FITNESS (Română)

Felicitări – ești însărcinată! Întrebarea veche de cum să faci mișcare corectă în timpul sarcinii este una pe care viitoarele mame, precum și mămicile mai experimentate le adresează adesea medicilor, prietenilor și profesioniștilor în fitness. Și, pe bună dreptate – cercetările și recomandările privind practicile sigure de utilizat în timpul sarcinii se schimbă. Mămicile și viitoarele mame de astăzi sunt o grămadă activă – unele sunt exercițioare avide, în timp ce altele ar putea începe doar călătoriile lor de fitness.

Deoarece vrem să vă simțiți încrezători în siguranța bebelușului vostru nenăscut în timpul exercițiilor, am conceput antrenamente special pentru sarcină. Dacă sarcina nu v-a învățat deja, în general, corpul dvs. este incredibil de inteligent! Pe măsură ce crește o ființă umană minusculă, îți ajustează tensiunea arterială, îți extinde cutia toracică și îți mărește volumul de sânge, printre multe alte lucruri uimitoare … totul fără ca tu să-i spui să o facă. Deci, ascultă-ți corpul! Vă va spune ce este prea mult și când trebuie să vă faceți mai ușor.

Exercițiul în primul trimestru tinde să fie dificil. Volumul de sânge pompat de inimă în fiecare minut crește cu 5-6 săptămâni de gestație și frecvent tensiunea arterială este scăzută. Toate aceste modificări, deși neobservabile în exterior, pot crea amețeli, ritm cardiac rapid și oboseală.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii timpurii sunt complet sigure. Dar veți dori să urmați toate acțiunile și activitățile de mai jos enumerate mai jos. Dacă sunteți îngrijorat de așteptarea de 2 săptămâni (2ww) sau de așteptarea unui test beta, citiți sfaturile de pre-sarcină și infertilitate privind exercițiile fizice în timpul așteptării de două săptămâni și a sarcinii timpurii.

În cele din urmă, cea mai frecventă preocupare printre femeile însărcinate este dacă exercițiul fizic va induce un avort spontan. Exercițiul calmează de fapt multe dintre durerile și supărările din primul trimestru, iar continuarea exercițiilor fizice pe tot parcursul sarcinii poate aduce beneficii doar mamei și bebelușului ei.

Potrivit ACOG, femeile cu sarcini necomplicate ar trebui încurajate să se angajeze în exerciții aerobice și de condiționare a forței înainte, în timpul și după sarcină (ACOG CO 804).

Înainte de a merge mai departe cu exercițiile fizice, trebuie să discutăm câteva dintre elementele de bază ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Dacă sarcina nu v-a învățat deja, în general, corpul dvs. este incredibil de inteligent! Pe măsură ce crește o ființă umană minusculă, printre multe alte lucruri uimitoare … totul fără ca tu să-i spui să o facă. Deci, ascultă-ți corpul! Vă va spune ce este prea mult și când ar trebui să o luați ușor. Dar, rețineți, aceste adaptări sunt unice pentru fiecare femeie însărcinată și nu fiecare femeie va răspunde la exerciții fizice în timpul sarcinii în același mod.

Deoarece există anumite condiții care vă pun pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră la risc, obțineți permisiunea medicului înainte de a începe orice rutină de exerciții. Trebuie să opriți exercițiile și să solicitați asistență medicală dacă apare oricare dintre următoarele: sângerări vaginale, contracții dureroase regulate, scurgeri de lichid amniotic, dificultăți de respirație înainte de a începe exercițiile, amețeli, cefalee, dureri în piept, slăbiciune musculară și dureri sau umflături ale gambei.

Exercițiul în primul trimestru:

• Exercițiul poate fi dificil din cauza volumului de sânge pompat de inimă în fiecare minut, crește cu 5- 6 săptămâni de gestație. Această schimbare majoră poate provoca simptome precum amețeli, ritm cardiac rapid și senzația de a nu putea respira adânc. Acest lucru vă poate face să vă simțiți lipsit de energie, verde până la branhii, obosit și pur și simplu blah.
• Probabil vă veți simți mai energizat de la antrenament decât dacă îl omiteți, dar cel mai important – ascultați-vă corpul.
• Cea mai frecventă preocupare în rândul femeilor însărcinate este dacă exercițiul fizic va induce un avort spontan. Exercițiul calmează de fapt multe dintre durerile și supărările din primul trimestru, iar continuarea exercițiilor fizice pe tot parcursul sarcinii poate aduce beneficii doar mamei și bebelușului ei.
• Consultați liniile directoare pentru exercițiile de sarcină Big 12 pentru o listă cuprinzătoare a dosarelor și a celor ce nu trebuie efectuate în timpul exercițiilor de sarcină. Sau descărcați pachetul nostru complet prenatal & Startnatal Postnatal.

