Nu vă puteți concentra? 12 motive pentru care și modalitățile de a remedia problema

Abilitatea ta de a te concentra este o abilitate pe care o poți dezvolta. Alegeți dintr-o varietate de tehnici și sfaturi eficiente de stimulare a focalizării care s-au dovedit a fi de ajutor.

Să ne uităm la cele mai importante 12 motive pentru concentrarea diminuată și chiar mai multe modalități de a vă îmbunătăți abilitățile de atenție.

1 . Nu vă puteți concentra atunci când nu acordați atenție

Definiția focalizării este „a acorda o atenție deosebită”.

Și singura modalitate de a acorda cu adevărat atenție este să faceți un singur lucru la un moment dat.

Acest lucru înseamnă că nu există multitasking.

Motivul pentru multitasking – pentru a realiza mai multe în mai puțin timp – este oricum contraproductiv.

Este un fapt bine stabilit că vă puteți gândi la un singur lucru la un moment dat.

Când faceți mai multe sarcini, creierul trebuie să comute rapid înainte și înapoi între sarcini.

Acest lucru irosește până la 40% din timpul tău productiv. (1)

De asemenea, poți folosi tehnica Pomodoro.

Folosesc acest hack de concentrare ori de câte ori trebuie să mă concentrez.

(îl folosesc chiar acum pentru a scrie acest articol.)

2. Distracțiile îți subminează concentrarea

Steve Jobs, care era renumit pentru capacitatea sa de concentrare, memorabil a explicat că „Concentrarea înseamnă a spune nu”. (2)

Există un număr limitat de lucruri pe care vă puteți concentra, așa că trebuie să eliminați riguros orice nu este important.

Practicați să spuneți „nu”.

Deci, spune „nu” la dezordine – afectează capacitatea creierului tău de a se concentra și de a procesa informațiile. (3)

Spune „nu” pentru a cumpăra lucruri de care nu ai nevoie, invitații care consumă energie, și relații care sugerează viața.

Spuneți „nu” la verificarea compulsivă a rețelelor sociale, navigarea pe web și trimiterea de mesaje text.

Dacă dispozitivele dvs. electronice vă conduc viața, luați măsuri active pentru preluați controlul.

Când doriți să vă concentrați, creați o zonă fără telefon scoțând telefonul din vedere și dezactivându-l.

Când ai ai multe pe farfurie, este tentant să lucrezi mai multe ore, atât la locul de muncă, cât și acasă, ca să te prinzi.

Dar este un fapt bine stabilit că lucrul cu ore mai lungi este contraproductiv.

Săptămâna noastră actuală de 40 de ore este o rămășiță a erei industriale și nu este numărul optim de ore pentru productivitate. (5)

Cercetările confirmă faptul că majoritatea oamenilor sunt capabili să-și susțină concentrarea pentru doar una până la patru ore de muncă intensă pe zi. (6)

Când guvernul Regatului Unit a redus săptămâna de lucru la trei zile pentru a economisi energie, productivitatea totală a scăzut cu doar 6%.

Dacă puteți lucra mai puține ore (adică, sunteți independent sau șef), faceți-o.

Dacă nu aveți această opțiune, lucrați la cele mai solicitante sarcini atunci când aveți cea mai mare energie mentală.

Pentru majoritatea adulților, acest vârf mental apare dimineața târziu. (7)

Și, în cele din urmă, faceți pauze regulate.

Chiar și o mini-pauză de până la 30 de secunde vă poate ajuta să vă recâștigați concentrarea. (8)

4. Stresul interferează cu concentrarea dvs.

Este posibil să fi observat că stresul pe termen scurt, cum ar fi lucrul într-un termen limită, stimulează temporar concentrarea. (9)

Dar este imposibil să mențineți acest lucru.

