Nu-ți întoarce nasul la varză murată deoarece are o mulțime de beneficii pentru corpul tău

Dar asta este nedrept, deoarece varza murată – știți, varza fermentată – este un aliment probiotic care oferă o tonă de beneficii pentru sănătate. (Este, de asemenea, un adaos extraordinar pe un sandviș.) Aici, nutriționistul și dieteticianul înregistrat Erica Ingraham, RND oferă avantajele reduse ale varză murată, plus sfaturile sale de top pentru a vă asigura că obțineți cu adevărat bang nutrițional pentru dolarul dvs. atunci când cumpărați-l.

Beneficiile de varza murată pentru intestin, sistemul imunitar și inimă

1. Da, este bine pentru intestinul tău. Acesta este motivul principal pentru care consumatorii sănătoși sunt atât de încântați de varză murată. Un mic studiu pilot a constatat că consumul regulat de varză murată poate ajuta la reducerea simptomelor sindromului intestinului iritabil (IBS). Când cercetătorii au analizat scaunul participanților în laborator, au descoperit o creștere a bacteriilor bune. Alimentele fermentate sunt bogate în probiotice, care au fost asociate cu o sănătate mai bună a intestinelor.

„Un alt beneficiu al varză murată este acela că conține și fibre dietetice care ajută digestia, echilibrează glicemia și pot ajuta la scăderea colesterolului”. Ingraham spune: „Adăugarea de fibre la masă o face, de asemenea, mai satisfăcătoare și te menține sătul mai mult timp”, spune ea. O ceașcă de varză murată are trei grame de fibre, o picătură drăguță din cele 25 de grame recomandate pe care doriți să le obțineți pe zi.

2. Este bine pentru sistemul dvs. imunitar. Ingraham spune că acesta este unul dintre beneficiile „kraut”, care este în mare parte trecut cu vederea. „Varza verde are un conținut ridicat de vitamina C, care este esențială pentru susținerea sistemului imunitar”, spune ea. O cană conține 21 de miligrame de vitamina C, aproximativ 28% din aportul zilnic recomandat de 75 de miligrame pe zi.

3. Este o sursă bună de vitamina K. Acesta este un alt beneficiu cu varză fermentată care nu se trece cu vederea, spune Ingraham. „Susține sănătatea oaselor și sănătatea inimii”, spune ea despre beneficiile sale. O ceașcă de varză murată are 19 micrograme, ceea ce reprezintă aproximativ 20 la sută din ceea ce aveți nevoie pentru întreaga zi.

4. Are vitamina A. Pe lângă vitaminele C și K, varza murată conține și vitamina A, care este esențială pentru menținerea unei bune viziuni și reducerea inflamației. De asemenea, promovează creșterea și dezvoltarea, așa că, dacă aveți copii, asigurați-vă că îi luați și pe consumul de varză murată.

5. Varza este ușor de digerat. Un alt motiv pentru care s-ar putea să doriți să optați pentru varza murată peste varza nefermentată este că vă este mai ușor pe stomac. „Unii oameni pot descoperi că varza murată este mai ușor de digerat decât varza crudă”, spune Ingraham. „În fermentație, bacteriile încep procesul de digestie pentru dvs., așa că până când vă lovește gura, o parte din lucrare este deja terminată.” În plus, ea spune că varza murată conține în mod natural enzime care facilitează procesul de digestie. Astfel, „persoanele cu IBS pot constata că varza murată și alimentele probiotice ajută la ameliorarea simptomelor digestive incomode, cum ar fi crampele, balonarea și gazele.”

6. Ar putea reduce riscul de Atât varza, cât și varza sunt surse bune de glucozinolați și ascorbigen, care sunt compuși de combatere a cancerului, explică Ingraham. „Varza verde și varza conțin sulforafan, un compus care poate bloca enzimele HDAC, care este o clasă de enzime implicate în dezvoltarea cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectul varză murate asupra prevenirii cancerului.”

7. Varza verde ar putea fi bună pentru sănătatea creierului. „Ca aliment fermentat, varza murată poate sprijini sănătatea mintală”, spune Ingraham. „Intestinul și creierul sunt strâns legate și există noi cercetări care arată că alimentele probiotice, inclusiv varza murată, pot contribui la îmbunătățirea memoriei, la sprijinirea cunoașterii și la ameliorarea simptomelor de stres și anxietate.” Ea adaugă că mai trebuie făcute mai multe studii pentru a afla mai multe despre conexiune.

8. Este o sursă bună de folat. Varza acră și varza fermentată sunt bogate în folat. , care este important de încărcat, chiar dacă nu sunteți gravidă. Obținerea unui folat adecvat scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, ar putea preveni pierderea auzului legată de vârstă și chiar prevenirea bolii gingivale – este un multitasker major!

