Cum să renunți la fumat

dependență

Gata să renunți la fumat? Aceste sfaturi vă vor ajuta să lăsați definitiv obiceiul țigării.

De ce să renunțați atât de greu?

Știm cu toții riscurile pentru sănătate de fumat, dar asta nu face mai ușor să încetezi obiceiul. Indiferent dacă sunteți fumător ocazional de adolescenți sau fumător de-a lungul vieții, să renunțați poate fi foarte greu.

Fumatul de tutun este atât o dependență fizică, cât și un obicei psihologic. Nicotina din țigări oferă o creștere temporară și captivantă. Eliminarea acestei soluții regulate de nicotină determină corpul dumneavoastră să simtă simptome fizice de retragere și pofte. Datorită efectului „simți-te bine” al nicotinei asupra creierului, poți apela la țigări ca o modalitate rapidă și fiabilă de a-ți stimula perspectivele, de a ușura stresul și de a te relaxa. Fumatul poate fi și un mod de a face față depresiei, anxietății sau chiar plictiselii Renunțarea înseamnă a găsi modalități diferite și mai sănătoase de a face față acelor sentimente.

Fumatul este, de asemenea, înrădăcinat ca un ritual zilnic. Poate fi un răspuns automat pentru tine să fumezi o țigară cu cafeaua de dimineață, în timp ce iei o întrerupeți-vă la serviciu sau la școală sau la naveta dvs. acasă la sfârșitul unei zile agitate. Sau poate prietenii, familia sau colegii tăi fumează și a devenit parte a modului în care relaționezi cu ei.

încetează cu succes fumatul, va trebui să abordezi atât dependența, cât și obiceiurile și rutinele care merg împreună cu acesta. Dar se poate face. Cu sprijinul adecvat și planul de renunțare, orice fumător poate lovi dependența – chiar dacă ai a încercat și a eșuat de mai multe ori înainte.

Planul dvs. personal pentru a opri fumatul

În timp ce unii fumători s renunță la un curcan rece, majoritatea oamenilor se descurcă mai bine cu un plan adaptat pentru a se menține pe drumul cel bun. Un plan bun de renunțare abordează atât provocarea pe termen scurt de a opri fumatul, cât și provocarea pe termen lung de prevenire a recăderii. De asemenea, ar trebui să fie adaptat nevoilor dvs. specifice și obiceiurilor de fumat.

Întrebări pe care vi le puneți

Luați-vă timp să vă gândiți la ce fel de fumător sunteți, la ce momente din viața voastră sună pentru o țigară și de ce. Acest lucru vă va ajuta să identificați ce sfaturi, tehnici sau terapii ar putea fi cele mai benefice pentru dvs.

Sunteți un fumător foarte greu (mai mult decât un pachet pe zi)? Sau ești mai mult fumător social? Un simplu plasture de nicotină ar face treaba?

Există anumite activități, locuri sau persoane pe care le asociați fumatului? Simțiți nevoia de a fuma după fiecare masă sau ori de câte ori vă relaxați la cafea?

Ajungeți la țigări când vă simțiți stresați sau în jos? Sau fumatul dvs. țigară este legat de alte dependențe, cum ar fi alcoolul sau jocurile de noroc?

Identificați factorii declanșatori ai fumatului

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să renunțați este să identificați lucrurile care vă fac să doriți să fumați, inclusiv situații specifice, activități, sentimente și oameni.

Păstrați un jurnal de pofte / h3>

Un jurnal al poftei vă poate ajuta să intrați în modele și declanșatoare. Peste o săptămână până la data renunțării, țineți un jurnal al fumatului. Rețineți momentele din fiecare zi când poftiți o țigară:

1. La ce oră era?
2. Cât de intensă era pofta (pe o scară de la 1 la 10)?
3. Ce făceai?
4. Cu cine erați?
5. Cum vă simțeați?
6. Cum v-ați simțit după fumat?

Fumați pentru a ușura sentimentele neplăcute?

Mulți dintre noi fumăm pentru a gestiona sentimentele neplăcute, cum ar fi stresul, depresia, singurătatea și anxietatea. Când ai o zi proastă, poate părea că țigările sunt singurul tău prieten. Totuși, la fel de mult confort pe care îl oferă țigările, este important să ne amintim că există modalități mai sănătoase și mai eficiente de a ține sub control sentimentele neplăcute. Acestea pot include exerciții fizice, meditații, strategii de relaxare sau exerciții simple de respirație.