De-a lungul timpului, stresul afectează sănătatea și funcțiile creierului dvs., ducând la o atenție mai scurtă, la o memorie redusă și judecata afectată. (10)

Stresul cronic face ca creierul să îmbătrânească prematur și să piardă suficiente celule ale creierului pentru a se micșora. (11)

Meditați

Una dintre cele mai bune tehnici pentru a îmbunătăți concentrarea și a reduce stresul este meditația.

Meditația vă pune creierul în starea de undă cerebrală alfa, care îmbunătățește concentrare și concentrare, inspiră creativitate și induce o stare de relaxare profundă. (12, 13, 14, 15)

Meditația a devenit cu siguranță o practică obișnuită.

Marinarii americani au experimentat meditația și au descoperit că îi ajută pe soldați să rămână concentrați și calmi sub presiune . (16)

Marile corporații precum Google, Aetna, Target și General Mills își încurajează angajații să mediteze. (17, 18)

Aceste companii își dau seama că angajații care meditează sunt mai fericiți, mai sănătoși și mai puțin susceptibili de a rumega sau de a fi distras. (19)

5 . Stai prea mult ca să gândești clar

Americanul mediu stă 10 ore pe zi. (20)

Tot ceea ce stăm ne îngrașă, obosim și ne îmbolnăvim.

De asemenea, ne epuizează capacitatea de a ne concentra.

Ați putea încerca să folosiți oricare dintre ele. un birou în picioare sau o stație de lucru stand-stand, dar acest lucru nu este întotdeauna practic.

În schimb, puteți respecta regula 20-8-2.

La fiecare jumătate de oră, stați pentru o maxim 20 de minute, stați 8 și mutați-vă timp de 2. (21)

În plus, faceți exerciții fizice regulate.

Exercițiul vă ajută să vă concentrați, să învățați și să vă amintiți. (22)

Dr. John Ratey, autorul cărții Spark: The New Revolutionary Science of Exercise and the Brain, este un expert renumit cu privire la efectele exercițiului asupra creierului.

El afirmă în TEDx Talk că exercițiul funcționează la fel de mult ca și atenția medicamentele care afectează mintea.

Exercițiul nu trebuie să fie intens pentru a fi eficient.

Mersul nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții generale, ci îți curăță mintea și te ajută să gândești mai bine. (23)

În plus, exercițiile care acționează ca meditații mișcătoare, cum ar fi yoga, tai chi și qi gong, pot îmbunătăți considerabil concentrarea. (24, 25)

68% dintre noi nu suntem angajați la locul de muncă. (27)

Această lipsă de implicare are un preț ridicat, atât personal, cât și colectiv.

Lucrătorul mediu pierde mai mult de 2 ore de timp productiv în fiecare zi din cauza distragerilor. (28)

Acest lucru se adaugă – aceste întreruperi costă economia SUA peste 500 de miliarde de dolari pe an.

Dezangajarea are loc atunci când angajații consideră că munca lor este plictisitoare sau nu este importantă sau când proiectul la care lucrează este copleșitor.

Soluția de ansamblu este să descoperiți sau să descoperiți din nou simțul scopului dvs. la locul de muncă.

În plus, descompunerea proiectelor mari în bucăți mici de mușcături vă pot ajuta să rămâneți motivați și implicați.

De fiecare dată când terminați unul dintre mini-proiecte, veți obține un impuls frumos de dopamină, o substanță chimică a creierului asociată cu productivitatea și motivația.

7. Mediul dvs. de lucru nu este corect pentru dvs.

Când vine vorba de mediul de lucru ideal, fiecare are propriile preferințe.

Dacă spațiul dvs. de lucru este prea cald, rece, aglomerat, zgomotos sau liniștit, capacitatea ta de a te concentra va avea de suferit.

În mod ideal, ar trebui să fie instrumental, deoarece versurile pot distrage atenția. (35)

Serviciul de streaming muzical Spotify are o întreagă categorie de liste de redare numite „Focus” care au fost organizate pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru.

