Dieta ciclului menstrual | Ce să mănânci în perioada ta

Analizat medical de Abbey Sharp, Dietetician înregistrat (RD), BASc.

Vă descompun dieta ciclului menstrual și vă dau informații despre ce să mâncați în perioada și în fiecare etapă a ciclului dumneavoastră .

Vorbă adevărat, doamnelor. Sunt o femeie mândră și tare, dar din multe puncte de vedere simt că am obținut în totalitate capătul scurt al bățului. Adică, aș putea continua ore în șir despre drepturile noastre umane disproporționate, dar cred că întreaga perioadă este un loc bun pentru a începe pe acest blog. În mod evident, nu sunt medic, dar am vrut să discut despre cele mai bune alimente pe care să le consumi în timpul perioadei și în fiecare etapă a ciclului, pentru a mă simți cât mai bine când poți sângera din vajay.

Pentru orice tip care citește acest lucru și care urmează să facă clic pe „ieșire”, vă încurajez să rămâneți în preajmă, deoarece veți putea învăța câteva informații importante despre persoanele care au menstruație în viața voastră. Sunt sigur că voi nu sunteți străini de schimbări de dispoziție, crampe și pofte care vin cu temutul „moment al lunii” pentru minunatele doamne din viața ta. Acestea fiind spuse, ciclurile menstruale sunt ființe complexe, complicate și oarecum imprevizibile. Deci, să despachetăm acest monstru roșu aruncând o privire asupra a ceea ce știința are de spus.

Cele mai bune alimente de consumat în dieta ciclului menstrual

Cele trei faze principale pe care le vom vorbi aproximativ sunt: faza menstruală / foliculară, faza de ovulație și faza luteală. Fiecare fază are efecte hormonale diferite asupra organismului și, desigur, recomandări dietetice diferite. Deci, să saltăm direct începând cu faza menstruală.

faza menstruală / foliculară – alias Duminica Sângeroasă

Ziua 1 – 12

Ziua întâi este marcată de sosirea frenemiei noastre roșii preferate – perioada noastră. La fel ca profesorul nostru de gimnastică descris în clasa de sănătate, această fază începe cu eliminarea căptușelii uterine și, în funcție de ciclul dvs., acest proces durează de obicei 3-6 zile. Cred că putem fi de acord cu toții, de obicei nu ne simțim 100%. În afară de scena crimei din pantalonii noștri, ne simțim de obicei obosiți, încet și experimentăm crampe dureroase care ne fac să dorim să ne răcim în poziție fetală toată ziua. Cine este vinovat pentru aceste schimbări emoționale și fizice? Desigur, hormonii noștri fluctuați. Principalii hormoni care se joacă în ciclul nostru menstrual sunt progesteronul și estrogenul, iar în acest stadiu al ciclului nostru, nivelurile lor sunt cele mai scăzute, ceea ce explică lipsa de energie și lentoarea generală pe care oamenii care au menstruația au tendința de a o experimenta.

Deci, ce putem face din punct de vedere nutrițional pentru a ușura efectele acestei faze?

Menstrual Cycle Diet Tips:

follicular / menstrual phase

Sfat # 1 – FĂRĂ FIERUL

Fierul este un mineral important care ajută la producerea celulelor roșii din sânge și la transportul oxigenului în tot corpul. În funcție de lungimea și fluxul ciclului dvs., cantitatea de sânge pierdută în timpul menstruației poate pune unul la risc de niveluri scăzute de fier, ceea ce contribuie la o energie și oboseală scăzute. De fapt, deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale în rândul persoanelor în vârstă fertilă. Prin urmare, persoanele care au menstruația trebuie să compenseze cantitatea de sânge pierdută din perioada menționată consumând mai multe alimente bogate în fier în această fază. Cele mai bune surse de fier pe care corpul nostru le absoarbe cu ușurință includ alimente precum carnea roșie, păsările de curte și peștele. Alte surse pe bază de plante includ cereale fortificate, tofu, fasole, linte și alte leguminoase.