Varza este bună pentru digestie

După cum puteți vedea din lista de beneficii de mai sus, unul dintre avantajele majore de încărcare a varză murată este că este bun pentru tractul digestiv. Acest lucru se datorează faptului că a combinației conținutului său de fibre și a bogăției probiotice. Faptul că este ușor de digerat intră și el în joc aici.Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați alimente bogate în fibre, începând cu alimente ușoare pentru intestin, cum ar fi varza murată, sunt alimente bune pentru a începe până când corpul dumneavoastră este capabil să manipuleze alimente fibroase mai greu de descompus.

O reducere a nutrienților varză murată

Iată ce veți găsi într-o ceașcă de varză murată:

Glucide: 3 grame

Fibră : 3 grame

Vitamina C: 15 miligrame

Calciu: 30 miligrame

Fier: 1,5 miligrame

Magneziu: 13 miligrame

Fosfor: 20 miligrame

Potasiu: 170 miligrame

Folat: 24 micrograme

Vitamina A: 18 micrograme

Vitamina K: 13 micrograme

Cum să cumperi cea mai sănătoasă varză varză – și să te asiguri că intestinul tău recompensează

Bine, deci este destul de clar că beneficiile varză varză ajută corpul mult de căi, mai ales când vine vorba de digestie datorită faptului că este bogat în probiotice, care hrănesc bacteriile bune din intestin. (Și trebuie să repetăm faptul că a fi o sursă bună de fibre beneficiază în mod major și sistemul digestiv.)

Dar există o avertizare în toate acestea: nu tot ce vedeți în magazin rafturile sunt bogate în nutrienți. „Dacă un produs de varză murată conține oțet și este pasteurizat, acesta nu oferă beneficii probiotice”, spune Ingraham. „Bacteriile benefice sunt distruse de căldura ridicată în timpul procesului de pasteurizare.” Ea recomandă evitarea lucrurilor stabile la raft și căutarea unui produs nepasteurizat care să nu conțină oțet. „Căutați o marcă în secțiunea frigorifică, de pe piața fermierilor locali sau una care să aibă„ culturi vii și active ”pe etichetă.”

În plus, Ingraham spune că este o idee bună să priviți sodiul „Unii oameni sunt îngrijorați de conținutul de sodiu din varza acră preparată comercial”, spune ea, o îngrijorare corectă, deoarece o cană poate conține peste 900 de miligrame de sodiu, ceea ce reprezintă aproape 40% din aportul zilnic recomandat. „Dacă preferați mai puțin sodiu, este ușor să vă creați propria versiune acasă.”

Cu toate acestea, este imposibil să faceți varză murată fără sare – acționează ca un conservant, spune ea. „În mod specific, sarea previne creșterea bacteriilor gram negative și promovează creșterea bacteriilor lactobacili benefice.”

Cum să-ți faci propria varză murată

Literal tot ce ai nevoie propria varză acră este varză, sare, apă și ceva în care să pună totul (cum ar fi un borcan de zidărie). Dacă doriți o rețetă specifică, încercați aceasta din The Real Food RDs, care necesită 1 1/2 până la 2 kilograme de varză mărunțită și 1 1/2 până la 2 lingurițe de sare.

Conform Ferment Cofondator al lucrărilor, Kristen Shockey, puteți juca cu diferite tipuri de varză pentru a găsi aroma care vă place cel mai mult. „Fiecare varză oferă arome și texturi diferite”, spune ea. „Desigur, componentele de sănătate sunt, de asemenea, puțin diferite între o varză verde și roșie, deoarece pigmentul roșu-violet este destul de sănătos.”

Shockey oferă acest mare sfat pentru fermentatorii începători: ai încredere în tine și în proces. „Este foarte sigur”, spune ea. „Ați fi surprinsă de cât de mulți oameni nu au încredere în ferment, îl pun în frigider și nu-l mănâncă sau, mai rău, îl aruncă afară, pentru că sunt speriați de el – aceasta ar putea fi doar una dintre cele mai mari greșeli. ”

Odată ce ați amestecat situația cu apă sărată și varză și ați pus-o într-un recipient de sticlă acoperit, Shockey spune că ar trebui să o țineți pe blat afară. de lumina directă a soarelui până la 20 de zile. „Razele ultraviolete directe ale soarelui pot provoca unele probleme pentru microbi, dar nu am avut niciodată o problemă cu asta”, spune ea. „Cred că o problemă mai mare este că se poate încălzi prea mult în acea situație”.

Odată ce este gata, puteți începe să îl mâncați și să-l păstrați în frigider atunci când nu sunteți ocupat să-l îngrămădiți pe farfurie. „Dincolo de a fi delicioase, legumele fermentate sănătoase sunt unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face”, spune Shockey. „Acestea rezistă bine la frigider și devin mâncare comodă în frigiderul dvs. atunci când aveți nevoie de ceva special pentru a adăuga la masă”. / p>

Bună ziua! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru mărcile de wellness cult-fave și conținutul exclusiv Well + Good. Înscrieți-vă la Well +, comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați-vă recompensele instantaneu.

Postat inițial pe 12 iunie 2019. Actualizat pe 19 decembrie 2019.