Cum să urmăriți caloriile și macro-urile în mesele de casă

Dacă ați experimentat vreodată cu urmărirea alimentelor, probabil știți că este foarte ușor să urmăriți caloriile și macro-urile nutriționale într-o cutie de supă de tăiței de pui sau o cutie de ciocolată cookie-uri cu cip – informațiile sunt chiar acolo pe pachet și sunt adesea preîncărcate în aplicații precum Fitbit și MyFitnessPal – dar este mult mai greu să urmăriți caloriile și macro-urile din supă și cookie-urile pe care le faceți acasă.

De fapt, „Cum urmăresc mesele de casă ? ” este una dintre cele mai frecvente întrebări pe forumurile nutriționale, deoarece toată lumea vrea să știe.

Deci, să discutăm cum să o faceți.

Adăugați ingredientele dvs.

Pentru a afla valoarea nutrițională a alimentelor pe care le gătiți sau le coaceți acasă, trebuie să adăugați valorile nutriționale ale fiecărui ingredient și să împărțiți la numărul de porții pe care le produce rețeta. (Vom ajunge la modul în care determinați „o porție” într-un minut.)

Dacă utilizați MyFitnessPal, acestea au un Calculator de nutriție pentru rețete care vă va ajuta ar trebui acest proces. (Există, de asemenea, un calculator de rețete în aplicația MFP.) Consider că calculatorul de rețete al MFP este mai confuz decât util – trebuie să verificați din nou toate mărcile și produsele sugerate de MFP pentru a vă asigura că introduceți cea potrivită în rețetă, iar MFP vrea să introduceți ingrediente prin mărimea porției, atunci când aș prefera să pun trei căni în rețetă și să dau seama de porții la sfârșit.

Sunt, de asemenea, genul de persoană căreia îi place să-și facă propriile calculatoare – s-ar putea să vă amintiți grila mea de ambalare – așa că am creat o foaie de calcul care să se ocupe de urmărirea rețetelor mele. Iată foaia de calcul pe care am pus-o împreună pentru barele de granola pe care le-am făcut weekendul trecut:

Foaia de calcul simplifică procesul: introduceți valorile nutriționale individuale pentru fiecare ingredient, totalizează valorile și împarte-le prin servire.

Tot ce trebuie să faceți este să introduceți valorile din spatele ambalajului. Dacă obțineți semințele de floarea-soarelui din coșul vrac, să zicem, și nu aveți ambalaje cu informații nutriționale, puteți consulta valorile nutriționale online. Google vă va oferi adesea informații nutriționale complete dacă căutați o expresie precum „nutriția semințelor de floarea-soarelui”, dar când mi-am făcut graficul am folosit informații de la Bobs Red Mill pentru că am vrut în mod specific semințe de floarea-soarelui crude.

În majoritatea cazurilor, valoarea de pe spatele ambalajului nu se va potrivi cu măsurarea exactă pe care o puneți în rețetă; cada mea de fulgi de ovăz îmi oferă date nutriționale pentru 1/2 cană de fulgi de ovăz, dar am pus trei căni în rețeta. Îmi țin telefonul la îndemână pentru orice calcule pe care nu le pot face în cap, precum și pentru orice conversii de linguri-în-cupe pe care le-aș fi putut uita.

În unele cazuri – cu carne , de exemplu – ambalajul dvs. va indica valoarea nutrițională în funcție de greutate în loc de măsurare. Se aplică aceleași reguli generale: aflați cât din produsul alimentar pe care îl adăugați la masă și calculați datele nutriționale.

Dacă vrei să fii cât mai exact posibil, y puteți investi într-o scară digitală pentru alimente și puteți măsura totul în acest fel.

Este de la sine înțeles, dar odată ce ați început să gătiți, rămâneți la măsurătorile din foaia de calcul. Paharele de nivel, nu cele de grămadă. O lingură de ulei de măsline, care nu „se toarnă până nu se simte bine”. Acesta este un alt motiv pentru care unii oameni folosesc un cântar alimentar: îi ajută să știe exact cât din fiecare ingredient intră în mesele lor.

Determinați dimensiunea de servire

După ce ați măsurat ingredientele și ați calculat valorile nutriționale totale, va trebui să împărțiți aceste valori la dimensiunea de servire.

Dimensiunea de servire depinde, în general, de tipul de mâncare pe care îl preparați. Ciorbele și tocanele funcționează bine în măsurători cu una sau două cani – ceea ce înseamnă că va trebui să știți câtă supă ați făcut înainte de a începe să o serviți. (Îmi umplu aragazul lent până la un nivel care știu că reprezintă zece căni.) Pizza, plăcintele și pâinea pot fi împărțite într-un număr specific de felii. Brioșele și barele de granola sunt urmărite pe articol.

