Cum să faci ritmul pe o bandă de alergare față de alergarea în aer liber?

Primăvara este în aer și, pentru mulți dintre noi, asta înseamnă să faci tranziția mult dorită de la o rutină de rulare la antrenamente în aer liber. Aaptiv are ambele antrenamente în aplicație.

Fie că sunteți interesat de antrenamentele cu bandă de alergare pentru începători, fie că sunteți un alergător experimentat care dorește să vă îmbunătățească viteza de rulare pentru a rula o cursă în afara acestui sezon, noi Am sfaturi care să vă ajute să utilizați ambele tipuri de alergare în avantajul dvs. atunci când vine vorba de viteză de lucru și ritm.

Ne-am așezat cu expertul în fitness Ben Green pentru a-i înțelege subiectul; consultați răspunsurile sale de mai jos.

Fugiți pe o bandă de alergat față de a fugi afară: există într-adevăr o diferență?

„Da. În primul rând, trebuie să luați în considerare temperatura și clima. vânt afară, de exemplu, care va schimba lucrurile dacă ați alergat cu o înclinație de 0% pe o bandă de alergat toată iarna.

De asemenea, banda de alergat (aceasta este o opțiune populară la domiciliu) este mult mai iertător decât betonul sau acoperișul negru.

Nu veți obține sărituri sau impact redus afară și asta vă poate afecta ritmul. (Căutați să vă calculați ritmul de cursă? calculatorul ritmului de alergare).

Și amintiți-vă, corpul dvs. gestionează diferite temperaturi diferit; alergarea dvs. se va schimba la 72 de grade în interiorul unei săli de sport față de 55 de grade în exterior. ”

Cum ar trebui să alergați o bandă de alergat pentru a putea fi alergată în aer liber?

„Cel mai bine este să aveți întotdeauna o înclinare de 0,5 sau 1% pentru antrenamentul dvs. de bandă de alergat pentru a simula alergarea în exterior. Împreună cu clienții mei și pentru mine, în mod obișnuit sugerez o înclinație de 1% ca parte a antrenamentului cardio al benzii de alergare pentru a se potrivi condițiilor pe care le-ați putea întâmpina într-o alergare în aer liber. ”

În ce fel diferă vitezele benzii de alergare de cele exterioare?

„Din experiența mea, există un fel de diferență de ritm de 30 de secunde. Aș recomanda să vă oferiți un buffer de 30 de secunde, indiferent dacă acest număr este puțin mai lent sau mai rapid, pentru a compensa diferența . ”

Pot deveni un alergător mai rapid pe banda de alergat?

„ Absolut! Dacă doriți să deveniți mai rapid, conectați un ritm pe care nu îl alegeți de obicei pentru antrenamentele dvs. de alergare pe bandă de alergat. Începeți cu o jumătate de milă într-o săptămână într-un ritm care pare de nerealizat, apoi construiți-vă în trepte de jumătate de kilometru. În cele din urmă, împingeți-vă suficient pentru a alerga o milă în ritmul pe care doriți să-l atingeți. Este mult mai ușor să faci acest tip de viteză cu exerciții cu bandă de alergat față de alergare în afara, pentru că o poți aborda în segmente mici. ”

Ar trebui să folosesc acele antrenamente prestabilite de bandă de alergat pentru a-mi îmbunătăți viteza?

„Personal, le folosesc pentru un plan de antrenament al benzii de alergat dacă am nevoie de puțină structură într-o anumită zi. Îmi pun înălțimea și greutatea și să spunem că vreau să alerg 4 mile, dar vreau să mă păstrez și eu cinstit, așa că selectez o cursă de „dealuri”. În acest fel, banda de alergat va face toată treaba. Va schimba terenul și mă va provoca, dar tot ce trebuie să fac este să alerg fără să-mi fac griji despre ce urmează sau să fac ajustări manuale. ”

Dacă mă antrenez pentru o cursă și mă antrenez doar pe o bandă de alergat, ce impact va avea performanța din ziua cursei?

„Ei bine, oamenii numesc banda de alergare” dreadmill „pentru un motiv! Majorității oamenilor nu le place să alerge pe banda de alergare, iar eu o înțeleg. Doar o fac pentru că trebuie. Dar, în ceea ce privește o cursă, depinde cam de obiectivul tău. Dacă te antrenezi pentru o cursă cu un obiectiv mare, cum ar fi un maraton într-o altă țară, ca antrenor, sunt convins să folosesc o bandă de alergat pentru a te concentra pe ritm. Dacă faceți o alergare distractivă și aveți doar timp sau acces la antrenamentele de bandă de alergat, încercați să adăugați 1-2 curse în aer liber o dată și veți fi bine. ”

Cum pot alerga banda de alergat îmbunătățiți viteza de lucru în general?

„Îmi place 100% banda de alergat pentru viteza de lucru. Puneți un ritm bun de rulare pe care doriți să îl rulați, dar nu puteți menține un anumit kilometraj. Folosiți viteza unei benzi de rulare pentru a începe încet, explorează antrenamentul la intervalul de bandă de alergat, apoi crește în cele din urmă la rezultatele dorite. ”

Care este cel mai bun mod de a amesteca cursele de bandă de alergat și cursele de exterior în general?

„ Amestecă-l sus. Alergarea în interior sau în aer liber cu un plan de antrenament eficient vă poate îmbunătăți atât viteza de lucru, cât și rezistența. ”

Dacă sunt nou în ceea ce privește alergarea, ar trebui să încep mai întâi cu alergările sau cu banda de alergat?

„Ambele sunt în regulă. Dacă aveți un program încărcat sau copii acasă, atunci puteți folosi o bandă de alergat pentru a strânge antrenamente mai scurte față de a vă aloca timp pentru a face jogging afară. Am învățat să încurajez alergătorii începători să înceapă mai întâi în aer liber și apoi să se prezinte încet la banda de alergat mai târziu. Dar puteți începe și cu banda de alergare și apoi să ieșiți afară. Depinde de alergător. Asigurați-vă că știți cum este să alergați pe un deal real, ? ”

În calitate de antrenor, cum îi ajutați pe alergători să rămână motivați?

„Alegeți o cursă, înscrieți-vă pentru aceasta, plătiți-o, chiar dacă nu sunteți sigur dacă o puteți face. Aceasta este regula mea numărul unu, deoarece oamenii sunt mai dedicați să urmeze alergarea lor dacă investesc timp și bani. Vă ajută să rămâneți concentrat. De asemenea, amintiți-vă obiectivele. Obțineți un antrenor și cereți teste la fiecare 6-8 săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri, pentru a ști că munca voastră dă roade. Și acest lucru ar putea fi un pic zadarnic, dar lăsați-vă evenimentele din viață să vă motiveze – nunți de vară sau excursii pe plajă – folosiți orice vă motivează să arătați și să vă simțiți cel mai bine. ”

Aaptiv are antrenori care vă ghidează prin fiecare antrenament de alergare, păstrându-vă motivat. Vedeți cele mai noi clase care au fost adăugate astăzi.