grăsime
Ce este grăsimea?
Grăsimea este unul dintre macronutrienții din nutriția umană. Mulți oameni asociază automat grăsimea cu untul, untura sau substanțele grase atașate cărnii de animale. Cu toate acestea, uleiurile vegetale, care sunt lichide la temperatura camerei, sunt și grăsimi. Grăsimile reprezintă cel mai complex grup de nutrienți. Există multe tipuri de grăsimi, unele bune și altele rele. Nici un aliment natural nu este format dintr-un singur tip de grăsime.
Care sunt funcțiile grăsimii la om corp?
Grăsimea stochează excesul de energie din dieta dvs. pentru o utilizare ulterioară. Un gram de grăsime oferă 9 calorii, cel mai mare dintre toți nutrienții. Grăsimea servește și ca material de construcție pentru membranele celulare și ca precursor pentru moleculele de semnalizare. Două tipuri speciale de grăsimi, acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6, joacă, de asemenea, roluri importante în reglarea expresiei genelor (pornirea și oprirea genelor).
Care sunt principalele tipuri de grăsime?
Există trei tipuri majore de grăsimi în dieta umană: grăsimi saturate, nesaturate și grăsimi trans. Deoarece grăsimile saturate pot crește nivelul colesterolului din sângele uman, acestea sunt adesea numite „grăsimile rele”. Grăsimile nesaturate, inclusiv MUFA (acizi grași mononesaturați) și PUFA (acizi grași polinesaturați), sunt adesea considerate „grăsimi bune” datorită efectelor lor benefice asociate. Cu toate acestea, nu toate grăsimile nesaturate sunt create egale. De exemplu, acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 sunt ambii PUFA, dar au efecte opuse atunci când vine vorba de riscul de boli cronice. Grăsimile trans nu pot fi descompuse în mod corespunzător în energie de către corpul dumneavoastră și sunt asociate cu cele mai mari creșteri ale colesterolului și ale acumulării țesutului adipos. Prin urmare, grăsimile trans sunt „cele mai proaste” grăsimi dietetice. Mai multe detalii despre tipurile de grăsimi și efectul lor asupra sănătății umane sunt descrise în Metabolismul grăsimilor 101. Tabelul 1 prezintă acizii grași obișnuiți în dietă.
Tabelul 1. Acizi grași comuni în dieta umană.
| Tipuri | Nume comun | Structură | Sursă | |
|---|---|---|---|---|
| GRASimi SATURATE | Lauric | C12: 0 | Ulei de cocos, ulei de sâmburi de palmier | |
| Acid miristic | C14: 0 | Lapte, ulei de cocos | ||
| Acid palmitic | C16: 0 | Ulei de palmier, lapte, unt, brânză, unt de cacao, carne de animale |
||
| Acid stearic | C18: 0 | Ulei de palmier, lapte, unt, brânză, unt de cacao, carne de animal |
||
| GRASimi NESATURATE | MUFA | Acid palmitoleic | C16: 1 | Ulei de animale marine |
| Acid oleic | C18: 1 | Ulei de măsline, canola, cele mai multe grăsimi dietetice | ||
| omega-6 PUFA | Acid linoleic (LA) | C18: 2 | Porumb, soia, semințe de floarea-soarelui și uleiuri de arahide | |
| Acid arahidonic (AA) | C20: 4 | Ulei de arahide. Cantitate mică în carne, produse lactate și ouă |
||
| omega-3 PUFA | Acid α-linolenic (ALA) | C18: 3 | Ulei de in, ulei de măsline, ulei de rapiță (Canola) |
|
| Acid eicosapentaenoic (EPA) | C20: 5 | Ulei de pește, alge marine | ||
| Acid docosahexaenoic (DHA) | C22: 6 | Ulei de pește, alge marine | ||
De câte grăsimi am nevoie în dieta mea?
