Cum să mănânci 6 mese pe zi [fără să câștigi greutate]

Deci tocmai ai realizat că mănânci doar două, poate de trei ori pe zi. Una sau două dintre aceste mese sunt compuse din junk și cu greu conțin vreo valoare nutrițională.

De asemenea, tocmai ați aflat că consumul de 4-6 ori pe zi vă va oferi cele mai mari șanse de a obține toți nutrienții corpului dumneavoastră are nevoie.

În calitate de profesionist ocupat, este dificil să mănânci regulat și să primești o cantitate adecvată de nutriție zilnic.

Ce faci?

Astăzi vă vom învăța cum să mâncați 6 mese pe zi, chiar și cu un program încărcat.

Bine ați venit la seria WCT time hack. În următoarele câteva postări, vă vom împărtăși sfaturi dovedite despre cum să vă îmbunătățiți condiția fizică cât mai repede și mai eficient posibil.

Această postare va acoperi

• De ce să mănânci mai frecvent este în interesul tău, mai ales dacă ai un program solicitant
• Intermitent post și dacă ar trebui să o faci sau nu
• 5 strategii simple pe care le poți folosi pentru a mânca de 4-6 ori pe tot parcursul zilei, când programul tău este imprevizibil și nu favorizează mâncarea

De ce ar trebui să consumi până la 6 mese pe zi

Indiferent cât de bine crezi că sunt mesele tale, consumul de două ori pe zi nu va oferi corpului tău nutriția de care are nevoie.

Există mult prea multe vitamine, minerale și alți nutrienți care sunt absolut esențiali pentru ca organismul dvs. să funcționeze optim.

Credeți că aveți suficientă vitamină A, D, K, E, calciu, magneziu? , Fier, folat și potasiu în dieta dvs. de la 2-3 mese e o zi?

Dacă o faci, atunci poți ignora sfaturile mele.

Dacă mănânci de 4-6 ori pe zi, îți vei oferi cea mai bună posibilitate de a consuma cantitatea adecvată de micronutrienți pe care o ai nevoie.

Există o avertizare.

Trebuie să consumați alimente reale, de înaltă calitate.

Acest lucru nu înseamnă să mâncați 4-6 porții de covrigi, Cheetos și pizza. Trebuie să consumați 4-6 alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.

Care sunt beneficiile consumului mai frecvent?

Pe lângă creșterea cantității de nutrienți pe care o consumați, mâncați mai frecvent vă poate îmbunătăți nivelul de energie, starea de spirit și concentrația, vă poate menține nivelul de insulină sub control și reduce pofta. Acest lucru este valabil mai ales pentru profesioniștii ocupați, care au programe de mâncare imprevizibile.

1) Îți îmbunătățește energia, starea de spirit și nivelurile de concentrare

Oricine are trecut prin perioade lungi de foame știe că este una dintre cele mai incomode senzații din toate timpurile. Vă poate schimba starea de spirit și poate duce la fenomenul cunoscut sub numele de „hangry”.

2) Scade fluctuațiile mari ale nivelului de insulină, deoarece mesele dvs. sunt de obicei mai mici

Mâncând de 4-6 ori pe zi, este mai probabil să consumați porții mai mici și, astfel, să reduceți încărcătura de glucoză din corpul dvs. Ca urmare, insulina nu trebuie să crească și să scadă niciodată la nivelurile observate în mod obișnuit la mesele mari .

3) Scade pofta și binging

De câte ori ai plecat acasă și te-ai apucat de mâncare când ai mers toată ziua fără să mănânci? Din păcate, acest lucru a devenit o realitate naturală pentru mulți oameni. Consumul de 4-6 ori pe zi vă asigură că nu treceți perioade lungi de foame, mai ales când ora prânzului dvs. nu poate fi o garanție.

Cu toate acestea, a mânca de 4-6 ori este cu siguranță o sarcină dificil de realizat cu o zi de lucru de 12-16 ore.

Când a fost ultima oară când a trebuit să renunți la prânz din cauza ziua ta de lucru? Medicii rezidenți pot fi blocați într-o intervenție chirurgicală care durează peste 8 ore sau lucrează la mai multe proiecte care au termene limită stricte.

Au fost zile în unitatea de muncă și livrare când nu am mâncat de la 7:30 la 6 pm.

Am aflat repede că aceasta nu era o opțiune viabilă pentru mine pe termen lung, așa că am dezvoltat câteva strategii pentru a-mi putea lua mâncarea indiferent de ce.

Un cuvânt rapid despre postul intermitent pentru profesioniștii ocupați

Opusul consumului de mese multiple pe zi este urmarea programului de masă cunoscut sub numele de post intermitent. Aceasta este o abordare populară pe care o folosesc mulți oameni pentru a-și atinge obiectivele dietetice.

