Deveniți un sportiv mai puternic și mai apt în mai puțin timp cu antrenament de anduranță

De Dr. Rick Cohen, MD
Creatorul PureClean Performance

În partea 1, am discutat despre modul în care funcționează oxidul nitric pentru a avea un efect pozitiv asupra sănătății și performanței, precum și despre modul de evaluare a nivelurilor de NO. În partea 2 vă voi arăta cum puteți crește nivelul de NO prin ajustări ale stilului de viață, consumul de alimente bogate în nitrați și suplimentarea.

Dezvăluire: CTS are un parteneriat cu PureClean Performance și CTS Coaches utilizează PureClean Produse de performanță în timpul taberelor de antrenament și antrenament.

Este vorba despre nitrați

Nitrații sunt compuși anorganici naturali, care sunt transformați ca parte a procesului de fotosinteză de către plante din azotul din aer. Verdele cu frunze precum rucola (rucola), spanacul cu frunze roșii și țelina au unele dintre cele mai mari concentrații de nitrați. Sfecla roșie oferă atât cea mai mare cantitate de nitrați dietetici pe gram, cât și cea mai mare biodisponibilitate, ceea ce înseamnă că absorbiți un procent mai mare din nitrații prezenți în alimente.

Când ingerăm plante bogate în nitrați, corpul nostru transformă acești nitrați. în oxid nitric. Îmbunătățirea nivelului de NO vă poate ajuta să vă relaxați arterele, ceea ce înseamnă o livrare îmbunătățită de oxigen către mușchi și alte țesuturi. Pentru sportivi, obținerea mai rapidă a sângelui oxigenat către mușchii care lucrează este o cheie pentru îmbunătățirea performanței. Mulți sportivi consideră că pot face același lucru sau mai mult cu un efort perceput mai mic. Un studiu de revizuire din 2014 a concluzionat că nitrații din dietă reprezintă o abordare promițătoare pentru îmbunătățirea răspunsului fizic la exerciții fizice și a menționat că sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectul potențial ergogen.

Știm că nivelurile NO pot fi optimizate printr-o varietate de (vezi mai jos), dar cea mai practică și eficientă metodă este prin utilizarea nitraților alimentari. Acest lucru este deosebit de important odată ce ajungem la vârsta de 40 de ani, deoarece cantitatea de oxid nitric produsă de căptușeala arterială scade cu 50% sau mai mult. Deci, în timp ce cineva de 20 și începutul anilor 30, cu o căptușeală arterială tânără, poate trece fără să mănânce o mulțime de nitrați dietetici (deși nitrații își vor spori performanța) pe măsură ce îmbătrânim, este esențial pentru sănătatea noastră și pentru performanțele maxime să consumăm în mod regulat alimente și supliment alimentar integral bogat în nitrați.

Alimentele întregi contează.

În mod ironic, până de curând, nitrații (în special cei utilizați în carnea procesată ca conservant) erau considerați a fi răi pentru sănătatea ta pe termen lung. Dar acum înțelegem că nu sunt nitrații înșiși; metodele de gătit și de procesare sunt motivele care stau la baza îngrijorării. Punctul important de înțeles aici este că nitrații sintetici adăugați cărnii la grătar sunt diferite de nitrații care apar în mod natural în legumele proaspete, care conțin o serie de compuși suplimentari (minerale, vitamine și antioxidanți fitonutrienți) care ne pot proteja sănătatea și ne pot îmbunătăți în continuare acțiunile și beneficiile nitraților alimentari.

Beneficiile sfeclei bogate în nitrați

Sfecla roșie îmbunătățește adaptarea la altitudine.

Oamenii care trăiesc la mare altitudine produc mai mult NO decât oamenii la nivelul mării, iar populațiile care prosperă la mare altitudine, precum tibetanii, s-au dovedit a avea niveluri de NO de câteva ori mai mari decât ale populațiilor de la nivelul mării. Dacă intenționați o călătorie într-o locație la altitudine mare, atunci ar fi înțelept să luați în considerare creșterea nivelului de oxid nitric. Hipoxia reduce nivelurile de NO inițial și studiile arată că consumul de nitrați din dietă (de exemplu, sfecla roșie) sau suplimentarea cu NO poate îmbunătăți adaptarea organismului la altitudine prin menținerea scăderii nivelurilor de NO.

Sfecla roșie îmbunătățește sângele presiune.

Un studiu din 2015 a arătat că doar ½ cană de suc de sfeclă pe zi timp de 4 săptămâni a dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale cu 8 puncte din cauza creșterii NO. Deoarece NU relaxează vasele de sânge, tensiunea arterială mai sănătoasă este unul dintre cele mai frecvente beneficii ale aportului regulat de nitrați de sfeclă.

Sfecla roșie îmbunătățește eficiența oxigenului.

Într-un singur studiu, doar o lovitură de suc de sfeclă a ajutat scafandrii liberi să-și țină respirația cu o jumătate de minut mai mult decât de obicei. Pentru persoanele care s-au antrenat și au petrecut ani întregi crescând respirația, timpul este un beneficiu imens! Pentru sportivii de anduranță, acest efect de conservare a oxigenului poate face mai mult oxigen disponibil pentru mușchii care lucrează.