Orientările dietetice pentru intervalul de distribuție acceptabil al macronutrienților (AMDR) recomandat de americani pentru consumul de grăsimi este cuprins între 20 și 35% din caloriile dietetice totale pentru adulții cu vârsta de 19 ani și peste. AMDR pentru grăsime sunt aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar sunt mai mari pentru vârstele mai mici (Tabelul 2).
Tabelul 2. AMDR pentru grăsime pentru diferite grupe de vârstă
| Vârstă (ani) | AMDR (% din aportul total de energie) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Cum îmi pot îmbunătăți dieta cu grăsimi sănătoase?
Vă recomandăm să folosiți GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator pentru a obține cea mai exactă estimare a aportului actual de grăsimi. În funcție de mediul dvs. genetic, starea de sănătate și obiectivele personale, poate doriți să vă mențineți, să creșteți sau să reduceți aportul de grăsimi.
În general, ar trebui să vă propuneți să vă creșteți aportul de grăsimi „bune” și să reduceți aportul de grăsimi „rele”.Evitați pe cât posibil grăsimile trans („cele mai rele” grăsimi), deoarece grăsimile trans se pot acumula în organism și pot provoca efecte dăunătoare și de lungă durată. Trans-grăsimile se găsesc în mod normal în junk food-urile prăjite, cum ar fi chipsurile Cartofi prăjiți și anumiți înlocuitori de grăsimi artificiale, cum ar fi margarina. În Statele Unite, produsele care conțin mai puțin de 0,5 g trans-grăsimi pe porție pot enumera conținutul de grăsimi trans ca zero pe porție pe eticheta Fapte nutriționale. Veți avea nevoie de pentru a citi secțiunea de ingrediente de pe produs pentru a vedea dacă alimentele conțin uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate care sunt principalele surse de grăsimi trans. Dacă se utilizează aceste ingrediente, ar trebui să evitați alimentele.
Încercați, de asemenea. pentru a limita cantitatea de grăsimi saturate (grăsimi „rele”) din dieta ta. Grăsimile animale din carnea roșie și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi conțin în mod normal niveluri ridicate de grăsimi saturate, precum și niveluri ridicate de colesterol. Uleiurile vegetale pot fi și surse de cantități mari de grăsimi saturate. De exemplu, uleiul de cocos și uleiul de palmier sunt compuse în principal din grăsimi saturate și ar trebui să fie limitate în dieta ta. Alte uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de arahide și uleiul de floarea-soarelui, au un raport dezechilibrat omega-3: omega-6. Aceste uleiuri conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-6, dar puțin sau deloc acizi grași omega-3. Consumul pe termen lung al acestor uleiuri poate crește riscul de inflamație și boli cronice ale inimii.
Pentru a obține cantitatea de grăsime de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă, evitând în același timp excesul de grăsimi saturate, optați pentru uleiuri vegetale mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola atunci când gătiți. Aceste uleiuri au un procent ridicat de acizi grași nesaturați (grăsimile „bune”) și un raport echilibrat omega-3: omega-6. De asemenea, puteți obține grăsimi „bune” de la pești de mare adâncime, cum ar fi somonul, și fructe de mare, cum ar fi stridiile. Aceste alimente au un nivel ridicat de omega-3, precum și proteine de înaltă calitate.
Pentru a reduce aportul de grăsimi, ar trebui să limitați alimentele bogate în grăsimi, precum cele prezentate în Top Foods. De asemenea, trebuie să alegeți produse lactate fără grăsimi, să selectați carnea slabă și să tăiați cât mai multe grăsimi posibil atunci când consumați alimente pe bază de animale. Rețineți că majoritatea sosurilor de salată sunt foarte bogate în grăsimi. Acordați atenție cantității de sos de salată pe care o utilizați pentru a evita aportul excesiv de grăsimi din acest fel de mâncare aparent „sănătos”. Consultați articolul Ce nu este corect cu salatele pentru o mai bună înțelegere a acestei probleme.