la birou! Din nou, Alex și filosofia mea pentru prânz sunt să le păstrez super, super simple, fără o rețetă, dacă este posibil. Alegeți oricare dintre acestea pentru a le mânca pe tot parcursul săptămânii și copiați-le în foaia de calcul Healthy Meal Plan.

  • Resturi de la oricare dintre mese!
  • Unt de arahide (neîndulcit) pe multigrain pâine prăjită sau brioșă engleză
  • pâine prăjită cu avocado
  • salată simplă de năut
  • fasole Easy Cannellini, fasole neagră simplă sau naut ușor
  • date ușor de umplut (utilizați opțiunea de unt de nuci)
  • Hummus, Hummus verde sau Usturoi, iarbă albă, legume și biscuiți
  • Celebru dip de roșii cu biscuiți
  • Năut ușor Sandwich de salată (sau utilizați salată de năut curriți)
  • Sandwich Hummus final
  • Sandwich Veggie încărcat în Marea Mediterană
  • Roll-uri de Hummus și Veggie
  • Vegan Sandvișuri Banh Mi
  • Salată de naut cu pita sau biscuiți
  • Quinoa mexicană, salată de fasole neagră sau salată de paste italiene vegane
  • Supă cremă de roșii vegane și pâine cu mai multe cereale
  • Tofu marinat ușor (alcătuiește un lot și pune la frigider; ia în considerare servire cu orez brun)
  • Vedeți și: Idei Vegan pentru prânz

  Ți-a plăcut acest plan de masă pe bază de plante?

  Ne-ar plăcea pentru a asculta feedback-ul dvs. cu privire la acest plan alimentar bazat pe plante: anunțați-ne în comentariile de mai jos. Și spuneți-ne dacă aveți întrebări!

  Dacă v-au plăcut rețetele din acest plan, s-ar putea să vă bucurați de cartea noastră de bucate sănătoasă Gătit destul de simplu!

  

  Abonați-vă gratuit la rețete săptămânale & mai mult!

  Despre autori

  Sonja Overhiser

  Autor și scriitor al cărții de bucate

  Sonja Overhiser este autorul Pretty Simple Cooking, numit una dintre cele mai bune cărți de bucate sănătoase din 2018. Ea este gazdă a podcast-ului alimentar Small Bites și fondatorul blogului alimentar A Couple Cooks. Prezentat de la emisiunea TODAY către Bon Appetit, Sonja încearcă să inspire mâncarea aventuroasă pentru a face din lume un loc mai bun, câte o mușcătură pe rând.

  Alex Overhiser

  Autor și fotograf de carte de bucate

  Alex Overhiser este un aclamat fotograf și autor de hrană cu sediul în Indianapolis. Este gazda podcast-ului alimentar Small Bites și fondatorul site-ului de rețete A Couple Cooks. Prezentat de la emisiunea TODAY către Bon Appetit, Alex este autorul Pretty Simple Cooking, numit una dintre cele mai bune cărți de bucate vegetariene de către Epicurious.