Paleo, Snacking și Pierdere în Greutate
Pentru gustare sau nu pentru gustare? Strămoșii noștri vânători-culegători pășeau pe tot parcursul zilei sau au postit de cele mai multe ori și apoi au sărbătorit seara? Ar fi diferit între bărbați și femei?
Ei bine, în primul rând, doar pentru că strămoșii noștri vânători-culegători au făcut ceva nu îl face cel mai bun plan pentru oamenii din secolul 21! Paleo este despre învățarea din evoluție, nu despre imitarea a ceea ce credem că au făcut probabil oamenii din cavernă (ceea ce, desigur, probabil că nu vom ști niciodată cu siguranță). Întrebarea nu este „ce au făcut oamenii cavernelor?”; Este „ce îi va face pe oameni mai sănătoși?”
Din această perspectivă, dovezile sunt foarte amestecate. Diferite studii au rezultate contradictorii și este greu să separi actul de a mânca între mese de tipurile de junk food pe care le implică de obicei. Odată ce separați conceptul de bază de gustare de „gustări” tipice (prăjituri, batoane de bomboane, făină rafinată și zahăr și ulei de porumb sub diferite forme diferite …), „gustarea” începe să piardă multe din asociațiile sale negative.
În general, gustarea pare să fie mai mult o problemă de preferință individuală – este greu să stabiliți o regulă care să se aplice tuturor. Așadar, iată o privire asupra dovezilor pro și contra gustării, plus câteva sfaturi pentru a o face corect dacă o veți face deloc.
Gustare și scădere în greutate
În acest o revizuire foarte interesantă a dovezilor, un grup de cercetători a aruncat o privire cuprinzătoare asupra unor „mituri și prezumții” din cercetarea obezității. Una dintre prezumțiile pe care le-au luat: ideea că gustarea provoacă creșterea în greutate sau previne pierderea în greutate.
Studiile observaționale (studii în care cercetătorii analizează doar asocierile dintre gustări și creșterea în greutate) au arătat rezultate contradictorii. Unii dintre ei consideră că gustarea este un factor de risc; alții nu. Dar nu puteți demonstra nimic doar prin asociere : ce se întâmplă dacă oamenii care gustă mai mult gustă alimente nesănătoase, deci mănâncă și mai multă junk food? În acest caz, mănâncă în afara meselor care determină creșterea în greutate sau mănâncă mai mult junk?
Aici intervin studiile controlate randomizate. Într-un studiu controlat randomizat, cercetătorii au făcut-o (cel puțin) două grupuri, un grup de intervenție și un grup de control. Grupul de intervenție încearcă orice este studiat, iar grupul de control nu. Acest lucru oferă cercetătorilor o modalitate de a controla o mulțime de „noroi” potențial în asociații.
Studiile controlate randomizate au constatat că gustarea nu face nicio diferență pentru pierderea în greutate, astfel încât cercetătorii au etichetat ideea că gustarea afectează greutatea. ca o prezumție nedovedită: „nu există încă dovezi convingătoare pentru a confirma sau a disconfirma legitimitatea”. Nu spun că este fals sau adevărat; spun că dovezile sunt contradictorii și că nu există date clare pentru a face o poziție într-un fel sau altul.
Dar ce zici de 6 mese mici pe zi care stimulează metabolismul? Nu există dovezi că consumul mai multor mese mici vă „va stimula metabolismul”. Creșterea metabolică a unei mese este direct proporțională cu dimensiunea mesei, deci dacă mâncați aceeași cantitate de alimente în total, nu contează cum o separați.
Este Snacking Pentru dvs.?
Dar ce-i cu privirea într-un mod diferit? În loc să întrebați „gustarea este bună sau rea pentru subiectul mediu de studiu care poate sau nu să fie ceva asemănător dvs.?” ar putea fi mai util să vă întrebați „este gustarea bună pentru dvs. anume?”
