Pierderea în greutate pe o dietă vegetală, vegană: sfaturi pentru succes

Un mare 49,1% dintre americani au încercat activ să piardă în greutate în ultimul an calendaristic, potrivit Centrelor pentru Boli Control și prevenire. Dieta americană standard se numește SAD dintr-un motiv: este încărcată cu alimente procesate care conduc multe dintre bolile americane standard, inclusiv obezitatea. În timp ce mai multe studii științifice au arătat eficacitatea dietelor pe bază de plante pentru pierderea în greutate, nu toată lumea va pierde automat în greutate după adoptarea unei diete integrale, pe bază de plante. Dacă ați mâncat în acest fel în speranța de a atinge obiectivele de slăbire și nu ați văzut atât de multe progrese pe cât doriți, citiți mai departe pentru strategii de la experți de bază în plante.

Stăpâniți conceptul de densitate a caloriilor

„Densitatea caloriilor” se referă la cantitatea de calorii pe kilogram de un anumit aliment. Alimentele variază de la aproximativ 100 de calorii pe kilogram (legume nestarhiare) până la 4.000 de calorii pe kilogram (ulei).

„Înțelegerea densității calorice nu este despre numărarea caloriilor sau memorarea câte calorii sunt într-o ceașcă de orez sau o jumătate de ceașcă de afine ”, spune Chef AJ, bucătar vegan din California și autorul cel mai bine vândut al The Secrets to Ultimate Weight Loss. „Când schimbați densitatea medie de calorii a alimentelor pe care le consumați în fiecare zi, puteți consuma literalmente de două ori mai multă mâncare din punct de vedere al volumului, totuși luați la jumătate mai multe calorii. După cum ar avea norocul, cel mai sănătos, cel mai dens în nutrienți alimentele de pe planetă – alimente vegetale întregi – sunt, de asemenea, cele mai diluate caloric. Prin înțelegerea și punerea în aplicare a densității calorice, puteți mânca mai mult și cântări mai puțin. ”

Concentrându-vă pe alimentele cu densitate scăzută de calorii care sunt o parte naturală a unei diete cu alimente întregi, pe bază de plante, veți obține o mulțime de nutrienți pentru dolarul dvs.

„Alimente care sunt mai mici în densitatea caloriilor (fructele, legumele, legumele cu amidon, cerealele integrale intacte și leguminoasele) au, de asemenea, o densitate mai mare a nutrienților ”, spune Jeff Novick, MS, RD. „Prin urmare, urmând o dietă cu densitate mai mică de calorii, se consumă automat și o dietă cu o densitate mai mare de nutrienți.”

Garth Davis, MD, director medical al Mission Weight Management Center din Asheville, Carolina de Nord și autorul cărții Proteinaholic, repetă sentimentul: „Alimentele naturale, neprelucrate, sunt încărcate cu fibre și apă, care te fac să te simți sătul fără a furniza cât mai multe calorii”. Singura avertisment are legătură cu uleiul. „Aveți grijă cu uleiurile, deoarece oamenii iau adesea o salată perfect bună cu densitate calorică scăzută și apoi adăugați o tonă de pansament plin cu ulei, care este extrem de dens în calorii”, adaugă el. Ceea ce duce la următorul nostru sfat …

Decupați uleiul adăugat

Majoritatea persoanelor care reduc uleiurile adăugate consideră că greutatea alunecă ușor, chiar dacă au fost pe un platou. De ce?

„Uleiul este cel mai alimente bogate în calorii în volum ”, spune Micaela Karlsen, dr., MSPH, director al consorțiului de cercetare economică Lifestyle Medicine din Ithaca, New York și fondator al SustainableDiet.com, un program de sprijin pe distanță, de trei luni, pentru a ajuta oamenii tranziția la alimentația pe bază de plante.

O cană de ulei conține aproape 2.000 de calorii. O cană de orez brun are doar aproximativ 130 de calorii. (Alte alimente vegetale, în afară de nuci și semințe cu conținut ridicat de grăsimi, sunt la fel de scăzute caloric.) O altă lovitură majoră împotriva uleiului: Deoarece nu conține fibre, nu contribuie la sațietate.

Toate rețetele Forks Over Knives sunt concepute fără ulei, iar YouTube este împachetat cu videoclipuri care vă pot învăța cum să sotati cu bulion de legume, să coaceți cu mere sau cu alți înlocuitori și să faceți sosuri de salată fără ulei. cu fructe, tofu sau nuci.