Pe scurt, implică postul pentru o perioadă de timp desemnată, urmată de o perioadă în care poți mânca. (Am scris un articol întreg pe această temă pe care îl puteți găsi la Postul intermitent explicat (Și cum să decideți dacă este potrivit pentru dvs.)

Există multe variații diferite ale postului intermitent, cu cea mai comună strategie fiind o despărțire de 16/8. Acest lucru înseamnă post de 16 ore, urmat de o fereastră de 8 ore pentru a vă consuma TOATE mesele.

Nu recomand această abordare pentru profesioniștii ocupați cu programe imprevizibile. p>

Se presupune că veți avea o întindere de 8 ore pentru a consuma pașnic toată nutriția de care aveți nevoie într-o singură zi.

După cum știm cu toții, acest lucru nu este de obicei cazul. Postul intenționat cu un program imprevizibil poate duce la restricții calorice ridicate, foamete intensă și deficiență de nutrienți.

De asemenea, ocupat profesioniștii (în special medicii) au deja suficienți factori care concurează pentru resursele lor mentale. Experimentarea foametei în timpul zilei de muncă aglomerate vă poate afecta concentrarea, mai ales atunci când este important să fiți ascuțiți în orice moment.

Postul intermitent poate funcționa cu siguranță pentru anumite persoane, dar urmarea strategiilor din acest post este mai ușoară și mult mai plăcut.

5 moduri valoroase de a mânca 6 mese pe zi în timpul vieții tale ocupate

Fără alte întrebări, iată 5 sfaturi practice pe care le-ai putea pune în aplicare chiar acum pentru a te asigura că primiți suficienți nutrienți în corpul dvs.

Rețineți că fiecare masă nu trebuie să fie într-o ședință completă. O gustare densă în nutrienți ar putea fi suficientă pentru 1-2 dintre mese

Aceasta ar putea include:

-Un morcov cu unt de migdale

-1/2 dintr-un avocado pe o pâine prăjită de grâu integral cu hummus

-Un castron de iaurt grecesc cu semințe de chia

-3 uncii de fistic și un măr

… îți vine ideea.

Sfatul nr. 1: Începe-ți ziua liberă

Una dintre cele mai ușoare și mai sigure modalități de a consuma mai multe mese pe tot parcursul zilei se ia micul dejun.

Mulți oameni spun că nu pot lua micul dejun dimineața, deoarece este prea devreme. Trebuie să-l aspiri. O ceașcă de cafea nu va funcționa.

Treziți-vă cu 5 până la 10 minute mai devreme și pregătiți-vă un mic dejun sănătos pentru a începe ziua corect. Am vorbit pe larg cu privire la beneficiile micului dejun și vă încurajez să îl verificați la

5 Rapid și Opțiuni de mic dejun sănătos pentru profesionistul ocupat.

De asemenea, discutăm pentru a afla cum să preparați un mic dejun de 5 minute în fiecare dimineață.

Nu ratați această oportunitate ușoară de a consuma o masă densă în nutrienți. într-un timp scurt.

5 minute pentru a pregăti un mic dejun sănătos > încă 5 minute de somn!

Sfat # 2: Investiți timp în pregătire

Este foarte benefic să vă obișnuiți să vă pregătiți o parte din mesele dvs.

Pregătirea mesei vă îndepărtează dificultățile de a afla unde sunt majoritatea mesele vor proveni și vă permite să selectați manual toate ingredientele pe care le consumați.

Dacă aveți alimente ușor disponibile la locul de muncă, eliminați, de asemenea, factorii imprevizibili care vă pot ajuta să săriți peste mese.

Aceasta include necesitatea de a merge la cafenea, selectând de unde urmează să comandați sau vă faceți griji cu privire la modul și momentul în care comanda dvs. va ajunge la dvs.

În plus, puteți prepara gustări rapide și ușoare care pot fi ușor și ușor consumat când nu aveți timp.

Pentru a afla mai multe, consultați Elementele de bază pentru pregătirea mâncării sănătoase: un ghid pas cu pas pentru persoanele ocupate

Nucile sunt unul dintre cele mai ușoare alimente pentru prepararea în vrac

Sfat # 3 Faceți portabilitatea prietenul dvs.

Acest sfat merge mână în mână cu prepararea meselor. Încercați și pregătiți cât mai multe mese pe care le puteți transporta.

Aceasta include recipiente din sticlă, pungi Ziploc și cupe cu capace.

În acest fel, puteți transporta cu ușurință o masă sau două. în buzunarul dvs., să aveți la un moment dat.

Ori de câte ori mă aflu între cazurile din sala de operații, am o gata de gustare în buzunar (sau în frigiderul din salon) pentru a consuma în camera de pauză în 5 minute sau mai puțin.

