Diviziunea superioară / inferioară: rutină de 2, 3, 4 și 5 zile inclusă

Diviziunea superioară / inferioară este probabil divizarea mea preferată de antrenament cu greutăți.

Este bine echilibrat, poate fi ajustat pentru atât de multe programe diferite (2, 3, 4 sau 5 antrenamente pe săptămână) și funcționează extrem de bine pentru a construi mușchi, a pierde grăsime, a câștiga forță și multe altele. Este tipul de rutină de antrenament pe care îl recomand cel mai des.

Iată tot ce trebuie să știți despre asta …

Ce este o împărțire superioară / inferioară?

divizarea superioară / inferioară este un tip de program de antrenament care împarte corpul în doar două grupuri: partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.

Fiecare grup este apoi antrenat separat în propria zi, astfel …

Ziua „Corpului superior”

În această zi, veți antrena întregul corp superior într-o oarecare măsură. Iată ce înseamnă asta în ceea ce privește părțile corpului vizate, împreună cu cantitatea de exerciții pe care le-am găsit ideale pentru fiecare.

• Piept: 2 exerciții
• Spate: 2 exerciții
• Umeri: 1 exercițiu
• Biceps: 1 exercițiu
• Triceps: 1 exercițiu

Ziua „Corpului inferior”

În această zi, ați fi antrenează întregul corp inferior într-o oarecare măsură. Iată ce înseamnă asta în ceea ce privește vizarea părților corpului, împreună cu cantitatea de exerciții pe care le-am găsit ideale pentru fiecare.

• Quads: 1-2 exerciții
• Jambiere: 1-2 exerciții
• Glutei: 0-1 exercițiu
• Vițeii: 1-2 exerciții

Abs sunt de obicei antrenați împreună cu corpul inferior. De asemenea, rețineți că partea inferioară a spatelui, care din punct de vedere tehnic face parte din partea superioară a corpului, este adesea considerată parte a antrenamentului inferior al corpului, pur și simplu pentru că este implicată (sursă) în atâtea exerciții de picioare compuse (deadlifts, squats etc.).

De ce potențial 0 exerciții pentru glute? Deoarece atâtea alte exerciții ale corpului inferior au lovit deja glutele (surse aici, aici și aici) într-o oarecare măsură (de exemplu, deadlifts, squats, split squats, lunges etc.) și pentru mulți oameni, este suficient. Pentru cineva care caută mai mult accent pe glute, voi include de obicei un exercițiu specific axat pe glute.

Care sunt beneficiile superioare / inferioare?

În timp ce există o mulțime de beneficii pentru acest tip de rutină, am constatat că există trei care se remarcă cel mai mult:

1. Are o mulțime de opțiuni de programare diferite.
   Indiferent de câte zile poți să te antrenezi săptămânal sau în ce zile specifice poți / nu poți lucra, există aproape întotdeauna o versiune a acestei împărțiri care să se potrivească programului tău. Vă voi arăta toate aceste versiuni diferite într-o secundă, așa că veți vedea exact la ce mă refer.
2. Majoritatea opțiunilor de programare permit o frecvență de antrenament optimă.
   Cercetare (surse aici și aici) și experiența din lumea reală ne-a arătat că, pentru majoritatea oamenilor cu cele mai multe obiective, antrenarea fiecărei părți a corpului de aproximativ două ori pe săptămână funcționează mai bine decât antrenarea fiecărei părți a corpului doar o dată pe săptămână. Și majoritatea versiunilor superioare / inferioare permit cu ușurință îndeplinirea acestei frecvențe ideale.
3. Previne suprapunerea mai bine decât majoritatea despărțirilor.
   Majoritatea rutinelor pe care le folosesc oamenii implică „despărțiri ale părții corpului”. Știi, ceva de genul piept luni, umeri marți, brațe miercuri, spate joi și picioare vineri. Printre numeroasele probleme cu astfel de programe este potențialul de probleme cu suprapunere. De exemplu, umerii sunt implicați în timpul majoritatea exercițiilor de piept (surse aici și aici). Prin urmare, antrenând pieptul într-o zi și umerii în următoarea, efectiv antrenezi umerii în ambele zile. Acum nu este automat o problemă, dar potențialul există. Cu toate acestea, cu o divizare mai mică, antrenezi părți ale corpului care se suprapun împreună în același antrenament, ceea ce reduce foarte mult potențialul de probleme care implică recuperare și / sau leziuni excesive.