SFAT # 2 – ÎMPĂRĂȚIȚI CU VITAMINA C

Vitamina C este un antioxidant care nu numai că ajută la imunitate, la pielea sănătoasă și la vindecarea rănilor, dar ajută și corpurile noastre să absoarbă fierul și mai bine. Prin urmare, dacă adăugați o masă bogată în fier în acea perioadă a lunii, asigurați-vă că o asociați cu o sursă de vitamina C, cum ar fi citricele sau legumele, cum ar fi ardeiul gras, roșiile și verdeața cu frunze. Pentru a vă oferi un exemplu, acest lucru ar putea arăta ca un castron de ardei iute vegetal cu o stoarcă de suc de lămâie deasupra sau un amestec de tofu cu ardei gras. Este de fapt o pereche intuitivă, deoarece aceste alimente au un gust bun împreună și demonstrează cât de inteligent este corpul.

SFAT # 3 – GO DECAF

La fel cum vitamina C ajută la creșterea absorbției de fier, există, de asemenea, anumiți inhibitori care trebuie să fie conștienți de faptul că pot interfera cu absorbția fierului. Cafeaua și ceaiurile cu cofeină, cum ar fi ceaiul verde și ceaiul negru, au o substanță antioxidantă numită polifenoli, care poate reduce cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe. Celălalt dezavantaj potențial al cofeinei este că este un vasoconstrictor, ceea ce înseamnă că face vasele de sânge din corpul tău să se restrângă.O mulțime de oameni consideră că această constricție poate face crampele menstruale chiar mai grave, deci din acest motiv ar putea fi cel mai bine să rămânem la ceai de plante în primele zile sau să răspândim cofeina cu cel puțin o oră înainte sau după masa bogată în fier. pentru a ajuta la maximizarea absorbției fierului.

SFATUL 4 – OBȚINEȚI PLANTA DE ALIMENTARE în dieta ciclului menstrual

Mulți oameni își găsesc crampele în primele zile ale acestei faze atât de debilitante că le este greu să se bucure de o masă completă. Acesta este și momentul în care începem să experimentăm balonări și crampe, deci este important să rămânem hrăniți cu alimente mai ușoare și mai puțin procesate. Întrucât ne simțim deja foarte balonați, încet și bolnavi, aportul crescut de sare va crește doar retenția de apă și va provoca mai multe balonări. Pe de altă parte, alimentele grase cresc producția de prostaglandine, ceea ce poate crește contracțiile sau crampele. Puneți accentul pe mesele cu multe legume și fructe, în special pe cele cu un conținut ridicat de apă, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat. De asemenea, concentrați-vă pe consumul de carbohidrați mai energizante pentru a vă ajuta la scăderea nivelului de energie, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele.

Sfat # 5 – Faceți o plimbare

În primele zile a perioadei dumneavoastră, un simptom comun pentru mulți dintre noi sunt crampele dureroase. În plus, estrogenul și progesteronul sunt destul de scăzute, ducând la o lipsă generală de energie și rezistență. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că exercițiile fizice ușoare pot juca un rol terapeutic în ameliorarea crampelor prin eliberarea de endorfine. Endorfinele ajută nu numai la îmbunătățirea stării de spirit, ci și la relaxarea corpului, care ajută la calmarea crampelor dureroase. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să vă distragă atenția față de disconfortul pe care îl puteți experimenta. Să faci o plimbare poate fi sau nu util pentru toată lumea, în funcție de severitatea crampelor, dar nu strică să încerci.

Faza de ovulație aka Revival

Ziua 14 – 16

După perioada noastră, începe faza de ovulație și un nou ou începe procesul de pregătire a coborârii pe trompele uterine pentru a intra apoi în uter în speranța de a întâlni un spermă drăguț cu care să se stabilească. Această fază se întâlnește cu o creștere a estrogenului, a testosteronului, a hormonului foliculostimulant și a hormonului luteinizant. Odată cu creșterea acestor hormoni, începem să ne simțim mai energici și pregătiți să luăm lumea. În faza de ovulație, doriți să profitați de creșterea libidoului, a energiei sexuale, a dispoziției și să vă puneți în lucru!