Muzică care îmbunătățește focusul

Un alt serviciu de muzică, Focus @ Will, oferă canale de muzică concepute științific, bazate pe tipul dvs. de personalitate, pentru îmbunătățirea focalizării.

Focus @ Will este utilizat de angajații companiilor de perspectivă, cum ar fi Apple , Amazon, Microsoft și SpaceX.

Aceste playlisturi funcționează, parțial, modificând activitatea undelor cerebrale pentru a spori concentrarea și atenția.

Cercetările Focus @ Will indică faptul că ascultarea canalelor lor muzicale poate cvadrupla concentrarea și productivitatea.

8. Ești prea obosit să te concentrezi

O mulțime de oameni se mândresc cu cât de puțin dorm.

Dar, te rog, nu fi unul dintre ei.

Lipsa somnului modifică negativ capacitatea celulelor creierului de a comunica între ele.

Acest lucru, la rândul său, afectează concentrarea, memoria, starea de spirit și performanța mentală generală.

Accordin Pentru Itzhak Fried, MD, dr., de la Universitatea din California din Los Angeles, lipsa somnului vă afectează performanța mentală la fel de mult ca și beția! (36)

În creier se întâmplă multe, în afară de a visa, în timp ce dormi.

În timpul somnului, creierul tău este ocupat să formeze noi celule cerebrale, consolidând amintirile zilei și repararea, curățarea și reorganizarea. (37, 38, 39, 40)

Nu este întotdeauna posibil să dormiți 7 până la 9 ore recomandate în fiecare noapte; așa că atunci când nu o faci, a face un pui de somn poate ajuta la umplerea golului.

Pentru o concentrare optimă, dieta ta ar trebui să arate mai mult cum ar fi dieta „alimentelor adevărate” mediteraneene și mai puțin dieta americană standard „alimentele procesate”.

Iată câteva sugestii dietetice care vă pot îmbunătăți semnificativ capacitatea de concentrare:

Șanț Zahăr

Sfaturile dietetice au devenit prea complicate și controversate, dar un lucru pe care toți experții sunt de acord este că zahărul este o veste proastă pentru sănătatea ta mentală și fizică.

Zahărul îți afectează negativ atenția întindere, dispoziție și memorie.

Vă schimbă tiparele de undă cerebrală, ceea ce face dificilă gândirea clară. (41)

Zaharul alimentează inflamația creierului, care este legată de concentrarea slabă, precum și de numeroase tulburări de sănătate mintală. (42)

Zahărul îți pune zahărul din sânge într-o plimbare cu roller-roller, mai întâi în sus și apoi în jos.

Nivelul scăzut al zahărului din sânge îți va perturba cu siguranță concentrarea. Utilizați în mod înțelept cafeina

Cafeina este consumată universal pentru puterea sa de a crește focalizarea, vigilența, memoria și productivitatea, dar cu siguranță nu este potrivită pentru toate situațiile.

Prea mult vă poate face să dezordine agitată și prea puțin vă va avea capul pe birou – nici o extremă nu vă va ajuta să vă concentrați.

Poate exacerba stresul și poate declanșa simptome de anxietate.

Reduce fluxul de sânge către creier, ceea ce nu este un lucru bun pentru sănătatea creierului. (43)

Fluxul de sânge furnizează oxigen și substanțe nutritive de care au nevoie celulele creierului; semnele afectării fluxului sanguin către creier includ concentrarea și concentrarea slabă.

Dacă utilizați cofeină, consumați-o cu moderație și păstrați aportul aproximativ la fel în fiecare zi. ceea ce este, un medicament psihoactiv și utilizați-l cu prudență.

Respirați profund și rămâneți hidratat

Oxigenul și apa sunt doi nutrienți cu vederea, care sunt absolut critici pentru buna funcționare a creierului.

Creierul tău are 73% apă și chiar și 2% deshidratare poate avea un impact mare asupra capacității tale de concentrare. (44, 45)

Și, în timp ce celulele cerebrale au în mod clar nevoie de oxigen, mulți oameni își țin respirația atunci când se concentrează, mai ales atunci când lucrează la dispozitivele lor electronice. (46)

Acest obicei, care a fost numit „apnee prin e-mail”, vă poate diminua capacitatea de focalizare și chiar vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit.