Nu vă lăsați niciodată surprinși fără energie de înaltă calitate ușor disponibilă. Cafeneaua sau livrarea de alimente pot fi foarte departe!

Sfat # 4: Mâncați profilactic

Acest sfat este uriaș.

Nu așteptați până când sunteți flămând să mănânce. Nu așteptați până la prânz sau la ora 17:00 pentru a lua „prânzul” sau „cina”.

Dacă știți că veți avea un angajament de timp mare în curând, mergeți mai departe și mâncați profilactic .

Mergeți mai departe și luați un al doilea mic dejun dacă știți că veți fi blocați într-o întâlnire care va merge după prânz. Mâncați cina devreme dacă știți că nu veți părăsi locul de muncă la o oră rezonabilă.

A avea energie stocată în corpul tău pentru a fi folosită mai târziu dă roade pe termen lung.

Nu uitați, dacă petreceți perioade foarte lungi de timp fără alimente crește dramatic șansa ca tu să mănânci alimente nesănătoase și să te joci cu ele.

Sfat # 5: Lichefiezi o masă

Sunt un mare susținător al shake-urilor și al smoothie-urilor.

Ar trebui să fii și tu.

Caloriile lichide sunt una dintre cele mai simple modalități de a consuma o masă de dimensiuni moderate într-un mod portabil și rapid.

În fiecare dimineață, în timp ce îmi pregătesc micul dejun, amestec smoothie-ul de putere WCT pentru a lua spirit H me to work.

Smoothie conține multe fructe și legume pentru a îndeplini cerințele noastre privind micronutrienții.

În plus, puteți adăuga ingrediente suplimentare pentru a crește valoarea nutrițională, cum ar fi unt de nuci, ciocolată neagră și / sau semințe (in, cânepă, chia).

Puteți bea această masă în orice moment, fără a fi nevoie să opriți ceea ce faceți.

Aveți grijă. Caloriile lichide sunt o sabie cu două tăișuri. Puteți trage cu ușurință o tonă de calorii fără să știți. De aceea, smoothie-ul dvs. ar trebui să fie compus în principal din legume, care au un conținut ridicat de nutrienți și un conținut scăzut de calorii.

Cum arată un program tipic de 6 mese pe zi?

De obicei trezește-te între orele 530 și 6 dimineața într-o zi dată și răspândește consumul de alimente cât mai uniform.

Masa 1: (~ 6 AM) Mic dejun: De obicei care conține ouă, legume și / sau avocado sau smoothie verde

Masa 2: (~ 9 AM) A doua masă constând de obicei din iaurt sau ovăz cu nuci / semințe și fructe de padure

Masa 3: (~ 12PM) carbohidrați cu cereale integrale cu proteine și legume

Masa 4: (~ 15:00) Smoothie verde cu mai multe legume

Masa 5: (~ 17:00) Prajituri mixte cu nuci sau orez și unt de migdale

Masa 6: (~ 19:00) Proteine shake sau cereale integrale cu proteine

Evident, acest program poate varia semnificativ în funcție de o serie de variabilități les. Unele zile am noroc dacă pot mânca de 4 ori pe zi.

Important este să consumăm alimente reale de înaltă calitate pe tot parcursul zilei și să nu trecem prin perioade prelungite de foame.

Cuvinte finale despre a mânca mai mult cu un program ocupat

Iată-l. Acestea sunt primele 5 lucruri pe care le facem pentru a ne asigura că ne alimentăm zilnic.

Împărțirea aportului de nutrienți în 4-6 mese pe zi este posibil și oferă multe beneficii.

Există mult prea mulți nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie zilnic pentru a crede că mâncați de 2-3 ori o zi va fi suficientă.

Tratează-ți corpul cu combustibilul de care are nevoie și urmărește cum te tratează înapoi cu estetică și cel mai important PERFORMANȚĂ!

Acum îl predăm pentru dvs..

Sunteți de acord cu noi?

Câte mese consumați de obicei? Crezi că poți obține toată alimentația ta în 2-3 mese sau în 4-6?

Ai încercat vreodată postul intermitent?

Comentează mai jos și anunță-ne.

Cum rămâne cu obiceiurile alimentare? Vă putem ajuta și cu asta. Am enumerat 7 obiceiuri rele de alimentație pe care le poți schimba chiar acum pentru a-ți îmbunătăți dieta astăzi.

De asemenea, nu uita să vezi partea 2 a seriei WCT Time Hack: Preparate sănătoase Preparate de bază: un pas Ghid pas pentru persoanele ocupate, unde trecem în revistă strategiile pe care le folosim pentru a pregăti ~ 3 din mesele pe care le consumăm într-o zi dată.