ÎNCĂ POȚI ADAUGĂ MAI MULT!

31 decembrie 2018

Construiește un corp puternic și slab în piscină cu aceste sfaturi simple

Un antrenament pe tot corpul care oferă tonus muscular major, arde calorii și mărește metabolismul – fără niciun impact asupra articulațiilor? Da, te rog!

Înotul poate, fără îndoială, să-ți modeleze corpul și vă ajută să slăbiți. Studiile arată că înotătorii recreaționali au, în general, mai puțină grăsime corporală și talie mai mică decât cei care nu înotează. Și pentru că înotul are un impact redus (fără impact, într-adevăr), este alegerea perfectă pentru o activitate zilnică de tonifiere musculară, de ardere a grăsimilor (în valoare de 500 de calorii pe oră). Nu același lucru se poate spune despre alergarea – mult – mai ales dacă purtați niște kilograme nedorite.

Este adevărat, există și alte antrenamente care înotează pe „calorii-arse-pe-oră” Dar chiar ai de gând să rămâi cu un program de sărituri de coardă și „sprinturi de scări” ore întregi în fiecare săptămână – pentru tot restul vieții tale? Nu.

Dar, înainte de a ne arunca cu capăt în nuanțele de a înota drumul spre slăbit, să fim de acord asupra obiectivului. Folosesc termenul „scădere în greutate”, deoarece este familiar și ușor de înțeles (știi la ce mă refer). Dar „scăderea în greutate”, în sine, nu ar trebui să fie scopul; ceea ce urmărim cu adevărat este o compoziție sănătoasă a corpului (proporția de grăsime și masă fără grăsimi din corpul vostru).

Nutriționist și autor al Triathlon 80/20, Matt Fitzgerald explică: „Când oamenii vorbesc despre pierderea în greutate, înseamnă cu adevărat pierderea de grăsime. Această distincție este importantă deoarece este posibil să slăbești fără a pierde grăsime sau fără a pierde atât de multă grăsime pe cât credeți. Acest lucru se întâmplă atunci când masa musculară, apa din corp și, uneori, chiar și masa osoasă se pierd în loc de grăsime.

„Pentru a vă asigura că greutatea cea mai mare sau totală o pierdeți este gras, este important să evitați tăierea prea severă a caloriilor și să vă angajați în forme de exerciții care provoacă atât mușchii, cât și sistemul cardiovascular. Înotul este o alegere excelentă. Deoarece se face împotriva rezistenței (apei), înotului provoacă mușchii și astfel păstrează (și uneori crește) masa musculară. În același timp, înotul crește ritmul cardiac și arde o mulțime de calorii, facilitând pierderea de grăsime. ”

Acum, că avem posturile în loc (pierderea de grăsime), să vorbim despre cele mai bune modalitate de a obține rezultate în piscină. Spoiler Alert: Este nevoie de mai puțin timp decât ai putea crede!

Merge mai greu

Odată ce ai pus bazele tehnicii de înot și ai dezvoltat aptitudinea pentru a înota confortabil timp de 30 de ani minute (și o faceți câteva zile pe săptămână), este timpul să vă intensificați antrenamentul. Acum există cercetători care demonstrează că atât fitness-ul, cât și pierderea de grăsime pot obține un efort din toate eforturile (sau aproape de el), numite intervale.

Introduceți HIIT sau Trainingul cu intensitate ridicată. Antrenamentele HIIT sunt alcătuite din perioade scurte de efort intens, urmate de o perioadă de recuperare. Acest model on-again / off-again se repetă de obicei de mai multe ori în timpul unei sesiuni de înot (denumit „set”). HIIT nu numai că mărește metabolismul, dar poate și să-și deprime apetitul pentru o perioadă după exercițiu. într-o rutină, iar pierderile de grăsime s-au aplatizat, probabil este timpul să o amestecați adăugând mai multă intensitate antrenamentului dvs.

„Piscina este ca o sală de sport proprie, nu există limită la tipuri de antrenamente pe care le poți face ”, spune Jim Vance, antrenor pentru sportivi de elită din San Diego. Vance recomandă să începeți prin stabilirea unei durate (cât va dura antrenamentul dvs.) și descompunerea de acolo. O înot de 30 de minute poate include o încălzire, o serie de intervale de 30 de secunde și o răcire, de exemplu. Încă prea ușor? „Adăugați rezistență utilizând palete de înot sau creșteți rezistența purtând un costum diferit”, spune Vance.

Alternativ, și dacă nu sunteți familiarizați cu un ceas de înot, vă puteți baza antrenamentul pe distanță, rupându-vă Fitzgerald este de acord că pierderea de grăsime necesită o abordare specifică. „Dacă obiectivul dvs. principal în înot este să pierdeți grăsime, trebuie să vă antrenați oarecum diferit decât dacă obiectivul dvs. este să concurează în curse ”, spune el. „Înotătorii competitivi fac o cantitate foarte mare de înot la intensitate scăzută. Dar pentru pierderea grăsimii, un program cu volum mai scăzut și cu intensitate mai bună funcționează cel mai bine.”

Fitzgerald oferă următoarele ca exemplu de antrenament care este bun pentru pierderea de grăsime.

Exemplu de antrenament pentru intervale / HIIT pentru înotători începători

Încălzire: 4 x 50 de metri încet cu 10 secunde de repaus după fiecare 50

Principal set: 6 x 50 de metri rapid cu 20 de secunde de repaus după fiecare 50

Cool-down: 4 x 50 de metri lent cu 10 secunde de repaus după fiecare 50

Timing Isn t Totul (dar este ceva)

Ne pare rău, nu există un „hacking” pe calea ta către fitness pe termen lung și rezultate durabile ale pierderii de grăsime.Dar, pe lângă alimentația sănătoasă și crearea unui obicei de exerciții fizice, momentul antrenamentelor poate juca un rol surprinzător în rezultatele dvs.

Înțelegeți deja că, după ce ați construit o bază de fitness, un procent din timpul petrecut în piscină ar trebui petrecut făcând antrenamente de intensitate ridicată, de tip HIIT. Ceea ce s-ar putea să nu știți (majoritatea oamenilor nu știu) este că atunci când înotați poate face, de asemenea, o diferență.

Cercetătorii belgieni au demonstrat că exercițiul fizic dimineața, înainte de micul dejun, a controlat creșterea în greutate mai eficient decât exercițiile fizice dimineața, după ce a luat micul dejun. Autorul studiului, Peter Hespel, și-a rezumat concluziile pentru The New York Times:

„Strategia optimă pentru a preveni creșterea greutății corporale este, evident, combinarea unei diete sănătoase, bine echilibrate, cu un stil de viață activ fizic Am demonstrat că exercițiul de dimineață devreme în starea de post este mai puternic decât o cantitate identică de exercițiu în starea de hrănire. „

Ceea ce înseamnă Hespel este că exercițiul pe stomacul gol, după un mini-post (De la cină cu o seară înainte) va da rezultate mai mari decât exercițiile fizice după ce ați mâncat.

Acolo aveți: intensitatea și momentul sunt două chei ale pierderii de grăsime. Numarul trei? Păstrați-l distractiv. După cum știm cu toții, cel mai bun exercițiu pentru pierderea grăsimii este cel cu care veți rămâne. Înotul poate fi un timp meditativ „pentru mine” sau îl puteți face social, aderându-vă la un program de înot sau la un club de înot Masters – majoritatea piscinelor comunitare le au. oferiți un antrenor profesionist de înot pentru sfaturi de antrenament specifice și personalizate și ascultați-vă corpul.

—Kurt Hoy