Harton Academy | Importanța respirației corecte în timpul exercițiului și efectul Valsalva.

În viața noastră de zi cu zi, respirația vine natural și nu necesită niciun gând. Avem nevoie de oxigen, așa că inspirăm și trebuie să ne scăpăm corpurile de dioxid de carbon, așa că expirăm.

Cu toate acestea, atunci când faci mișcare, mușchii tăi de lucru necesită cantități mai mari de oxigen și creezi mai mult dioxid de carbon deșeuri ca urmare. Acest lucru are ca rezultat o creștere automată a ratei de respirație. Dar exerciții fizici – în special cei noi – nu ar trebui să ia acest proces de la sine înțeles. Conștientizarea respirației vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil (respirația prea lentă poate crește ritmul cardiac), preveni complicații (cum ar fi amețeli sau leșin care pot rezulta din lipsa de oxigen) și obțineți mai mult din antrenamentele dvs.

Exercițiu cardio (aerob)

Când mergeți, alergați, mergeți cu bicicleta, faceți filare sau faceți orice altă formă de exercițiu cardiovascular, încercați să respirați profund. Fie că respirați prin nas, gură sau o combinație a celor două, este o preferință personală. Majoritatea alergătorilor consideră că respirația pe gură oferă corpului cea mai mare cantitate de oxigen. Faceți un efort conștient pentru a vă menține respirația atât profundă, cât și relaxată.

Forța

La fel ca cardio, antrenamentul de forță crește nevoia de oxigen a organismului și duce automat la o rată de respirație mai rapidă. Cu toate acestea, mulți oameni au tendința de a-și ține respirația în timpul unei activități extenuante, cum ar fi ridicarea greutății. Cunoscută sub numele de manevra Valsalva, aceasta poate limita livrarea de oxigen către creier și poate provoca amețeli, leșin, creșterea tensiunii arteriale și alte complicații. În timpul antrenamentului de forță, cel mai important lucru de reținut despre respirație este doar să o faci! Nu-ți ține niciodată respirația; fii conștient de modul în care respiri în orice moment, fie prin nas sau gură.

Se recomandă să expiri în faza de efort a exercițiului și să inspiri în faza mai ușoară. Faza de efort este de obicei cea mai grea fază a exercițiului – ridicarea, curlarea sau împingerea greutății. Faza mai ușoară vă aduce înapoi la poziția inițială prin scăderea sau întoarcerea greutății.

Ce este Valsalva?

Termenul elegant pentru reținerea respirației este Valsalva. Luându-și numele de la Anton Maria Valsalva, anatomist italian din secolul al XVII-lea, manevra Valsalva are loc atunci când încercăm să expirăm cu forța, menținând gura și nasul închise. Deși respirația adecvată în timpul exercițiului este unul dintre cele mai importante aspecte ale unui antrenament sigur și eficient, respirația corectă nu devine naturală pentru majoritatea dintre noi. În loc să respire liber și deschis în timpul exercițiilor, majoritatea oamenilor fac de fapt contrariul. Scopul de bază al Valsalva este de a crește presiunea aerului în torace și plămâni pentru a ajuta la efortul fizic sau pentru a ajuta la forțarea lucrurilor în afara corpului, cum ar fi nașterea sau mersul la toaletă.

Când vine vorba de greutate -instruirea, majoritatea dintre noi ne ținem (sau ne forțăm) respirația ca mijloc de manipulare a intensității, deoarece manevra creează stabilitate prin presiune. Din păcate, reținerea respirației ne îndepărtează capacitatea de a produce contracții musculare de mare intensitate și poate fi de fapt periculoasă. Respirarea în timpul exercițiului crește rapid tensiunea arterială și acest lucru poate duce la leșin, dureri de cap induse de exerciții dureroase sau chiar accident vascular cerebral. Lifturile electrice sunt un prim exemplu, parcă ar fi pe punctul de a exploda!