Sfecla roșie îmbunătățește performanța!

Aceasta nu mai este o chestiune de poate. Pudra de suc de sfeclă de înaltă calitate este într-adevăr „Fitness într-un borcan”. și este acum acceptat de aproape toată lumea, împreună cu cofeina, ca un stimulent de performanță dovedit.Există o preponderență a studiilor care arată în mod clar că atât sportivii în formă moderată, cât și sportivii în vârstă experimentează îmbunătățiri ale performanței. Unele dovezi au sugerat că efectele pot fi mai slabe pentru sportivii de elită, dar un studiu recent a arătat că chiar și sportivii de nivel de elită pot beneficia de beneficii, atâta timp cât consumă mai mult.

În cele din urmă, ceea ce contează în cele din urmă este dacă nitrații de sfeclă vă pot ajuta la performanță, așa că aici câteva studii care evidențiază potențialele câștiguri pe care le-ați putea experimenta prin optimizarea nivelurilor de NO …

Veți merge mai repede cu un efort mai mic perceput

Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, 11 bărbați și femei în formă au fost evaluați în timpul a două teste de timp cu bandă de alergare de 5K. Cu 75 de minute înainte de un studiu, subiecții au ingerat fie 500 mg de azotat, fie un placebo. Rezultatele au fost că capacitatea de rezistență a grupului de nitrați de sfeclă a crescut cu cel puțin 16%, viteza medie de rulare a fost mai mare și, în ultimul kilometru al cronometrului, viteza de rulare a fost cu cinci procente mai rapidă. În plus, feedback-ul subiectiv din grupul de nitrați de sfeclă a indicat o rată percepută mai mică de efort.

Veți merge mai mult și veți folosi mai puțin oxigen

Într-un alt studiu, nitrații derivați din sucul de sfeclă a ajutat bicicliștii să performeze la aceeași intensitate în timp ce consumă cu 19% mai puțin oxigen în comparație cu grupul placebo. Călăreții au crescut apoi intensitatea și cei care au luat nitrați de sfeclă și-au extins timpul până la epuizare de la o medie de 9:43 la 11:15. Acest lucru se traduce printr-o rezistență mai mare cu un cost mai redus de oxigen, ceea ce este destul de la îndemână atunci când căutați acea ușoară margine pentru a scoate în evidență cele mai bune performanțe în competiție sau antrenament.

Veți merge mai departe într-o cronometru.

În acest studiu, ritmul cardiac al bicicliștilor și consumul de oxigen nivelurile au fost măsurate în timpul unei serii de teste de ciclism date la laboratorul de performanță sportivă în timpul exercițiilor moderate, precum și în timp. Procesul de două săptămâni a fost apoi repetat. Ei au descoperit că, după ce au consumat nitrați și au crescut nivelurile de oxid nitric, bicicliștii au folosit mai puțin oxigen atunci când au mers într-un ritm moderat. De asemenea, au parcurs o distanță mai mare într-o încercare temporală completă de două minute

Metode dietetice și comportamentale de creștere a nivelurilor de oxid nitric

Consumați zilnic o formă de legume bogate în nitrați.

Alimentele cu conținut ridicat de nitrați includ rădăcini de sfeclă și verdeață cu frunze, cum ar fi varza, rucola, brustele și spanacul. Altele includ pătrunjel, varză chineză, praz, țelină, ridichi și napi. Deoarece bacteriile din gură sunt un mod natural de activare a procesului de producție a NO, este posibil să beneficiați de menținerea alimentelor bogate în nitrați în gură mai mult timp. Asigurați-vă că vă mestecați bine alimentele și că consumați lichide încet. Pentru a crește aportul acestor legume bogate în nitrați, puteți face sucuri de legume sau puteți adăuga sfeclă prăjită sau prăjită la o băutură proteică amestecată.

Aici pot fi utile suplimentele din rădăcină de sfeclă Pureclean. Sunt o modalitate convenabilă, economică și de bun gust (a se vedea mai jos) de a folosi o formulă dovedită de susținere a alimentelor integrale pe bază de sfeclă, certificată de azotat.

Alimentele bogate în polifenoli și flavonoizi (care sunt antioxidanți puternici) încurajează celulele endoteliale din arterele dvs. să producă mai mult NO. Aceste alimente includ ciocolată neagră, sfeclă de ceai verde, fructe de pădure, cireșe și rodii.
Luați-vă odihnă și recuperare adecvată.

Nu treceți cu vederea efectele puternice și restaurative ale somnului de opt ore pentru o viață sănătoasă FARA productie si intretinere. Luați-vă timp în fiecare zi. Ascultați muzică liniștitoare, urmăriți un spectacol de comedie, citiți o carte, ieșiți la plimbare și jucați-vă. Dacă ești spiritual, dedică o parte din fiecare zi meditației sau practicării credinței tale. Doar cinci până la zece minute de tăcere pe zi pot avea un impact pozitiv asupra sănătății și performanței generale.
Respirați prin nas.