Cele 5 versiuni diferite

Așa cum am menționat acum un minut, acolo sunt o mulțime de moduri diferite de a programa antrenamentele superioare și inferioare ale corpului pe sp o săptămână.

Să aruncăm o privire la cele mai populare abordări, să le comparăm argumentele pro și contra și să stabilim ce versiune este cea mai potrivită pentru dvs.

1. The 2- Split superior / inferior de zi
2. Split superior / inferior de 3 zile
3. Split superior / inferior de 4 zile
4. 3-4 / zi superior / inferior Împărțire
5. Împărțirea superioară / inferioară de 4-5 zile

Să începem de sus.

Împărțirea superioară / inferioară de 2 zile

După cum puteți vedea, există doar două antrenamente implicate în această versiune a rutinei: o zi superioară și o zi inferioară.

Și rețineți că ați putea plasa acele antrenamente în ORICE zile din săptămână pe care le-ați dorit.Tocmai am ales luni și joi în acest exemplu, dar ar putea fi la fel de ușor să fie miercuri și vineri, sau sâmbătă și duminică, sau orice altceva ai avea nevoie să fie.

Pro

Este la fel de convenabil și ușor de programat pe cât ar putea fi orice divizare de antrenament. În plus, chiar dacă ați fost încă atât de ocupat încât a trebuit să pierdeți o zi, există o mulțime de spațiu în săptămână pentru a compensa cu ușurință într-o altă zi.

Contra

fii sincer aici. Două antrenamente pe săptămână nu vor fi ideale pentru majoritatea obiectivelor.

Nu mă înțelegeți greșit, o împărțire superioară / inferioară de 2 zile poate funcționa într-o oarecare măsură. Pur și simplu nu va funcționa la fel de bine ca și versiunile pe care le vom acoperi în continuare.

Acest lucru se datorează în mare parte frecvenței sale de antrenament o dată pe săptămână – fiecare parte a corpului fiind antrenată doar o dată la 7 zile – care, așa cum am menționat mai devreme, s-a dovedit a fi cea mai puțin eficientă frecvență de antrenament pentru majoritatea oamenilor.

Este cel mai bun pentru …

Nu recomand această versiune a împarte foarte des, dar atunci când o fac, este în primul rând persoanelor care se pot antrena doar de două ori pe săptămână și încearcă doar să mențină mușchii și forța la momentul respectiv, mai degrabă decât să le mărească.

De exemplu, dacă plecați în vacanță câteva săptămâni sau dacă aveți multe lucruri în viață în acest moment sau dacă are loc un fel de scenariu care va duce la A) vă va fi dificil să intrați în sala de gimnastică de mai mult de două ori pe săptămână și B) vă este dificil să vă concentrați pe a face orice altceva decât să mențineți.

În acest scop, diviziunea superioară / inferioară de 2 zile va fi suficientă.

Cu toate acestea, dacă puteți continua Antrenează-te de două ori pe săptămână ȘI totuși vrei să faci progrese bune, împărțirea completă a corpului de 2 zile ar fi o opțiune mult mai bună pentru a merge.

Diviziunea superioară / inferioară de 3 zile

Această versiune de 3 zile alternează între corpul superior și corpul inferior orice alt antrenament, astfel încât să faceți Upper / Lower / Upper o săptămână, apoi Lower / Upper / Lower următoarea.

Apoi continuați să alternați astfel de la o săptămână la alta.

După cum puteți vedea, structura acestei împărțiri presupune să aveți 1 zi liberă între fiecare antrenament și apoi două zile libere la final (deci … 1 pornit / 1 oprit / 1 pornit / 1 off / 1 on / 2 off).

Versiunea de mai sus este probabil cel mai comun mod de a o programa, deoarece vă oferă weekend-uri libere (și mulți oameni preferă așa). Desigur, zilele reale pe care le alegeți nu contează deloc atâta timp cât aceeași structură este păstrată intactă.