Ciclul menstrual Sfaturi privind dieta:

faza de ovulație

Sfat # 1 – mișcați într-un mod care să vă simtă bine

Deoarece nivelurile dvs. de energie se simt mai echilibrate , angajarea într-o mișcare veselă și energizantă ar putea începe să pară mai atrăgătoare în această fază. Indiferent dacă este vorba de CrossFit, pilates, clasa de spin sau chiar de a face sex sexual consensual – nivelurile noastre de energie mai ridicate și starea de spirit mai strălucitoare sunt potrivite pentru aceste tipuri de activități de intensitate moderată până la mare.

Sfat # 2 – folosiți această energie pentru a vă pregăti pentru dieta ciclului menstrual

Aveți cea mai mare energie în această etapă a ciclului dvs., deci este cel mai bun moment pentru a fi creativi în bucătărie și a găti o furtună. Scoateți aragazul lent, oala instantanee și fiecare caserolă pe care o dețineți. Acesta este momentul în care doriți să vă pregătiți lotul pentru săptămână, să tăiați legume, să gătiți proteine, să faceți și să congelați supe și caserole etc. etc.

Faza luteală aka Nu mulțumesc

Ziua 17 – 28

Deci lucrurile merg excelent (poate prea grozav) când înainte de a-l cunoaște te afli în faza luteală. Această fază se întâmplă atunci când oul matur care a fost eliberat în timpul fazei de ovulație nu se fertilizează. Ca urmare, nivelul hormonilor scade și trebuie să experimentăm simptomele premenstruale foarte plăcute și atât de minunate, care includ, dar nu se limitează la acestea – crampe, dureri de cap, balonări, dureri, schimbări de dispoziție și oboseală. Deci, ce puteți face din punct de vedere nutrițional pentru a face față disconforturilor din faza luteală?

Sfaturi privind dieta ciclului menstrual:

Faza luteală

SFATUL # 1 – ANUNȚAȚI-VĂ CRAVINGUL DE ALIMENTE

Am fost cu toții acolo mâncând prăjituri cu ciocolată și plângând peste un romcom brânzet, fără un motiv real. Asta atunci când știi că faza luteală este în plină desfășurare, așa că ești PMSing. Apariția simptomelor poftei de mâncare în această fază este de fapt dovedită științific! Un studiu din 2016 a analizat ciclul menstrual al a 17 persoane în menopauză prin prelevarea probelor de sânge pentru a măsura o varietate de hormoni pentru a-și evalua pofta de mâncare. Rezultatele au arătat că pofta de alimente în timpul fazei luteale poate fi legată de cantitatea de leptină din sângele nostru în acest timp. Leptina este un hormon al foamei care ne spune când suntem plini și putem să nu mai mâncăm. Alte studii au arătat, de asemenea, că poate exista o relație între leptina și hormonii estrogeni și poftele alimentare pe care le experimentăm.Când leptina este scăzută și nivelul de estrogen este ridicat în timpul fazei luteale, avem tendința de a experimenta pofte crescute, în special pentru alimentele dulci bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când leptina a fost ridicată și nivelul de estrogen este scăzut, este posibil să avem mai puține pofte. Este posibil să nu ne putem schimba nivelul de leptină sau estrogen, dar ceea ce putem face este să ne ascultăm corpul și să observăm poftele noastre și orice tipare care apar în această fază a menstruației.

De exemplu, poftești alimente dulci sau alimente sărate Există anumite texturi pe care le preferați – poate criza satisfăcătoare dintr-o pungă de jetoane? Sau aluatul moale de la o gogoașă? Este important să începeți să conștientizați și să țineți cont de aceste pofte de mâncare pentru a evalua de ce are nevoie corpul vostru.