Unii oameni se simt bine în mod natural mâncând trei (sau două sau una) mese pe zi fără gustări; ar prefera să mănânce mai multe la masa. Alte persoane se simt grosolane și supra-pline dacă mănâncă mese mari și preferă să aibă mese mai mici completate de gustări. Niciuna dintre ele nu este „greșită” sunt doar modele diferite de mâncare.
| Dacă ești gustător … | Dacă nu ești gustător … |
|
|
A fi înfometat sau mârâit datorită nivelurilor mari de zahăr și a prăbușirilor nu este gustător; ” „este în permanență flămând datorită unei diete proaste.„O mulțime de oameni constată că, odată ce au scos toate acele junk-uri și au trecut la Paleo,„ nevoia ”lor de gustări dispare în mod magic și sunt perfect fericiți, mergând ore întregi fără mâncare (sau chiar post intermitent). Dacă mănânci mult de carbohidrați simpli fără grăsimi și proteine adecvate, pofta constantă de gustări este de așteptat.
A fi în permanență flămând, deoarece restricționează sever dimensiunile porțiunilor, de asemenea, nu înseamnă „a fi un gustator”. e doar flămând. Dar dacă nu vă restrângeți dimensiunile meselor și totuși simțiți foamea fizică între mese pe Paleo, atunci ați putea fi cu adevărat un gustator.
S-ar putea să doriți și gustări dacă încercați să câștigați în greutate sănătoasă. sau dacă sunteți un sportiv care are nevoie de multă mâncare – este mai ușor să obțineți caloriile de care aveți nevoie.
Cum să gustați bine
Dacă sunteți gustător, nu este nimic în neregulă cu gustarea – la urma urmei, este doar modul în care corpul tău a fost conceput. Dar există o modalitate sănătoasă și nesănătoasă de a face ca 
să se întâmple.
Chiar și în Paleo, „gustarea” poate fi adesea un cod secret pentru „borderline-healthy”. trata.” Gustările care se încadrează în această categorie includ fructe uscate, nuci, „fursecuri” sau „batoane energizante” făcute cu făină de nuci și îndulcitori Paleo și alte delicatese similare. Nu este nimic în neregulă cu produsele Paleo din când în când, dar nu ar trebui să fie alimente de zi cu zi. Dacă mâncați aceste feluri de mâncare în fiecare zi (poate chiar de două ori pe zi), atunci înghesuiți alte alimente mai bogate în nutrienți din dieta dvs. și, probabil, hrăniți orice pofte de zahăr pe care s-ar putea să le luptați în continuare cu. Aceste delicatese pot, de asemenea, să arunce cu ușurință o cheie în mașina de slăbit.
În loc să folosiți delicii Paleo ca gustări, un plan mai bun este să vă tratați gustările ca pe un combustibil: mâncați gustări pentru a vă satisface foamea fizică, nu pentru distracție sau divertisment. Există o listă mare de opțiuni de gustare Paleo aici; unele gustări bune, fără nuci, care nu „tratează” includ:
- Măsline
- Guacamol cu legume (nu este recomandată numărarea caloriilor, dar pachete de 100 de calorii de guac sunt foarte convenabile pentru gustări pentru mâncare)
- Ou fiert
- Rămășiți butoaie de pui
De asemenea, rețineți că nevoia de gustare se poate schimba odată cu dieta – uneori există un pic de „întârziere” între a începe Paleo și a simți acea capacitate magică de a merge de la prânz la cină fără dureri de foame. Este perfect să comutați înainte și înapoi între a fi gustător și a nu gusta deloc.
Rezumând
Relația dintre gustare și pierderea în greutate este foarte complicată. Pe de o parte, gustările ajută la prevenirea foametei, ceea ce face ca majoritatea oamenilor să fie mai predispuși la alimentația sănătoasă. Pe de altă parte, gustarea se poate transforma cu ușurință într-un vehicul pentru mâncare junk și tratează „din punct de vedere tehnic Paleo”.
Studiile pe care le avem sunt contradictorii (și toate folosesc definiții diferite ale „gustării”, așa că este greu de venit cu o evaluare generală). Se pare că gustarea ar putea fi mai mult o preferință individuală: unii oameni se descurcă mai bine cu el, iar alții se descurcă mai bine fără. Cel mai bun plan este să faci ceea ce funcționează pentru tine – indiferent dacă preferi mese mai mici cu gustări sau mese mai mari fără gustări, cea mai bună dietă este una care nu te face să fii mizerabil. Dacă preferați să gustați, asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase, bogate în substanțe nutritive și că salvați produsele Paleo pentru ocazii cu adevărat speciale.