Pro

Cu doar 3 antrenamente pe săptămână, va continua să fii al naibii de convenabil și ușor pentru cei mai mulți oameni să se încadreze în viața lor.

În plus, frecvența de antrenament pentru fiecare parte a corpului este chiar în intervalul ideal în care dorim să fie, deoarece totul se antrenează o dată la fiecare A 4-a sau a 5-a zi (comparativ cu fiecare a 7-a zi din versiunea anterioară), care este aproape de două ori pe săptămână.

Și, de asemenea, este rar că 3 antrenamente pe săptămână să fie „prea mult” pentru o persoană din punct de vedere al recuperării, deci această versiune va fi utilizabilă pentru majoritatea oamenilor.

Contra

De fapt, nu există nimic prea semnificativ de menționat aici în ceea ce privește aspectele negative.

Singurul „contra” potențial real al acestei versiuni a împărțirii este că unii oameni pur și simplu ar prefera să lucreze mai des de 3 ori pe săptămână, fie pentru că vor frecvența suplimentară, fie poate este doar o preferință personală sau consideră că se antrenează mai bine mai des sau orice altceva.

Este cel mai bun pentru …

Versiunea de 3 zile a diviziunii superioare / inferioare va fi o opțiune excelentă pentru oricine dorește să construiască mușchi, să câștige forță sau să îmbunătățească aspectul sau performanța corpului său.

Pentru a fi și mai specific, aș spune că este mai bine pentru:

• Oameni care nu reușesc să se antreneze decât 3 zile pe săptămână.
  Deci, indiferent de orice altceva, dacă puteți ajunge la sală doar de 3 ori pe săptămână, aceasta este opțiunea ideală pentru dvs.
• Oameni care ar fi deranjați de ceva mai mult de 3 antrenamente.
  Poate că ați putea să vă ajustați programul și să vă faceți tot posibilul să vă antrenați 4-5 zile pe săptămână. Dar, a face acest lucru ar fi prea incomod și, în cele din urmă, ați ajunge să pierdeți antrenamentele. În acest caz, rămâneți cu această versiune de 3 zile.
• Persoane cu o capacitate mai mică de recuperare.
  Acest lucru s-ar putea datora geneticii sub medie (unii oameni pur și simplu nu se pot descurca cu 4-5 antrenamente pe săptămână și se ard destul de repede când încearcă) sau de vârstă (recuperarea se înrăutățește pe măsură ce îmbătrânim) , sau având o viață foarte stresantă (stresul înrăutățește recuperarea), sau având o slujbă foarte fizică (o mulțime de activitate suplimentară se va reduce la recuperare), sau având un deficit caloric în scopul de a pierde grăsime fără a pierde mușchi într-o stare cu deficit de energie).
• Oamenilor cărora le place mai bine.
  Unii oameni se simt mai bine / mai puternici / mai proaspeți când se antrenează 3 zile pe săptămână față de 4-5 zile pe săptămână. Simplu.

Diviziunea superioară / inferioară de 4 zile

Există de fapt câteva versiuni diferite de 4 zile superioare / inferioare. Iată-le pe toate …

Aceasta este versiunea „clasică” a acestei diviziuni. Aceasta implică efectuarea a 4 antrenamente pe săptămână: 2 pentru partea superioară a corpului și 2 pentru partea inferioară a corpului.

puteți vedea, structura acestei împărțiri presupune să aveți 2 antrenamente consecutive, urmate de 1 zi liberă, urmată de 2 antrenamente consecutive, urmate de 2 zile libere (deci … 2 pornit / 1 oprit / 2 pornit / 2 oprit).

La fel ca și versiunile anterioare, zilele pe care le alegeți nu contează deloc atâta timp cât aceeași structură este păstrată intactă.

Toate acestea sunt aproape identice cu versiunea A, cu o singură modificare mică: există un singur set de antrenamente consecutive.