Rămâneți bine hidratat și nu uitați să respirați profund din diafragmă, nu din piept.

Suplimente pentru concentrare

În cele din urmă, există o mână de suplimente care conțin fitochimicale cunoscute pentru a crește concentrarea și concentrarea.

10. Aveți un „deficit natural”

Petrecerea timpului în natură vă curăță mintea și vă restabilește puterea de concentrare.

Vizualizarea scenelor naturale echilibrează activitatea sistemului nervos autonom, inducând o stare de relaxare.

O oră sp Interacțiunea cu natura poate crește atenția și memoria cu 20%. (47)

Dacă nu este posibil să petreceți timp în natură în fiecare zi, există câteva soluții simple.

Petreceți un minut privind o fereastră.

Un studiu a constatat că privirea unui acoperiș verde timp de doar 40 de secunde a îmbunătățit concentrarea și concentrarea. (48)

Dacă nu aveți o vedere, umpleți-vă casa sau biroul cu plante de apartament, păstrați imagini cu natura pe birou sau instalați pe monitor un tapet cu minuni naturale sau peisaje.

Și nu trebuie să rămâi cu a vedea natura, deoarece ascultarea naturii funcționează în același mod.

Muzica care include sunete ale naturii este benefică în special pentru concentrare și dispoziție. (49)

11. Un nivel scăzut de dopamină îți consumă energia mentală

Dacă ți-ai pierdut pofta de viață, nu te poți concentra și te simți nemotivat, s-ar putea să fii scăzut în neurotransmițătorul dopamină.

Dopamina este cea mai importantă substanță chimică a creierului pentru concentrare, productivitate și motivație.

Există multe modalități de a crește dopamina în mod natural cu alimente, suplimente și produse fizice. exercițiu.

Dar o modalitate de a stimula dopamina, care vă asigură, de asemenea, că faceți mai mult, este stabilirea corectă a obiectivelor.

Dacă priviți sport, cu siguranță ați văzut sportivi făcând un dans de sărbătoare sau ridică pumnii triumfând.

Un potop de dopamină este responsabil pentru exuberanța lor.

Poți să-ți faci propriul „dans al victoriei” oricând îți atingi un obiectiv.

Puteți să vă păcăliți creierul să pompeze mai mult din această „moleculă de motivație”, împărțind obiective mari în multe mini-obiective.

Veți obține o mică explozie de dopamină pentru fiecare element pe care îl complet. (50)

Și fiecare explozie de dopamină, la rândul său, vă ajută să rămâneți concentrat și motivat.

12. Sănătatea dvs. vă afectează capacitatea de a vă concentra

Și, în cele din urmă, există multe condiții de sănătate fizică și mentală care pot interfera cu funcția și concentrarea creierului.

Anxietate, depresie, schizofrenie, stres post-traumatic, demență și, desigur, tulburările de atenție pot afecta capacitatea ta de a te concentra. (51)

De asemenea, sunt utilizate multe medicamente eliberate pe bază de rețetă tratarea acestor și a altor tulburări poate avea un impact negativ asupra concentrării.

Unii dintre cei mai răi infractori sunt medicamentele care scad colesterolul, somniferele prescrise, chimioterapia și medicamentele care încep cu „anti”, cum ar fi antihistaminicele sau antidepresive.

Medicamentele „anti” blochează acțiunea acetilcolinei, o substanță chimică a creierului responsabilă de capacitatea dvs. de a vă concentra, de a învăța și de a rămâne alerta mental. (53)

Dacă bănuiți că aveți o afecțiune nediagnosticată sau luați orice medicamente care ar putea să vă afecteze concentrarea, asigurați-vă că aduceți-o împreună cu medicul dumneavoastră.