Pentru mulți oameni, un aspect important al renunțării la fumat este acela de a găsi modalități alternative de a face față acestor sentimente dificile fără a apela la țigări. Chiar și atunci când țigările nu mai fac parte din viața ta, sentimentele dureroase și neplăcute care te-au determinat să fumezi în trecut vor rămâne în continuare. Așadar, merită să vă petreceți puțin timp gândindu-vă la diferitele moduri în care intenționați să faceți față situațiilor stresante și iritațiile zilnice care în mod normal vă vor face să vă luminați.

Sfaturi pentru evitarea declanșatorilor obișnuiți

Alcool . Mulți oameni fumează când beau. Încercați să treceți la băuturi nealcoolice sau să beți numai în locuri unde fumatul în interior este interzis. Alternativ, încercați să gustați nuci, să mestecați un băț de cocktail sau să sugeți un paie.

Alți fumători. Când prietenii, familia și colegii de muncă fumează în jurul tău, poate fi de două ori dificil să renunți sau să eviți recidiva. Vorbiți despre decizia dvs. de a renunța, astfel încât oamenii să știe că nu vor putea fuma atunci când sunteți în mașină cu ei sau când luați o pauză de cafea împreună. La locul de muncă, găsiți nefumători cu care să faceți pauze sau găsiți alte lucruri de făcut, cum ar fi o plimbare.

Sfârșitul mesei. Pentru unii fumători, încheierea unei mese înseamnă aprinderea, iar perspectiva renunțării la aceasta poate părea descurajantă. Cu toate acestea, puteți încerca să înlocuiți acel moment după masă cu altceva, cum ar fi o bucată de fruct, un desert sănătos, un pătrat de ciocolată sau un băț de gumă.

Cum să faceți față simptomelor de sevraj de nicotină

Odată ce încetați să fumați, veți experimenta probabil o serie de simptome fizice pe măsură ce corpul dumneavoastră se retrage din nicotină. Retragerea nicotinei începe repede, începând de obicei în decurs de o oră de la ultima țigară și atingând punctul maxim două-trei zile mai târziu. Simptomele de întrerupere pot dura câteva zile până la câteva săptămâni și pot diferi de la persoană la persoană.

Simptomele obișnuite de sevraj la nicotină includ:

La fel de neplăcut ca aceste simptome de sevraj poate fi, este important să ne amintim că sunt doar temporare. Se vor îmbunătăți în câteva săptămâni, pe măsură ce toxinele sunt îndepărtate din corp. Între timp, anunțați-vă prietenii și familia că nu veți fi sinele dvs. obișnuit și cereți-i înțelegerea.

Gestionați pofta de țigară

În timp ce evitați fumatul declanșator vă va ajuta să vă reduceți dorința de a fuma, probabil că nu puteți evita poftele de țigări în întregime. Din fericire, poftele nu durează mult – de obicei, aproximativ 5 sau 10 minute. Dacă sunteți tentați să vă aprindeți, reamintiți-vă că pofta va trece în curând și încercați să o așteptați. Vă ajută să fiți pregătiți în avans, având strategii pentru a face față poftei.

Distrageți-vă atenția. Faceți vasele, porniți televizorul, faceți un duș sau sunați un prieten. Activitatea nu contează atâta timp cât îți scapă mintea de la fumat.

Amintește-ți de ce ai renunțat. Concentrați-vă asupra motivelor de renunțare, inclusiv a beneficiilor pentru sănătate (scăderea riscului de boli de inimă și cancer pulmonar, de exemplu), aspectul îmbunătățit, banii pe care îi economisiți și creșterea stimei de sine.

a unei situații tentante. Unde vă aflați sau ceea ce faceți poate declanșa pofta. Dacă da, o schimbare de peisaj poate face diferența.

Recompensați-vă. Consolidați-vă victoriile. Ori de câte ori triumfați asupra dorinței, acordați-vă o recompensă pentru a vă menține motivat.

Prevenirea creșterii în greutate după ce te oprești din fumat

Fumatul acționează ca un inhibitor al apetitului, de aceea creșterea în greutate este o preocupare comună pentru mulți dintre noi atunci când decidem să renunțăm la țigări. S-ar putea să îl folosiți chiar ca motiv pentru a nu renunța. Deși este adevărat că mulți fumători se îngrașă în decurs de șase luni de la încetarea fumatului, câștigul este de obicei mic – aproximativ cinci kilograme în medie – și câștigul inițial scade în timp. De asemenea, este important să ne amintim că a purta câteva kilograme în plus timp de câteva luni nu vă va răni inima la fel de mult ca și fumatul. Cu toate acestea, creșterea în greutate NU este inevitabilă atunci când încetați să fumați.