Ceea ce vreau să spun este că Versiunea A presupunea antrenament 2 zile la rând, o zi liberă și apoi antrenament din nou 2 zile la rând. Însă toate aceste versiuni programează antrenamentele într-un mod care adaugă o zi între unul dintre seturile consecutive, astfel încât să te antrenezi doar în zilele din spate o dată pe săptămână, în loc de două ori.

Orice altceva este exact la fel.

Care sunt avantajele acestui lucru?

• Recuperare ușor îmbunătățită.
  Antrenamentul în zilele consecutive este puțin mai multă impozitare pentru corp, astfel încât să ai o zi liberă între unul dintre aceste seturi consecutive de antrenamente poate fi benefic pentru unii oameni.
• Performanță ușor îmbunătățită în al doilea antrenament.
  În general, tu De obicei, sunteți puțin mai bun / mai proaspăt pentru un antrenament când nu v-ați antrenat în ziua precedentă.
• Poate că este mai bine pentru programul dvs.
  Una dintre aceste versiuni se poate întâmpla doar pentru a se potrivi nevoilor dvs. mai bine decât versiunea A în ceea ce privește zilele în care nu / nu te antrenezi.

Ce se întâmplă cu dezavantajele acestor versiuni ale divizării?

Ar fi într-adevăr numai fie că îți cer să te antrenezi pe o Cel puțin o parte a weekendului, care ar putea fi bine pentru unii oameni (la naiba, poate fi chiar un beneficiu), dar nu atât pentru alții care au nevoie de weekend-uri libere.

Dar lăsând asta deoparte, eu considerați că toate versiunile de 4 zile ale versiunii superioară / inferioară sunt la fel de eficiente și cu adevărat variații ușor diferite ale aceluiași lucru.

De asemenea, rețineți că, încă o dată, zilele reale pe care le alegeți nu contează, atâta timp cât aceeași structură generală este păstrată intactă.

Pro

Frecvența de antrenament pentru fiecare parte a corpului este excelentă. Toate versiunile de 4 zile ale diviziunii superioare / inferioare permit antrenarea fiecărei părți a corpului o dată la a 3-a sau a 4-a zi, care este exact de două ori pe săptămână.

Deși nu este la fel de larg utilizabil ca o rutină de 3 zile, 4 antrenamente pe săptămână va fi în continuare perfectă pentru un număr foarte mare de oameni din punct de vedere al recuperării.

Și cu atâtea versiuni diferite de 4 zile, există o opțiune care ar trebui să se potrivească nevoile de programare a celor mai mulți oameni.

Contra

Deși există o mulțime de opțiuni de planificare diferite, dintre care toate necesită încă 4 antrenamente pe săptămână … și acest lucru va fi mai puțin convenabil pentru unii oameni decât versiunea de 3 zile.

În mod similar, 4 antrenamente pe săptămână vor fi mai mari de recuperare decât 3 antrenamente, iar asta poate fi uneori o problemă pentru cei cu o capacitate mai mică de recuperare (adicăcei mai în vârstă, cei cu o genetică mai proastă, cei cu locuri de muncă foarte fizice sau cu o mulțime de alte activități de exerciții fizice etc.).

Este cel mai bine pentru …

Dacă obiectivul dvs. este să construiește mușchi, câștigă forță sau îmbunătățește modul în care corpul tău arată sau performează în orice capacitate ȘI nu ai probleme cu antrenamentul de 4 ori pe săptămână în ceea ce privește recuperarea și comoditatea … atunci îți recomand cu tărie împărțirea superioară / inferioară de 4 zile.

Dacă recuperarea sau comoditatea sunt o problemă, vă recomand să utilizați versiunea de 3 zile.

Divizarea superioară / inferioară de 3-4 zile

Iată o versiune secțiunea acestei împărțiri, care este o încrucișare între versiunile de 3 zile și cele de 4 zile pe care tocmai le-am acoperit.

După cum puteți vedea, folosește un format pentru fiecare altă zi, unde alternați întotdeauna între antrenamente superioare și inferioare ale corpului cu o zi liberă între ele. Cu acest tip de configurare, înseamnă că ajungeți să aveți 4 antrenamente într-o săptămână, apoi 3 antrenamente în următoarea.