Sinusurile produc NU atunci când respiri prin nas! Pe măsură ce aerul se deplasează din pasajele nazale în plămâni, o parte din gazul NO disponibil este utilizat ca vasodilatator bronșic. Acest proces accelerează livrarea de oxigen și promovează activitatea antibacteriană. Acest lucru este util mai ales în timpul activității fizice atunci când producția de NO este amplificată.

Obțineți cel puțin 20 de minute de expunere la lumina soarelui, de trei ori pe săptămână.

Lumina soarelui activează bacterii benefice pe piele. , declanșând producția de vitamina D3 – care determină producția de oxid nitric. Deoarece expunerea totală la soare este adesea impracticabilă și ineficientă, poate fi important să vă evaluați nivelul de vitamina D3 și să completați dieta pentru cel puțin o porțiune a anului.

Încărcați grăsimi omega 3

Mănâncă din abundență acizi grași esențiali omega 3 (care se găsesc în peștele sălbatic, cu apă rece, carnea hrănită cu iarbă, nucile de macadamia, semințele de dovleac, semințele de cânepă și semințele de chia) în mod regulat.Reduceți sau evitați grăsimile inflamatorii omega-6 găsite în uleiurile de soia, porumb, șofran, canola și susan, precum și grăsimile trans artificiale găsite în margarine și alte alimente procesate. Evaluați-vă nivelurile de omega 3 pentru a determina dacă aveți nevoie de suplimente suplimentare de omega 3.

Evitați utilizarea apei de gură antiseptice și a antiacidelor

Conversia eficientă a nitraților din dietă în oxid nitric necesită o abundență de bacterii sănătoase în gură și niveluri ridicate de enzime digestive în stomac. Apa de gură antiseptică reduce aceste bacterii orale esențiale, în timp ce antiacidele suprimă producția de acid gastric, interferând cu producția de NO. Urmăriți acest scurt videoclip despre motivul pentru care nu ar trebui să utilizați o apă de gură antiseptică.

Utilizați un supliment bogat în NO

Toate strategiile de mai sus pot promova niveluri mai ridicate de oxid nitric fără suplimente și consumul de mai multe legume proaspete, ieșirea la soare, somnul abundent și consumul suficient de acizi grași omega 3 sunt toate bune pentru sportivi. Acestea fiind spuse, necesarul dietetic este de aproximativ 5-7 mmol (500 mg) de nitrați zilnic pentru a îmbunătăți performanța atletică și acest lucru poate fi dificil de realizat, dezordonat, scump, neplăcut (pentru mulți) și mai puțin prietenos cu intestinele.

Mulți sportivi – în special cei cu vârsta peste 40 de ani – pot beneficia de suplimente. Cafeaua instantanee infuzată cu sfeclă UNBEETABREW ™ și mestecăturile de ciocolată cu sfeclă UMSTM cu sfeclă ”sunt realizate cu suc de sfeclă special procesat, certificat pentru a avea de 4 până la 5 ori nivelurile de nitrați ale sucului obișnuit de sfeclă. Apoi combinăm sucul de sfeclă cu alimente sinergice (cafea, cacao, mango, rodie, ciuperci) care amplifică producția de oxid nitric.

Luați NO Performance Challenge

Știu că ați putea fi sceptic, pentru că sunt ferm credincios în eficacitatea suplimentării cu oxid nitric și produc suplimente. Îl înțeleg, dar există cercetări bune care indică faptul că NU poate îmbunătăți sănătatea și performanța atletică, așa că vă încurajez să nu încercați și să vedeți singur cu următorul protocol:

1. Stabiliți valori de referință

Timp de 3 zile, primul lucru dimineața înregistrați tensiunea arterială dimineața și nivelul NO la primul lucru dimineața. Veți avea nevoie de benzi de testare salivare pentru a măsura nivelul NO.

Efectuați o activitate de rezistență pe care o puteți măsura fie în funcție de timp, putere și / sau ritmul cardiac. Înregistrați valorile de performanță, precum și modul în care v-ați simțit subiectiv.

2. Sporiți-vă NO
Bea 1 porție de UNBEETABREW ™ de două ori pe zi. Una dintre porții trebuie consumată cu 45 de minute înainte de activitatea fizică. Consumați 1 sau 2 BEETUMSTM în zilele în care nu puteți lua o a doua porție de UNBEETABREW ™ și / sau ca un tratament oricând.

În 2 ocazii separate, înregistrați nivelurile de NO la două ore după ce ați luat UNBEETABREWTM sau BEETUMSTM. (Nu mâncați nimic și evitați să beți apă timp de 30 de minute înainte de testare).

Înregistrați tensiunea arterială dimineața și nivelurile de NO la fiecare 3-4 zile.

3. Reevaluează
După ce ai terminat pachetul UNBEETABREW ™ (15-20 de zile), efectuează din nou evaluarea performanței fizice pentru a compara rezultatele.