Fumatul vă diminuează simțul mirosului și gustul, așa că după ce ați renunțat la mâncare va părea adesea mai atrăgător. De asemenea, puteți crește în greutate dacă înlocuiți satisfacția orală a fumatului cu consumul de alimente confortabile nesănătoase. Prin urmare, este important să găsiți alte modalități sănătoase de a face față sentimentelor neplăcute, cum ar fi stresul, anxietatea sau plictiseala, mai degrabă decât mâncarea emoțională fără minte.

Hrănește-te. În loc să vă adresați țigărilor sau mâncării atunci când vă simțiți stresați, anxioși sau deprimați, învățați noi modalități de a vă calma rapid. Ascultați muzică înălțătoare, jucați-vă cu un animal de companie sau sorbiți o ceașcă de ceai fierbinte, de exemplu.

Mâncați mese sănătoase și variate. Mănâncă multe fructe, legume și grăsimi sănătoase. Evitați mâncarea cu zahăr, băuturile răcoritoare, prăjitele și mâncărurile convenabile.

Învață să mănânci cu atenție. Consumul emoțional tinde să fie automat și practic lipsit de minte. Este ușor să lustruiți o cadă de înghețată în timp ce vă distrați în fața televizorului sau vă uitați la telefon. Însă, eliminând distragerea atenției atunci când mănânci, este mai ușor să te concentrezi pe cât de mult mănânci și să te reglezi în corpul tău și cum te simți cu adevărat. Chiar îți este foame sau mănânci din alt motiv?

Bea multă apă. Bea cel puțin șase până la opt 8 oz. ochelarii vă vor ajuta să vă simțiți plini și să vă împiedicați să mâncați atunci când nu vă este foame. Apa va ajuta, de asemenea, la eliminarea toxinelor din corpul dvs.

Faceți o plimbare. Nu numai că vă va ajuta să ardeți calorii și să mențineți greutatea, dar va ajuta și la atenuarea sentimentelor de stres și frustrare care însoțesc sevrajul la fumat.

Gustare pe alimente fără vinovăție. Opțiunile bune includ gumă fără zahăr, morcov și bastoane de țelină sau ardei grași tăiați sau jicama.

Medicație și terapie pentru a vă ajuta să renunțați

Există multe metode diferite care au ajutat cu succes oamenii să dea lovitura de fumat. Deși este posibil să aveți succes cu prima metodă pe care o încercați, mai probabil va trebui să încercați o serie de metode diferite sau o combinație de tratamente pentru a le găsi pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Medicamente

Medicamentele pentru întreruperea fumatului pot ușura simptomele de sevraj și pot reduce pofta. Acestea sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate ca parte a unui program cuprinzător de oprire a fumatului monitorizat de medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs. și dacă medicamentul anti-fumat este potrivit pentru dvs. Opțiunile aprobate de Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) sunt:

Terapia de înlocuire a nicotinei. Terapia de înlocuire a nicotinei implică „înlocuirea” țigărilor cu alți înlocuitori ai nicotinei, cum ar fi guma de nicotină, plasture, pastilă, inhalator sau spray nazal. Ameliorează unele dintre simptomele de sevraj prin administrarea unor doze mici și constante de nicotină în corpul vostru fără gudronuri și gaze otrăvitoare găsite în țigări. Acest tip de tratament vă ajută să vă concentrați asupra ruperii dependenței dvs. psihologice și vă face mai ușor să vă concentrați asupra învățării unor noi comportamente și a abilităților de a face față.

Medicația non-nicotină. Aceste medicamente vă ajută să nu mai fumați prin reducerea poftei de mâncare și a simptomelor de sevraj fără utilizarea nicotinei. Medicamentele precum bupropion (Zyban) și vareniclina (Chantix, Champix) sunt destinate numai utilizării pe termen scurt.

Terapii alternative

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a opri fumatul care nu implică terapie de substituție a nicotinei, vapare sau medicamente eliberate pe bază de rețetă. Acestea includ:

Hipnoza – Aceasta este o opțiune populară care a produs rezultate bune pentru mulți fumători care se luptă să renunțe. Uitați de tot ceea ce s-ar putea să fi văzut de la hipnotizatorii de scenă, hipnoza funcționează ajungându-vă într-o stare profund relaxată, unde sunteți deschis la sugestii care vă întăresc hotărârea de a renunța la fumat și de a vă crește sentimentele negative față de țigări.