Încarcă jumătate din farfurie cu legume nonstarchy

Se pare că mama a avut dreptate când ți-a spus să-ți mănânci legumele.

„Legumele nu sunt doar puteri nutritive, ci și grupul alimentar cu cea mai mică densitate de calorii”, spune Chef AJ. „Plin de fibre și apă și în medie doar 100 de calorii pe kilogram, te umple fără completându-te. ”

Legumele precum varza, varza, spanacul și salata sunt benefice în special: un compus din frunze verde închis numit tilacoid poate de fapt să oprească comutatorul foamei și să ajute la combaterea poftei de mâncare nesănătoasă, în timp ce un kilogram de nonstarchie legumele au mai puține calorii decât o lingură de ulei de măsline. De aceea, Chef AJ vă recomandă să preparați 50 la sută din mâncăruri, fără legume. Preferatele ei sunt varza de Bruxelles și dovleceii.Pentru cealaltă jumătate a farfuriei, umpleți-o cu alimente întregi care vă vor satisface foamea, cum ar fi cereale, leguminoase și / sau legume cu amidon.

Evitați caloriile lichide

În afară de evitând uleiul, ar trebui să evitați și orice calorii care vin sub formă lichidă, dacă scopul dvs. este să slăbiți. „Nu beți caloriile, mai ales sub formă de băuturi sportive, băuturi răcoritoare, alte băuturi îndulcite și alcool”, spune Michelle McMacken, MD, directorul NYC Health + Hospitals / Bellevue’s Plant-Based Lifestyle Medicine Program. ” caloriile din aceste băuturi se adună rapid și nu te umple. Și pentru pierderea în greutate, după experiența mea, consumul de fructe întregi se consumă cu suc de fructe. Apa este singura băutură de care avem nevoie în realitate. ”

Mâncați multe alimente bogate în fibre

Una dintre cele mai sănătoase modalități de a slăbi este adoptarea unui conținut scăzut de calorii, bogat în fibre, o dietă bogată în nutrienți, ceea ce înseamnă să mănânci mai multe alimente întregi, pe bază de plante, spune Alone Pulde, MD, medic de familie din Carlsbad, California și coautor al mai multor cărți, inclusiv The Forks Over Knives Plan și Forks Over Knives Family. De aceea, cuvântul ei inițial este: adăugați.

„Adăugați, adăugați și adăugați mai multe alimente întregi, pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și leguminoase la fiecare masă”, spune ea. Mai ușor de spus decât de făcut? Nu, nu atunci când vă gândiți să combinați aceste alimente pentru a crea mese delicioase, cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe de pădure și legume prăjite cu paste. „Varietatea alimentelor pe care le puteți include este limitată doar de imaginația dvs.”, spune ea.

Atenție la alimentele nedorite vegane

Doar pentru că este bazat pe plante nu înseamnă că este sănătos. „Multe companii alimentare alimentează termenul bazat pe plante pe numeroase alimente care sunt adesea foarte procesate, dense în calorii și substanțe nutritive”, spune Sharon Palmer, RDN, dietetician cu plantă din Los Angeles și autor al cărții The Plant-Powered Dieta și alimentarea cu plante pentru viață. Acest lucru este valabil pentru burgerii pe bază de plante fabricate de Impossible Foods și Beyond Meat.

Cel mai bun pariu este să rămâi cât mai aproape de alimentele vegetale întregi.

Puneți-vă în mișcare

Nu în ultimul rând, faceți ca exercițiul să facă parte din rutina obișnuită. Optați pentru activitățile fizice de care vă bucurați, deoarece veți fi mai predispuși să respectați un program. În mod ideal, Voi găsi o activitate sau o combinație de activități care acoperă forța, rezistența, echilibrul și flexibilitatea. Dar nu ezita să începi pur și simplu de unde ești. „Dacă timpul tău este sever limitat sau nu poți să întreprinzi un program dinamic, este totuși, întotdeauna mai bine să ieșiți și să faceți ceva activitate – chiar dacă este doar o scurtă plimbare în fiecare zi ”, spune Pulde. Consultați cele 5 sfaturi ale sportivului fără carne Matt Frazier pentru a adăuga fitness la stilul dvs. de viață WFPB pentru mai multe îndrumări.