Pro & Contra

Este într-adevăr o combinație a avantajelor și dezavantajelor din versiunile de 3 și 4 zile.

Deci, de exemplu:

• Frecvența este încă corectă în gama pe care o dorim – fiecare parte a corpului este antrenată în fiecare a 4-a zi – care este puțin mai mare decât versiunea de 3 zile și puțin mai mică decât versiunile de 4 zile.
• Va fi puțin mai convenabilă decât cele 4 Versiuni de o zi, dar puțin mai puțin decât versiunea de 3 zile.
• Va fi puțin mai intensă în recuperare decât versiunea de 4 zile, dar puțin mai mult decât versiunea de 3 zile.
• Poate fi mai bine pentru programele unora, dar mai rău pentru alții.

Este cel mai bun pentru …

Dacă ai citi acest articol și ai gândi „Aș vrea acolo a fost o altă versiune a diviziunii superioare / inferioare care a fost cam în mijlocul versiunilor de 3 și 4 zile „, atunci acesta este exact ceea ce căutați. Deci, dacă ți se potrivește mai bine, îți recomand cu siguranță.

Divizarea superioară / inferioară de 4-5 zile

Această versiune a divizării folosește un format 2 on / 1 off, ceea ce înseamnă că faceți întotdeauna superior / inferior / off și apoi îl repetați din nou. Cu această configurare, veți ajunge să vă antrenați de 5 ori în câteva săptămâni și de 4 ori în alte săptămâni.

Pro

Pentru cei care sunt capabili să antreneze mai multe zile pe săptămână (4- 5 pentru a fi exact) și cu mai multă frecvență (totul se antrenează în fiecare a 3-a zi) și de fapt se descurcă bine cu aceasta, aceasta este o versiune a împărțirii care permite ca acest lucru să se întâmple.

Contra

Aceasta va fi cea mai intensă versiune de recuperare a superioară / inferioară (datorită faptului că aveți mai multe antrenamente pe săptămână + mai puține zile de odihnă între ele) și cea mai greu de programat (atât în ceea ce privește numărul de antrenamente pe săptămână + faptul că zilele în care te antrenezi vor varia de la o săptămână la alta) … ceea ce înseamnă că nu va fi ideal pentru mulți oameni.

Este cel mai bun pentru …

Sincer, nu recomand niciodată această versiune din împărțire.

Acest lucru se datorează faptului că 1) nu se potrivește cu programele multor persoane, 2) Am considerat că este problematic pentru mulți oameni din punct de vedere al recuperării și 3) dacă o persoană a fost Voi folosi o rutină de 5 zile, prefer mult upp er / jos / împinge / trage / picioarele împărțite în acest scop (ghid complet la acest lucru: Ruta de antrenament de 5 zile).

Două rutine de antrenament superioare / inferioare

Acum că ați ales versiunea divizării care este cea mai ideală pentru dvs., următorul lucru de care aveți nevoie este o rutină de antrenament pentru a merge împreună cu ea.

Și în acest scop, iată un exemplu de rutină pe care îl aveți poate folosi exact așa cum este sau se poate adapta ușor pentru a se potrivi mai bine nevoilor, obiectivelor și preferințelor dvs.

Rutina de probă

Rutina de antrenament pentru construirea musculaturii

Ceea ce vedeți mai sus este doar unul dintre multele moduri în care aceste antrenamente pot fi configurate.

Dacă doriți să vedeți un alt exemplu sub forma unui program complet superior / inferior care pune fiecare componentă împreună pentru tu, verifică rutina de antrenament pentru construirea musculaturii.

Dacă preferați să descărcați întregul program, astfel încât să îl puteți vizualiza pe computer sau telefon ori de câte ori doriți, faceți clic aici și spuneți-mi unde să îl trimit.

Este 100 % gratuit și este cea mai recomandată rutină de antrenament.

Ce urmează?

Dacă ți-a plăcut acest articol, îți va plăcea și …

• Rutina de antrenament a corpului superior
• Împărțirea Push / Pull / Legs
• Împărțirea întregului corp
• Care sunt cele mai bune programe și împărțiri de antrenament?