Acupunctura – Una dintre cele mai vechi tehnici medicale cunoscute, se crede că acupunctura funcționează prin declanșarea eliberării de endorfine (analgezice naturale) care permit corpului să se relaxeze. Ca ajutor de renunțare la fumat, acupunctura poate fi utilă în gestionarea simptomelor de întrerupere a fumatului.

Terapie comportamentală – Dependența de nicotină este legată de comportamentele obișnuite sau ritualurile implicate în fumat. Terapia comportamentală se concentrează pe învățarea unor noi abilități de coping și pe încălcarea acelor obiceiuri.

Terapii motivaționale – cărțile de auto-ajutor și site-urile web pot oferi o serie de modalități de a te motiva să renunți la fumat. Un exemplu bine cunoscut este calcularea economiilor monetare. Unii oameni au reușit să găsească motivația de a renunța doar calculând câți bani vor economisi. Poate fi suficient să plătiți pentru o vacanță de vară.

Ce trebuie să faceți dacă alunecați sau recidivați

Majoritatea oamenilor încearcă să renunțe la fumat de mai multe ori înainte de a începe obiceiul definitiv, așa că nu vă bateți dacă alunecați și fumați o țigară. În schimb, transformă recăderea într-o revenire învățând din greșeala ta. Analizați ce s-a întâmplat chiar înainte de a începe să fumați din nou, identificați factorii declanșatori sau problemele cu care v-ați confruntat și faceți un nou plan de oprire a fumatului care să le elimine.

Este, de asemenea, important să subliniați diferența dintre alunecare și o recidiva. Dacă începi să fumezi din nou, nu înseamnă că nu te poți întoarce la vagon. Puteți alege să învățați din slip și să îl lăsați să vă motiveze să încercați mai mult sau îl puteți folosi ca o scuză pentru a reveni la obiceiul de a fuma. Dar alegerea este a ta. O alunecare nu trebuie să se transforme într-o recidivă completă.

Nu ești un eșec dacă aluneci. Nu înseamnă că nu puteți renunța definitiv.

Nu lăsați o alunecare să devină o alunecare de noroi. Aruncați restul pachetului. Este important să vă întoarceți pe pista de nefumători cât mai curând posibil.

Uitați-vă înapoi la jurnalul de renunțare și simțiți-vă bine timpul petrecut fără a fuma.

Găsiți declanșatorul . Ce anume te-a făcut să fumezi din nou? Decideți cum veți face față acestei probleme data viitoare când va apărea.

Aflați din experiența dvs. Ce a fost cel mai util? Ce nu a funcționat?

Folosiți un medicament pentru a vă ajuta să renunțați? Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă începeți din nou să fumați. Unele medicamente nu pot fi utilizate dacă fumați în același timp.

Ajutarea unei persoane dragi să renunțe la fumat

Este important să ne amintim că nu puteți face ca un prieten sau persoana iubită să ofere sus țigări; decizia trebuie să fie a lor. Dar dacă ei iau decizia de a renunța la fumat, puteți oferi sprijin și încurajare și puteți încerca să ușurați stresul renunțării. Investigați diferitele opțiuni de tratament disponibile și discutați-le cu fumătorul; doar fii atent să nu predici sau să judeci niciodată. Puteți ajuta, de asemenea, un fumător să depășească pofta, urmărind alte activități cu ei și ținând la îndemână înlocuitorii fumatului, cum ar fi guma.

Dacă o persoană dragă alunecă sau recade, nu-i faceți să se simtă vinovați . Felicitați-i pentru timpul în care au mers fără țigări și încurajați-i să încerce din nou. Sprijinul dvs. poate face diferența în a-l ajuta pe cel iubit în cele din urmă să-și lase obiceiul definitiv.

Ajutarea unui adolescent să renunțe

Majoritatea fumătorilor își încearcă prima țigară în jurul vârstei de 11 ani, și mulți sunt dependenți de momentul în care împlinesc 14 ani. Utilizarea țigărilor electronice (vaping) a crescut, de asemenea, dramatic în ultimii ani.Deși nu sunt încă pe deplin cunoscute implicațiile pentru vapare ale sănătății, FDA avertizează că nu este sigur pentru adolescenți și știm că adolescenții care vaporizează au mai multe șanse să înceapă să fumeze țigări. Acest lucru poate fi îngrijorător pentru părinți, dar este important să apreciați provocările unice și presiunea colegilor cu care se confruntă adolescenții atunci când vine vorba de renunțarea la fumat (sau vapare). Deși decizia de a renunța trebuie să vină de la adolescentul care fumează el sau ea însăși, există încă o mulțime de modalități prin care vă puteți ajuta.