Exercițiul al doilea trimestru:

• Probabil că veți simți mai bine decât ai făcut-o în primul trimestru. Veți începe să vedeți mai mult din umflătura bebelușului și un apetit crescut!
• Încercați să fiți mai consecvenți în rutina de antrenament și să vă abțineți să vă culcați pe spate perioade lungi de timp, precum și exerciții nemișcate. Pe măsură ce burta crește, această poziție în decubit dorsal (întins pe spate) poate reduce fluxul de sânge înapoi în inima ta. După 20 de săptămâni de gestație – sau la jumătatea celui de-al doilea trimestru – acest lucru poate provoca scăderea tensiunii arteriale. Nu este nevoie de alarmă … nu petreceți perioade lungi de timp întins pe spate.
• În al doilea trimestru, volumul de sânge este cu 30-40% peste nivelurile dinaintea sarcinii.Mai mult sânge echivalează cu mai mult oxigen cu mușchii, ceea ce duce la mai multă energie. Înseamnă asta să alergi un maraton? Nu, dar înseamnă că în timpul celui de-al doilea trimestru s-ar putea să puteți sări / merge / jogging mai mult. Deși nu ar trebui să ajungeți niciodată la punctul de epuizare sau oboseală.
• Acum este un moment bun pentru exercițiile de bază care vă angajează abdominisul transvers și podeaua pelviană. Facem multe dintre acestea în antrenamentele noastre postnatale, dar este atât de important să ne asigurăm că nucleul este angajat în timpul sarcinii. De fapt, exercițiul de bază (abdominale și spate) este recomandat în cercetare. Urmăriți acest videoclip de 3 minute despre exercițiile noastre fundamentale de bază.

Exercițiul al treilea trimestru:

• Hormonul care permite pelvisului și cutiei toracice să se extindă pentru a se potrivi copil în creștere, creează, de asemenea, articulații libere, precum și instabilitate. Articulațiile libere permit o mai mare flexibilitate, dar pot, de asemenea, să adăpostească un mediu pentru răniri dacă nu sunteți atent.
• De asemenea, ați putea descoperi că toate modificările posturale care însoțesc sarcina vă modifică probabil sentimentul de echilibru. Pe măsură ce burtica crește, s-ar putea să vă simțiți în tendința de a „vălui” în timp ce mergeți.
• Chiar și cu toate aceste modificări, nu este nevoie să reduceți intensitatea exercițiului în timpul celui de-al treilea trimestru, dacă ați lucrat Cu toate acestea, este important să rețineți că acele lucruri care au fost ușoare în al doilea trimestru s-ar putea să nu se afle în al treilea trimestru. Probabil că nu mai aveți nevoie de greutăți mari pentru a face exerciții inferioare, deoarece vă duceți propria „greutate” în burtă!
• Ascultarea corpului și a medicului este acum mai esențială ca niciodată. Amintiți-vă că sarcinile nu fac exerciții fizice – nu vă obosiți excesiv, nu continuați dacă simțiți o lipsă de coordonare sau disconfort. Nu uitați lichidul adecvat și odihniți-vă. Nu uitați o încălzire completă & răcire.
• Exercițiile de bază ar trebui să arate diferit în al treilea trimestru. Acestea trebuie făcute într-un unghi, cu accent pe abdominale transversale și pe podeaua pelviană. Găsiți aceste exerciții de bază în antrenamentele noastre de sarcină.
• Uneori, răsucirea vă poate arunca centrul de greutate sau poate exercita o presiune suplimentară asupra țesuturilor abdominale. Prin urmare, ar trebui să stabilizați miezul prin mișcări de răsucire. S-ar putea să fi auzit că ar trebui să elimini orice răsucire a trunchiului. Dar nu ne trecem zilele fără să ne răsucim și exercițiul ar trebui să imite biomecanica corpului nostru, acest lucru este cunoscut sub numele de exercițiu funcțional. Dacă aveți diastază recti, răsucirea trebuie redusă la minimum.

Permiteți-mi să vă ajut să vă hrăniți și să vă construiți încrederea prin fitness, nutriție și comunitate. Fără presiune, fără stres și fără experiență necesară! Te-am prins! Alăturați-vă pentru antrenamente de sarcină în siguranță!