Rezultatul: postură slabă, exercițiu sub-egal performanță și un risc crescut de rănire. Soluția: musca inversă. În timp ce această mișcare singură nu va vindeca detrimenții înclinării, va contribui la întărirea deltoidului posterior, a romboizilor și a fibrelor medii ale trapezului (cele care ajută la retragerea scapulară). Sigur, ai putea merge la o sală de gimnastică și să folosești aparatul de zbor cu cablu invers, dar poți face această mișcare și în confortul propriei case cu doar un set de gantere. Zbura inversă cu gantere funcționează la fel de eficient ca orice mașină (și ocupă și mai puțin spațiu). Iată cum puteți face cursa inversă și câteva variante pe care le puteți adăuga în rutina de antrenament.

Cum să efectuați cursa inversă cu o formă perfectă

• Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor depărtate, ținând câte o gantere în fiecare mână.
• Balama la șolduri (apasă șoldurile înapoi în timp ce cobori pieptul) până la piept este aproape paralel cu solul. Permiteți greutăților să atârne drept în jos, la lungimea brațelor, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
• Ținând spatele plat și miezul întins, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt în linie cu corpul, menținându-vă o ușoară îndoire la coate. Strângeți omoplații împreună în partea de sus a mișcării.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Variații pe revers Zbura

Făcând câteva modificări la unghiul trunchiului, poți să-ți lovești mușchii în moduri ușor diferite pentru a obține și mai mult din această mișcare.

Zbura invers pe bancă

• Ținând un set de gantere, așezați-vă pe o bancă sau o minge de stabilitate. Cu picioarele plate pe pământ, articulați-vă în talie pentru a vă înclina ușor înainte și aduceți ganterele în spatele gambelor, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
• Cu o ușoară îndoire la cot, ridicați brațele spre exterior și strângeți omoplații, ținând palmele îndreptate spre podea.
• Eliberați-vă brațele încet și repetați.

Post delt fly cu benzi de rezistență

• Țineți mânerele unei benzi de rezistență și asumați o poziție a lățimii umerilor, folosind ambele picioare pentru a sta pe centrul benzii pentru a o asigura.
• Schimbă mânerele între două mâini astfel încât benzile să se încrucișeze.
• Îndoiți ușor genunchii și articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și spatele este plat. (Dacă este necesar, întindeți picioarele mai larg pentru a crea mai multă tensiune pe bandă.)
• Ținându-vă trunchiul nemișcat, ridicați mânerele cât mai departe posibil direct în lateral, cu partea din spate a mâinilor tavan.
• Coborâți complet mânerele și repetați.

Zbura pterodactil

• Ținând două lumini cu gantere laterale, asumați-vă o poziție lungă, alergătoare, cu piciorul mai puternic înainte, trunchiul înclinat înainte și formând o linie dreaptă de la piciorul din spate la cap. Păstrați piciorul din spate drept.
• Ținând trunchiul nemișcat și partea din spate a mâinilor orientate spre tavan, ridicați încet ganterele direct în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua, strângând omoplații împreună.
• Coborâți ganterele pe părțile laterale ale gleznei și repetați.

Cum să ușurați zborul invers

• Efectuați mișcarea dintr-o poziție așezată: așezându-vă pe o bancă, veți crește stabilitatea, astfel încât nucleul dvs. nu trebuie să lucreze la fel de greu, permițându-vă să vă concentrați în totalitate pe deltele din spate, capcane și romboizi.
• Utilizați greutăți mai ușoare: trebuie să ridicați cât mai greu posibil, păstrând în același timp forma corectă. Dacă descoperiți că trebuie să folosiți impulsul pentru a ridica brațele în sus, coborâți în greutate până când vă construiți mai multă forță.

Cum să faceți zborul invers mai greu

• Scăderea stabilității: variații precum musca pterodactilă îți schimbă centrul de greutate, făcând picioarele și nucleul să funcționeze și mai greu.
• Încetinește mișcarea: poți face acest lucru folosind gantere, dar poate fi deosebit de eficient folosind benzi de rezistență, ceea ce vă obligă să vă angajați mușchii pe drum în sus și în jos.
• Utilizați greutăți mai mari: acesta este un mod ușor de a crește sarcina asupra mușchilor, atâta timp cât mențineți o formă adecvată.

Ce mușchi funcționează musca inversă?

Musca inversă lovește un număr de mușchi importanți grupuri pe spate și umeri, inclusiv trapez, romboizi și deltoizi din spate.

Trapezius

Acest mușchi în formă de zmeu se desfășoară vertical de-a lungul coloanei vertebrale superioare și se îndreaptă spre umeri. Capcanele superioare ridică umerii în sus, porțiunea din mijloc îi trage înapoi, iar capcanele inferioare îi trag în jos. Împreună, vă ajută să faceți aproape orice necesită putere superioară a corpului, cum ar fi aruncarea, urcarea, legănarea, tragerea, apăsarea și multe altele.

Romboizi

O serie de mușchi mici care creează o formă de diamant peste omoplați, romboizii ajută în primul rând la prevenirea excesului de mișcare în omoplați în timp ce aruncați și împingeți obiecte. Romboizii merg de la marginea interioară a scapulei până la coloana vertebrală.

Deltoizii din spate

Delturile sunt partea cărnoasă a umărului, oferindu-i acea definiție buff atunci când este construită. Există trei părți ale mușchiului deltoid: fibrele din față (anterioară), mijlocie (laterală) și posterioară (posterioară). Musca inversă accentuează fibrele din spate ale deltelor, care îți mișcă brațul în spatele corpului când stai în picioare și îl ridici în lateral când stai întins pe burtă.