Sfat # 2 – lăsați-vă să aveți carbohidrați în dieta ciclului menstrual

După cum sa menționat, cercetările sugerează că avem tendința de a pofti carbohidrați rafinați în această fază datorită PMS. Deși sunt toți pentru a mă bucura de o prăjitură sau un castron de înghețată de ciocolată atunci când pofta ajunge, dar, având în vedere că suntem pe punctul de a intra într-o fază și mai lentă (menstruația), este esențial să avem un combustibil foarte bun pentru a ne alimenta. De asemenea, restricționarea tuturor carbohidraților chiar atunci când îți dorești cel mai mult este doar să dai startul unei binge masive de cookie-uri și asta nu ne va lăsa să ne simțim prea fierbinți. Acum este momentul să vă concentrați asupra carbohidraților cu ardere lentă, dar super delicioși. De exemplu, acest lucru ar putea arăta ca un lot mare de ovăz peste noapte la micul dejun, folosind o pâine copioasă copioasă pentru prânz sau prăjind niște cartofi dulci într-un mic arțar și scorțișoară pentru cină. Când aveți îndoieli, asociați o sursă complexă de carbohidrați cu o sursă de proteine și grăsimi pentru a menține nivelul glicemiei chiar cheltuite.

Sfat # 3 – creșteți fibrele

Vorbind de creștere carbohidrații, să vorbim despre fibră. Nivelurile de progesteron sunt în toate timpurile ridicate în această fază și duc la perioada dumneavoastră. Știm că progesteronul este unul dintre principalii vinovați ai constipației, astfel încât creșterea aportului de fibre este esențială. Încercați să vă strecurați în multe cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi cereale quinoa sau tărâțe, fructe de pădure, broccoli sau kale, in, fasole și nuci.

SFAT # 4 – UȘURĂ VĂMĂTOAREA

În faza luteală a menstruației și care duce în primele zile ale perioadei noastre, este foarte frecvent să te simți balonat. Simțirea balonării se întâmplă indiferent de cât de mult sau de ceea ce mănânci datorită nivelurilor noastre mai ridicate de estrogen care ne determină să păstrăm mai multă apă. Prin urmare, așa cum am menționat mai devreme cu faza menstruală, veți dori să vă concentrați asupra mai multor alimente proaspete în loc de alimente bogate în sare, procesate foarte mult. Aș recomanda, de asemenea, să vă lipiți de apă plată, deoarece băuturile carbogazoase pot provoca mai mult gaz și disconfort, precum și să vă alimente ușor cu alimente care tind să vă provoace suferință digestivă. Acest lucru va varia de la o persoană la alta, dar factorii declanșatori obișnuiți sunt alimentele cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi lactatele, merele, grâul și fasolea, legumele gazoase, cum ar fi broccoli și kale, alcooli de zahăr și alcool. În cazul în care aveți o masă mai bogată în sodiu și vă simțiți un pic inconfortabil, puteți echilibra conținutul de sare prin asocierea acestuia cu alimente bogate în apă, cum ar fi castraveți, salată și citrice, sau alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele și cartofi dulci.

Linia de fund

Majoritatea dintre noi doamnele trebuie să ne ocupăm de perioada noastră în fiecare lună, așa că sunt sigur că sunteți un total expert în cum se simte corpul tău, ce funcționează cel mai bine și ce nu în fiecare fază. Nu aș fi surprins dacă în prezent faceți deja o mulțime de aceste lucruri fără să vă gândiți la ele, deoarece intuitiv se simt bine. Cu toate acestea, dacă constatați că unele dintre simptomele dvs. în anumite faze ale ciclului menstrual vă aruncă și vă aruncă o cheie în stilul de viață și bunăstarea generală, sperăm că aceste sfaturi bazate pe dovezi vă pot ajuta să vă simțiți cât mai bine indiferent de ce hormoni te aruncă asupra ta.

Dacă ți-a plăcut această postare, s-ar putea să îți placă și:

• Nu îți primești perioada? De ce ți-ai pierdut menstruația și ce să faci în legătură cu aceasta
• Mereu pentru a câștiga în greutate pentru a rămâne gravidă și pentru a-ți recupera perioada cu HA vs PCOS
• Controlul nașterii te face să te îngrași?
• Riscuri și efecte ale controlului nașterii asupra fertilității viitoare

Acum vreau să știu – Care sunt sfaturile pentru dieta ciclului menstrual?
Care sunt cele mai bune alimente pe care să le consumați în perioada menstruală?

Contribuție de Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Editat de Giselle Segovia RD MHSc

Actualizat la 29 iulie 2020