Da, una dintre aceste brioșe ar putea fi puțin mai mare decât alta, dar în acest caz să fii imperfect de precis cu datele tale nutriționale este mai bine decât să nu știi deloc datele. ! În plus, este probabil ca datele să fie medii. Folosind rețeta mea de bar de granola ca exemplu: o bară puțin mai mică ar putea fi mai aproape de 160 de calorii și una ușor mai mare ar putea fi mai aproape de 180, dar în câteva zile am mâncat încă aproximativ 160 de calorii pe bară.

După ce ați calculat dimensiunea de servire, îl puteți introduce în calculatorul de rețete MFP – sau, dacă urmați modelul meu de foaie de calcul, introduceți datele pe servire în Fitbit sau în urmărirea nutrițională preferată aplicație. (Folosesc Fitbit de trei ani, deci asta fac – deși Fitbit se poate integra cu MFP dacă preferați să mergeți pe acel traseu!) Majoritatea aplicațiilor vă vor oferi opțiunea de a introduce alimente preparate acasă, iar apoi puteți conectați-le împreună cu celelalte alimente pe care le consumați pe parcursul zilei.

Doar pentru că ați decis că „o ceașcă” reprezintă o porție de supă nu înseamnă că sunteți blocat cu prânzurile de o ceașcă pentru totdeauna . Odată ce aplicația dvs. cunoaște valorile nutriționale ale unei singure cești de supă de casă, va calcula automat valorile corecte atunci când înregistrați că ați mâncat valoarea a două căni.

Da, asta înseamnă că aveți să fii atent la cantitatea de alimente pe care le consumi, dar nu înseamnă neapărat că trebuie să scoți ceștile de măsurare înainte de fiecare masă. Știu că bolurile mele pentru supă conțin două căni de lichid, de exemplu. (Am cumpărat și un set de recipiente pentru congelator cu două cani, astfel încât să pot congela supa pentru mai târziu.)

Puteți calcula dimensiunea de servire pe uncie în loc de pe ceașcă și puteți folosi cantarul digital de alimente de fiecare dată când mâncați – ceea ce vă va oferi cele mai exacte informații nutriționale – sau puteți mânca o granola bar, două căni de tocană sau 1/6 dintr-o pizza. În orice caz, devii mai conștient de ceea ce mănânci, cât mănânci și cum îți afectează obiectivele nutriționale pe termen lung.

Degustare și alte sfaturi

Câteva sfaturi de la cineva care face asta de ceva vreme:

Dacă îți place să gusti în timp ce gătești, poți face față în două moduri:

1. Luați gusturi mici și presupuneți că veți mânca acum 20-50 de calorii nedecontate, dar că acestea vor fi urmărite mai târziu pe măsură ce mâncați mesele – deoarece nu veți scădea acele calorii din foaia de calcul sau din calculatorul de rețete.
2. Urmăriți-vă gusturile. Am făcut 24 de bare de granola, dar mi-am împărțit valorile nutritive la 25 pentru a explica aluatul de granola pe care l-am mâncat în timpul procesului.

Dacă sunteți un bucătar de obicei dezordonat, ați putea fi surprins la cât de mult lucrați pentru a preveni scurgerile sau pentru a zgâria bolurile perfect curate, odată ce ați început să vă urmăriți nutriția. La urma urmei, a face o mizerie înseamnă a lăsa literalmente substanțe nutritive pe masă.

Dacă sunteți îngrijorat de o acuratețe perfectă, vă puteți apropia destul de mult cu un cântar digital, dar rețineți că producătorii de alimente nu sunt obligați fie perfect corecți cu informațiile lor nutriționale. Este necesar doar ca acestea să se încadreze într-un anumit interval de acuratețe și asta este ceea ce urmărești în urmărirea ta.

Tracker-ul dvs. de fitness nu este nici un indicator perfect al caloriilor arse. Toate aceste urmăriri nutriționale se referă într-adevăr la apropierea cât mai multă de datele reale și apoi la urmărirea tendințelor: Cum te simți? Câtă energie ai? Cum este digestia ta? Greutatea dvs. se menține sau se schimbă în modul în care vă așteptați?

De acolo, puteți modifica diverse aspecte după cum este necesar – în același mod în care ați adăuga o linguriță de sare în supa de pui-tăiței și apoi adăugați valoarea linguriței foaie de calcul.